Denenecek 3 Kas Dayanıklılığı Testi

İçerik

• Neden yapıyoruz
• Kas dayanıklılığınızı nasıl ölçebilirsiniz?
• Alt vücut: Çömelme testi
• Üst gövde: Şınav testi
• Diz şınavları
• Çekirdek: Düşük tahta tutuşu (dirsekler ve ayak parmakları)
• Dikkat edilmesi gereken güvenlik ipuçları
• Kas dayanıklılığı nasıl geliştirilir
• Dayanıklılığa karşı güç
• Götürmek

Ağırlık odasındaki ilerlemeyi ölçmek söz konusu olduğunda, kas dayanıklılığı testleri, egzersizlerinizin etkinliği hakkında size doğru geri bildirim verebilir. Bu, gerçekleştirdiğiniz egzersizlerin tekrar aralıklarında ve direnç yüklerinde ayarlamalar yapmanızı sağlar.

Kas dayanıklılık testlerini kullanmanın en iyi yolu, öncesi ve sonrası bir değerlendirme yapmaktır.

Örneğin, her testi yapın, sonuçları kaydedin ve harekete geçin. Dört ila altı hafta sonra aynı testleri yapın ve yeni sonuçları orijinal rakamlarla karşılaştırın.

İlerlemenizi takip etmek, motivasyonu ve bir fitness programına bağlılığı artırmanın mükemmel bir yoludur.

Neden yapıyoruz

Sertifikalı kişisel antrenör Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC, "Kas dayanıklılığı testinin belki de en yaygın nedeni programlamanın etkinliğini değerlendirmektir" diyor.

Bell, bir egzersiz rutininin etkinliğini test etmenin ötesinde, kas dayanıklılığı değerlendirmelerinin, günlük yaşamınızda aktiviteleri ne kadar iyi yapabileceğinize dair küçük bir fikir verdiğini, bu da tanımı gereği fiziksel uygunluğunuzun bir ölçüsü olduğunu belirtti.

Kas dayanıklılığınızı nasıl ölçebilirsiniz?

Kas dayanıklılığını ölçmenin çeşitli yolları vardır. Testleri denetleyebilecek sertifikalı bir eğitmene veya fizyoterapiste erişiminiz varsa, gidilecek yol budur.

Ancak kas dayanıklılığını kendi başınıza değerlendiriyorsanız, çeşitli kas gruplarını ölçmek için kullanabileceğiniz bazı testleri burada bulabilirsiniz.

Alt vücut: Çömelme testi

Test edilen kaslar: alt sırt, hamstringler, kalçalar ve kuadriseps

Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT, "Çömelme kas dayanıklılığı testi, özellikle kalçalar, kuadrisepsler, hamstringler, alt sırt ve daha küçük destekleyici kaslar olmak üzere vücudun alt kısmının kas dayanıklılığını ölçer" diye açıklıyor. Ve en iyi yanı, herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmaması.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Stabilite ve iyi bir form sağlamak için kollarınızı önünüze uzatın veya ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun. Bakış ileride olmalı, ancak omurgayı nötr tutmak için biraz aşağıda olmalıdır.
2. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı topuklarınıza kaydırarak kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru batırın. Dizleriniz yaklaşık 90 dereceye ulaştığında ayakta durma pozisyonuna dönün.
3. Yorulmak ve uygun formu kaybetmek için yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
4. Tekrar sayısını kaydedin.

Baston, bu hareketin uygulanmasına yardımcı olmak için arkanıza bir sandalye koymanızı ve ayakta durmadan önce sandalyeye poponuzla hafifçe dokunmanızı söylüyor. Bu, yeterince alçakta (yaklaşık 90 derece) çömelmenize yardımcı olacaktır.

Üst gövde: Şınav testi

Test edilen kaslar: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Bell, özellikle göğüs ve omuz kaslarında şınav testinin üst vücut dayanıklılığını değerlendirmenin en iyi yollarından biri olduğunu açıklıyor.

Şınav testini yapmak için telefonunuzda bir kronometreye veya bir zamanlayıcıya ve tenis topu gibi bir topa ihtiyacınız olacak. Ayrıca bir egzersiz minderi isteyebilirsiniz.

1. Göğsünüzün altında bir topla yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
2. Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzün altındaki topa dokunarak bir şınav uygulayın. Yüksek tahta pozisyonuna geri ittiğinizde kollarınızı tamamen düzleştirdiğinizden emin olun.
3. Formunuzun güvenliği ihlal edilene kadar bunu olabildiğince çok tekrarlayın.
4. Alternatif olarak, 60 saniyede olabildiğince çok performans sergileyin.
5. Düzgün gerçekleştirilen şınav sayısını kaydedin.

Diz şınavları

Parmaklarınızda tek bir şınav çekemezseniz, Bell sırtınız düz ve başınızın üstünden ayak parmaklarınıza düz bir çizgi ile aynı yüksek plank pozisyonunda başlamanızı söylüyor.

Hiçbir şey hareket ettirmeden dizlerinizi yere indirin ve bu şekilde şınav testi yapın. Bu daha ulaşılabilir bir şınav pozisyonu olacaktır.

