Kuzey Yürüyüşü Var Olduğunu Bilmediğiniz Tüm Vücut, Düşük Etkili Egzersizdir

İçerik

• Doğru Kuzey Yürüyüşü Direklerini Seçmek
• Nordik Yürüyüş Formunuzu Mükemmelleştirin
• Yeni Başlayanlar İçin Haftalık Kuzey Yürüyüşü Egzersiz Planları
• Tekniği öğrenmek istiyorsanız...
• Kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız...
• Şunun için inceleyin:

Nordik yürüyüş kulağa her gün yaptığınız sezgisel bir aktiviteyi gerçekleştirmenin İskandinav yolu gibi geliyor, ama aslında yoğun bir tam vücut antrenmanı.

Aktivite, vücudu ileri itmek için kullanılan batonlu yürüyüş direklerinin eklenmesiyle parkta standart bir yürüyüşe çıkıyor. Normalde standart yürüyüşte yapmadığınız bir şey olan üst gövdeyi çalıştırarak kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızı, ayrıca karın kaslarınızı, bacaklarınızı ve poponuzu çalıştırırsınız. Toplamda, kaslarınızın yüzde 80'ine kadar çalışabilir ve saatte 500'den fazla kalori yakabilirsiniz, bu neredeyse koşu sırasında yaptığınız kadar, ancak eklemleriniz üzerinde önemli ölçüde daha az etkiyle.

Kuzey yürüyüşü, sezon dışında kros kayağı için bir antrenman yolu olarak sıklıkla kullanılsa da, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için aktif kalmanın basit ve etkili bir yolu haline geldi. Nordik yürüyüşün sizin için doğru egzersiz olduğunu mu düşünüyorsunuz? İşte nasıl başlayacağınız. (İlgili: Bir Daha Yürüyüşe Çıktığınızda Bu Yürüyen Popo Egzersizini Deneyin)

Doğru Kuzey Yürüyüşü Direklerini Seçmek

Kayak yaptığınız türü yokuşlara saklayın. Santa Monica, California'daki Kuzey Yürüyüşü ABD başkanı Malin Svensson, "Özellikle Kuzey yürüyüşü için tasarlanmış direkleri kullanmak en iyisidir" diyor. Ayarlanabilir ve ayarsız Kuzey Yürüyüşü direkleri arasında seçim yapabilirsiniz. Ayarlanabilir versiyonlar kolayca saklanır ve birden fazla kullanıcıya sığabilir; ayarlanamayan modeller genellikle daha hafiftir ve yanlışlıkla üzerinize çökmez. (Eğer sen NS yamaçlara çarparak, bu kış sporları malzemelerini stoklayın.)

Kuzey yürüyüş direkleri satın alırken boyunuz da önemli bir husus olmalıdır.Bir seti şahsen test ediyorsanız, tutamağı uç yerde ve direk dikey, kol vücuda yakın olacak şekilde tutun. Bu pozisyonda dirseğiniz 90 derece bükülü olmalıdır. Değilse, boyut olarak yukarı veya aşağı gitmeniz gerekebilir, ancak boyutlar arasında olan yeni başlayanlar daha akıcı bir harekete izin verecek olan daha kısa modeli tercih etmelidir, diyor Uluslararası Kuzey Yürüyüşü Derneği usta koçu Mark Fenton. Ayrıca, dış mekan ekipman şirketi LEKI'nin çevrimiçi satın alıyorsanız size optimum direk yüksekliğinizi söyleyen direk uzunluğu danışmanı sayfasına da başvurabilirsiniz.

Nordik yürüyüş maceralarınıza başlamak için bazı direkler:

• EXEL Kentsel Kayakçı Kuzey Yürüyüşü Direkleri (Satın Al, 130 $, amazon.com): Bu direkler hafif, dayanıklı karbon kompozitten yapılmıştır, bu nedenle güçlüdürler ancak nispeten hafiftirler, bu da daha uzun yürüyüşlerde daha fazla konfor ve verimlilik anlamına gelir.
• Swix Kuzey Yürüyüşü Direkleri (Satın Al, 80 $, amazon.com): Bu direklerin en iyi özelliği, cildinize karşı çok nemli olmadan yumuşak bir his veren inanılmaz rahat örgü kayıştır. Lastik uçlar hafif yuvarlatılmış, açılı değil, bu nedenle bükülürlerse sizi çelme takmazlar.
• LEKI Traveller Allu Yürüyüş Direkleri (Satın Al, 150 $, amazon.com): Bu direkler boyunuza göre kolayca ayarlanabilir, bu nedenle yanlış boyutta satın alırsanız çok uzun direklere katlanmak zorunda kalmazsınız.

Nordik Yürüyüş Formunuzu Mükemmelleştirin

Evet, bebeklik döneminde bir ayağınızı diğerinin önüne koymayı öğrendiniz, ancak Kuzey yürüyüşünün küçük bir öğrenme eğrisi var. En büyük zorluk kollarınızı ve bacaklarınızı koordine etmektir. İşte tekniği nasıl çivileyeceğiniz. (Ve çevikliğinizi artırmak istiyorsanız bu antrenmanı deneyin.)

1. Kuzey yürüyüş direkleri, asfalt yüzeylerde en iyi sonucu veren kauçuk uçlara sahiptir. Çim, kum, kir veya karda yürüyorsanız, daha iyi çekiş için kauçuğu çıkarın.
2. Direkleri taşıyarak başlayın. Hafifçe kavrayarak, her iki elinizde bir çubuk tutun. Direkler yanlarınızda olacak şekilde yürüyün, kollarınızın bacaklarınıza doğal bir zıtlık içinde sallanmasına izin verin (yani, sol kolunuz ve sağ ayağınız birlikte hareket eder). Bunu doğal hissedene kadar birkaç dakika yapın.
3. Ayakkabılar gibi, direkler de sol ve sağ modellerde gelir. Doğru tarafı bulun, ardından elinizi kayışın içinden geçirin. Ek bir Velcro kayış varsa, bileğinizin etrafına sıkıca sarın. Nordik yürüyüşe başlarken ellerinizi açın ve bırakın direkler arkanızda sürüklensin. (İlerlediğinizde bu adımı atlayacaksınız.) Kutupların arkanızda nasıl bir açı oluşturduğuna dikkat edin.
4. Ardından, ekiyorsunuz. Direkleri sürüklemek yerine yere dikin. Kulpları hafifçe tutun ve direkleri yaklaşık 45 derece geriye doğru açılı tutun. Kollarınız düz ama rahat olacak şekilde dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Yerle iyi temas kurmaya odaklanın.
5. sonra itersin. Kuzey yürüyüşünü daha rahat hale getirdiğinizde, her adımda kayışı kuvvet uygulayarak direkleri sıkıca geriye doğru itin. Kolunuzu kalçanızın üzerinden itin, kol salınımının sonunda elinizi açın. Her bir kol öne çıkarken, birinin elini sıkmak için uzanıyormuş gibi yapın.
6. Son olarak, mükemmelleştirin! Nordik yürüyüş egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarmak için formunuzu değiştirin. Topuklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar yuvarlayın. Fenton, "Arkanızda duruyor olsaydım, siz iterken ayakkabınızın tabanını görürdüm" diyor. İyi bir duruş sağlayın (bu kuvvet antrenmanı egzersizleri yardımcı olabilir) ve ayak bileklerinizden hafifçe öne doğru eğilin. Ayrıca adımlarınızı uzatın: Bacaklarınızı daha iyi çalıştırırken daha dolgun bir kol salınımı elde edeceksiniz.

Yeni Başlayanlar İçin Haftalık Kuzey Yürüyüşü Egzersiz Planları

Tekniği öğrenmek istiyorsanız...

Pazar

• Zorluk seviyesi: Kolay
• 30 dakika: Kollarınızda tam ama rahat bir hareket aralığına odaklanın.

Pazartesi

• Zorluk seviyesi: Ilıman
• 30 dakika: Hızlı bir tempoyu korurken direklerle kuvvetlice itin. Çeneniz düz olacak şekilde gözlerinizi ufka bakın; omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının.

salıy

• Zorluk seviyesi: Kolay
• 30 dakika: Direkleri atla ve kollarına bir mola ver.

çarşambay

• Zorluk seviyesi: Kolay
• 45 dakika: Bu batonlu yürüyüş seansı sırasında forma konsantre olun. Biriyle el sıkışıyormuş gibi avucunuzu öne doğru uzatın, dirseğinizi hafifçe bükün. Tam bir itme için elinizi kalçanızın ötesine doğru itin.

Perşembey

• Zorluk seviyesi: Kolay
• 30 dakika: Pazar günü olduğu gibi.

Cuma

• Kapalı (Psst... İşte uygun bir dinlenme gününü nasıl geçireceğiniz.)

Cumartesi

• Zorluk seviyesi: Kolay Orta
• 45 dakika: Zamanın yaklaşık yarısında tepelerde çalışmanıza izin veren bir rota bulun. Yokuş yukarı, adımınızı uzatın ve hafifçe öne eğilin. Yokuş aşağı, adımınızı biraz azaltın.

Kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız...

Pazaray

• Zorluk seviyesi: Kolay
• 30 dakika: Bu batonlu yürüyüş antrenmanı boyunca kollarınızdaki tam ama rahat hareket aralığına odaklanın.

Pazartesiay

• Zorluk seviyesi: Ilıman
• 50 dakika: 20 dakikalık kolay kuzey yürüyüşünden sonra, sınırlayıcı matkaplar yapın (ideal olarak çimlerin üzerinde); bir futbol sahasının uzunluğu için ekstra uzun adımlar atın, ön dizinizi yukarı kaldırın ve direklerle kuvvetli bir şekilde itin. Aynı mesafe için kurtarın ve tekrarlayın; 15 dakika devam edin, ardından 15 dakika orta hızda yürüyün. (İlgili: Rutininizi Karıştırmak için En İyi Açık Hava Egzersizleri)

Salıgün

• Zorluk seviyesi: Kolay
• 30 dakika: Direkleri atla ve kollarına bir mola ver.

çarşambaay

• Zorluk seviyesi: Kolay Orta
• 60 dakika: Yuvarlanan arazide yürüyün. Yokuş yukarı, adımınızı uzatın ve hafifçe öne eğilin. Yokuş aşağı, adımınızı biraz azaltın.

Perşembey

• Zorluk seviyesi: Kolay
• 40 dakika: Duruşa odaklanın. Çeneniz düz olacak şekilde gözlerinizi ufka bakın; omuzlarınızı kamburlaştırmaktan kaçının.

Cuma

• Kapalı (Hareketsiz oturmayı sevmiyor musunuz? Aktif bir dinlenme günü geçirdiğinizde bunu yapmak zorunda değilsiniz.)

cumartesiay

• Zorluk seviyesi: Kolay Orta
• 75 dakika: Patikalarda (ideal olarak) veya kaldırımda yürüyün; 3 saate kadar kuzey yürüyüşü yapın.

Şunun için inceleyin: