Her Gün 1 Saat Yürüyüş Kilo Kaybına Yardımcı Olur mu?

İçerik

• Yakılan kalori yürüyüşü
• Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olabilir
• Diyetinizle birleşti
• Günde 1 saat yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?
• Yürümenin diğer sağlık yararları
• Yürümeye nasıl başlanır
• Rutini çalkala
• Alt çizgi

Yürüyüş, kilo kaybına yardımcı olabilecek ve diğer sağlık yararları sağlayabilecek mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Yine de, diğer egzersiz formlarıyla karşılaştırıldığında, birçok kişi yürümeyi kilo kaybı için etkili veya etkili görmüyor.

Bu makalede, günde bir saat yürümenin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağı açıklanmaktadır.

Yakılan kalori yürüyüşü

Yürümenin basitliği, birçok kişi için - özellikle ekstra kalori yakmak isteyenler için çekici bir etkinlik haline getiriyor.

Yürümeyi yaktığınız kalori sayısı, özellikle kilonuz ve yürüme hızınız olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

Bu tablo, aşağıdaki vücut ağırlıklarına ve yürüme hızlarına göre saat başına yakılan kalori miktarını tahmin eder (1):

Referans olarak, ortalama bir yürüyüş hızı 4,8 km / s'dir. Ne kadar hızlı yürürseniz ve o kadar çok kilo verirseniz, o kadar fazla kalori harcarsınız.

Yakılan kalori miktarını etkileyen diğer faktörler arasında arazi, dış / iç ortam sıcaklığı, yaşınız ve cinsiyetiniz yer alır (2).

Yürürken yaktığınız kalori miktarı esas olarak kilonuza ve yürüme hızınıza bağlıdır. Daha hızlı yürümek, saatte daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olabilir

Her gün 1 saat yürümek, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 11 orta ağırlıktaki kadın, 6 aylık günlük tempolu yürüyüşten sonra ortalama 17 kilo (7.7 kg) veya başlangıç ​​vücut ağırlığının% 10'unu kaybetti (3).

Kadınlar, günde en fazla 1 saate ulaşmak için 6 ay boyunca yürüyüş sürelerini giderek artırdılar, ancak günde en az 30 dakika yürüyene kadar az kilo kaybına maruz kaldılar.

Bu sonuç yürüyüş için harcanan zamanın kilo kaybı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Bir başka çalışmada, 50-70 dakika boyunca haftada 3 gün yürüyen obezitesi olan kadınların, yürümeyen kadınlara kıyasla 12 hafta boyunca yaklaşık 6 kilo (2.7 kg) kaybettiği belirtildi (4).

Diyetinizle birleşti

Yürümek kilo vermenize yardımcı olabilirken, kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde çok daha etkilidir.

12 haftalık bir çalışmada, obezitesi olan insanlar kalorileri günde 500-800 oranında kısıtladı. Bir grup haftada 3 saat 3,7 mil (6 km / sa) hızda yürürken, diğer grup yürümedi (5).

Her iki grup da önemli miktarda vücut ağırlığı kaybederken, yürüyüş grubundaki kişiler, yürümeyenlerden ortalama olarak yaklaşık 1,8 kg daha kaybetti.

İlginçtir, kilo kaybı, sürekli veya daha kısa patlamalar içinde yürümenizden de etkilenebilir.

24 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezitesi olan kadınlar kalori alımını günde 500-600 oranında kısıtladı ve günde 50 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürüdü veya günde 25 dakikalık iki maç yaptı (6).

Günde iki kısa antrenman yapanlar, 50 dakikalık sürekli yürüyüş yapanlardan 3.7 kilo (1.7 kg) daha fazla kaybetti.

Bununla birlikte, diğer çalışmalar sürekli ve aralıklı yürüme arasında kilo kaybında önemli bir farklılık göstermemektedir (7, 8).

Bu nedenle, hangi rutinin sizin için en uygun olduğunu seçmelisiniz.

Birden fazla çalışma, yürüyüşün, özellikle düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybını teşvik ettiğini doğrulamaktadır.

Günde 1 saat yürüyerek ne kadar kilo verebilirsiniz?

Kilo vermek için sürekli olarak günlük olarak harcadığınızdan daha az kalori almalısınız.

Yürüyüş gibi egzersiz yaparak yaktığınız kalori sayısını artırabilir, tükettiğiniz kalori sayısını azaltabilir veya her ikisini birden yapabilirsiniz.

Genellikle 1 kilogramın (0.45 kg) vücut ağırlığının 3.500 kaloriye eşdeğer olduğu belirtilir. Bu teoriye göre, haftada 1 kilo (0.45 kg) kaybetmek için kalori alımınızı 7 gün boyunca 500 azaltmanız gerekir.

Bu kural, daha düşük vücut yağ yüzdelerine sahip olan kişilerin yanı sıra kilo kaybıyla birlikte gelen kalori harcamalarındaki azalmayı hesaba katmasa da, kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalori kalori açığı uygundur (9, 10 , 11, 12, 13).

Bu açığın bir kısmı günde 1 saat yürüyerek sağlanabilirken, tükettiğiniz kalori miktarını da yavaş yavaş azaltabilirsiniz.

Kalori alımınıza bağlı olarak, günde 500 kalori açığı haftada 0,5–2 pound (0,2–0,9 kg) kilo kaybına yol açabilir (13).

Kilo vermek isteyen çoğu insan için günde 500 kalori eksikliği yeterlidir. Günde bir saat yürüyerek bu kalorilerin bir kısmını yakabilirsiniz.

Yürümenin diğer sağlık yararları

Kilo kaybının ötesinde, özellikle haftada birkaç kez 30-60 dakika yürüdüğünüzde yürüyüşün başka faydaları da vardır. Bu sağlık etkileri şunları içerir (5, 14, 15, 16):

• azalmış LDL (kötü) kolesterol
• artmış HDL (iyi) kolesterol
• iyileştirilmiş ruh hali
• düşük kan basıncı

Bu faydalar, azalmış kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve genel mortalite riskinin yanı sıra yaşam kalitesinin iyileşmesi anlamına gelir (17, 18, 19, 20).

Dahası, normal günlük aktivitenizin üstünde 30 dakikalık fazladan bir yürüyüş, zamanla daha az kilo alımı ile ilişkilidir. Bu dikkat çekicidir, çünkü yetişkinler yılda 1.1-2.2 kilo (0.5-1 kg) kazanma eğilimindedir (21, 22, 23).

Yürüyüş, kilo kaybının ötesinde, ruh halini ve yaşam kalitesini iyileştirmenin yanı sıra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde azalma gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Yürümeye nasıl başlanır

Yürüyüş, çoğu insanın katılabileceği mükemmel bir egzersiz şeklidir.

Egzersiz yapmak için günlük olarak yürümek istiyorsanız, yavaş yavaş başlamak ve sürenizi ve yoğunluğunuzu aşamalı olarak artırmak önemlidir.

Yeni başlıyorsanız, uzun süre hızlı yürümek sizi yorgun, ağrılı ve motivasyonsuz bırakabilir.

Bunun yerine, günde 10-15 dakika rahat bir tempoda yürüyerek başlayın.

Oradan, günde 1 saate ulaşana kadar ya da sizin için iyi hissettiğiniz farklı bir zamana kadar yürüyüş sürenizi haftada 10-15 dakika artırabilirsiniz.

Bundan sonra, istenirse, yürüme hızınızı artırmak için çalışabilirsiniz.

Bir egzersiz olarak yürümeye yeniyseniz, yürüyüşlerinizin süresini ve yoğunluğunu aşamalı olarak artırarak dayanıklılığınızı arttırmanız önemlidir.

Rutini çalkala

Herhangi bir egzersiz rejiminde olduğu gibi, rutininizi çekici ve zorlu tutmak için işleri sık sık sallamak iyidir. İşte birkaç ipucu.

• Rotanızı değiştirin. Bisiklet yollarında, farklı bir mahallede veya yerel alışveriş merkezinizde yürüyün veya genellikle ters yönde yürüdüğünüz rotayı kullanın.
• Yürüyüş sürenizi ayırın. Hedefiniz günde 60 dakika yürümekse, bu süreyi 30 dakikalık iki yürüyüşe bölün.
• Yürüyüş sürenizi değiştirin. Sabahları düzenli olarak yürüyorsanız, akşamları deneyin ya da tam tersini yapın.
• Bir partnerle yürüyün. Bir partnerle yürümek hesap verebilirlik sağlar ve sizi motive edebilir.
• Bir sesli kitap veya podcast dinleyin. Bir sesli kitap veya en sevdiğiniz podcast dinleyerek kendinizi eğlendirin.
• Kendini ödüllendir. Yeni yürüyüş ayakkabısı veya kıyafetiyle kendinizi her seferinde ödüllendirin.

Kilo verirken, yürüme yoğunluğunuzu arttırmanız da önemlidir. Bunun nedeni, vücudunuzun aynı fiziksel aktiviteleri daha ağır bir vücut ağırlığından daha ağır olandan daha az kaloriye ihtiyaç duymasıdır (12, 24, 25).

Örneğin, 150 kiloluk (68 kg) bir kişi, aynı hızda 180 kiloluk (82 kg) bir kişiden 3 mil (4,8 km / saat) yürürken saatte yaklaşık 50 daha az kalori yakar.

Bu önemsiz görünse de, günde 50 daha az kalori haftada 350 daha az kalori yakmaktadır.

Yürüme yoğunluğunuzu artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Hızınızı artırmayı veya dik tepeleri, engebeli arazileri veya kum veya çim gibi yumuşak yüzeyleri yürümeyi deneyin (26).

Egzersiz için yürümenin faydalarından biri, herhangi bir özel ekipman gerektirmemesine rağmen, el ağırlıkları veya ağırlıklı bir yelek ile yürümek de yoğunluğu artırabilir (27, 28).

Rutininizi değiştirerek kendinizi uzun yürüyüşlerde motive edebilirsiniz. Kilo vermeye başladığınızda, kilo kaybında tezgahlardan kaçınmak için yürüme yoğunluğunuzu veya sürenizi artırın.

Alt çizgi

Yürüyüş harika bir egzersiz şeklidir ve her gün 1 saat boyunca yürümek kilo kaybına yardımcı olabilir ve diğer sağlık yararları sağlayabilir.

Etkilidir çünkü yaktığınız kalori miktarını artırmanıza yardımcı olur.

Aynı zamanda, toplam kalori alımınıza dikkat etmeniz gerekir.

Kilo verme hedefinize doğru ilerlemek için yürüyüş rutininizi yoğunlaştırmayı unutmayın. Rejimi sallamak da motive olmanıza yardımcı olabilir.