Perimenopoz Diyeti: Bilmeli

İçerik

• Perimenopozu anlama
• Dikkate alınacak yaşam tarzı değişiklikleri
• Diyetinize ne eklenir?
• Ne eklenir
• Protein
• Omega-3 yağlı asitler
• Lif
• Kalsiyum
• Diyetinizde ne sınırlanır?
• Ne sınırlanır?
• Şimdi ne yapabilirsiniz

Perimenopozu anlama

Perimenopoz, menopozun öncüsü olarak kabul edilir. Bu aşama, adet döneminiz sona ermeden yıllar sürebilir. Kadınların bu geçiş aşamasında geçirdiği süre değişse de, oyundaki doğal vücut süreçleri büyük ölçüde aynıdır.

Perimenopoz sırasında, bir kadının östrojen ve progesteronu dalgalanmaya başlar. Genel olarak, bu hormon seviyeleri azalmaktadır. Vücudunuz menopoza yerleştikçe, östrojen seviyeleri dengelenmeden önce biraz daha yukarı ve aşağı gidebilir. Perimenopozun bu doğal hormon dalgalanmaları genellikle farklı kadınlar için farklı semptomlara neden olabilir.

Perimenopozun bazı yaygın belirtileri şunlardır:

• akış veya frekanstaki değişiklikleri içeren düzensiz dönemler
• vajinal kuruluk
• sinirlilik veya depresyon dahil olmak üzere ruh hali değişiklikleri
• sıcak basmaları
• uykuyu engelleyebilecek gece terlemeleri

Adet dönemi olmadan arka arkaya 12 ay geçtikten sonra menopoza ulaştınız.

Doğanın rotasını almasını engelleyemeseniz de, bu zamanı diyetiniz ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız üzerinde düşünebilirsiniz. Yediğiniz ve aktif kalmak için ne yaptığınız, perimenopoz ve ötesinde mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.

Dikkate alınacak yaşam tarzı değişiklikleri

Diyet ve yaşam tarzı sizi rahatsız eden her şey için bir tedavi olmayabilir. Yine de, her gün nasıl yediğiniz ve nasıl yaşadığınıza dair yaptığınız seçimler yaşam kalitenizde büyük bir fark yaratabilir. Doğru yiyeceklere odaklanmak ve doğru seçimler yapmak, hayatınızın bu aşamasına girerken sizi uzun vadeli sağlık için hazırlamaya yardımcı olabilir. Perimenopozun neden olabileceği rahatsız edici semptomlardan bazılarında rahatlama bile bulabilirsiniz.

İlk olarak, genel yaşam tarzınızı değerlendirmelisiniz. Sigara içiyorsanız, şimdi bırakmak için harika bir zaman. Düzenli egzersiz yapmıyorsanız, şimdi başlama zamanı. Vücudunuzu iyi bir dünya yapabilir.

Öğle yemeğinde tempolu bir yürüyüşe çık. En sevdiğiniz TV şovunu izlerken biraz lunges yapın. Küçük adımlar, uzun vadeli başarının en iyi yoludur. Birkaç kilo vermek istiyorsanız, her adım sizi sağlıklı bir kiloya çok yaklaştırır. Fazla kiloluysanız, daha fazla hareket etmek sonuçları yalnızca diyet değişikliklerinden daha hızlı görmenize yardımcı olabilir.

Diyetinize ne eklenir?

Ne eklenir

1. Protein
2. Omega-3 yağlı asitler
3. Lif
4. Kalsiyum

Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, besin değeri olmayan birkaç gıdaya karşı yemeniz gereken tüm yiyeceklere bakmak faydalıdır. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri iyi seçimlerdir.

Protein

Perimenopoz, vücudunuzun çeşitli değişikliklerden geçtiği bir zamandır. Bu değişiklikler nedeniyle, vücudunuz biraz daha fazla besin kullanabilir. Örneğin, perimenopoz sırasında kas kütleniz azalmaya başlar. San Francisco merkezli bir diyetisyen olan Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., diyor ki, günlük protein alımınızı artırmak istersiniz. Protein kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Dalgalanan hormonlarla denge oyunun adıdır. Protein ayrıca iştah ve kan şekeri seviyelerini düzenleyerek yardımcı olabilir. Hormon seviyelerinizi dengelemenize bile yardımcı olabilir.

