Uzun bir yürüyüş öncesinde, sırasında ve sonrasında nasıl yenir

İçerik

• 1. Yürüyüşten önce
• 2. Yürüyüş sırasında
• 3. Yürüyüşten sonra
• Nasıl sulu kalınır
• Takviye kullanımı

Uzun yürüyüşler sırasında vücudun enerjiye sahip olması ve gün boyunca kullanılan kas kütlesini geri kazanması için yiyecek ve sıvı alımına özen göstermek gerekir. Haclarda, insanların günde 20 ila 35 km yürümeleri yaygındır, bu da fiziksel hazırlık ve buna ayak uydurmak için dengeli bir diyet gerektirir.

Yürüme döneminde, özellikle rota sıcak iklimlerde yapıldığında veya yol boyunca destek noktaları bulunmadığında, yorgunluk ve dehidrasyon nedeniyle kilo kaybı ve bayılma meydana gelmesi yaygındır.

Uzun yürüyüşler sırasında nasıl yemek yenir:

1. Yürüyüşten önce

Yürüyüşe başlamadan yaklaşık 3 ila 4 gün önce, karbonhidrat bakımından zengin besin alımınızı artırmalısınız, bu da karaciğerde ve kas kütlesinde bulunan enerji rezervlerini artıracaktır. Bu nedenle, karbonhidratlar tüm öğünlere dahil edilmelidir ve esas olarak pirinç, ekmek, makarna, tapyoka, kuskus, farofa, meyve suları, meyveler, patates ve tatlı patates gibi yiyeceklerle temsil edilir.

Protein ve yağların tüketimi doğal standartta tutulmalı, öğle ve akşam yemeklerinde zeytinyağı, et, tavuk veya balık, ara öğünlerde ve kahvaltıda yumurta, peynir, kuruyemiş ve süt gibi besinler tüketilmelidir.

2. Yürüyüş sırasında

Yürüme sırasında büyük fiziksel efor nedeniyle kalori tüketimi çok yüksek olduğundan, sindirimi kolay, karbonhidrat ve enerji açısından zengin besinler gün boyu tüketilmelidir. Bu aşamada meyveler, meyve suları, rapadura, marmelat gibi tatlılar, bitter çikolata ve enerji içecekleri kullanılması tavsiye edilir. Ayrıca kestane, yer fıstığı ve tahıl barları da yiyebilirsiniz.

Ayrıca hem egzersiz için enerji sağlayacak hem de yol boyunca yıpranacak kas kütlesini geri kazanacak proteinlerin tüketiminin farkında olmak da gereklidir. Bu nedenle kahvaltı yumurta, peynir ve süt gibi yiyecekler açısından zengin olmalı ve öğlen yemeğinde daha hızlı ve daha yeterli sindirime izin vermek için yağsız et ve az miktarda salata tercih ederek daha eksiksiz bir öğün yemek gerekir. Protein açısından zengin besinler hakkında daha fazla bilgi edinin.

3. Yürüyüşten sonra

Yürümenin sonunda, meyve suları ve vitaminler gibi rehidrasyona yardımcı olmak için bol su ve karbonhidrat bakımından zengin sıvılar içmek önemlidir. Fiziksel eforun bitiminden hemen sonra, kas iyileşme sürecini başlatmak için bir protein mısır gevreği çubuğu veya bir protein takviyesi tüketmelisiniz. Diğer bir seçenek ise, akşam yemeğinden önce bile tavuk ve peynirli sandviç gibi iyi protein kaynakları olan bir atıştırmalık yemektir.

Daha sonra, akşam yemeği, kas kütlesi enerji depolarını yenilemek için karbonhidrat bakımından zengin olmalı ve örneğin pirinç, makarna, patates veya manyok unu gibi yiyecekler içermelidir. Ek olarak, yeni bir protein kaynağı, tercihen tavuk, yağsız et veya balık yenmelidir.

Nasıl sulu kalınır

Susuz kalmanın en iyi yolu, susuzluk belirtilerini izlemek ve her zaman sırt çantanızda su, meyve suları veya izotonik içeceklerle yürümek. Erkeklerin günde en az 2 litre su tüketmesi, kadınların ise en az 1,5 litre su tüketmesi önerilir.

Midede sıvı fazlalığından kaynaklanan deniz tutması ve rahatsızlıktan kaçınmak için en az 20 dakika arayla az miktarda su yutulmalıdır. Rotayı iyice sulandırarak başlamak için yürüyüşe başlamadan en az 4 saat önce 3-4 bardak su içmek iyi bir ipucu.

Takviye kullanımı

Doğal gıdaların yanı sıra, sırt çantanızda taşıması ve günün her saatinde kullanması kolay seçenekler olduğundan, protein ve karbonhidrat bakımından zengin jel veya tahıl çubukları şeklindeki karbonhidrat takviyeleri de kullanılabilir.

Yürüteç, yolculuk sırasında tüketilmek üzere suda kolayca seyreltilebildikleri için bazı durumlarda hem karbonhidrat hem de protein içeren besin tozu takviyeleri de kullanabilir.

Diğer bir seçenek, aşağıdaki videoda gösterildiği gibi, kendi ev yapımı izotonik yapmaktır: