Ovo-Vejetaryen Diyeti: Eksiksiz Bir Kılavuz ve Yemek Planı

İçerik

• Yumurta-vejetaryen diyet nedir?
• Birçok potansiyel fayda
• Diyet kalitesinin iyileştirilmesine katkıda bulunabilir
• Kalbin için iyi
• Dengeli kan şekerini destekler
• Diğer faydalar
• Olası dezavantajlar
• Yetersiz protein alımı
• Vitaminler, mineraller ve omega-3'ler
• Vejetaryen abur cuburlar
• Yenecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Alt çizgi

Dünya çapında giderek artan sayıda insan, çeşitli sağlık, çevresel, finansal ve dini nedenlerle vejetaryen diyetleri takip etmektedir.

Yumurta-vejeteryan diyeti dahil olmak üzere birkaç farklı vejeteryanlık türü vardır.

Bu makale size yumurta ve vejeteryan diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor ve örnek bir menü sunuyor.

Yumurta-vejetaryen diyet nedir?

Ovo-vejetaryen diyet, yumurta hariç tüm hayvansal gıdaları hariç tutar.

Et, kümes hayvanları, balık veya süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri elimine edilir, ancak tam yumurta, yumurta beyazı ve mayonez, yumurtalı erişte gibi yumurta içeren yiyeceklere ve belirli fırınlanmış ürünlere izin verilir.

Ovo-vejetaryen diyetleri, tüm hayvansal kaynaklı yiyecekleri ve yan ürünleri tamamen dışlayan vegan diyetlerinden biraz daha az popülerdir ve süt ürünleri ve yumurtaları içeren ancak et, kümes hayvanları veya balık hariç lakto-ovo-vejetaryen diyetler.

Her türden iyi planlanmış vejetaryen diyetler besleyici ve çok sağlıklı olma eğilimindedir. Yine de, bir kişinin diğer türlere göre ovo-vejetaryen diyetini seçmesinin birkaç nedeni vardır.

Bütün yumurtalar hem ekonomik hem de besleyicidir, bu da onları neredeyse her diyete harika bir katkı yapar. Mükemmel bir yüksek kaliteli protein, B vitamini ve antienflamatuar bileşik kaynağı olarak hizmet ederler ().

Aslında, bazı insanlar kesinlikle vegan bir diyetle besin ihtiyaçlarını karşılamada güçlük çekerlerse, yumurtaları hayvansız bir diyete dahil etmeyi seçerler.

Ovo-vejetaryen diyet, vejeteryan olmak isteyen ancak süt ürünlerine alerjisi veya hassasiyeti olan biri için de uygun bir seçim olacaktır.

Ayrıca diğerleri, et ve süt ürünleri üretmek için kullanılan hayvanlara yapılan muameleyle ilgili dini, çevresel veya etik kaygılar nedeniyle diyeti seçebilir.

Bu etik konularla motive olanlar genellikle sadece insan kaynaklı yumurta ve yumurta ürünlerini yemeye özen gösterir.

Yumurta-vejeteryan diyetleri, yumurta dışındaki tüm hayvansal ürünleri içermez. İnsanlar bu diyet modelini sağlık, çevresel, dini veya etik nedenlerle seçebilirler.

Birçok potansiyel fayda

Ovo-vejetaryen diyet sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Diyet kalitesinin iyileştirilmesine katkıda bulunabilir

Araştırmalar, vejetaryen diyetleri uygulayan kişilerin, vejetaryen olmayanlara kıyasla tipik olarak meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi besleyici yoğun gıdaları daha fazla yediklerini göstermektedir (2).

Ayrıca ilave şeker ve doymuş yağlardan daha az kalori tüketme eğilimindedirler ve sodyum alımı için tavsiyelere uymada daha iyidirler (2,).

Pek çok uzman vejeteryanların vejetaryen olmayanlara göre daha iyi sağlık sonuçlarına sahip olmasının nedeni bunun olabileceğini düşünüyor, ancak net bir neden-sonuç ilişkisi kurulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var ().

Kalbin için iyi

Kalbinize fayda sağlayacak diyet değişiklikleri yapmak istiyorsanız, ovo-vejetaryen diyet etkili olabilir.

Çok sayıda çalışma, vejeteryanların vejetaryen olmayanlara kıyasla% 30-40 daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olabileceğini gözlemlemektedir ().

Dahası, düzenli egzersiz ve stres yönetimi uygulamalarıyla birlikte kullanıldığında vejetaryen diyetlerin kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kan damarlarında plak birikimini tersine çevirdiği görülmüştür ().

Dengeli kan şekerini destekler

İyi planlanmış vejetaryen diyetler, kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını iyileştirerek tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.

14 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, vejeteryanların vejetaryen olmayanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme olasılığının yaklaşık% 25 daha düşük olduğunu bulmuştur ().

Ek olarak, hali hazırda bu duruma sahip olan kişiler, vejetaryen bir diyette daha iyi insülin duyarlılığı ve daha iyi kan şekeri kontrolü yaşayabilir ().

Vejetaryen diyette olanların tipik olarak daha yüksek tam tahıl, meyve ve sebze alımı, diyabetin önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

Daha spesifik olarak, lif, beta-karoten, C vitamini ve magnezyum bakımından yüksek olan koyu yapraklı yeşillikler ve kök sebzeler gibi yiyecekler en güçlü önleyici etkilere sahip olabilir ().

Diğer faydalar

Vejetaryen diyetler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer birçok sağlık ve yaşam tarzı faydasıyla ilişkilidir:

• Kilo kaybı. Vejetaryen diyetler genellikle kalorilerde daha düşüktür ve omnivor diyetlerden daha etkili bir şekilde kilo kaybını teşvik edebilir (2,).
• Bağırsak sağlığını destekleyin. Vejetaryen diyetler, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini artırabilen, daha iyi sindirim işlevi ve gelişmiş bağışıklık sağlayan lif ve sağlığı geliştiren bitki bileşikleri bakımından zengindir (,).
• Kanser riskini azaltabilir. Bazı araştırmalar vejetaryen diyetlerin kanser riskini% 12'ye kadar azaltabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu gösteriyor ().
• Daha uygun fiyatlı. Yüksek kaliteli et ve süt ürünleri oldukça pahalı olabilir. Bu nedenle vejetaryen diyetler daha uygun maliyetli olabilir.

Vejetaryen diyetlerin birçok olumlu özelliği olsa da, hiçbir özel sonucun garanti edilmediğini hatırlamak önemlidir.

Ovo-vejeteryan beslenme, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinin azalması dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir. Ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve sağlıklı bir kiloya katkıda bulunabilir.

Olası dezavantajlar

Çoğu insan için ovo-vejetaryen beslenme çok güvenli ve sağlıklıdır. Bununla birlikte, diyetinizi iyi planlamıyorsanız, bazı temel besinleri alamayabilirsiniz.

Yetersiz protein alımı

Yeterince protein yemek, sağlıklı kemikler, kaslar, organlar, cilt ve saçı korumak için gereklidir.

Vejetaryen olmayan diyetlerin çoğu, protein için et ve süt ürünlerine dayanır. Ovo-vejeteryan bir diyet bu yiyecekleri hariç tuttuğundan, proteini başka yerlerden aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Yumurta, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, ovo-vejetaryen dostu olan harika protein seçenekleridir.

Vitaminler, mineraller ve omega-3'ler

Vejetaryen diyetlerindeki en yaygın besin eksikliklerinden bazıları demir, kalsiyum, çinko, omega-3 yağları ve D ve B12 vitaminleridir ().

Et, balık ve süt ürünleri, vejetaryen olmayan diyetlerde genellikle bu besin maddelerinin ana kaynağıdır. Bu nedenle, bunları vejetaryen alternatiflerle değiştirmeye dikkat etmezseniz, bunları kaldırmak eksikliklere yol açabilir.

Ovo-vejetaryen diyetine geçerken bu besinleri sağlayabilecek birkaç yiyecek:

• Demir. Yumurta ve mercimek, soya fasulyesi, nohut fasulyesi, esmer pirinç, demir takviyeli tahıllar, kuru meyve, kabak çekirdeği ve antep fıstığı gibi bitki bazlı demir kaynaklarını dahil etmek, demir ihtiyaçlarınızı karşılamanın akıllı bir yoludur ().
• Kalsiyum. Yeterli kalsiyum alımını sağlamak için diyetinize düzenli olarak beyaz fasulye, şalgam yeşillikleri, roka, Çin lahanası, soya peyniri ve kalsiyumla güçlendirilmiş yiyecekler gibi yiyecekleri ekleyin (12).
• D vitamini Güneşte vakit geçirmek, cildinizde D vitamini üretimini teşvik etmenin en iyi yoludur. Merada yetiştirilen tavuklardan, takviye edilmiş yiyeceklerden ve UV ışığı ile muamele edilmiş mantarlardan elde edilen yumurtalar da iyi kaynaklardır (,,).
• B12 vitamini. Yumurta, iyi bir B12 vitamini kaynağıdır. Aynısı, süt ikameleri veya besin mayası () gibi güçlendirilmiş gıdalar için de geçerlidir.

