Mükemmel Bir Hareket: İzometrik Bulgar Bölünmüş Squat

İçerik

• İzometrik Tutun Bulgar Bölünmüş Squat
• Şunun için inceleyin:

Yaşadığımız bazı günlük bükülmeler vücuttaki kas dengesizliklerinden ve Adam Rosante (New York City merkezli bir güç ve beslenme koçu, yazar ve Şekil Brain Trust üyesi), bunları sisteminizden nasıl çıkaracağınızı size göstermede bir profesyoneldir. (Sörften ilham alan bu antrenmanı da yarattı.)

“Bu tek hareket, kas dengesizliklerini yeniden düzenlemenin yanı sıra güç ve hareketlilik oluşturmak için aynı anda üst ve alt bedeni hedefler” diyor. (İşte yaygın kas dengesizliği sorunlarını gidermek için tasarlanmış daha fazla dambıl hareketi.)

"Gördüğüm çoğu insan tipik olarak tek taraflı güçten yoksundur - bir bacak ve kalça kasları diğerlerinden daha güçlüdür - ve aşırı gelişmiş bir ön gövdeye ve zayıf bir üst sırta sahip olma eğilimindedirler" diyor. Rosante'nin hareketi - bir izometrik Bulgar bölünmüş çömelme - kulağa biraz ilaç gibi geliyor, ancak ağrıyan omuzlarınız için müzik ve ağrıyor.

“Arka ayağınız yukarıdayken, bu çömelme sizi bacakları ve kalça kaslarını bağımsız olarak çalıştırmaya zorlar; bu bölünmüş squatlardan birini yapın ve hangi tarafın diğerinden daha güçlü olduğunu çabucak anlayacaksınız." diyor. "Bu hareket aynı zamanda kalça fleksörlerinizi ve ayak bileklerinizi alt pozisyonda esnetir, bu yüzden size paranızın karşılığını fazlasıyla veren inanılmaz bir egzersizdir." (Ayrıca şunu deneyin: Kim Kardashian'ın Antrenöründen Bu 5 Egzersiz)

Hepsi bu kadar değil: Bulgar split squat'ın bu versiyonunda, bir T yükseltmesi yapacaksınız, ancak haltersiz. Rosante, “Omuz kemiklerinizi sanki aralarında ceviz kırmaya çalışıyormuş gibi sıkıştırın” diyor. "Bu, üst sırtınızdaki kasları güçlendirecek ve omzu hizaya çekecektir."

Aşağıdaki ipuçlarıyla ve yukarıdaki videoda Rosante'nin talimatlarıyla bir deneyin. (Çok kolay mı? Ciddi bir bacak kuvveti mücadelesi için bir karides çömelme deneyin.)

İzometrik Tutun Bulgar Bölünmüş Squat

A. Bir banktan, basamaktan veya egzersiz topundan yaklaşık bir bacak boyu uzakta durun, yüzü karşıya bakın. Ayağın üst kısmının bankta durmasına izin vermek için sol bacağınızı geriye doğru uzatın. (“İndirdiğinizde, topuğunuzun içine düşebilir ve yukarı doğru bastırabilirsiniz. Ayak parmaklarına aşırı derecede çöküyorsanız, ön ayağı biraz ileri doğru hareket ettirin.” Topuğunuzu bulmak bir dakika sürebilir. zayıf nokta.)

B. Başparmaklarınız tavanı gösterecek şekilde kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve kaburgaları aşağı çekmek için göbeği tutturun ve alt sırtınızı bükmekten kaçının.

C. Bu pozisyonu üst gövde ile tutarak, arka diz zeminin hemen üzerine gelene kadar yavaşça aşağı indirin. Altta 3 saniye basılı tutun. Bir sayımda zirveye çıkın.

6 ila 8 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Shape Dergisi, Kasım 2019 sayısı

Şunun için inceleyin: