Tam Gıdalar, Bitki Tabanlı Diyet: Ayrıntılı Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Tam Gıdalar, Bitki Tabanlı Diyet Nedir?
• Kilo Vermenize ve Sağlığınızı Geliştirmenize Yardımcı Olabilir
• Bazı Sağlık Durumlarından Yararlanır
• Kalp hastalığı
• Kanser
• Bilişsel Düşüş
• Şeker hastalığı
• Bir Bütün Gıdaları Benimsemek, Bitki Tabanlı Diyet Gezegen İçin İyi
• Bir Bütün Gıdada Yiyecek Yiyecekler, Bitki Bazlı Diyet
• Bir Tam Gıda, Bitki Bazlı Alışveriş Listesi
• Bu Diyetten Kaçınmak veya Küçültmek için Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• En Aza İndirilecek Gıdalar
• Bir Haftalık Örnek Yemek Planı
• Alt çizgi

Hangi diyetin sizin için en iyi olduğu konusunda birçok argüman var.

Bununla birlikte, sağlık ve sağlıklı yaşam toplulukları, taze, bütün bileşenleri vurgulayan ve işlenmiş gıdaları en aza indiren diyetlerin genel sağlık için üstün olduğu konusunda hemfikirdir.

Bütün gıdalar, bitki bazlı diyet bunu yapar.

Minimal işlenmiş gıdalara, özellikle bitkilere odaklanır ve kilo kaybını uyarmada ve sağlığı iyileştirmede etkilidir.

Bu makalede, tüm gıdalar, potansiyel sağlık yararları, yenecek yiyecekler ve örnek bir yemek planı da dahil olmak üzere bitki bazlı diyet hakkında bilmeniz gereken her şey gözden geçirilmektedir.

Tam Gıdalar, Bitki Tabanlı Diyet Nedir?

Bütün gıdaların, bitki bazlı diyetin (WFPB diyeti) neyin oluşturduğunun açık bir tanımı yoktur. WFPB diyeti mutlaka belirlenmiş bir diyet değildir - daha çok bir yaşam tarzıdır.

Bunun nedeni, bitki bazlı diyetlerin, bir kişinin diyetlerine hayvansal ürünleri dahil etme derecesine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilmesidir.

Bununla birlikte, bir tam gıda, bitki bazlı diyetin temel prensipleri aşağıdaki gibidir:

• Bütün, asgari düzeyde işlenmiş gıdaları vurgular.
• Hayvansal ürünleri sınırlar veya bunlardan kaçınır.
• Yediklerinizin çoğunu oluşturması gereken sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, tohumlar ve fındıklar dahil olmak üzere bitkilere odaklanır.
• İlave şekerler, beyaz un ve işlenmiş yağlar gibi rafine gıdalar hariçtir.
• Mümkün olduğunca yerel kaynaklı organik gıdaları teşvik eden WFPB diyetinin birçok savunucusu ile gıda kalitesine özellikle dikkat eder.

Bu nedenlerden dolayı, bu diyet genellikle vegan veya vejetaryen diyetlerle karıştırılır. Yine de bazı yönlerden benzer olsa da, bu diyetler aynı değildir.

Vegan diyetleri takip edenler, süt, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve bal gibi hayvansal ürünleri tüketmekten kaçınırlar. Vejetaryenler tüm et ve kümes hayvanlarını diyetlerinden hariç tutarlar, ancak bazı vejetaryenler yumurta, deniz ürünleri veya süt ürünleri yerler.

WFPB diyeti ise daha esnektir. İzleyiciler çoğunlukla bitki yerler, ancak hayvansal ürünler sınırsız değildir.

Bir WFPB diyetinden sonra bir kişi hayvansal ürün yiyemezken, bir diğeri az miktarda yumurta, kümes hayvanları, deniz ürünleri, et veya süt yiyebilir.

özet Bütün gıdalar, bitki bazlı diyet, hayvansal ürünleri ve işlenmiş ürünleri en aza indirirken bitki bazlı gıdaları vurgular.

Kilo Vermenize ve Sağlığınızı Geliştirmenize Yardımcı Olabilir

Obezite, salgın oranlar konusudur. Aslında, ABD yetişkinlerinin% 69'undan fazlası aşırı kilolu veya obezdir (1).

Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kilo kaybını kolaylaştırabilir ve sağlık üzerinde kalıcı bir etkiye sahip olabilir.

Birçok çalışma, bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için faydalı olduğunu göstermiştir.

WFPB diyetinin yüksek lif içeriği, işlenmiş gıdaların hariç tutulmasıyla birlikte, fazla kilo vermek için kazanan bir kombinasyondur.

1.100'den fazla kişiyi içeren 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, bitki bazlı diyetlere atananların vejetaryen olmayan diyetlere atananlardan ortalama 18 haftada yaklaşık 2 kilo daha fazla kilo verdiğini buldu (2).

Sağlıklı bir bitki temelli yeme alışkanlığının benimsenmesi de uzun vadede kilonun korunmasına yardımcı olabilir.

65 aşırı kilolu ve obez yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, bir WFPB diyetine atananların kontrol grubundan önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini ve bir yıllık takip döneminde (4.2 kg) bu kilo kaybını (4.2kg) sürdürebildiğini buldu. ).

Ayrıca, soda, şeker, fast food ve rafine tahıllar gibi bir WFPB diyetinde izin verilmeyen işlenmiş gıdaları kesmek, güçlü bir kilo verme aracıdır (4, 5).

özet Birçok çalışma, tüm gıda, bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilirler.

Bazı Sağlık Durumlarından Yararlanır

Tam gıdaları benimsemek, bitki bazlı diyet sadece belinize fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda riskinizi azaltabilir ve bazı kronik hastalıkların semptomlarını azaltabilir.

Kalp hastalığı

WFPB diyetlerinin belki de en iyi bilinen faydalarından biri kalp sağlığıdır.

Bununla birlikte, diyet maddesine dahil edilen gıdaların kalitesi ve türleri.

200.000'den fazla kişi üzerinde yapılan büyük bir araştırma, sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller ve fındık bakımından zengin sağlıklı bir bitki temelli diyet uygulayanların, kalp hastalığı geliştirme riskini, bitki bazlı olmayan diyetleri izleyenlerden önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu.

Bununla birlikte, şekerli içecekler, meyve suları ve rafine edilmiş tahıllar içeren sağlıksız bitki bazlı diyetler, hafif bir artışla kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir (6).

Bitki temelli bir diyet uygularken, doğru yiyecek türlerini tüketmek kalp hastalıklarının önlenmesi için önemlidir, bu yüzden bir WFPB diyetine bağlı kalmak en iyi seçimdir.

Kanser

Araştırmalar, bitki temelli bir diyetin uygulanmasının belirli kanser türleri riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir.

69.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, vejetaryen diyetlerin, özellikle lakto-ovo vejetaryen diyetini (yumurta ve süt yiyen vejetaryenler) takip edenler için, gastrointestinal kanser riskini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (7).

77.000'den fazla insanda yapılan bir başka büyük çalışma, vejetaryen diyetleri izleyenlerin vejetaryen olmayanlara göre kolorektal kanser gelişme riskinin% 22 daha düşük olduğunu göstermiştir.

Peskataryalılar (balık yiyen vejetaryenler) vejetaryen olmayanlara göre% 43 daha düşük riskle kolorektal kansere karşı en yüksek korumaya sahipti (8).

Bilişsel Düşüş

Bazı çalışmalar, sebze ve meyveler açısından zengin diyetlerin yaşlı erişkinlerde bilişsel gerilemeyi ve Alzheimer hastalığını yavaşlatmaya veya önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bitki bazlı diyetler, Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlattığı ve bilişsel eksiklikleri tersine çevirdiği daha fazla sayıda bitki bileşiğine ve antioksidanlara sahiptir (9).

Birçok çalışmada, daha yüksek meyve ve sebze alımı, bilişsel düşüşün azalması ile güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir.

31.000'den fazla insanı içeren dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, daha fazla meyve ve sebze yemenin, bilişsel bozukluk veya bunama gelişme riskinde% 20'lik bir azalmaya yol açtığını buldu (10).

Şeker hastalığı

Bir WFPB diyetinin benimsenmesi, diyabet geliştirme riskinizi yönetmede ve azaltmada etkili bir araç olabilir.

200.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, sağlıklı bitki temelli bir yeme alışkanlığına bağlı olanların, diyabet geliştirme riskinin sağlıksız, bitki temelli olmayan diyetleri takip edenlere göre% 34 daha düşük olduğunu bulmuştur (11).

Başka bir çalışma, bitki bazlı diyetlerin (vegan ve lakto-ovo vejetaryen) vejetaryen olmayan diyetlere kıyasla tip 2 diyabet riskinde yaklaşık% 50 azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (12).

Ayrıca, bitki bazlı diyetlerin diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği gösterilmiştir (13).

özet Bütün gıdalardan sonra, bitki temelli diyet kalp hastalığı, bazı kanserler, bilişsel düşüş ve diyabet gelişme riskinizi azaltabilir.

Bir Bütün Gıdaları Benimsemek, Bitki Tabanlı Diyet Gezegen İçin İyi

Bitki bazlı bir diyete geçmek sadece sağlığınıza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çevrenin korunmasına da yardımcı olabilir.

Bitki bazlı diyetleri takip eden insanlar daha küçük çevresel ayak izlerine sahip olma eğilimindedir.

Sürdürülebilir yeme alışkanlıklarının benimsenmesi, küresel ısınma ve çevresel bozulmanın faktörleri olan sera gazı emisyonlarını, su tüketimini ve fabrika çiftçiliği için kullanılan arazileri azaltmaya yardımcı olabilir.

63 çalışmanın gözden geçirilmesi, en büyük çevresel faydaların, vegan, vejetaryen ve pescatarian diyetler gibi en az miktarda hayvansal gıda içeren diyetlerden görüldüğünü göstermiştir.

Çalışma, Batı diyeti örüntülerini daha sürdürülebilir, bitki temelli beslenme örüntülerine kaydırarak sera gazı emisyonları ve arazi kullanımında% 70 daha az su kullanımı ve% 50 daha az su kullanımı sağlanabileceğini bildirmiştir (14).

Dahası, diyetinizdeki hayvansal ürün sayısını azaltmak ve yerel, sürdürülebilir ürünler satın almak yerel ekonomiyi yönlendirmeye yardımcı olur ve sürdürülemez bir gıda üretimi yöntemi olan fabrika çiftçiliğine olan güveni azaltır.

özet Yerel içeriklere vurgu yapan bitki bazlı diyetler, kitlesel olarak üretilen hayvansal ürünlere ve üretime dayanan diyetlerden daha çevre dostudur.

Bir Bütün Gıdada Yiyecek Yiyecekler, Bitki Bazlı Diyet

Kahvaltıda yumurta ve domuz pastırmasından akşam yemeği için bifteğe kadar hayvansal ürünler birçok insan için çoğu öğünün odak noktasıdır.

Bitki bazlı bir diyete geçerken, yemekler bitki bazlı gıdaların etrafında ortalanmalıdır.

Hayvansal gıdalar yeniliyorsa, öğenin kalitesine dikkat edilerek daha küçük miktarlarda yenilmelidir.

Süt, yumurta, kümes hayvanları, et ve deniz ürünleri gibi gıdalar, ana odak noktası olarak değil, bitki bazlı bir yemeğin tamamlayıcısı olarak kullanılmalıdır.

Bir Tam Gıda, Bitki Bazlı Alışveriş Listesi

• Meyveler: Çilek, narenciye, armut, şeftali, ananas, muz vb.
• Sebzeler: Karalahana, ıspanak, domates, brokoli, karnabahar, havuç, kuşkonmaz, biber vb.
• Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, Balkabagi vb.
• Kepekli tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, farro, kinoa, kahverengi pirinç makarna, arpa vb.
• Sağlıklı yağlar: Avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, şekersiz hindistancevizi vb.
• Baklagiller: Bezelye, nohut, mercimek, yer fıstığı, siyah fasulye vb.
• Tohumlar, fındık ve fındık ezmeleri: Badem, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, doğal fıstık ezmesi, tahin, vb.
• Şekersiz bitki bazlı sütler: Hindistan cevizi sütü, badem sütü, kaju sütü vb.
• Baharatlar, otlar ve baharatlar: Fesleğen, biberiye, zerdeçal, köri, karabiber, tuz vb.
• Baharat: Salsa, hardal, beslenme mayası, soya sosu, sirke, limon suyu vb.
• Bitki bazlı protein: Tofu, tempeh, bitki bazlı protein kaynakları veya ilave şeker veya yapay içerik içermeyen tozlar.
• İçecekler: Kahve, çay, maden suyu vb.

Bitki bazlı diyetinizi hayvansal ürünlerle takviye ediyorsanız, marketlerden kaliteli ürünler seçin veya daha iyisi yerel çiftliklerden satın alın.

• Yumurtalar: Mera mümkünse yetiştirilir.
• Kümes: Serbest aralık, mümkün olduğunda organik.
• Sığır eti ve domuz eti: Mümkünse otlatılmış veya otla beslenmiş.
• Deniz ürünleri: Mümkünse sürdürülebilir balıkçılıktan vahşi av.
• Mandıra: Mera yetiştiren hayvanlardan mümkün olduğunca organik süt ürünleri.

özet Sağlıklı, WFPB diyeti sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi bitkisel gıdalara odaklanmalıdır. Hayvansal ürünler yeniyorsa, bitkisel gıdalara kıyasla daha az miktarda yenilmelidir.

Bu Diyetten Kaçınmak veya Küçültmek için Yiyecekler

WFPB diyeti, yiyecekleri en doğal formlarında tüketmeye odaklanan bir yeme yoludur. Bu, ağır işlenmiş gıdaların hariç tutulduğu anlamına gelir.

Yiyecek satın alırken, taze yiyeceklere odaklanın ve etiketli yiyecekler satın alırken, mümkün olan en az içeriğe sahip öğeleri hedefleyin.

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Fast food: Patates kızartması, çizburger, sosisli sandviç, tavuk kanadı vb.
• Eklenen şekerler ve tatlılar: Sofra şekeri, soda, meyve suyu, hamur işleri, kurabiye, şeker, tatlı çay, şekerli tahıllar vb.
• Rafine tahıllar: Beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek, simit vb.
• Paketlenmiş ve hazır yiyecekler: Cips, kraker, tahıl barları, dondurulmuş yemekler vb.
• İşlenmiş vegan dostu gıdalar: Tofurkey, sahte peynirler, vegan tereyağları gibi bitki bazlı etler.
• Yapay tatlandırıcılar: Eşit, Splenda, Tatlı Düşük, vb.
• İşlenmiş hayvansal ürünler: Pastırma, öğle yemeği etleri, sosis, sığır sarsıntılı vb.

En Aza İndirilecek Gıdalar

Sağlıklı hayvansal gıdalar bir WFPB diyetine dahil edilebilirken, aşağıdaki ürünler tüm bitki bazlı diyetlerde en aza indirilmelidir.

• Sığır eti
• Domuz eti
• Koyun
• Oyun etleri
• kümes hayvanları
• Yumurtalar
• Mandıra
• Deniz ürünleri

özet WFPB diyetini uygularken, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınılmalı ve hayvansal ürünler en aza indirilmelidir.

Bir Haftalık Örnek Yemek Planı

Bütün gıdalara geçiş, bitki bazlı diyetin zor olması gerekmez.

Aşağıdaki bir haftalık menü başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Az sayıda hayvansal ürün içerir, ancak diyetinize hayvansal gıdaları ne ölçüde dahil ettiğiniz size bağlıdır.

Pazartesi

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi çilek, Hindistan cevizi ve ceviz ile tepesinde Hindistan cevizi sütü ile yapılır.
• Öğle yemeği: Taze sebze, nohut, avokado, kabak çekirdeği ve keçi peyniri ile tepesinde büyük salata.
• Akşam yemegi: Balkabagi köri.

Salı

• Kahvaltı: Tam yağlı sade yoğurt, dilimlenmiş çilek, şekersiz hindistan cevizi ve kabak çekirdeği ile tepesinde.
• Öğle yemeği: Etsiz biber.
• Akşam yemegi: Tatlı patates ve siyah fasulye tacos.

Çarşamba

• Kahvaltı: Şekersiz hindistan cevizi sütü, çilek, yer fıstığı ezmesi ve şekersiz bitki bazlı protein tozu ile yapılan bir smoothie.
• Öğle yemeği: Humus ve vejetaryen sarma.
• Akşam yemegi: Kabak erişte tavuk köfte ile pesto attı.

Perşembe

• Kahvaltı: Avokado, salsa ve siyah fasulye ile lezzetli yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Quinoa, sebze ve beyaz peynir salatası.
• Akşam yemegi: Izgara balık kavrulmuş tatlı patates ve brokoli ile.

Cuma

• Kahvaltı: Tofu ve sebze frittata.
• Öğle yemeği: Büyük salata ızgara karides ile tepesinde.
• Akşam yemegi: Kavrulmuş portobello fajitas.

Cumartesi

• Kahvaltı: Böğürtlen, lahana, kaju yağı ve hindistancevizi protein güler yüzlü.
• Öğle yemeği: Sebze, avokado ve kahverengi pirinç suşi deniz yosunu salata ile.
• Akşam yemegi: Peynir ve büyük bir yeşil salata ile yapılan patlıcan lazanya.

Pazar

• Kahvaltı: Yumurta ile yapılan sebze omleti.
• Öğle yemeği: Kavrulmuş sebze ve tahin quinoa kase.
• Akşam yemegi: Siyah fasulye burger dilimlenmiş avokado ile büyük bir salata servis.

Gördüğünüz gibi, bir tam gıda, bitki temelli diyet fikri hayvansal ürünleri idareli kullanmaktır.

Bununla birlikte, WFPB diyetlerini takip eden birçok insan, diyet gereksinimlerine ve tercihlerine bağlı olarak daha fazla veya daha az hayvansal ürün tüketir.

özet Tam gıdalar, bitki bazlı bir diyet uygularken birçok farklı lezzetli yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. Yukarıdaki menü başlamanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Tam gıdalar, bitki temelli diyet, bitki gıdalarını kutlayan ve eklenmiş şekerler ve rafine edilmiş tahıllar gibi sağlıksız öğeleri kesen bir yemektir.

Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, belirli kanserler, obezite, diyabet ve bilişsel düşüş riskinizi azaltmak da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararına bağlanmıştır.

Ayrıca, daha bitki bazlı bir diyete geçiş gezegen için mükemmel bir seçimdir.

Tam gıda türüne bakılmaksızın, seçtiğiniz bitki bazlı diyet, bu yemeyi benimsemek sağlığınızı artıracaktır.