Paleo Diyeti Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

İçerik

• Paleo Diyeti Nedir?
• Paleo Diyetinin Kilo Vermenize Yardımcı Olmasının 5 Yolu
• 1. Protein Bakımından Yüksek
• 2. Düşük Karbonhidrat
• 3. Kalori Alımını Azaltır
• 4. Yüksek İşlenmiş Gıdaları Ortadan Kaldırır
• 5. Eklenen Şekeri Ortadan Kaldırır
• Birkaç Çalışma Kilo Vermenize Yardımcı Olduğunu Gösteriyor
• Sağlığın Diğer Birkaç Yönünü İyileştirir
• Göbek Yağını Azaltabilir
• İnsülin Duyarlılığını Artırabilir ve Kan Şekerini Azaltabilir
• Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini Azaltabilir
• Enflamasyonu Azaltabilir
• Paleo Diyetinde Kilo Kaybını En Üst Düzeye Çıkarma İpuçları
• Alt çizgi

Paleo diyeti, etrafındaki en popüler diyetlerden biridir.

Bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşur ve avcı-toplayıcıların nasıl yediğini taklit eder.

Diyetin savunucuları, modern sağlık sorunları riskini azaltabileceğine inanıyor ve avcı toplayıcıların, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi bugün insanların yaptığı aynı hastalıklarla karşılaşmadıklarına işaret ediyor.

Aslında, birçok çalışma, bir paleo diyetini takip etmenin önemli kilo kaybına ve önemli sağlık iyileştirmelerine yol açabileceğini göstermektedir (,,).

Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti, et, balık, yumurta, sebze, meyve, tohum ve kuruyemiş gibi bütün, işlenmemiş hayvansal ve bitkisel besinleri yemeyi teşvik eder.

Paleo diyetinin bazı alternatif versiyonları süt ürünleri ve pirinç gibi seçeneklere izin verse de işlenmiş gıdalardan, şekerden, süt ürünlerinden ve tahıllardan kaçınır.

Çoğu diyetin aksine, bir paleo diyeti kalori saymayı içermez. Bunun yerine, tümü modern diyette başlıca kalori kaynakları olan yukarıdaki yiyecek gruplarını kısıtlar.

Araştırmalar, bütün yiyecekleri vurgulayan diyetlerin kilo kaybı ve genel sağlık için daha iyi olduğunu gösteriyor. Daha doyururlar, daha az kalori içerirler ve birçok hastalıkla bağlantılı olan işlenmiş gıdaların alımını azaltırlar (,,).

Özet: Paleo diyeti, bir avcı-toplayıcı diyetini taklit eder ve modern hastalık riskini azaltmayı amaçlar. Bütün, işlenmemiş yiyecekleri yemeyi teşvik eder ve tahıllar, şeker, süt ürünleri ve işlenmiş yiyecekler gibi yiyecekleri kısıtlar.

Paleo Diyetinin Kilo Vermenize Yardımcı Olmasının 5 Yolu

Paleo diyeti birçok yönden kilo vermenize yardımcı olabilir.

Aşağıda 5 tanesi var.

1. Protein Bakımından Yüksek

Protein, kilo kaybı için en önemli besindir.

Metabolizmanızı artırabilir, iştahınızı azaltabilir ve kilonuzu düzenleyen birkaç hormonu kontrol edebilir (7,,).

Paleo diyetleri yağsız et, balık ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyecekleri yemeyi teşvik eder.

Aslında, ortalama paleo diyeti proteinden% 25-35 arasında kalori sağlar.

2. Düşük Karbonhidrat

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir.

23'ün üzerinde araştırma, düşük karbonhidratlı diyetin kilo kaybı için geleneksel, düşük yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu göstermektedir (,, 12).

Paleo diyetleri ekmek, pirinç ve patates gibi yaygın karbonhidrat kaynaklarını ortadan kaldırarak karbonhidrat alımınızı azaltır.

Karbonhidratların sizin için mutlaka kötü olmadığını unutmamak önemlidir, ancak karbonhidrat alımınızı kısıtlamak günlük kalori alımınızı azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

3. Kalori Alımını Azaltır

Kilo vermek için genellikle kalori alımınızı azaltmanız gerekir.

Açlığı giderebilecekleri ve daha az yemenize yardımcı olabilecekleri için doyurucu yiyecekleri seçmek bu nedenle önemlidir.

Açlıkla mücadele ediyorsanız, inanılmaz derecede doyurucu olduğu için bir paleo diyeti sizin için harika olabilir.

Aslında, araştırmalar paleo diyetinin Akdeniz ve diyabet diyetleri gibi diğer popüler diyetlerden daha doyurucu olduğunu bulmuştur (13, 14).

Dahası, araştırmalar, bir paleo diyetinin, geleneksel kurallara dayanan diyetlere kıyasla GLP-1, PYY ve GIP gibi bir yemekten sonra sizi tok tutan daha fazla hormon üretmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

4. Yüksek İşlenmiş Gıdaları Ortadan Kaldırır

Modern diyet, obezitenin yükselişte olmasının ana nedenlerinden biridir.

Kalorisi düşük, besin değeri düşük ve birçok hastalık riskinizi artırabilen yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri yemeyi teşvik eder ().

Aslında, birçok çalışma, yüksek oranda işlenmiş gıdaların tüketimindeki artışın obezitedeki artışı yansıttığını bulmuştur (,).

Paleo diyeti, Paleolitik dönem boyunca mevcut olmadıkları için yüksek oranda işlenmiş gıdaları kısıtlıyor.

Bunun yerine, daha düşük kalorili ve besin açısından zengin yağsız protein kaynakları, taze meyve ve sebzeler ve sağlıklı yağlar yemeyi teşvik eder.

5. Eklenen Şekeri Ortadan Kaldırır

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi, çok fazla ilave şeker yemek, kilo verme çabalarınız ve genel olarak sağlığınız için zararlı olabilir.

Gıdalara kalori ekler ve besin değeri düşüktür. Bahsetmiyorum bile, yüksek miktarda ilave şeker kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilir (,).

Paleo diyeti eklenen şekeri tamamen ortadan kaldırır ve bunun yerine taze meyve ve sebzelerden doğal şeker kaynaklarını destekler.

Meyveler ve sebzeler doğal şekere sahip olsalar da, hepsi sağlık için faydalı olan vitamin, lif ve su gibi birçok temel besin maddesini de sağlarlar.

Özet: Paleo diyeti, yüksek protein, düşük karbonhidrat ve inanılmaz derecede doyurucu olduğu için kilo vermenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri ve ilave şekeri ortadan kaldırır.

Birkaç Çalışma Kilo Vermenize Yardımcı Olduğunu Gösteriyor

Pek çok kanıt, paleo diyetinin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir (,,,,).

Bir çalışmada, 14 sağlıklı tıp öğrencisine üç hafta boyunca bir paleo diyeti uygulaması söylendi.

Çalışma sırasında ortalama 5,1 pound (2,3 kg) kaybettiler ve bel çevrelerini 0,6 inç (1,5 cm) azalttılar ().

İlginç bir şekilde, paleo diyeti ile geleneksel az yağlı diyetleri karşılaştıran bazı çalışmalar, paleo diyetinin, benzer kalori alımlarında bile kilo kaybı için daha etkili olduğunu bulmuştur.

Bir çalışmada, 60 yaş ve üstü 70 obez kadın, 24 ay boyunca paleo diyetini veya az yağlı, yüksek lifli bir diyet uyguladı. Paleo diyeti uygulayan kadınlar, altı ay sonra 2,5 kat, 12 ay sonra iki kat daha fazla kilo verdi.

İki yıllık işarete kadar, her iki grup da bir miktar kilo almıştı, ancak paleo grubu hala genel olarak 1,6 kat daha fazla kilo kaybetmişti ().

Bir başka çalışmada, iki ardışık üç aylık dönem boyunca bir paleo diyeti ve ardından bir diyabet diyeti (düşük yağlı ve orta ila yüksek karbonhidrat) izleyen tip 2 diyabetli 13 birey gözlemlendi.

Ortalama olarak, paleo diyetinde olanlar, bellerinden diyabet diyetindekilere göre 6,6 pound (3 kg) ve 1,6 inç (4 cm) daha fazla kaybetti ().

Ne yazık ki, paleo diyetiyle ilgili çoğu araştırma oldukça yenidir. Bu nedenle, uzun vadeli etkileri hakkında çok az yayınlanmış çalışma vardır.

Paleo diyetiyle ilgili çok az çalışmanın kilo kaybı üzerindeki etkilerini diğer diyetlerin kilo kaybı üzerindeki etkileriyle karşılaştırdığını da belirtmek gerekir. Çalışmalar paleo diyetinin daha üstün olduğunu öne sürse de, onu daha fazla diyetle karşılaştırmak bu argümanı güçlendirecektir.

Özet: Pek çok çalışma, paleo diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve geleneksel, az yağlı diyetlere göre kilo vermek için daha etkili olduğunu bulmuştur.

Sağlığın Diğer Birkaç Yönünü İyileştirir

Kilo kaybı üzerindeki etkilerine ek olarak, paleo diyeti diğer birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Göbek Yağını Azaltabilir

Göbek yağı son derece sağlıksızdır ve diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık durumu riskini artırır (24).

Araştırmalar, paleo diyetinin göbek yağını azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.

Bir çalışmada, 10 sağlıklı kadın beş hafta boyunca paleo diyeti uyguladı. Ortalama olarak, göbek yağının bir göstergesi olan bel çevresinde 3 inç (8 cm) azalma ve toplamda yaklaşık 10 kiloluk (4,6 kg) kilo kaybı yaşadılar ().

