Depresyon ve Uyku: Bağlantı Nedir?

İçerik

• Bağlantı nedir?
• Depresyon uykunuzu etkiler mi?
• Uykusuzluk ve depresyon birbirine bağlı mı?
• Uyku apnesi ve depresyon bağlı mı?
• Tedaviler
• Uyku yoksunluğu tedavisi
• Yaşam tarzı değişiklikleri
• Ne zaman doktora görünmeli
• Alt çizgi

Depresyon düşündüğünüzden daha yaygındır ve depresyon ve uyku sorunları el ele gidebilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde 16 milyondan fazla insanın bir çeşit depresyonu vardır ve depresyondaki insanların yüzde 75'inden birinin bir çeşit uyku bozukluğu vardır. Uyku bozuklukları da depresyon belirtileri geliştirme riskinizi artırabilir.

Ancak uyku ve depresyon arasındaki ilişki karmaşıktır. Cesur ayrıntılara girelim ve semptomlarınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz bazı tedavileri ve yaşam tarzı değişikliklerini tartışalım.

Bağlantı nedir?

Depresyon ve uyku ilginç bir şekilde bağlantılıdır. Depresyon belirtileri uykunuzu etkileyebilir ve uyku apnesi veya uykusuzluk gibi uyku bozuklukları belirtileri de depresyona neden olabilir.

Depresyon uykunuzu etkiler mi?

Depresyonun uyku üzerindeki etkisi iyi belgelenmiştir. Depresyonun en yaygın semptomlarından biri uyku bozukluğudur. Depresyonlu kişilerin yüzde 70'ine kadar bir çeşit uyku bozukluğu var. Bu şunlardan biri şeklinde olabilir:

• Uykusuzluk ve depresyon birbirine bağlı mı?

  Bu bağlantıya biraz daha derinlemesine bakalım. İlk olarak, uykusuzluğun yaygın bir depresyon belirtisi olduğu iyi bilinmektedir.

  Ancak araştırmalar giderek uykusuzluk ve depresyon arasındaki bağlantının iki yönlü bir sokak olduğunu gösteriyor. 1997 yılında yapılan bir araştırma, hem uykusuzluk hem de hipersomninin intihar düşünceleri ve davranışlarının daha yüksek bir oranına bağlı olduğunu bulmuştur. Uykusuzluğun kendisi depresyon belirtileri geliştirme riskinizi 10 kat artırır.

  Ve 2006'da yaklaşık 25.000 kişilik bir çalışma, depresyon ile çok az uyku (6 saatten az) ve çok fazla uyku (8 saatten fazla) arasında net bir bağlantı çizdi.

  Uyku apnesi ve depresyon bağlı mı?

  Obstrüktif uyku apnesi (OSA) de depresyonla bağlantılıdır.

  2003 yılında yaklaşık 19.000 katılımcıyla yapılan bir araştırma, depresyonun solunum semptomları olan bir uyku bozukluğu geliştirme riskini beş kat artırdığını buldu. 2009 yılında yapılan bir gözden geçirme, OUA için uyku kliniklerinde tedavi edilen insan örneklerinde, yüzde 21 ila yüzde 41 arasında herhangi bir yerde depresyon belirtileri gösterdiğini belirtti. 182 kişilik 2017 uyku çalışması, depresyon geçiren 47 katılımcıdan 44'ünün hafif ila şiddetli OUA olduğunu buldu.

  
  

  Yaşlandıkça OUA'dan depresyon gelişme riski de artabilir. 2005 yılında yapılan bir araştırmada, OUA olan 65 yaş üstü kişilerin en az yüzde 26'sının dikkate değer depresyon belirtileri olduğu ileri sürülmektedir.

  Tedaviler

  Depresyonunuz varsa ve uyku ile ilgili semptomlar yaşıyorsanız, depresyonunuz için tedavi aramak en iyisidir. Bir uyku bozukluğunuz varsa ve depresyon belirtileri fark ediyorsanız, ortaya çıkan depresyonu azaltmak için uyku bozukluğunu tedavi etmek daha yararlıdır.

  Depresyon için bazı etkili tedaviler şunları içerir:

  • sitalopram (Celexa) veya fluoksetin (Prozac) gibi antidepresanlar dahil ilaçlar
  • konuşma terapisi veya Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) yoluyla duygularınız, duygularınız ve davranışlarınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir terapist görmek
  • ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olmak için beyaz ışığa maruz kalmak
  • balık yağı ve St.John’un wort gibi bitkisel takviyeler yardımcı olabilir, ancak çalışmaların sonuçları karışıktır.

  OSA için bazı tedaviler şunları içerir:

  
  
  • sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) kullanma - araştırmalar da CPAP makinelerinin depresyona yardımcı olabileceğini gösteriyor
  • çift ​​seviyeli pozitif hava yolu basıncı (BiPAP veya BPAP) makinesi kullanma
  • burun dekonjestanları almak
  • akciğerleriniz ve diyaframınız üzerindeki baskıyı hafifletmek için fazla kilo vermek
  • boğazınızın arkasındaki fazla dokuyu çıkarmak için uvulopalatofaringoplasti (UPPP)

  Uyku yoksunluğu tedavisi

  Uyku yoksunluğu tedavisi uzun süre uyanık kalmaktan oluşur. Örneğin, ertesi güne kadar bütün bir gece uyanık kalabilir veya sabah 1'de uyanabilir ve ertesi gün boyunca uyanık kalabilirsiniz. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bu tedavinin size depresyon belirtilerinden geçici olarak rahatlama sağlayabileceğini buldu.

  Yaşam tarzı değişiklikleri

  İşte uykunuzu iyileştirmek ve depresyon belirtilerini hafifletmek için atabileceğiniz bazı adımlar:

  • Sağlıklı, düzenli bir diyet yiyin. Genel sağlığınızı korumak için düzenli porsiyon meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız etler almayı deneyin.
  • Her gün en az 30 dakika orta egzersiz yapın. Yürüyüşe çıkmak, koşu yapmak veya spor salonunu ziyaret etmek için rutin bir şeyler yapmayı deneyin.
  • Yatağa git ve her gün aynı saatte uyan. Tutarlı bir uyku programına sahip olmak, depresyon ve uyku bozukluklarının bazı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Elektronik cihazları yatmadan en az iki saat önce kullanmayı bırakın. Telefonlardan, tabletlerden veya TV'lerden gelen mavi ışık ve uyaranlar sirkadiyen ritminizi kesintiye uğratabilir ve uyumayı zorlaştırabilir.
  • Çevrimiçi ve sosyal medyada zamanınızı sınırlandırın. Sosyal medyadan gelen bilgi baskısı sizi bunalmış hissettirebilir ve araştırmalar sosyal medya kullanımı ile düşük benlik saygısı arasında bir bağlantı olduğunu gösterir. Özellikle yatmadan hemen önce kullanımınızı minimumda tutun.
  • Arkadaşlarınızı ve ailenizi yakın tutun. Güçlü kişisel ilişkilere sahip olmak, depresyonun etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir ve kişisel doyum duygularınıza katkıda bulunabilir, bu da uyumanıza yardımcı olabilir.
  • Meditasyon yapmayı deneyin. Stresli veya depresif hissettiğinizde gözlerinizi kapatın, zihninizi temizleyin ve yavaşça nefes alıp verin.

  Ne zaman doktora görünmeli

  Aşağıdaki belirtilerden bir veya daha fazlasıyla karşılaşırsanız, derhal tıbbi yardım veya akıl sağlığı hizmetlerine başvurun:

  • iki haftadan uzun bir süre boyunca tüm gün boyunca sürekli üzüntü
  • düzenli intihar düşünceleri, kendinizi kesme veya kendinize zarar verme
  • tıbbi tedaviye yanıt vermeyen anormal ağrı, ağrı veya sindirim sorunları
  • birkaç gün boyunca uyuyamama
  • net bir şekilde odaklanma, konsantre olma veya hatırlama konusunda sürekli yetersizlik
  • gece boyunca aniden uyanmak hava solumak veya nefesinizi yakalamakta zorlanmak
  • kalıcı baş ağrıları
  • endişeli veya sinirli hissetmek
  • gün boyunca anormal derecede uykulu hissetmek
  • cinsiyete ilgi kaybı
  • bacaklarınızda anormal şişme (ödem)

  Alt çizgi

  Depresyon ve uyku çeşitli şekillerde birbirine bağlanır. Depresyon daha sık ve daha uzun süre uyumak isteyebilirken, uykusuzluk ile gece uyanık kalmanızı sağlayabilir. Ve uykusuzluk ve uyku apnesi gibi durumlar depresyon belirtileri geliştirme riskinizi artırır.

  Buradaki bağlantıların hepsi kesin değildir ve şu anda bu koşulların nasıl ilişkili olduğunu daha iyi anlamak için daha fazla araştırma yapılmaktadır.

  Aşağıdaki durumlarda bir akıl sağlığı uzmanına ulaşın:

  • Umutsuz hissetmek
  • sürekli yorgun
  • intihar düşüncelerine sahip olmak
  • depresyon geçiriyor olabileceğinden endişe ediyor

  Aşağıdaki yardım hatlarından birini de arayabilirsiniz:

  • İntihar Önleme Hattı 1-800-273-8255'te