Maksimum fayda elde etmek için Angelone, protein alımınızı üç öğün ve bir atıştırmalık üzerine yaymanızı önerir. Sade tost yerine, biraz fıstık ezmesi ile doldurun. Öğle yemeğinde protein takviyesi için salataya pişmiş somon veya tavuk ekleyin. Akşam yemeği için fasulye, tacos dahil olmak üzere herhangi bir sayıda meze için harika bir protein eklentisidir. Her zaman mükemmel bir atıştırmalık için, baharat tadınızla kendi fındık karışımınızı yapın. Yumurta, mercimek ve yoğurt diğer yüksek proteinli seçimlerdir.

Omega-3 yağlı asitler

Omega-3 yağ asitleri, azalmış iltihap ve iyileştirilmiş ruh halleriyle ilişkilendirilmiştir. Omega-3'ler, birçok kadının perimenopoz sırasında deneyimlediği azalmış depresyonla da bağlantılıdır.

Angelone haftada 4 onsluk iki porsiyon balık öneriyor. Ayrıca doktorunuzla balık yağı takviyeleri almak hakkında konuşabilirsiniz. Başka bir seçenek, ruh hali değişimleri ve sinirlilik ile mücadele etmek için diyetinize keten tohumu yağı eklemektir.

Lif

Lif, perimenopoz sırasında başka bir gitmedir. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, bu da istekleri azaltabilir. Bu, yaşlandıkça ve metabolizmanız yavaşladığında özellikle zor olabilen kilo verme çabalarına uzun bir yol kat edecektir.

Lif ayrıca bazı yaşlanma hastalıkları riskinizi azalttığı gösterilmiştir, diyor Angelone. Bunlar kalp hastalığı, felç ve kanseri içerir.

Her gün en az 21 gram lif hedeflemelisiniz. Meyve ve sebzeler lif bulmak için harika bir yerdir. Kepekli tahıllar ve fasulye de iyi bir kaynaktır. Genel olarak, bir ürün ne kadar çok işlenirse, o kadar az lif sunar.

Kalsiyum

Yaşlandıkça osteoporoz riskiniz artar. Kemik sağlığınızı kontrol altında tutmak için, kalsiyum alımınızı günde 1.200 miligrama çıkarın. D vitamini de bu konuda önemlidir. Tüm doktorlar kemik sağlığı için en uygun alımı kabul etmediğinden, doktorunuza özel öneriler için danışmak istersiniz.

Diyetinizde ne sınırlanır?

Ne sınırlanır?

1. Doymuş yağlar
2. Yüksek derecede rafine karbonhidratlar
3. Kafein

Kimse sahip olamayacakları uzun bir yiyecek listesi vermek istemiyor, ancak bununla yüzleşelim: Tüm yiyecekler vücudunuzu iyi yapmaz. Genel olarak, et ve süt ürünlerinden doymuş yağlar kalp hastalığı riskinizi artırır. Mümkün olduğunca bitki bazlı yağları seçin.

Ayrıca, kan şekeri artışlarını ve sürekli istekleri önlemek için beyaz ekmekler, makarna ve fırınlanmış ürünler gibi yüksek oranda rafine karbonhidratları sınırlandırın. İkame burada önemli bir faktördür. Örneğin, beyaz pirinç yerine tam tahıllı kahverengi pirinç yerine koymayı alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Şeker, kafein ve alkol hormon semptomlarını abartabilir, diyor Angelone, bunları mümkün olduğunda sınırlandırın.

Şimdi ne yapabilirsiniz

Perimenopoza girerken, sağlıklı kalmak ve semptomları hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır:

• Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın.
• Düzenli egzersiz.
• Daha fazla protein, omega-3 yağ asidi, lif ve kalsiyum tüketin.
• Doymuş yağları, yüksek oranda rafine karbonhidratları ve şekeri sınırlayın.
• Kafein ve alkolü sınırlayın.

Yaşamınızın bu aşamasında, vücudunuz bir dizi hormonal değişiklikten geçecektir. Bu değişikliklere sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi semptomlar da eşlik edebilir. İyi yemek ve aktif olmak bu geçişi olabildiğince pürüzsüz hale getirmeye yardımcı olabilir.