Vejetaryen Diyette besin eksikliği nasıl önlenir

İçerik

• Kalsiyum
• Demir
• Omega 3
• B12 vitamini
• D vitamini
• Bir vejeteryan ne yememeli
• Yaygın vejetaryen beslenme sorunları

Vejetaryen diyeti uygularken herhangi bir kötü beslenmeden kaçınmak için tüketilen yiyeceklerin çeşitliliği artırılmalı ve portakal gibi C vitamini kaynağı olan gıdalarla birlikte demir yönünden zengin sebzelerin tüketilmesi gibi stratejiler kullanılmalıdır çünkü bu vitamin emilimi artırır. vücutta demir.

Genel olarak vejetaryenler, çoğunlukla hayvansal gıdalardaki besinler olduğundan kalsiyum, demir, omega-3, B12 vitamini ve D vitamini tüketimine dikkat etmelidir. Ayrıca proteinler, lifler, B vitaminleri ve mineraller açısından zengin olan Besin Mayası tüketimi ile diyet takviye edilebilir.

Diyette dikkat edilmesi gereken temel besinler ve bunları bitki kaynaklı gıdalarda nerede bulacağınız şunlardır:

Kalsiyum

Kalsiyum inek sütü ve türevlerinin yanı sıra kalsiyumla zenginleştirilmiş soya ve badem gibi bitkisel sütlerde de bulunabilir ve bu bilgiyi etiketten kontrol etmek gerekir.

Ayrıca bu besin; karalahana, brokoli ve bamya gibi yeşil sebzelerde, kuru meyvelerde, kuruyemişlerde, kuruyemişlerde, bademlerde, fındıklarda, fasulyelerde, nohutlarda, soya fasulyesinde, soya fasulyesinde, bezelye ve mercimekte bulunur.

Demir

Demir ihtiyacını karşılamak için vejeteryan diyeti, kara lahana, kuru meyveler, kabak ve susam gibi tohumlar, mercimek, nohut, soya fasulyesi ve soya peyniri gibi koyu yeşil sebzeler açısından zengin olmalıdır.

Ayrıca portakal, ananas ve aserola gibi C vitamini yönünden zengin besinleri demir içeren besinlerle aynı öğünde tüketmek bağırsakta demirin emilimini artırdığı için önemlidir. Bir vejeteryanın anemiyi önlemek için ne yemesi gerektiği hakkında daha fazla ipucu alın.

Omega 3

Bitkisel kaynaklı besinlerde omega-3'ün ana kaynağı keten tohumu yağıdır ve bu yağdan çocuklar ve yetişkinler için günde 1 çay kaşığı, hamile ve emziren kadınlar için 2 çay kaşığı tüketmelisiniz.

Ayrıca bu besin chia tohumlarında ve fındık ve kestane gibi yağlı meyvelerde de bulunabilir.

B12 vitamini

Bu vitamin esas olarak balık, karaciğer ve kalp gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur ve vejeteryanların ihtiyaçlarını karşılamak için B12 vitamini takviyesi almaları gereklidir.

D vitamini

Bu vitaminin gıdalardaki ana kaynakları balık ve yumurtadır, ancak vücudun ihtiyaç duyduğu D vitamininin çoğu ciltte güneş ışığına maruz kalma yoluyla üretilir.

Bu yüzden iyi bir üretim yapmak için güneş kremi kullanmadan günde 15 dakika ile 1 saat arasında güneşte kalmalısınız. D Vitamini üretmek için nasıl etkili bir şekilde güneşleneceğinizi görün.

Bir vejeteryan ne yememeli

Yaygın vejetaryen beslenme sorunları

Bazı besin maddelerine dikkat etmenin yanı sıra un, patates, makarna, pirinç ve kinoa gibi tahıllar, tohum ve baklagiller açısından zengin olduğu için vejeteryan diyetinde aşırı karbonhidrat tüketimine dikkat etmek de önemlidir. fasulye ve soya fasulyesi.

Diyet ve işlenmiş gıdalardaki aşırı karbonhidrat ve tatlılar kilo alımına ve şeker hastalığı ve karaciğer yağlanması gibi sorunlara yol açabilir.

Ayrıca bitkisel besinler lif bakımından zengin olduğundan, su tüketiminin yeterli olmadığı zamanlarda kabızlık ve karın ağrısına neden olabileceğinden, günde en az 2 litre su tüketme ihtiyacının da altını çizmek önemlidir.

Bu yaşam tarzı hakkında daha fazla bilgi edinmek için ayrıca bakınız:

• Vejetaryenler için protein açısından zengin diyet
• Vejetaryen olmanın avantajları ve dezavantajları