• Çinko. Kepekli tahıllar, yumurtalar, kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller, ovo-vejetaryen dostu olan iyi çinko kaynaklarıdır (17).
• Omega-3 yağları. Chia tohumları, keten tohumları, kenevir kalpleri ve cevizler, omega-3 yağlarının harika bitki bazlı kaynaklarıdır. Ek olarak, omega-3 ile zenginleştirilmiş yemle beslenen tavukların yumurtaları bu sağlıklı yağları sağlayabilir ().

Bu besinlerden herhangi birine yönelik ihtiyaçlarınızı yalnızca diyet yoluyla karşılayamadığınızı fark ederseniz, takviyeleri almak için sağlık uzmanınıza veya bir diyetisyene danışın.

Vejetaryen abur cuburlar

Ovo ve vejeteryan dostu yiyeceklerin hepsi sağlıklı değildir.

Süt içermeyen hamur işleri, kızartılmış yiyecekler, işlenmiş vejeteryan et ikamelerinin yanı sıra şekerle tatlandırılmış içecekler, tahıllar ve şekerler teknik olarak ovo-vejetaryen bir yaşam tarzına uyuyor, ancak hiç değilse az tüketilmelidir.

Sağlıklı bir vejeteryan diyeti, tam, besleyici yoğun yiyecekleri vurgular ve rafine tahılları, ilave şekerleri, yoğun rafine yağları ve diğer aşırı işlenmiş abur cuburları sınırlar.

Vejetaryen diyetler, bazı besin maddelerinde düşük olabilir ve bu da sizi potansiyel olarak eksiklik riskine sokar. Bu besin maddelerinin bitki bazlı kaynakları ile ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek, beslenme açısından eksiksiz bir diyet planlamaya odaklanın.

Yenecek yiyecekler

Bazı yiyecekler ovo-vejeteryan diyetiyle sınırlandırılmış olsa da, seçim yapabileceğiniz bol miktarda besleyici seçeneğiniz vardır.

İyi planlanmış bir yumurta-vejeteryan diyeti ideal olarak çeşitli bütün, bitki bazlı gıdalardan oluşur, örneğin:

• Meyve: elma, portakal, armut, çilek, muz, ananas, mango, üzüm, avokado
• Sebzeler: yeşil yapraklı sebzeler, havuç, patates, kuşkonmaz, şalgam, brokoli, karnabahar, salatalık, turp, biber, lahana, domates, yaz ve kış kabağı
• Taneler: pirinç, mısır, kinoa, amaranth, karabuğday, bulgur, arpa, yulaf ezmesi, makarna, kraker, patlamış mısır, tahıllar, ekmek (süt veya tereyağı olmadan yapılır)
• Baklagiller: soya fasulyesi, tempe, soya peyniri, miso, mercimek, siyah fasulye, nohut, barbunya, bezelye, yer fıstığı, barbunya, lacivert fasulye
• Fındık ve tohumlar: ceviz, macadamia fıstığı, ceviz, antep fıstığı, badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, kenevir tohumu, chia tohumu, ayçekirdeği, fındık ezmesi, keten tohumu
• Yumurta ve yumurta ürünleri: bütün yumurtalar, yumurta beyazları
• Süt yerine kullanılan ürünler: soya sütü, badem sütü, yulaf sütü, kenevir sütü, kaju sütü, sütsüz yoğurt, sütsüz peynirler
• Yağlar: zeytin, avokado, ceviz, keten tohumu ve hindistancevizi yağları
• İçecekler: kahve, çay, su, maden suyu, süt ürünü olmayan sütler

Bir yiyeceğin vejeteryan olmasının sağlıklı olduğu anlamına gelmediğini unutmayın. Ovo-vejetaryen beslenmenin sağlık açısından faydalarından yararlanmak için, olabildiğince eksiksiz, minimum düzeyde işlenmiş yiyeceklere odaklanmak önemlidir.

Baklagiller, tahıllar, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, yumurtalar ve meyveler gibi çeşitli yiyecekler sağlıklı bir ovo-vejetaryen diyetini oluşturur. Aşırı işlenmiş yiyecekler dahil ediyorsanız, ölçülü davranın.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Ovo-vejeteryan diyetinde kaçınılması gereken ana yiyecekler et ve süt ürünleridir, ancak bazı et bazlı gıda katkı maddeleri de hariç tutulmalıdır.

Ovo-vejetaryen diyetine geçiyorsanız, aşağıdakilerden kaçının:

• Kırmızı et: sığır eti, kuzu eti, domuz eti
• Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek
• Balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Mandıra: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
• Pişmiş ürünler: süt veya tereyağı ile yapılan ekmekler ve hamur işleri
• Et ve sütten elde edilen gıda katkı maddeleri: jelatin, domuz yağı, karmin, kazein, peynir altı suyu
• Diğer öğeler: hayvan bazlı et suları, pate, balık sosu, belirli omega-3 takviyeleri, süt içermeyen krema, Sezar sosu

Bu yiyeceklerin çoğu için vejetaryen alternatifler bulabilirsiniz. Yine de, bu ikamelerin her zaman beslenme açısından eşdeğer olmayabileceğini unutmayın.

Örneğin, sütsüz süt alternatiflerinin çoğu normal inek sütü ile aynı miktarda protein ve mineral sağlamaz. Bu, onları kendi başına kötü bir seçenek yapmaz, ancak hedefinizin beslenme açısından eksiksiz bir vejetaryen diyet oluşturmak olup olmadığını düşünmeye değer.

Ovo-vejetaryen diyetleri tüm et, süt ürünleri ve et ve süt bazlı çeşnileri ve gıda katkı maddelerini içermez.

Örnek menü

Beslenme ihtiyaçları ve diyet tercihleri ​​değişiklik gösterse de, işte ovo-vejetaryen diyetinin nasıl görünebileceğine dair bir örnek.

Pazartesi

• Kahvaltı: dondurulmuş çilek ve cevizli hindistancevizi-chia pudingi
• Öğle yemeği: keten kraker ile sebze güveç
• Akşam yemegi: tofu-sebze karıştırarak kızartılmış kahverengi pirinç

Salı

• Kahvaltı: kızarmış yeşillikler ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost
• Öğle yemeği: meyveli humuslu sebzeli sandviç dürüm
• Akşam yemegi: siyah fasulye, besin mayası, karışık yeşillik, guacamole ve salsa içeren kinoa kasesi

Çarşamba

• Kahvaltı: ıspanak, kenevir protein tozu, kaju sütü, badem yağı, muz, zencefil ve avokado ile yapılan yeşil yüzlü
• Öğle yemeği: tam tahıllı ekmek üzerine yumurta salatalı sandviç
• Akşam yemegi: edamame, mor lahana ve kişniş ile baharatlı fıstık erişte

Perşembe

• Kahvaltı: taze meyve, kenevir tohumu ve kıyılmış badem içeren yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: artık fıstık erişte
• Akşam yemegi: kavrulmuş sebzeler ve vejetaryen mantarlı risotto ile dumanlı tempeh

Cuma

• Kahvaltı: taze meyvenin yanında yumurta ve sebze karışımı
• Öğle yemeği: beyaz fasulye, kara lahana ve tam tahıllı tostlu domates çorbası
• Akşam yemegi: kişniş-misket limonu kaju kreması soslu karnabahar ve nohut tacos

Yukarıdaki örnek yemek planı, çok yönlü bir ovo-vejetaryen diyetinde tadını çıkarabileceğiniz bazı sağlıklı malzemeleri ve dengeli yemekleri sergiliyor.

Alt çizgi

Yumurta-vejeteryan diyeti, yumurta dışındaki tüm hayvansal ürünleri dışlayan bir tür vejetaryenliktir.

İyi planlandığı sürece, bu beslenme şekli vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir ve düşük kalp hastalığı ve diyabet riski dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir.

Ovo-vejetaryen diyetine geçmeyi planlıyorsanız, diyetinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için çeşitli tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, sebzeler ve meyveler eklediğinizden emin olun.