Ot İçmeyi Bırakmaya mı Çalışıyorsunuz? Buradan başlayın

İçerik

• Önce neden durmak istediğini anla
• Ardından, yaklaşımınıza karar verin
• Soğuk hindiyi bırakmak istiyorsan
• Eşyalarınızdan kurtulun
• Tetikleyicilerle başa çıkmak için bir plan yapın
• Rutininizi değiştirin
• Yeni bir hobi edinin
• Sevdiklerinizden destek alın
• Gerekirse çekilme semptomları için yardım alın
• Aşamalı bir yaklaşımı denemek istiyorsanız
• Bir çıkış tarihi seçin
• Nasıl daraltacağınızı planlayın
• Kendini meşgul et
• Profesyonel yardım almak
• Bilişsel davranışçı terapi (CBT)
• Acil durum yönetimi
• Motivasyon geliştirme terapisi (MET)
• Sosyal yönü ile nasıl başa çıkılır
• Bunun hakkında konuşmak
• Sınırları belirle
• Gerekirse belirli ilişkileri ve ortamları yeniden değerlendirin
• Eğer hata yaparsan
• Yararlı kaynaklar
• Alt çizgi

Birçoğu esrarın zararsız olduğunu varsayıyor. Belki ara sıra paranoya veya pamuklu ağız gibi bazı garip yan etkiler yaşarsınız, ancak çoğu zaman sizi sakinleştirir ve ruh halinizi iyileştirir.

Bunda yanlış bir şey yok, değil mi?

Esrarın diğer maddelerden hem daha az bağımlılık yapıcı hem de daha az zararlı olabileceğini öne sürerken, bağımlılık ve bağımlılık yine de olabilir.

Bazı insanlar ayrıca fiziksel semptomlardan halüsinasyonlara ve gergin ilişkilere kadar istenmeyen etkiler yaşarlar.

Keneviri kesmek istiyorsanız - her ne sebeple olursa olsun - sizi teminat altına aldık.

Önce neden durmak istediğini anla

Esrar kullanma alışkanlıklarınızı değiştirmek istediğinize karar vermek iyi bir ilk adımdır. Sigarayı bırakmak istemenizin nedenleri etrafında öz farkındalığınızı artırmak, başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

California, Cardiff'te bir terapist olan Kim Egel, "Nedenimiz" önemli bir parçadır çünkü bizi demirleyen bilgiler sağlar, "diyor. "Neden değişmek istediğimize dair netlik, alışkanlıklarımızı kırma kararımızı doğrulayabilir ve bizi yeni başa çıkma yöntemleri aramaya motive edebilir."

Kısacası, bırakma nedenleriniz sigarayı bırakma kararlılığınızı güçlendirmenize ve başarı için hedefler belirlemenize yardımcı olabilir.

Belki onu rahatlamak ya da endişeyi yönetmek için kullanmaya başladınız. Belki de kronik ağrı veya uykusuzlukla başa çıkmanıza yardımcı olur. Ancak zamanla, olumsuz tarafların sayısı faydalardan daha fazla olmaya başlamış olabilir.

İnsanlar genellikle esrarın yaşam kalitelerini etkilediğini fark ettiklerinde, bunu genellikle şu yollarla azaltmayı düşünürler:

• duygusal sıkıntıyı yönetmek için başvurulacak bir yöntem haline gelmek
• ilişki sorunlarına neden olmak
• ruh halini, hafızayı veya konsantrasyonu etkileyen
• hobilere olan ilgiyi azaltmak
• belirli bir semptom için bir çözüm yerine yapılacak bir şey haline gelmek
• öz bakım için azalan enerji

Ardından, yaklaşımınıza karar verin

Esrarı bırakmanın mükemmel bir yolu yok. Başkası için işe yarayan şey size pek yardımcı olmayabilir, bu nedenle en iyi yaklaşıma karar vermeden önce genellikle biraz deneme yanılma sürecinden geçmek gerekir.

Farklı yöntemlerin artılarını ve eksilerini dikkate almak yardımcı olabilir.

Belki bir bandajı sökmek gibi çabucak yapmak istersin. Bu durumda, esrarınızı toplamayı ve "soğuk hindi" yemeyi denemeye karar verebilirsiniz.

Geri çekilme semptomları konusunda endişeleriniz varsa veya bırakmak için biraz desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir madde kullanımı danışmanıyla konuşmaya karar verebilir veya birkaç ipucu için bir bağımlılık yardım hattını arayabilirsiniz.

Esrar, fiziksel veya zihinsel sağlık semptomlarınızı yönetmenize yardımcı oluyorsa, tamamen bırakmadan veya kademeli olarak vazgeçmeden daha az sigara içmeyi deneyebilirsiniz. Profesyonel destek burada da yardımcı olabilir.

