Gerçekten İhtiyacınız Olan Sadece 2 Temel Egzersiz

İçerik

• Yerleşik Çekirdek Gerdiricilere Sahip Rutinler
• Şunun için inceleyin:

İki egzersiz, göbek güçlendirmenin altın standartları olduğunu kanıtlamaya devam ediyor: daha yüzeysel abs - rektus abdominisi merkezden aşağıya ve yanlardaki oblikler - sıkılaştıran crunch ve derin, korse benzeri enine abdominisi çalıştıran plank. (Çekirdeğinizi her açıdan yakmak için bu tahta varyasyonlarını deneyin.)

İsveç'teki Örebro Üniversitesi'nden Martin Eriksson-Crommert, crunch hareketinin bu yüzeysel kasları harekete geçirmede çok etkili olduğunu çünkü liflerinin hepsinin dikey bir oryantasyona sahip olduğunu ve bu sayede egzersizin düz hareketiyle senkronize olduklarını söylüyor. Araştırması, ellerini göğsün üstüne veya öne uzanmak yerine başın arkasına koyan kadınların en büyük aktivasyonu elde ettiğini buldu. Diğer araştırmalara göre, egzersizi hızlandırmak rektus aktivasyonunu ikiye katlayabilir. Oblikleri daha fazla meşgul etmek için bir bükülme ekleyin.

Şimdi, bu tahtalar hakkında. Laboratuar araştırmasına göre, burada gösterilen varyasyonlar ve çizelgelerden çıkan çift bacaklı gerdirme ile ortaya çıkan enine aktivasyonun temel stabilite zorluğu. Şekil Brain Trust üyesi Michele Olson, Ph.D., Alabama'daki Huntingdon College'da spor bilimleri alanında kıdemli klinik profesörü ve 20 yılı aşkın süredir ab egzersizlerini test ediyor. Egzersizlerinizi veya en güçlü, en sağlam çekirdeğiniz için bu hikayedeki ab odaklı rutinlerden ve ipuçlarından herhangi biriyle çalışın. (Ve bu sadece bir altılı paket almakla ilgili değil; işte bu yüzden güçlü bir çekirdeğe sahip olmak bu kadar önemli.)

• Örümcek Tahtası: Eller ve ayak parmakları üzerinde dengede durarak zeminde tahtaya başlayın. Kalçanızı düz tutun ve sol dizinizi sol trisepslere doğru bükün [gösterilen, solda]. Tahtaya dönün, tarafları değiştirin ve 1 tekrarı tamamlamak için tekrarlayın. 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.
• Çift Bacak Germe: Kollarınız yanlarda olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Baş ve omuzları yerden kıvırın, ardından kolları yukarı kaldırın (kulaklardan pazı) ve başlamak için bacakları 45 derecelik açıyla yukarı kaldırın. Üst gövdeyi yukarıda tutarak, dizleri göğse doğru getirin ve avuç içlerinizi dizlerin dışına dokundurarak [gösterilen, ortada] kollarınızı çevirin. Bacakları uzatın ve 1 tekrarı tamamlamak için kolları yukarı kaldırın. 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.
• Yan Plank Büküm: Yere yan tahta pozisyonunda başlayın, sol avuç içi ve ayakların yanları üzerinde dengeleyin, sağ ayak solun önünde; Sağ dirseği bükün ve avucunuzu kulağın arkasına koyun [gösterilen, sağda]. Sağ dirseği sol dirseğin içine getirmek için gövdeyi döndürün. 1 tekrarı tamamlamak için başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 12 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak. (Devam etmek ister misiniz? Tone It Up'tan Karena ve Katrina'nın yemin ettiği 10 dakikalık abs antrenmanını deneyin.)

Yerleşik Çekirdek Gerdiricilere Sahip Rutinler

Bazı egzersizler, absiniz için kuvvet seansları olarak ikiye katlanır. Olson, "Tüm vücut hareketleri sırasında yoğunluğunuzu veya yükünüzü artırdığınızda, karın kaslarınız doğal olarak gerilir" diyor. "Bu eylem gerçekten enine çalışıyor." İşte çoklu görev yapmanın yolu.

• Kettlebell sallayın. Özellikle tek elle yapılan hareketler sırasında kettlebell'in salınımını tam olarak durdururken göbeğinizi dengelemek için çapraz destekleriniz.
• Daha büyük halterleri kaldırın. Olson, tekrar ağırlıklı squat'larınıza, biceps curl'lerinize biraz daha ağırlık katın, evet, adını siz koyun - ve "yük ne kadar ağırsa, o kadar fazla canlandırma meydana gelir" diyor Olson. (Bu notta, burada kuvvet antrenmanının sekiz faydası var.)
• Sprintervals yapın. Kollarınızı daha fazla pompaladıkça karın kaslarınız devreye girecek ve HIIT, sabit kardiyo ile sıkışıp kalmanıza göre daha fazla karın yağı yakmanıza yardımcı olacaktır.

Şunun için inceleyin: