Çoklu Doymamış Yağlar: Bu Sağlıklı Yağlarla İlgili Gerçekleri Bilin

İçerik

• Çoklu Doymamış Yağlar Nelerdir?
• Gıda Kaynakları
• Omega-3 yağlı asitler
• Omega-6 Yağ Asitleri
• Sağlık yararları
• Yaşa Bağlı Zihinsel Düşüşü Azaltabilir
• Bebek Gelişimini Artırabilir
• Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir
• Aşırı Tüketim ve Uygunsuz Kullanımın Sağlık Riskleri
• Artmış İnflamasyon
• Konsantre Kaloriler
• Pişirmede Yanlış Depolama ve Kullanım
• Alt çizgi

Diyet yağı hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan gelir.

Yağlar kalori sağlar, belirli vitaminleri emmenize yardımcı olur ve vücudunuzun çalışması için gerekli besinleri sağlar.

Yağ açısından zengin tüm gıdalar, biri çoklu doymamış yağ olan farklı yağların bir karışımını içerir.

Çoklu doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır ve “yağlar” olarak adlandırılır. Çoğunlukla yağlı balıklarda, bitkisel bazlı yağlarda, tohumlarda ve kabuklu yemişlerde bulunurlar.

Bu makalede gıda kaynakları, sağlık yararları ve çoklu doymamış yağların potansiyel riskleri incelenmektedir.

Çoklu Doymamış Yağlar Nelerdir?

İki ana yağ türü vardır - doymuş ve doymamış.

Doymuş bir yağın kimyasal yapısında çift bağ bulunmazken, doymamış bir yağın bir veya daha fazla çift bağ vardır.

Bir yağ molekülünün bir çift bağı varsa, buna tekli doymamış bir yağ denir, ancak birden fazla varsa, çoklu doymamış bir yağ denir.

Çoklu doymamış yağlar - tekli doymamış yağlarla birlikte - özellikle doymuş yağlarla ikame edildiğinde kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğinden sağlıklı yağlar olarak kabul edilir (1, 2, 3, 4).

Çoklu doymamış yağların iki ana sınıfı omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir.

Her ikisi de vücudunuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitleridir. Bununla birlikte, vücudunuz esansiyel yağ asitleri yapamaz, bu yüzden onları diyetinizden almalısınız (5).

özet Çoklu doymamış yağlar, beyin fonksiyonu için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeren bir tür sağlıklı yağdır. Vücudunuz onları yapamadığı için onları yiyeceklerden almalısınız.

Gıda Kaynakları

Diyet yağları doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin farklı oranlarda bir karışımıdır.

Örneğin, tereyağındaki yağın çoğu doymuştur, ancak aynı zamanda bazı mono ve çoklu doymamış yağlar da içerir.

Bununla birlikte, bazı gıdalar diğerlerinden daha yüksek oranda omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ sağlar. İşte bu esansiyel yağ asitleri yüksek gıdalar.

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3'leri çam fıstığı, ceviz, keten ve ayçiçeği tohumlarında bulabilirsiniz - ancak bunlar balıktan daha az aktif bir yağ formu verir.

Somon gibi yağlı balıklar en çok omega-3'lere sahipken, alabalık ve bas gibi daha düşük yağ içeriğine sahip balıklar daha düşük seviyelere sahiptir.

Seçilen balığın 3 ons (85 gram) omega-3 içeriği (6):

• Somon: 1.8 gram
• Ringa: 1.7 gram
• sardalye: 1.2 gram
• Orkinos: 1 gram
• Alabalık: 0.8 gram
• Bas: 0.7 gram
• Karides: 0.2 gram

Balıklar kendi başlarına omega-3 yağ asitleri üretmezler. Bunun yerine onları yosun ve plankton adı verilen küçük, mikroskobik organizmalar yiyerek biriktirirler (7).

Omega-6 Yağ Asitleri

Bitki bazlı yağlar, yüksek oranda doymuş yağ içeren ve oda sıcaklığında katı olan hindistancevizi ve palmiye yağı hariç, omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir.

Çoklu doymamış yağlarda en yüksek yağlar (8):

• Aspur yağı: 74.6%
• Üzüm çekirdeği yağı: 69.9%
• Keten tohumu yağı: 67.9%
• Ayçiçek yağı: 65.7%
• Haşhaş tohumu yağı: 62.4%
• Soya yağı: 58.9%

Bu yağlar oda sıcaklığında sıvıdır, çünkü çift bağlar yağın bükülmesine ve katlanmasına izin verir.

Mayonez ve salata sosları gibi yağ bazlı çeşniler ve margarinler de omega-6 çoklu doymamış yağlarda yüksektir (8).