Soğuk hindiyi bırakmak istiyorsan

Esrar kullanmayı hemen bırakmaya hazır olduğunuzu hissediyor musunuz? İşte dikkate alınması gereken bazı genel adımlar:

Eşyalarınızdan kurtulun

Bir zulaya tutunmak ve sigara içme gereçlerini bırakmak, sigarayı bırakmayı daha da zorlaştırabilir. Atarak veya başkasına atarak, hazır erişimi engellemiş olursunuz, bu da para çekme süresi boyunca kaymaları önlemenize yardımcı olabilir.

Tetikleyicilerle başa çıkmak için bir plan yapın

Tetikleyicilerin güçlü bir etkisi olabilir. Sigarayı bırakmaya karar verdikten sonra bile, sigarayı kullanmakla ilişkilendirdiğiniz belirli ipuçları istek uyandırabilir.

Bu tetikleyiciler şunları içerebilir:

• uyku problemi
• iş stresi
• Eskiden sigara içtiğin arkadaşları görmek
• yüksekte izlediğiniz TV şovlarını izlemek

Bu tetikleyiciler ortaya çıktığında başvurabileceğiniz, aşağıdakiler gibi, harekete geçebileceğiniz etkinliklerin bir listesini çıkarmaya çalışın:

• uyumana yardımcı olmak için melatonin veya ılık bir banyo almak
• stresi azaltmak için en sevdiğiniz komedi dizisini yeniden başlatmak
• kararınızı destekleyen güvenilir bir arkadaşı aramak

Rutininizi değiştirin

Esrar kullanımınız sıklıkla rutin zamanlarda olduysa, davranışlarınızı biraz değiştirmek esrar kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Sabah ilk iş olarak sigara içme alışkanlığınız varsa şunları deneyin:

• meditasyon
• yürüyüşe çıkmak

Yatmadan önce sigara içme eğilimindeyseniz şunları deneyin:

• okuma
• günlük kaydı
• çay veya sıcak çikolata gibi rahatlatıcı bir içeceğin tadını çıkarmak

Rutinleri değiştirmenin zor olabileceğini ve genellikle gece boyunca olmadığını unutmayın.

Birkaç seçeneği denemeyi deneyin ve yeni rutininize hemen bağlı kalmakta sorun yaşıyorsanız kendinizi zorlamayın.

Yeni bir hobi edinin

Eğer sıkıldığınızda sigara içme eğilimindeyseniz, bazı yeni hobiler yardımcı olabilir.

Model inşa etmek veya işlemek gibi eski favorileri yeniden gözden geçirmeyi düşünün. Eski hobiler artık ilgini çekmiyorsa kaya tırmanışı, kürek sörfü veya yeni bir dil öğrenme gibi yeni bir şey dene.

En önemli şey senin için bir şey bulmaktır gerçekten keyfini çıkarın, çünkü bu muhtemelen yapmaya devam etmek isteyeceğiniz anlamına gelir.

Sevdiklerinizden destek alın

Sigara içmeye devam etmek istemediğinizi bilen arkadaşlarınız ve aileniz şunları yaparak destek sunabilir:

• hobiler ve dikkat dağıtıcı şeyler düşünmenize yardımcı olur
• sizinle fiziksel aktivite veya meditasyon gibi başa çıkma yöntemlerini uygulamak
• çekilme ve istek zorlaştığında sizi cesaretlendirmek

Başkalarının kararınızı desteklediğini bilmek bile daha motive olmanıza ve başarılı olmanıza yardımcı olabilir.

Gerekirse çekilme semptomları için yardım alın

Herkes esrardan çekilme semptomları yaşamaz, ancak bunu yapanlar için oldukça rahatsız edici olabilirler.

Yaygın semptomlar şunları içerir:

• uyku problemi
• kaygı
• sinirlilik ve diğer ruh hali değişiklikleri
• baş ağrısı
• ateş, titreme ve terleme
• düşük iştah

Yoksunluk belirtileri genellikle bıraktıktan yaklaşık bir gün sonra başlar ve yaklaşık 2 hafta içinde geçer.

Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, şiddetli semptomları yönetmenize yardımcı olabilir, ancak çoğu insan semptomları kendi başına şu şekilde halledebilir:

• uykuyu iyileştirmek için daha az kafein içmek
• kaygıyı gidermek için derin nefes alma ve diğer rahatlama yöntemlerini kullanmak
• bol su içmek

Aşamalı bir yaklaşımı denemek istiyorsanız

Çok fazla esrar kullanıyorsanız ve düzenli olarak sigara içiyorsanız, aniden bırakmak zor olabilir. Kullanımın zaman içinde yavaş yavaş azaltılması, daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca yoksunluk belirtilerinin şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

Bir çıkış tarihi seçin

Kendinize birkaç hafta veya bir aylık bir son tarih vermek, bırakmak için gerçekçi bir plan tasarlamanıza yardımcı olabilir.