İnsülin Duyarlılığını Artırabilir ve Kan Şekerini Azaltabilir

İnsülin duyarlılığı, hücrelerinizin insüline ne kadar kolay tepki verdiğini ifade eder.

İnsülin duyarlılığınızı artırmak, vücudunuzu kandaki şekeri daha verimli hale getirdiği için iyi bir şeydir.

Araştırmalar, paleo diyetinin insülin duyarlılığını artırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur (,).

İki haftalık bir çalışmada, tip 2 diyabetli 24 obez kişi ya paleo diyeti ya da orta derecede tuz, az yağlı süt ürünleri, tam tahıllar ve baklagiller içeren bir diyet uyguladı.

Çalışmanın sonunda, her iki grup da artan insülin duyarlılığı yaşadı, ancak etkiler paleo grubunda daha güçlüydü. Özellikle, sadece paleo grubunda insüline en dirençli olanlar insülin duyarlılığını artırdı ().

Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini Azaltabilir

Paleo diyeti, kalp sağlığını geliştirmek için önerilen diyetlere oldukça benzer.

Tuz oranı düşüktür ve yağsız protein kaynaklarını, sağlıklı yağları ve taze meyve ve sebzeleri teşvik eder.

Bu nedenle, araştırmaların paleo diyetinin aşağıdakiler dahil olmak üzere kalp hastalığına bağlı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermesi tesadüf değildir:

• Tansiyon: 159 kişiyle yapılan dört çalışmanın analizi, paleo diyetinin ortalama olarak sistolik kan basıncını 3,64 mmHg ve diyastolik kan basıncını 2,48 mmHg azalttığını buldu ().
• Trigliseridler: Birkaç çalışma, paleo diyet yemenin toplam kan trigliseritlerini% 44'e kadar azaltabileceğini bulmuştur (,).
• LDL kolesterol: Birkaç çalışma, paleo diyet yemenin “kötü” LDL kolesterolü% 36'ya kadar azaltabileceğini bulmuştur (,,).

Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon, vücudun enfeksiyonları iyileştirmesine ve savaşmasına yardımcı olan doğal bir süreçtir.

Bununla birlikte, kronik iltihaplanma zararlıdır ve kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıkların riskini artırabilir ().

Paleo diyeti, kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek belirli yiyecekleri vurgular.

Harika antioksidan kaynakları olan taze meyve ve sebzeleri yemeyi teşvik eder. Antioksidanlar, kronik iltihaplanma sırasında hücrelere zarar veren vücuttaki serbest radikallerin bağlanmasına ve etkisiz hale getirilmesine yardımcı olur.

Paleo diyeti ayrıca balıkları protein kaynağı olarak önermektedir. Balık, TNF-α, IL-1 ve IL-6 dahil olmak üzere kronik inflamasyonu teşvik eden hormonları baskılayarak kronik inflamasyonu azaltabilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (29).

Özet: Paleo diyeti, gelişmiş insülin duyarlılığı ve azalan göbek yağı, kalp hastalığı risk faktörleri ve iltihaplanma dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Paleo Diyetinde Kilo Kaybını En Üst Düzeye Çıkarma İpuçları

Paleo diyeti denemek istiyorsanız, kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu:

• Daha fazla sebze ye: Kalorileri düşüktür ve lif içerirler, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar.
• Çeşitli meyveler yiyin: Meyve besleyici ve inanılmaz derecede doyurucudur. Günde 2–5 parça yemeyi hedefleyin.
• Önceden hazırlamak: Yoğun günlerde size yardımcı olmak için önceden birkaç öğün hazırlayarak günaha engel olun.
• Bol uyuyun: İyi bir gece uykusu, yağ yakma hormonlarınızı düzenli tutarak yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
• Aktif kalmak: Düzenli egzersiz, kilo kaybını artırmak için ekstra kalori yakmaya yardımcı olur.

Özet: Paleo diyetinde kilo vermenize yardımcı olacak birkaç ipucu, daha fazla sebze yemek, önceden hazırlık yapmak ve aktif kalmaktır.

Alt çizgi

Paleo diyetinin kilo vermenize yardımcı olabileceği iyi bilinmektedir.

Protein açısından yüksek, karbonhidrat oranı düşük, iştahı azaltabilir ve yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri ve ilave şekeri ortadan kaldırabilir.

Kalori saymaktan hoşlanmıyorsanız, kanıtlar paleo diyetinin harika bir seçenek olabileceğini gösteriyor.

Ancak paleo diyetinin herkes için uygun olmayabileceğini unutmamak gerekir.

Örneğin, gıda kısıtlamasıyla mücadele edenler, paleo diyetindeki seçimlere uyum sağlamakta zorlanabilirler.