Çekirdek: Düşük tahta tutuşu (dirsekler ve ayak parmakları)

Test edilen kaslar: rektus abdominis, oblikler, kalça fleksörleri, erektör omurga ve enine abdominis

Karın kasları, kalçalar ve bel kasları, günlük aktivitelerde kritik bir rol oynar. Bu kaslarda gücü ve dayanıklılığı korumak, bükülme, bükülme, uzanma ve çekme gerektiren hareketlerde size yardımcı olur.

Plank testini yapmak için, telefonunuzda bir egzersiz minderi ve bir kronometre veya bir zamanlayıcıya ihtiyacınız olacak.

1. Vücudunuzun üst kısmı yerden kesilmiş ve dirsekleriniz ve ön kollarınız tarafından desteklenerek tahta bir pozisyon alın. Ayak parmaklarınızdan alınan ağırlıkla bacaklarınız düz olmalıdır. Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgide olmalıdır.
2. Doğru pozisyonda olur olmaz zamanlayıcıyı başlatın.
3. Bu pozisyonu olabildiğince uzun süre veya sırtınızı düz tutamayana veya kalçalarınızı indirene kadar tutun.
4. Zamanı kaydedin.

Düşük bir tahtayı tutamıyorsanız, Bell dizlerinizi düşürebileceğinizi söylüyor (tam olarak şınav testinde yaptığınız gibi). Geçerli sonuçlar için, yeniden test etmenin tam olarak ne kadar ilerlediğinizi göstermesi için çok özel notlar almayı unutmayın.

Ayrıca, plank testinin daha gelişmiş bir versiyonunu arıyorsanız, Baston, dirseklerinizi ve bileklerinizi omuzlarla aynı hizada tutarak, tahtayı düz kollarla gerçekleştirmenizi söylüyor. Bu, dirsek tahtasına kıyasla daha fazla üst vücut gücü gerektirir ve bu da daha fazla çekirdek gücü gerektirir.

Dikkat edilmesi gereken güvenlik ipuçları

Bu testleri güvenli bir şekilde gerçekleştirmek söz konusu olduğunda, şu noktaları göz önünde bulundurun:

• Herhangi bir fiziksel değerlendirmeye başlamadan önce, testleri fiziksel olarak güvenli bir şekilde gerçekleştirebildiğinizden emin olun. Yeteneğinizle ilgili endişeleriniz varsa, yardım için sertifikalı bir eğitmen veya fizyoterapist isteyin.
• Ağrı, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz değerlendirmeye devam etmeyin.
• Formunuzun güvenliği ihlal edilir edilmez testi durdurun. Taşımanın doğru şekilde yürütülmesini sürdürmekte güçlük çekiyorsanız, değişikliklerden birini düşünün.

Kas dayanıklılığı nasıl geliştirilir

Üzerinde çalışmak için bir hedefe sahip olmak, odaklanmanıza, motive olmanıza ve sağlığınıza ve sıhhatinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.

Yaş ve cinsiyete göre kas dayanıklılık testlerinin her biri için karşılaştırmalı çizelgeler mevcuttur. Ancak Baston, "norm" ölçüsüne uymazsanız sizi mağlup ve cesaretsiz hissetmenize yol açabileceği için bu grafikleri kullanmanın hayranı olmadığını söylüyor.

Bu nedenle ilerlemeyi ölçmek için kendi sonuçlarınızı kullanmak, kas dayanıklılığını iyileştirmenin anahtarıdır.

Bunu akılda tutarak, temel sonuçlara sahip olduğunuzda, genel fitness rutininize vücuttaki ana kaslarda kas dayanıklılığını artıran egzersizler eklediğinizden emin olun. Ek olarak, odak noktanızın bir kısmı, kas dayanıklılığını teşvik eden daha yüksek bir tekrar aralığında eğitim olmalıdır.

Örneğin, çok sayıda tekrar için hafif ağırlıklarla kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak, kaslarınızın dayanıklılık eğitimi çabalarını desteklemek için gereken mitokondriyal yoğunluğu ve aerobik verimliliği geliştirmesine yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı egzersizleri şunları içerir:

• ağız kavgası
• şınav
• tahtalar
• satırlar
• akciğerler
• göğüs baskısı
• omuz baskısı
• pazı bukleler
• triceps dipleri

Kas dayanıklılığı için önerilen tekrar aralığı 12 ila 15 tekrar arasındadır.

Dayanıklılığa karşı güç

Amerikan Egzersiz Koleji'ne göre, kasların yorgunluğa direnme yeteneğini değerlendiren kas dayanıklılık testleri, daha geniş kas uygunluğu değerlendirmeleri kategorisine giriyor.

Belirli sayıda tekrarla üretebileceğiniz maksimum güç miktarını ölçen kas gücü testleri, diğer kas zindeliği değerlendirmesidir.

Götürmek

Kas dayanıklılığı testleri, belirli bir kas veya kas gruplarının yorgunluğa direnme yeteneğini değerlendirmenize yardımcı olacak yararlı bir araçtır.

Kas dayanıklılığı testi, yalnızca mevcut fitness rutininizi değerlendirmenize ve egzersiz programınızda ayarlamalar yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun temel günlük yaşam görevlerini yerine getirme yeteneği hakkında size daha iyi bir fikir verir.