Gelecekte çok uzak bir tarih seçmenin, motivasyonunuzu erken kaybetmenize neden olacak kadar uzakta görünmesine neden olabileceğini unutmayın.

Nasıl daraltacağınızı planlayın

Yabancı ot kullanımını her hafta belirli bir miktarda azaltmak ister misiniz? Her gün daha az mı kullanıyorsunuz? Mevcut kaynağınızdan geçene kadar mümkün olduğunca az mı kullanacaksınız?

Bazı dispanserler artık daha düşük potensli suşlar veya daha düşük THC içeriği içeren ürünler sunmaktadır. Daha az psikoaktif etki üreten daha zayıf bir ürüne geçmek, geri çekilmeye yardımcı olabilir.

Kendini meşgul et

Kesinti yaparken yeni faaliyetlere dahil olarak, artık esrar kullanmadığınızda bu yerleşik kalıplara devam etmek için daha kolay bir zaman geçireceksiniz.

Meşgul olmak, dikkatinizi çekilme belirtilerinden uzaklaştırmanıza da yardımcı olabilir.

Profesyonel yardım almak

Egel, "Yeni alışkanlıklar ve başa çıkma yolları geliştirmek istediğinizde terapi harika bir seçenek olabilir" diyor.

Zor duygularla başa çıkmak veya bunlardan kaçınmak için madde kullanımına yönelmenin yaygın olduğunu açıklıyor.

Bir terapist, esrar kullanımınıza katkıda bulunan temel sorunları keşfetmenize yardımcı olabilir ve karanlık duygularla yüzleşmek için ilk adımları atarken destek sunabilir. Ayrıca, esrar kullanımınızın bir sonucu olabilecek yaşamınızdaki veya ilişkilerinizdeki sorunları gidermenize yardımcı olabilirler.

Her türlü terapinin faydası olabilir, ancak aşağıdaki üç yaklaşım özellikle yardımcı olabilir.

Bilişsel davranışçı terapi (CBT)

Çoğu terapist, BDT konusunda eğitim alır. Bu tedavi yaklaşımı, istenmeyen veya üzücü düşünceleri ve duyguları tanımlamayı öğrenmenize ve bunları ele almak ve yönetmek için üretken beceriler geliştirmenize yardımcı olur.

Örneğin, stresliyken esrar kullanıyorsanız, muhtemelen (hem bilinçli hem de bilinçsiz olarak) stresi azaltmaya ve sizi sakinleştirmeye yardımcı olduğunu öğrenmişsinizdir.

TCMB size stres belirtilerini tanımayı, esrar içme arzunuza meydan okumayı ve alışkanlığı daha yararlı bir alışkanlıkla değiştirmeyi öğretebilir - örneğin bir arkadaştan destek istemek veya sizi üzen problem üzerinde çalışmak gibi.

Acil durum yönetimi

Bu yaklaşım, bırakma davranışlarını pekiştirir. Başka bir deyişle, sigara içmediğiniz için sizi ödüllendiriyor.

Bir acil durum yönetimi tedavi planına katılan biri, örneğin, restoran hediye kartları, sinema biletleri için kuponlar veya her olumsuz test sonucuyla bir ödül çekilişi için bir giriş alabilir.

Motivasyon geliştirme terapisi (MET)

MET, esrardan vazgeçme nedenlerinizi incelemeyi içerir. Ot kullanımınızı etkileyen temel sorunları ele almaya çalışmak yerine, terapistiniz genellikle açık uçlu sorular sorarak, kullanımınızla ilişkili hedefleri keşfetmenize ve önceliklendirmenize yardımcı olacaktır.

Bu tedavi, madde kullanımına yönelik herhangi bir terapi yaklaşımının ilk adımı olabilir. Sigarayı bırakmak istediğinizi biliyorsanız ancak nedenini tam olarak bilmiyorsanız bu özellikle yararlı olabilir.

Sosyal yönü ile nasıl başa çıkılır

Arkadaşlarla veya sosyal ortamlarda sigara içmek oldukça yaygındır ve bu da bırakmayı daha da zorlaştırabilir. Artı, bazı insanlar esrarın zararsız olduğunu varsayıyor, bu yüzden bırakma kararınızı ortaya koyduğunuzda garip hissedebilirsiniz.

Bunun hakkında konuşmak

Paylaşırken rahat hissediyorsanız, başkalarına tam olarak neden bırakmaya karar verdiğinizi açıklamanız yardımcı olabilir. Belki de bunun ruh halinizi, uykunuzu veya odaklanma yeteneğinizi etkilediğini fark etmişsinizdir.

