Goblet Squat Neden Yapmanız Gereken Düşük Vücut Egzersizidir?

İçerik

• Goblet Squat'ın Faydaları ve Çeşitleri
• Kadeh Squat Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Squat'larınıza ağırlık eklemeye hazır olduğunuzda, ancak bir halter için tam olarak hazır olmadığınızda, halter ve kettlebells, "Ama ellerimle ne yapacağım?" Diye merak etmenize neden olabilir. Çözüm? Goblet ağız kavgası.

Bu basit ağız kavgalarını bir dambıl veya bir kettlebell (veya bu konuda ağır ve kompakt olan herhangi bir şey) ile gerçekleştirebilirsiniz. Squad WOD'un kurucusu ve bir butik olan Fortë'nin eğitmeni Heidi Jones, bunlara kadeh ağız kavgası deniyor çünkü "göğsünüzün önünde bir kettlebell ya da dambıl tutuyorsunuz ve elleriniz bir kadeh tutuyormuş gibi göğsünüzün etrafında tutuyorsunuz" diyor. fitness akış hizmeti.

Kadehi tutmak günlük yaşamınızla özellikle alakalı görünmese de, bu hareket aslında sahip olunması gereken önemli bir işlevsel beceridir: "Bir kadeh çömelme çok doğal bir ilkel hareket modeli ve duruş pozisyonudur," diyor Studio'nun baş eğitmeni Lisa Niren, çalışan sınıfları yayınlamanıza izin veren bir uygulama. "Bir çocuğu (veya başka bir şeyi) yerden kaldırmaya benzer."

Goblet Squat'ın Faydaları ve Çeşitleri

Evet, kadeh ağız kavgası, temel vücut ağırlığı ağız kavganıza ağırlık eklemenin kolay bir yoludur, ancak ağırlığı göğsünüzün önüne yerleştirmek, düzenli bir ağız kavgası yapmak için uygun dengeyi ve hareket modelini öğrenmenize de yardımcı olabilir, diyor Niren. Alt vücudunuzdaki her şeyi (kalçalar, dörtlüler, kalça fleksörleri, baldırlar, hamstringler ve kalça kasları) ve ayrıca çekirdek ve latissimus dorsi'nizi (sırt boyunca uzanan büyük bir kas) güçlendireceklerdir.

"Goblet squat, genellikle önden ve/veya arkadan squat yapmakta zorluk çeken yeni başlayanlar için mükemmel bir ilerlemedir" diyor. "Dörtlü kuvvet, denge ve vücut farkındalığı oluşturmak için özellikle uygun bir çömelme yapmak için bacaklarınızı kullanırken gövdenizi dik ve sabit tutmak için yararlıdır." Jones, ağırlığın yerleştirilmesi, çömelme pozisyonunda daha aşağı inmenizi sağlar, bu da hareketliliğinizi korumanıza veya artırmanıza yardımcı olur, diye ekliyor Jones.

Bir çentik atmaya hazırsanız, kadeh çömelmeyi tüm vücut hareketi yapın: Bir kadeh çömelmeyi deneyin ve bir çömelme yapın (bir çömelme içine alçaltın, ardından ağırlığı yere doğru uzatın ve göğsünüze doğru kıvırın, üç kez deneyin. her çömelmenin alt kısmında beş bukle) veya bir kadeh çömelme ve bastırma (bir çömelme içine alçaltın, ardından ağırlığı göğsünüzün önünde düz bir şekilde uzatın - göbek destekli ve ayağa kalkmadan önce göğse geri döndürün). Daha fazla ağırlık eklemeye hazır mısınız? Halter geri çömelme ile devam edin.

Kadeh Squat Nasıl Yapılır?

A. Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Bir dambılı (dikey) veya kettlebell'i (boynuzlardan tutarak) göğüs hizasında, dirsekler aşağıyı gösterecek şekilde, ancak kaburgalara değmeyecek şekilde tutun.

B. Karın kaslarını destekleyin ve kalçaları ve dizleri bir çömelmeye alçaltın, uyluklar yere paralel olduğunda veya form bozulmaya başladığında duraklayın (dizler çöker veya topuklar yerden düşer). Göğüs dik tutun.

C. Ayağa kalkmak için topuktan ve ayağın ortasından geçerek merkez boyunca hareket edin.

Kadeh Squat Form İpuçları

• Squat'ın alt kısmında göğsünüzü uzun tutun.
• Kettlebell kullanıyorsanız, tutma yeri yukarı bakacak şekilde veya top yukarı bakacak şekilde tutabilirsiniz, bu daha zorlayıcıdır.
• Çekirdeği sabit tutun ve çömelme sırasında omurgayı ileri veya geri yuvarlamaktan kaçının.
• Her tekrarın tepesinde ayağa kalkarken geriye yaslanmaktan kaçının.

Şunun için inceleyin: