Tek Ayaklı Çömelme Nasıl Yapılır, Artı Avantajları ve Güvenlik İpuçları

İçerik

• Tek bacaklı çömelme nasıl yapılır
• Yeni başlayanlar için varyasyon: sandalye ile tek bacak çömelme
• Gelişmiş varyasyon: tabanca ağız kavgası
• Avantajları nelerdir?
• Omurganız üzerinde daha az etki
• Bakiyenize meydan okur
• Güvenlik endişeleri
• Rutine tek bacaklı çömelme nasıl eklenir
• Paket servisi

Tek ayaklı çömelme, yalnızca tek bir bacak üzerinde gerçekleştirilen bir çömelme hareketidir. Geleneksel çömelme için bir denge ve denge zorluğu ekler. Bunlara bazen tabanca ağız kavgası denir.

Bu tür bir çömelme orta ila ileri bir egzersizdir. Tek bacaklı çömelmelere ancak her iki bacaktaki çömelme hareketine hakim olduktan sonra geçmelisiniz. Ancak hareket konusunda yeniyseniz, bir sandalye kullanılarak da değiştirilebilir.

Tek bacaklı çömelme nasıl yapılır

Tek ayaklı çömelme yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Daha fazla zorluk arıyorsanız, her elinde bir dambıl ya da iki elle bir sağlık topu tutabilirsiniz.

1. Sağ ayağınızın üzerinde durarak başlayın. Sol bacağınızı kaldırın ve gövdenizin önünde düz ve hafif bir şekilde tutun. Ayrıca dizinizi bükebilir ve başlamak için sol bacağınızı yüksekte tutabilirsiniz. Denge için kollarınız yanınızda veya önünüzde olabilir.
2. Çekirdekinizi ve gövdenizi hareket boyunca yukarıda tutun. Çömelme pozisyonuna inerken kalçalarınızı geri itmeye başlayın. Kalçanızın yere paralel olacak kadar alçalmayı hedefleyin.
3. Ayağa kalkmak için sağ ayağa doğru iterken kalçalarınızı sıkın. Sol bacağınızı temsilciler arasında tutmaya çalışın.
4. Sola geçmeden önce bu tarafta 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin.
5. 3 set gerçekleştirin.

Yeni başlayanlar için varyasyon: sandalye ile tek bacak çömelme

Yeni başlayan biriyseniz veya dengelemeyi zorlaştırırsanız, bu hareketi bir sandalyenin yardımıyla yapabilirsiniz.

1. Gövdeniz yukarı ve çekirdeğiniz takılıyken bir sandalyeye oturmaya başlayın.
2. Oturmuş, bir bacağınızı önünüze doğru uzatın, kilonuzu yerde kalacak diğer bacağınızın topuğuna koyun
3. Kollarınızı kullanarak ayağa kalkın, topraklanmış bacağınızı dengeleyin, topuktaki ağırlığı
4. Aynı bacağın kaldırılması, sandalyeye oturmak için yavaşça kendini aşağı indir
5. 5 ila 10 tekrar gerçekleştirin. Bacakları değiştirin.
6. 3 sete kadar performans

Gelişmiş varyasyon: tabanca ağız kavgası

Bu, bazı ekipman gerektiren daha gelişmiş bir varyasyondur. Bu hareket için bir kettlebell veya iki dambıl gerekir. Ekstra bir meydan okuma için bir Bosu topu da ekleyebilirsiniz.

Bu hareketi yapmak için, tek bacaklı bir çömelme için yukarıdaki adımları izleyin, ancak kettlebell'i veya dambılleri ekleyin.

Bir kettlebell kullanıyorsanız, hareketi yaparken göğsünüzün önünde iki elinde tutun.

Dambıl kullanıyorsanız, her iki elinizi de yanınızda bir dambıl tutun. Çömelirken kollarınızı önünüze kaldırmak bir üst vücut hareketine katkıda bulunmanın bir yolu olabilir.

Bu varyasyona hakim olduktan sonra, ekstra bir zorluk için ağırlığı başınızın üstünde tutabilirsiniz. Dengenizi test etmek için bir Bosu topunda ağız kavgası da yapabilirsiniz.

Avantajları nelerdir?

Tek bacaklı çömelme aşağıdaki kaslarda çalışır:

• glutes
• buzağılar
• incik
• baldırlar
• abdominals

Diğer avantajlar aşağıda listelenmiştir.

Omurganız üzerinde daha az etki

Tek ayaklı çömelme, geleneksel çömelme hareketinden biraz farklı faydalar sunar.

Bir küçük 2018 çalışması, tek bacak ağızlarının bel ağrısı olan ve spor yaralanmasından kurtulan insanlar için daha etkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, tek bacak çömelmesinin katılımcıların hamstring, baldır, kalça ve karın kaslarında aynı kas aktivitesine ulaşmasına izin verdiğini, ancak omurga üzerinde daha az etkisi olduğunu buldu.

Sırt yaralanmanız varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Yaralanmanıza bağlı olarak değişiklikler veya başka hareketler önerebilirler.

Bakiyenize meydan okur

Tek bacaklı çömelme, dengenize meydan okumak için etkilidir, bu da çekirdek kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olabilir.

Bir Bosu topu eklemek, dengeleme yeteneklerinizi geliştirmeye daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir.

Güvenlik endişeleri

Tek ayaklı çömelme orta ila ileri harekettir. Tek bacaklı çömelmeler, doğru bir şekilde hareket etmek zor.

Önce çift bacak çömelme konusunda uzmanlaşarak bu harekete kadar ilerleyebilirsiniz. Bu, doğru formu öğrenmenize yardımcı olabilir. Tek bacaklı çömelmeyi zayıf formda yapmak kalça, diz veya bacağın yaralanmasına neden olabilir.

Bu hamleyi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörün sizi ilk kez izlemesini sağlayın. Bunları doğru bir şekilde yapıp yapmadığınızı tespit edebilir ve gerekirse ayarlamalar yapabilirler.

Yaralandığınız takdirde tek bacaklı çömelme yapmaktan kaçının veya hareketi yaparken çok fazla acı hissedersiniz.

Rutine tek bacaklı çömelme nasıl eklenir

Tek bacaklı çömelmeler, bir kuvvet antrenmanı rutininin bir parçası olarak haftada iki ila üç kez yapılabilir. Kaslarınızın yeniden inşası ve iyileşmesi için vücudunuzun daima en az bir gün olmasına izin verin.

Bir güç rutini oluşturmak için tek bacaklı çömelmeleri aşağıdaki egzersizlerle birleştirmeyi düşünün:

• Adım atmak
• yürüyen lunges
• Rumence deadlift
• yan plakalar

Her bacak veya yanda her egzersizin 5 ila 10 tekrarını yapın. 3 kez tekrarlayın.

Paket servisi

Halihazırda düzenli olarak ağız kavgası yapıyorsanız, rutininize tek ayak ağız kavgası eklemek isteyebilirsiniz. Kaslarınız için ek bir zorluk getirebilir ve dengede çalışmanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz yapmak için yeniyseniz, önce geleneksel ağız kavgası ile başlamak isteyebilirsiniz. Tek bacaklı ağız kavgası size herhangi bir acıya neden oluyorsa veya çok zorlayıcı hissediyorsanız, bu daha zorlayıcı harekete geçmeye hazır olana kadar çift bacaklı ağız kavgasına bağlı kalın. Yeni bir fitness rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.