Bu karar tamamen kişiseldir. Ancak, başkalarının sürekli kullanımlarını değerlendirdiğinizi düşündüğüne inanıyorsanız, I-ifadeleri kullanmayı ("ot içtikten sonra nasıl hissettiğimi sevmiyorum") ve kararınızı sizin bakış açınızdan açıklamayı ("Bir değişiklik yapmam gerekiyor ”).

Bu, onların seçimlerine saygı duyarken, kendiniz için de bir seçim yaptığınızı gösteriyor, diye açıklıyor Egel.

Sınırları belirle

Hala sigara içen insanlarla vakit geçirmeyi planlıyorsanız, kendinize sınırlar koymak yardımcı olabilir.

Bunlar kişisel sınırlar olabilir:

• "Biri benden sigara içmemi isterse, bir kez reddederim, sonra giderim."

Veya sosyal çevrenizle paylaştığınız sınırlar:

• "Ne zaman sigara içmeyi planladığını bana söyle, ben de dışarı çıkayım."
• Lütfen benden sigara içmemi isteme ya da sigara içerken beni davet etme.

Gerekirse belirli ilişkileri ve ortamları yeniden değerlendirin

Egel, sosyal karşılaşmalarınızın çoğu esrar kullanımı etrafında dönüyorsa, bırakmaya karar vermek sizi zamanınızı alan insanları, yerleri ve şeyleri değerlendirmeye yönlendirebilir.

Egel, “Sınırlarınızı onurlandırmak veya daha sağlıklı bir varoluş biçimi yaratmak için belirli ortamlara veya ilişkilere maruz kalmanızı sınırlamanız gerekebilir” diyor.

Yaşam tarzı değişiklikleri genellikle madde kullanmayı bırakma kararından kaynaklanır, ancak bunu kabul etmek zor olabilir. Ancak, bu değişikliklerin kalıcı olması gerekmeyebileceğini unutmayın.

Bazı yeni başa çıkma teknikleri öğrendikten veya geri çekilme döneminden geçtikten sonra, belirli arkadaşlıkları veya yerleri tekrar ziyaret etmeniz daha kolay olabilir.

Ayrıca, destekleyici arkadaşlar bırakma kararınıza saygı duyacak ve sizi tekrar sigara içmeye başlamaya teşvik etmekten kaçınacaktır. Arkadaşlarınız farklı yanıt verirse, onlarla zaman geçirmeyi yeniden düşünebilirsiniz.

Eğer hata yaparsan

Belki soğuk hindiye gitmeye karar verirsin ama sonunda tekrar sigara içersin.Ya da büyük ilerleme kaydediyorsunuz, ancak korkunç, uykusuz bir geceden sonra, biraz dinlenmek için bir esrar içmeye karar verin.

Kendinize inmeyin. Bu, bırakmaya çalışan çoğu insanın başına gelir. başarılı bir şekilde çıkmak için genellikle birden fazla girişim gerektiğini gösterir, bu yüzden cesur olun. Kesinlikle yalnız değilsiniz ve başarısız olmadınız.

Alışkanlıkları kırmak zor olabilir, ancak tekrar denemeye karar vermek doğru yolda kalmanızı sağlar.

Gerilemeye değil, değişime odaklanın yaptı yap - birkaç gün kullanmadan. Sonra bir dahaki sefere bu perhiz dönemini uzatmak için kendinize meydan okuyun.

Unutmayın, özel bir tedavi olmaksızın veya geleneksel bir "rehabilitasyon" programından geçmeden bir uzmandan destek alabilirsiniz. Basit konuşma terapisi, kendi kendine şefkat geliştirmeye çalışmanıza ve bırakma süreci boyunca daha fazla desteklenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.

Yararlı kaynaklar

Tek başına bırakmak her zaman kolay değildir - ama zorunda değilsiniz. Bu kaynaklar, destek bulmanıza yardımcı olabilir:

• Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi, bölgenizde tedavi bulmanıza ve bağımlılıktan kurtulma hakkında daha fazla bilgi almanıza yardımcı olabilecek 24 saatlik bir yardım hattı sunmaktadır.
• SMART Recovery, bağımlılıktan kurtulmaya yönelik bilime dayalı bir kendi kendine yardım yaklaşımıdır. Onların web sitesinde daha fazla bilgi edinin veya bölgenizde bir toplantı bulun.
• I Am Sober gibi uygulamalar, bırakma planınızı takip etmenize yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Bazı insanlar esrarı sorunsuz kullanabilirken, pek çok insan bağımlılık veya istenmeyen yan etkilerle ilgilenir. Durumunuza bağlı olarak, işi bırakmak için bir DIY yaklaşımı uygulayabilirsiniz, ancak bu herkes için geçerli değildir.

Kendi kendine rehberli bir yaklaşıma bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, ek rehberlik için bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünün.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, zihinsel sağlık sorunları etrafındaki damgalamanın azaltılmasına yardımcı olmaya kendini adamıştır.