Yulaf Kepeğinin Sağlık ve Beslenme Faydaları

İçerik

• 1. Besin Maddeleri ile Paketlenmiş
• 2. Antioksidan Bakımından Yüksek
• 3. Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini Azaltabilir
• 4. Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolüne Yardımcı Olabilir
• 5. Sağlıklı Bağırsakları Destekleyebilir
• 6. İnflamatuvar Bağırsak Hastalığına Rahatlama Sağlayabilir
• 7. Kolorektal Kanser Riskinizi Düşürebilir
• 8. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• 9. Diyetinize Eklemesi Kolay
• Alt çizgi

Yulaf, birçok önemli vitamin, mineral ve lifle dolu olduğundan, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllardan biri olarak kabul edilir.

Yulaf tanesi (Avena sativa) yenmeyen dış kabuğun çıkarılması için hasat edilir ve işlenir. Geriye yulaf ezmesi yapmak için işlenen yulaf kabuğu çıkarılmış tane kaldı.

Yulaf kepeği, yenmeyen kabuğun hemen altında bulunan yulaf kabuğunun dış tabakasıdır. Yulaf kabuğu çıkarılmış tane ve çelik kesilmiş yulaf doğal olarak kepek içerirken, yulaf kepeği de kendi ürünü olarak ayrıca satılmaktadır.

Yulaf kepeği, gelişmiş kan şekeri kontrolü, sağlıklı bağırsak işlevi ve düşük kan basıncı ve kolesterol gibi birçok sağlık yararıyla bağlantılıdır.

İşte yulaf kepeğinin sağlık ve beslenme açısından 9 faydası.

1. Besin Maddeleri ile Paketlenmiş

Yulaf kepeği dengeli bir besin bileşimine sahiptir.

Normal yulaf ezmesi ile benzer miktarda karbonhidrat ve yağ içermesine rağmen, yulaf kepeği daha fazla protein ve lif ve daha az kalori içerir. Özellikle güçlü bir çözünür lif türü olan beta-glukanda yüksektir (1, 2,).

Bir fincan (219 gram) pişmiş yulaf kepeği () şunları içerir:

• Kalori: 88
• Protein: 7 gram
• Karbonhidrat: 25 gram
• Şişman: 2 gram
• Lif: 6 gram
• Tiamin: Referans Günlük Alımın (RDI)% 29'u
• Magnezyum: RDI'nin% 21'i
• Fosfor: RDI'nin% 21'i
• Demir: RDI'nin% 11'i
• Çinko: RDI'nin% 11'i
• Riboflavin: RDI'nin% 6'sı
• Potasyum: RDI'nın% 4'ü

Ek olarak, yulaf kepeği az miktarda folat, B6 vitamini, niasin ve kalsiyum sağlar.

Yüksek besin maddesi ve düşük kalorili içeriği onu çok besleyici yoğun kılar.

Yulaf kepeği doğal olarak glütensizdir, ancak yetiştirme veya işleme sırasında glüten ile kirlenebilir. Glütenden kaçınıyorsanız, özellikle glütensiz olarak etiketlenmiş yulaf kepeği arayın.

Özet Yulaf kepeği, haddelenmiş veya çabuk yulaftan daha fazla protein ve lif içerir. Aynı zamanda birçok önemli vitamin ve mineralde yüksektir.

2. Antioksidan Bakımından Yüksek

Yulaf kepeği, antioksidan görevi gören bitki bazlı moleküller olan büyük bir polifenol kaynağıdır.

Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korur. Yüksek miktarlarda serbest radikaller, kronik hastalıklarla bağlantılı hücre hasarına neden olabilir ().

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin diğer kısımlarına kıyasla antioksidan bakımından özellikle yüksektir ve özellikle iyi bir fitik asit, ferulik asit ve güçlü avenantramid kaynağıdır ().

Avenantramidler, yulaflara özgü bir antioksidan ailesidir. Azaltılmış iltihaplanma, antikanser özellikleri ve düşük kan basıncı seviyeleri (,,,) ile ilişkilendirilmiştir.

Özet Yulaf kepeği, kronik hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilecek ve sağlık yararları sunabilecek birçok antioksidan bakımından yüksektir.

3. Kalp Hastalığı Risk Faktörlerini Azaltabilir

Kalp hastalığı, dünya çapında yaklaşık üç ölümden birinden sorumludur ().

Diyet, kalp sağlığında önemli bir rol oynar. Bazı yiyecekler vücut ağırlığınızı, tansiyonunuzu, kolesterolünüzü, kan şekerinizi ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini etkileyebilir.

Yulaf kepeği, yüksek kolesterol ve kan basıncı gibi belirli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Başlangıç ​​olarak, sindirim sisteminizde viskoz, jel benzeri bir madde oluşturmak için suda çözünen bir tür çözünebilir lif olan harika bir beta-glukan kaynağıdır ().

Beta-glukanlar, yağ sindirimine yardımcı olan bir madde olan kolesterolden zengin safrayı çıkarmaya yardımcı oldukları için kanınızdaki kolesterol miktarını azaltabilir ().

28 çalışmanın gözden geçirilmesinde, 3 gram veya daha fazla yulafbeta-glukan tüketmek LDL'yi (kötü) ve toplam kolesterolü sırasıyla 0.25 mmol / L ve 0.3 mmol / L azalttı ().

Diğer çalışmalar, beta-glukanların hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğini belirtiyor - bir okumadaki sırasıyla en üst ve en alt sayılar. Bu hem sağlıklı yetişkinler hem de önceden yüksek tansiyonu olanlar için geçerlidir (,).

Yulaf kepeği, yulaf için benzersiz bir antioksidan grubu olan avenantramidleri de içerir. Bir çalışma, avenantramidlerin LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını buldu ().

Okside LDL (kötü) kolesterol, daha yüksek kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olduğu için zararlıdır ().

Özet Yulaf kepeği, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir tür çözünür lif olan beta-glukanlarda yüksektir - kalp hastalığı için iki önemli risk faktörü.

4. Kan Şekeri Seviyelerinin Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Tip 2 diyabet, 400 milyondan fazla insanı etkileyen bir sağlık sorunudur ().

Bu hastalığa sahip kişiler kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte zorlanabilir. Yetersiz kan şekeri kontrolü, körlüğe, kalp krizine, felçlere ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Çözünür lif içeriği yüksek yiyecekler - yulaf kepeği gibi - kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Beta-glukan gibi çözünür lif, karbonhidratların sindirim sisteminiz yoluyla sindirimini ve emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini dengeler ().

Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, 4 hafta boyunca günde 6 gram beta-glukan tüketmenin kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. Dahası, 12 hafta boyunca 3 gram veya daha fazla beta-glukan kan şekeri seviyelerini% 46 oranında düşürdü ().

Diğer araştırmalar, karbonhidrat açısından zengin bir yemekten önce veya yanında yulaf kepeği yemenin, şekerlerin kan dolaşımınıza girme oranını yavaşlattığını ve muhtemelen kan şekeri artışlarını (,,) durdurduğunu göstermektedir.

Özet Yulaf kepeğinin çözünür lifleri, özellikle tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri artışlarını önleyebilir ve kan şekeri seviyelerini kontrol edebilir.

5. Sağlıklı Bağırsakları Destekleyebilir

Kabızlık, dünya çapında insanların% 20'sini etkileyen yaygın bir sorundur ().

Yulaf kepeği, sağlıklı bağırsak işlevini desteklemeye yardımcı olan diyet lifi bakımından yüksektir.

Aslında, sadece 1 bardak (94 gram) çiğ yulaf kepeği etkileyici 14,5 gram lif içerir. Bu, hızlı veya rulo yulaftan yaklaşık 1,5 kat daha fazla lif demektir ().

Yulaf kepeği hem çözünür lif hem de çözünmez lif sağlar.

Çözünür lif, bağırsağınızda dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünmeyen lif, bağırsaklarınızdan sağlam bir şekilde geçer, ancak dışkıyı daha hacimli ve daha kolay geçirilebilir hale getirebilir (,).

Araştırmalar, yulaf kepeğinin sağlıklı bağırsakları desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde iki kez yulaf kepeği bisküvi yemenin ağrıyı azalttığını ve bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını iyileştirdiğini ortaya koydu ().

12 haftalık bir başka çalışma, günde 7-8 gram yulaf kepeği tüketen kişilerin% 59'unun laksatifleri bırakabildiklerini bulmuştur - yulaf kepeği de kabızlığı gidermede aynı derecede etkilidir ().

Özet Yulaf kepeği hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından yüksektir ve bu da kabızlığı gidermeye ve bağırsak sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

6. İnflamatuvar Bağırsak Hastalığına Rahatlama Sağlayabilir

Enflamatuar bağırsak hastalığının (IBD) iki ana türü ülseratif kolit ve Crohn hastalığıdır. Her ikisi de kronik bağırsak iltihabı ile karakterizedir.

Yulaf kepeği, IBD'li insanlar için rahatlama sağlamaya yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, yulaf kepeğinin, sağlıklı bağırsak bakterilerinizin bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) parçalayabileceği diyet lifi bakımından yüksek olmasıdır. SCFA'lar kolon hücrelerini beslemeye yardımcı olur ve bağırsak iltihabını azaltabilir (,).

Ülseratif kolitli kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışma, günde 60 gram yulaf kepeği yemenin - 20 gram lif sağladığını - mide ağrısını ve reflü semptomlarını azalttığını buldu. Ek olarak, bütirat () gibi SCFA'ların kolon seviyelerini önemli ölçüde yükseltti.

IBD'li yetişkinlerde yapılan bir inceleme, düzenli olarak yulaf veya yulaf kepeği yemenin kabızlık ve ağrı gibi yaygın semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini belirledi ().

Bununla birlikte, yulaf kepeği ve IBD hakkında hala çok az insan çalışması var. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Özet Yulaf kepeği, kolon hücrelerini besleyerek ve iltihabı azaltmaya yardımcı olarak IBD semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

7. Kolorektal Kanser Riskinizi Düşürebilir

Kolorektal kanser, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın üçüncü kanser türüdür ().

Yulaf kepeği, bu kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Birincisi, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için besin görevi gören beta-glukan gibi çözünür lifler bakımından yüksektir. Bu bakteri, SCFA üreten lifleri fermente eder.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, SCFA'ların kanserli hücrelerin büyümesini baskılayarak ve kanser hücresi ölümünü tetikleyerek bağırsak kanserine karşı koruyabileceğini belirtmektedir (,).

Ek olarak, yulaf kepeği, kanser gelişimini baskılayabilecek harika bir antioksidan kaynağıdır.

Test tüpü ve hayvan çalışmaları, avenantramid gibi yulaf kepeği antioksidanlarının kolorektal kanser hücrelerinin büyümesini baskılayabileceğini veya öldürebileceğini göstermektedir (,).

Yulaf kepeği, lif oranı yüksek olduğu için teknik olarak olmasa da işlevsel olarak tam tahıl olarak kabul edilir. Nüfus çalışmaları, tam tahıllar açısından zengin diyetleri daha düşük kolorektal kanser riskiyle ilişkilendirir (,).

Bununla birlikte, bu alanda daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Özet Hayvan ve test tüpü çalışmaları, birkaç yulaf kepeği bileşiğinin kolorektal kansere karşı koruma sağlayabileceğini, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

8. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Yulaf kepeği, çözünür lif bakımından yüksektir ve bu da iştahınızı bastırmaya yardımcı olabilir.

Yeni başlayanlar için, çözünür lif, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan hormon seviyelerini artırabilir. Bunlar arasında kolesistokinin (CKK), GLP-1 ve peptid YY (PYY) (,) bulunur.

Ayrıca grelin (,) gibi açlık hormonlarının seviyelerini azaltabilir.

Sizi tok tutan yiyecekler, kalori alımınızı azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir ().

Örneğin, bir çalışma, kahvaltıda yulaf kepeği yiyenlerin, mısır bazlı mısır gevreğine () sahip olanlara göre bir sonraki öğünde daha tok hissettiğini ve daha az kalori tükettiğini buldu.

Özet Yulaf kepeği, açlık hormonlarını baskılayan ve tokluk hormonlarını artırabilen çözünür lif bakımından yüksektir. Bu da kilo vermeye yardımcı olabilir.

9. Diyetinize Eklemesi Kolay

Günlük rutininize yulaf kepeği eklemek kolaydır.

Sıcak yulaf kepeği tahıllarından biri keyifli bir uygulamadır. İhtiyacın olacak:

• 1/4 su bardağı (24 gram) çiğ yulaf kepeği
• 1 su bardağı (240 ml) su veya süt
• Bir tutam tuz
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1/4 çay kaşığı toz tarçın

Önce suyu veya sütü tuzla birlikte bir tencereye ekleyin ve kaynatın. Yulaf kepeği ekleyin ve sürekli karıştırarak 3–5 dakika pişirin.

Pişmiş yulaf kepeğini çıkarın, bal ve tarçın ekleyin ve karıştırın.

Ayrıca yulaf kepeğini ekmek hamuruna ve muffin hamuruna karıştırabilirsiniz. Alternatif olarak, tahıllar, yoğurtlar ve tatlılar gibi yiyeceklere çiğ yulaf kepeği eklemeyi deneyin.

Özet Yulaf kepeği lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklemek kolaydır. Fırında pişirilmiş ürünlerde, sıcak tahıl olarak veya çeşitli atıştırmalıkların veya kahvaltılık yiyeceklerin üzerine serpiştirerek deneyin.

Alt çizgi

Yulaf kepeği, yulafın dış tabakasıdır ve sağlık açısından faydaları vardır.

Kalp sağlığına, kan şekeri kontrolüne, bağırsak fonksiyonlarına ve kilo kaybına yardımcı olabilecek lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir.

Hepsinden iyisi, yulaf kepeği diyetinize eklemek kolaydır. Unlu mamullerde veya en sevdiğiniz atıştırmalıkların üzerinde bağımsız bir mısır gevreği olarak deneyin.