özet Keten tohumu ve ceviz omega-3 içerirken, en iyi kaynak yağlı balıktır. Oda sıcaklığında sıvı olan bitki bazlı yağlar en iyi omega-6 kaynaklarıdır.

Sağlık yararları

Diyetinizin temel bir bileşeni olan çoklu doymamış yağlar birçok etkileyici sağlık faydası sunar.

Bu faydaların çoğu, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA ile ilişkilidir.

Yaşa Bağlı Zihinsel Düşüşü Azaltabilir

Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi ve fonksiyonu için çok önemlidir.

Gözlemsel çalışmalar düşük kandaki DHA düzeylerini yaşlı erişkinlerde zihinsel düşüş ile ilişkilendirmektedir (9, 10).

Öte yandan, DHA'da yüksek olan balık yemek, zihinsel gerilemeyi ve ilgili hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

200'den fazla yaşlı erkekte yapılan beş yıllık bir çalışmada, balık tüketimi daha az zihinsel gerileme ile ilişkilendirilmiştir (11).

5.000'den fazla kişiyle yapılan bir başka çalışmada, daha yüksek balık tüketiminin, ortalama iki yılda% 60 daha düşük demans riskine ve% 70 daha düşük Alzheimer hastalığı riskine bağlı olduğu belirtilmiştir (12).

Demans, bir kişinin düşünme, hatırlama veya akıl yürütme yeteneğini bozan beyin fonksiyon kaybıdır. Alzheimer hastalığı yaşlı yetişkinlerde bunamanın en yaygın nedenidir (13).

Bazı meta analizler, omega-3 balık yağı takviyelerinin sağlıklı yaşlı yetişkinlerde ve Alzheimer hastalığı olanlarda beyin fonksiyonunu nasıl etkilediğini değerlendirirken, tutarlı sonuçlar bulamadılar.

Bazı araştırmalar, omega-3'lerin yaşlı erişkinlerde hafıza fonksiyonunu iyileştirdiğini öne sürerken, diğer çalışmalar hiçbir fayda göstermez (14, 15, 16).

Bebek Gelişimini Artırabilir

Hamilelik ve emzirme döneminde haftada 8-12 ons (227-340 gram) yağlı balık tüketen annelerin daha sağlıklı çocukları olabilir (17).

Bir çalışmada haftada iki kereden fazla balık tüketen annelerin çocukları dil ve görsel motor beceri testlerinde anneleri düzenli olarak balık tüketmeyen çocuklara göre daha yüksek performans göstermiştir (18).

Bir başka çalışmada, haftada 12 ons (340 gram) balık yiyen annelerin çocuklarının davranışsal, ince motor ve iletişim becerileri ile ilgili sorunları olma olasılığı daha düşüktür (19).

Bununla birlikte, balık yağı takviyeleri aynı sonuçları vermiyor gibi görünmektedir. Randomize kontrol çalışmaları, anneleri omega-3 balık yağı takviyesi alan bebekler için tutarlı faydalar bulamamıştır (20, 21, 22).

Örneğin, hamilelik sırasında omega-3 takviyeleri almak, erken doğumları, erken çocukluk döneminde alerjileri veya çocukların zihinsel ve görsel gelişimini önlemek için çok az fayda sağlar veya hiç fayda sağlamaz (23, 24, 25).

Hamile veya emziren kadınların haftada en az 8, ancak cilde düşük 12 ons (sırasıyla 227 ve 340 gram), fetal gelişimi bozabilecek ağır bir metal tüketmeleri önerilir (17).

Hamile kadınlar marlin, portakal pürüzlü, kılıç balığı, ton balığı, kral uskumru ve köpekbalığı gibi en yüksek cıva seviyesine sahip balıkları sınırlandırmalı veya bunlardan kaçınmalıdır (26).

Kalp Sağlığını Teşvik Edebilir

Omega-3 çoklu doymamış yağlar, kalp sağlığı üzerindeki etkileri ile ünlüdür.

1960'larda ve 70'lerde yapılan çalışmalar, balık tüketen popülasyonlarda kalp hastalığından ölme riskinde azalma olduğunu gözlemlemiştir (27, 28).

Daha sonraki çalışmalar, daha yüksek balık tüketimi ve daha yüksek kan seviyeleri ile daha düşük kalp hastalığı ve kalbe bağlı ölüm riski arasında bağlantı kurdu (29, 30, 31, 32).

Bununla birlikte, randomize kontrol çalışmaları omega-3 balık yağı takviyeleri ile karışık sonuçlar bulmuştur (33, 34).

Örneğin, kalp hastalığı riski altında olan 12.500'den fazla insanda yapılan bir çalışmada, beş yıl boyunca omega-3 takviyesi, hastalık veya kalple ilişkili ölüm risklerini azaltmadı (35).

Benzer şekilde, yaklaşık 78.000 kişide kalp hastalığına eğilimli 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, omega-3 takviyelerinin kalp krizi, felç veya ilgili herhangi bir travma riski açısından fayda görmedi (36).

Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin, yükseltildiğinde kalp hastalığı ve felç riskinizi artıran bir tür yağ olan trigliseritleri düşürmede etkili olduğu kanıtlanmıştır (37).

özet Omega-3 çoklu doymamış yağlar kalp sağlığını artırabilir, sağlıklı bebek gelişimini destekleyebilir ve yaşlı yetişkinlerde zihinsel düşüşü önleyebilir.

Aşırı Tüketim ve Uygunsuz Kullanımın Sağlık Riskleri

Beslenme söz konusu olduğunda ılımlılık önemlidir.

Aynı şey çoklu doymamış yağlar için de geçerlidir - çok fazla tüketmek sağlık riskleri oluşturabilir.

Artmış İnflamasyon

Omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri inflamasyonda önemli rol oynar. Genel olarak, omega-3'ler anti-enflamatuar iken, omega-6'lar pro-enflamatuardır (38).

Enflamasyon enfeksiyonlarla savaşmanıza ve yaraları iyileştirmenize yardımcı olsa da, kronik inflamasyon obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkların kökenindedir (39, 40).

Omega-3'lerle ilişkili olarak çok fazla omega-6 tüketmenin iltihaplanmayı desteklediği ve kötü sağlığa katkıda bulunduğu düşünülmektedir (41).

Batı diyetindeki aşırı omega-6 açısından zengin bitkisel yağların bir sonucu olarak, uzmanlar insanların bol miktarda omega-6 yağ asidi aldığını ve yeterli omega-3 almadıklarını kabul ediyorlar (42, 43).

Batı diyetinin yüksek omega-6-omega-3 oranı, birçok enflamatuar durumla, özellikle kalp hastalığıyla ilişkili olmasının bir nedenidir (41).

Konsantre Kaloriler

Çoklu doymamış yağlar dahil olmak üzere tüm yağlar, gram başına 9 kalori içerir - karbonhidratlarda veya proteinde bulunan kalorilerin iki katından fazla.

Bu nedenle, çoklu doymamış yağlardan alınan kaloriler hızla toplanabilir. Dikkatli değilseniz, kalori ihtiyaçlarınızı aşabilirsiniz.

Bu nedenle, daha fazla doymamış zengin gıdalar tüketmeyi düşünüyorsanız, diyetinize çoklu doymamış yağlar eklemek yerine başka bir yerde başka kalorileri çıkarmanız önerilir (17).

Örneğin, bazı doymuş yağlarınızı çoklu doymamış yağlarla değiştirmek isterseniz, doymuş yağlarda yüksek tereyağı, domuz yağı veya kısaltma yerine sıvı yağlarla pişirip pişirebilirsiniz.

Pişirmede Yanlış Depolama ve Kullanım

Çoklu doymamış yağlar, çoklu çift bağları nedeniyle diğer yağlardan daha hızlı bozulur (44).

Bu nedenle, açmadan önce bu yağları serin ve karanlık bir yerde saklamanız ve daha sonra buzdolabında tutmanız gerekir (45, 46, 47).

Çoklu doymamış yağlar ayrıca daha düşük bir duman noktasına sahiptir, bu da bir yağın sigara içmeye başladığı sıcaklıktır (48).

Petrol sigara içtiğinde, yağları parçalanır ve bazıları hayvan çalışmalarında kanser ve nörodejeneratif hastalıklarla bağlantılı olan zararlı maddeler üretir (49, 50, 51).

özet Düşük bir omega-3-omega-6 yağ asidi alımı, birçok hastalığın altında yatan bir faktör olan inflamasyona neden olabilir. Ayrıca çoklu doymamış yağları aşırı tüketmemeye veya uygunsuz bir şekilde saklamaya veya ısıtmamaya dikkat etmelisiniz.

Alt çizgi

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri iki ana çoklu doymamış yağ türüdür.

Yağlı balıklar özellikle omega-3 bakımından zengindir, aspir veya keten ve üzüm tohumlarından yapılan bitki bazlı yağlar iyi omega-6 kaynaklarıdır.

Özellikle omega-3 yaşlı erişkinlerde kalp sağlığını, sağlıklı bebek gelişimini ve beyin fonksiyonlarını destekleyebilir.

Yine de, bol miktarda tüketim veya yanlış depolama ve pişirme ile ilgili belirli riskler vardır.

Bununla birlikte, çoklu doymamış yağları - özellikle omega-3'leri - diyetinizin sağlıklı bir parçası haline getirmeyi hedeflemelisiniz.