8 Doğal Uyku Yardımcıları: Ne İşe Yarar?

İçerik

• Neden doğal bir uyku yardımı kullanmalıyım?
• Doğal uyku yardımcıları geleneksel uyku yardımcılarından daha mı faydalıdır?
• Uyku yardımı # 1: Papatya
• Uyku yardımı # 2: Kediotu
• Uyku yardımı # 3: Şerbetçiotu
• Uyku yardımı # 4: Melatonin
• Uyku yardımı # 5: Çarkıfelek
• Uyku yardımı # 6: Lavanta
• Uyku yardımı # 7: Ginseng
• Uyku yardımı # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)
• Riskler ve uyarılar
• Şimdi ne yapabilirim?
• Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler

Neden doğal bir uyku yardımı kullanmalıyım?

Uykuya dalma zorluğu yaygın bir durumdur. Birçok insan için bu, her seferinde veya kısa bir süre için uyumakta zorluk anlamına gelir.

Çoğu durumda, bu uyku hijyeninizi geliştirerek düzeltilebilir. Bu içerir:

• gündüz uykusunu 30 dakika veya daha az ile sınırlama
• günde en az 10 dakika egzersiz yapmak
• yatmadan önce kafein ve diğer uyarıcılardan kaçınma
• yağlı veya kızartılmış yemekler gibi ağır yiyecekleri yatmadan önce geçirmek

Uyku sorunlarınız nadirse, uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tezgah üstü (OTC) veya ev ilaçları kullanmak isteyebilirsiniz. Bazı insanlar daha doğal bir alternatif lehine ilaç kullanmaktan kaçınmak ister.

Reçetesiz uyku yardımcıları tipik olarak doğal kabul edilir. Gevşemeyi teşvik eder, kaygıyı hafifletir ve uykuyu teşvik ederler. Birçok doğal uyku yardımcısı, gelişmiş sindirim ve ağrı kesici gibi sağlığı geliştirici diğer davranışlarla da bağlantılıdır.

Yeterli uyku almak, rutinleri, diyetleri veya alışkanlıkları değiştirmek kadar basit olabilir. Her zaman önce tıbbi olmayan, bitkisel olmayan yaklaşımları deneyin.

Doğal uyku yardımcıları geleneksel uyku yardımcılarından daha mı faydalıdır?

Doğal uyku yardımcıları genellikle OTC ve reçeteli ilaçlardan daha güvenli kabul edilir. Bunun nedeni, reçete meslektaşlarından daha az yan etkiye sahip olma eğilimindedir.

Bazı insanlar reçeteli ilaç kullanmanın ilaca bağımlı olmalarına neden olabileceğinden endişe ediyor. Bu olursa, kullanmayı bırakmaya karar verirlerse yoksunluk belirtileri yaşayabilirler. Ayrıca, kullanımı durdurduktan sonra uykuya dalmakta daha da zorlanabilirler.

Doğal uyku yardımcılarının kısa bir süre için kullanılması genellikle bağımlılığa yol açmaz. Doğal uyku yardımcılarının kısa bir süre kullanıldığında düşük yan etki veya komplikasyon riski vardır.

Genellikle doğal uyku yardımı olarak kullanılan otlar, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmemektedir, bu nedenle bunları dikkatli kullanmalısınız.

Kullanmak istediğiniz bir bitki ile sahip olduğunuz herhangi bir tıbbi durum veya aldığınız ilaçlar arasındaki olası etkileşimler hakkında doktorunuza danışın.

Uyku yardımı # 1: Papatya

Papatya, sakinleştirici etkisi olan yumuşak bir bitkidir. Rahatlamayı ve uykuyu destekler. 2016 yılında yapılan bir çalışmada papatya çayının doğum sonrası kadınlarda uyku kalitesini iyileştirmede yararlı olduğu bulunmuştur. Ayrıca depresyon belirtilerini azalttı.

Papatya için tipik bir doz olmamasına rağmen, bunu birkaç şekilde kullanabilirsiniz:

• çay yapmak için kurutulmuş papatya çiçekleri kullanın
• yerel markette satılan dik hazır çay poşetleri
• cildinize seyreltilmiş papatya esansiyel yağı soluyun veya uygulayın
• topikal bitki tentürü olarak uygula
• tablet veya kapsül formunda alın

Bu papatyayı da bulabilirsiniz:

• sindirime yardımcı olur
• cildi yatıştırır ve iyileştirir.
• kasları gevşetir
• baş ağrılarını hafifletir

Papatyaya karşı alerjiniz olabileceğinden, paçavra ailesinde bezelye veya başka bir şey alerjiniz varsa papatya kullanmamalısınız. Bu yüzden kullanmadan önce doktorunuza veya bir alerjene danışın.

Kapsül veya papatya tableti alıyorsanız, önerilen dozdan fazlasını almayın. Bunu yapmak bulantı ve kusmaya neden olabilir. Hormona duyarlı bir durumunuz varsa papatya kullanmamalısınız.

Papatya esansiyel yağını daima zeytinyağı gibi bir taşıyıcı yağla seyreltmelisiniz. Cildinize seyreltilmiş uçucu yağlar uygulamadan önce bir yama testi yaptığınızdan emin olun.

Bunu yapmak için, önkolunuzun içine dime boyutunda seyreltilmiş bir uçucu yağ sürün. 24 saat içinde herhangi bir tahriş hissetmezseniz, başka bir yere başvurmak güvenli olmalıdır.

Olağandışı belirtiler yaşamaya başlarsanız kullanmayı bırakın. Belirtileriniz devam ederse, doktorunuza danışın.

Uçucu yağlar asla dahili olarak alınmamalıdır.

Uyku yardımı # 2: Kediotu

Kediotu bitkinin kökünden yapılan bir bitkisel ilaçtır. Sakinleştirici olarak hareket ettiği kaydedildi, ancak bu bitki üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Kediotu bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu yüzden kullanmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kediotu postmenopozal kadınlarda uykusuzluğun tedavisinde ve uyku kalitesinin iyileştirilmesinde yardımcı olabilir. Çalışmaya katılanlar dört hafta boyunca günde iki kez 530 miligram kediotu özütü aldılar.

Kediotu şerbetçiotu, melisa ve diğer otlar ile birleştirilebilir. Bir süre içinde dozunuzu kademeli olarak artırmak en iyisidir. Uykunuz düzeldiğinde, iki ila altı hafta boyunca kediotu kullanmaya devam etmelisiniz.

Çay olarak içerseniz, günde üç kereye kadar 1/4 ila 1 çay kaşığı alabilirsiniz. Kapsül formunda almayı tercih ederseniz, etikette önerilen dozu takip etmelisiniz.

Kullanmayı bırakmak istediğinizde, dozunuzu yavaşça azaltmalısınız. Kullanımın aniden sona ermesi, geri çekilme veya kaygı belirtilerine neden olabilir.

Kediotu ayrıca rahatlamaya yardımcı olabilir:

• adet ve mide krampları
• kas ve eklem ağrısı
• depresyon
• başağrıları

Kediotu aşağıdakilere neden olabilir:

• başağrıları
• zayıf düşünme
• mide rahatsızlığı
• baş dönmesi
• sinirlilik

Olağandışı belirtiler yaşarsanız kediotu kullanmamalısınız. Belirtileriniz devam ederse doktorunuza danışın.

Uyku yardımı # 3: Şerbetçiotu

Şerbetçiotu, hop bitkisinin dişi çiçekleridir. Bira gibi içeceklerin lezzetlendirilmesinde ve bitkisel bir ilaç olarak kullanılırlar.

Şerbetçiotu uykuyu iyileştirdiği gösterilmiştir. 2014 yılında yapılan bir araştırmada, şerbetçiotu içeren alkolsüz bira içen üniversite öğrencilerinin uyku kalitesini artırdığı bulundu.

Şerbetçiotu bazen kediotu gibi diğer bitkilerle birleştirilir. Günde 0,5 ila 2 mililitre sıvı ekstrakt alabilirsiniz. Günde üç kez 1 gram toz ekstrakt alabilirsiniz. Ayrıca şerbetçiotu içeren alkolsüz bira da içebilirsiniz.

Şerbetçiotu ayrıca:

• düşük kolesterol
• sinirlilik rahatlatmak
• sindirim sorunlarına yardım
• antibakteriyel özelliklere sahip

Şerbetçiotu belirli depresyon türlerini kötüleştirebilir. Hormona duyarlı bir durumunuz varsa şerbetçiotu almamalısınız. Olağandışı belirtiler yaşamaya başlarsanız bu ilacı kullanmayı bırakmalısınız. Bu belirtiler devam ederse, doktorunuza danışın.

Uyku yardımı # 4: Melatonin

Melatonin, epifiz bezinde üretilen bir hormondur. Sirkadiyen ritimlerinizi kontrol eder. Ek melatonin daha hızlı uykuya dalmanıza ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir.

2016 çalışmasının sonuçları, takviye melatoninin uyku yardımı olarak yardımcı olduğunu gösterdi. 3 miligram melatonin alan vardiyalı çalışanlar daha hızlı uykuya dalabiliyor ve her döngüde daha fazla zaman geçirebiliyorlardı.

Önerilen doz yatmadan önce 1 ila 5 miligramdır. İki hafta sonra kullanmayı bırakmalısınız. Uyku problemleriniz iki haftalık kullanımdan sonra devam ederse, doktorunuza danışmalısınız.

Melatonin ayrıca:

• jet lag semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur
• bağışıklığı arttırmak
• iltihapla savaş

Melatonin şunlara neden olabilir:

• gece uyanıklık
• depresyon
• sarhoşluk
• sinirlilik
• karın krampları

Olağandışı belirtiler yaşamaya başlarsanız kullanmaya devam etmemelisiniz. Bu belirtiler devam ederse, doktorunuza danışın.

Uyku yardımı # 5: Çarkıfelek

Çarkıfelek, sakinleştirici bir etki üreten kimyasallar içeren bir bitkidir. Rahatlama ve uyku hali hissi verir ve bazen bitkisel bir karışımdaki diğer bitkilerle birleştirilir.

Bir 2016 çalışması, çarkıfeleklerin dört hafta boyunca alındığında uyku bozukluklarını hafiflettiğini gösterdi. Çalışmaya katılanlar ayrıca kaygı düzeylerinde düşüş yaşadı.

Bitkiyi yatmadan önce bir çay içmek için kullanabilir veya kapsül formunda alabilirsiniz. Önerilen sıvı doz, yatmadan önce 10 ila 30 damla çarkıfelek özüdür.

Bir kapsül almayı tercih ederseniz, doz 90 miligramdır. Bir seferde iki aydan fazla çarkıfelek kullanmamalısınız.

Çarkıfelek ayrıca rahatlamaya yardımcı olabilir:

• Ağrı
• kaygı
• kas spazmları
• iltihap
• menopoz belirtileri

Çarkıfelek şunlara neden olabilir:

• baş dönmesi
• bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• düzensiz kas hareketi
• koordinasyon kaybı
• Değişmiş bilinç
• iltihaplı kan damarları

Emziriyorsanız veya hamile iseniz çarkıfelek almayın. Bu bitkinin ayrıca birçok ilaçla etkileşime girdiği bilinmektedir ve sakinleştirici ve kan incelticileri çok güçlü hale getirebilir. Bazı antidepresanlar üzerindeki insanlar çarkıfelek alamazlar.

Olağandışı belirtiler yaşamaya başlarsanız kullanmayı bırakın. Belirtileriniz solmazsa doktorunuza danışın.

Uyku yardımı # 6: Lavanta

Lavanta, ilaç, parfüm ve yağ yapmak için kullanılan kokulu bir bitkidir. Sağlığı ve refahı arttırdığı düşünülmektedir. Sakinleştirici etkisi uykuyu tetiklemeye yardımcı olabilir.

2015 yılında yapılan bir çalışmada, lavanta doğum sonrası kadınlarda uyku kalitesini iyileştirmede etkili bulunmuştur. Katılımcılar, sekiz hafta boyunca uyumadan önce lavanta kokusunu soludu.

Lavantayı aşağıdaki şekillerde kullanabilirsiniz:

• Yatağınızın yakınındaki bir difüzöre birkaç damla esansiyel yağ ekleyin
• seyreltilmiş uçucu yağı alnınıza ve burnunuza sürün
• yastığına birkaç damla uçucu yağ koy
• çay veya kokulu torbalar yapmak için kurutulmuş lavanta kullanın

Lavanta aşağıdakilere yardımcı olabilir:

• Ağrı gidermek
• kan dolaşımını iyileştirmek
• kafa derisini ve cildi dezenfekte edin
• karın rahatsızlığını hafifletmek
• baş ağrılarını hafifletmek
• solunum problemlerini hafifletir

Lavanta esansiyel yağını daima su veya zeytinyağı gibi bir taşıyıcı yağ ile seyreltin. Ayrıca, seyreltilmiş uçucu yağları cildinize uygulamadan önce bir yama testi yapmalısınız.

Bir yama testi yapmak için, önkolunuzun içine bir boyutta seyreltilmiş uçucu yağ sürün. 24 saat içinde herhangi bir tahriş hissetmezseniz, kullanmanız güvenli olmalıdır.

Olağandışı semptomlar yaşamaya başlarsanız, kullanmayı bırakın. Belirtileriniz devam ederse doktorunuza danışın.

Uçucu yağlar asla dahili olarak alınmamalıdır.

Uyku yardımı # 7: Ginseng

Ginseng bitkisel ilaçlarda kullanılan bir bitkidir. Uykuyu teşvik ettiği ve bağışıklığı geliştirdiği düşünülmektedir. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) bitkileri izlemez veya düzenlemez, bu nedenle onları dikkatli kullanmalısınız. Ayrıca yan etki veya komplikasyon riskinizi değerlendirmenize yardımcı olabilmeleri için kullanmadan önce doktorunuza danışın.

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kırmızı ginseng ekstresinin uyku problemi olan insanlar üzerinde olumlu etkileri oldu. Katılımcılar ekstraktı bir hafta boyunca aldıktan sonra daha iyi uyku kalitesi yaşadılar.

Önerilen doz günde 800 miligram ila 2 gram toz ginsengdir. Veya günde üç kez 10 damla tentür alabilirsiniz.

Bir seferde üç aya kadar ginseng alabilirsiniz. Sonra tekrar ginseng almadan önce en az bir hafta beklemelisiniz.

Ginseng ayrıca şöyle denir:

• enerji seviyelerini yükseltmek
• stresle savaş
• iktidarsızlığı tedavi etmek

Ginseng neden olabilir:

• baş ağrısı
• çalkalama
• mide rahatsızlığı
• baş dönmesi
• kalp sorunları
• adet problemleri

Olağandışı belirtiler yaşamaya başlarsanız kullanmaya devam etmemelisiniz. Kullanmayı bıraktıktan sonra hala belirtiler yaşıyorsanız, doktorunuza danışın.

Uyku yardımı # 8: 5-hidroksitriptofan (5-HTP)

5-HTP, bir amino asit olan triptofanın bir türevidir. Serotonin seviyelerini arttırmak için kullanılır.

Bir 2016 çalışması, 5-HTP'nin gamma-aminobutirik asit adı verilen başka bir takviyeyle alındığında uykuyu artırabildiğini gösterdi. Kombinasyonun uyku süresini arttırdığı düşünülmektedir.

5-HTP mevcuttur kapsül formudur. Önerilen doz günde 150 ila 400 miligramdır, ancak ürün etiketinde herhangi bir talimatı takip etmelisiniz. Altı haftadan fazla 5-HTP almayın.

5-HTP ayrıca şunları da geliştirebilir:

• depresyon
• kaygı
• başağrıları

5-HTP şunlara neden olabilir:

• karın rahatsızlığı
• göğüste ağrılı yanma hissi
• iştah kaybı
• gaz veya şişkinlik

Olağandışı semptomlar yaşamaya başlarsanız, kullanmayı bırakın. Kullanmayı bıraktıktan sonra hala belirtiler yaşarsanız doktorunuza danışın.

Riskler ve uyarılar

Aşağıdaki durumlarda doğal uyku yardımcıları kullanmamalısınız:

• hamileyseniz veya emziriyorsanız
• sakinleştirici, antidepresan veya diğer reçeteli ilaçlar alıyorsanız
• yaklaşan bir ameliyatın var

Mevcut bir sağlık durumunuz varsa, doğal bir uyku yardımı kullanmadan önce doktorunuza danışın. Doğal uyku yardımcıları çocuklar ve yaşlı yetişkinler tarafından kullanıldığında tehlikeli olabilir.

Doktorunuz ayrıca sizin için önerilen dozu onaylayabilir ve olası riskler konusunda size tavsiyede bulunabilir.

Şimdi ne yapabilirim?

Uyku problemlerinizi tedavi etmeye başladığınızda, altta yatan nedeni bulmaya çalışın. Stres, gürültü veya rahatsızlık gibi zayıf uykuyu neyin tetiklediğinin farkında olun. Bir uyku günlüğü tutmak, uyku alışkanlıklarınızı değerlendirmenize ve iyileştirilecek alanlara bakmanıza yardımcı olabilir.

Doğal uyku yardımcıları sadece kısa süreli bir çözüm olarak kullanılmalıdır. Uyku sorunlarınız devam ederse, altta yatan tıbbi endişenin bir işareti olabilir.

Uyku sorunlarınız devam ederse veya şiddetinde artış olursa doktorunuza danışmalısınız. Uyku günlüğünüzü getirdiğinizden emin olun. Doktorunuz gözlemlerinizi teşhis koymaya yardımcı olması için kullanabilir.

Doğal ürünlerle bile yan etkilerin ve risklerin mümkün olduğunu unutmayın. Her zaman saygın bir marka kullanın. Herhangi bir endişeniz veya sorunuz varsa doktorunuzla konuşun.

Henüz yapmadıysanız, her gece rahatlama ve rahatlama alışkanlığına girmenize izin verin. Seçtiğiniz uyku yardımını belirli bir zamanda almak, hızı yavaşlatmak, gevşemek ve tüm gece dinlenmeye hazırlanmak için bir hatırlatma olabilir.

Food Fix: Daha İyi Uyku İçin Yiyecekler