Motivasyon Yenileme: Sağlıklı Bir Alışkanlık Yapmak İçin 5 Adım

İçerik

• Sen başlamadan önce
• İşaretinizde (Ön Tefekkür)
• Hazırlan (Tefekkür)
• Set Al (Hazırlık)
• Gitmek! (Eylem)
• Yapabilirsin! (Bakım onarım)
• Yolda Kalmak için İpuçları
• Şunun için inceleyin:

Yeni Yıl Günü dışında, forma girme kararı genellikle bir gecede verilmez. Ayrıca, yeni bir egzersiz planına başladığınızda, motivasyonunuz haftadan haftaya artabilir ve azalabilir. Penn State'teki araştırmacılara göre, bu dalgalanmalar sizin düşüşünüz olabilir.

Araştırmacılar, üniversite öğrencilerinin egzersiz yapma niyetlerini ve gerçek aktivite düzeylerini incelediler ve iki temel sonuca vardılar: Birincisi, egzersiz yapma motivasyonu haftalık olarak dalgalanıyor. İkinci olarak, bu dalgalanmalar doğrudan davranışla bağlantılıdır - en güçlü egzersiz niyetine sahip olanlar, gerçekten devam etme şansını en iyi şekilde gösterirken, motivasyonda en büyük varyasyonlara sahip olanlar egzersize bağlı kalmakta en çok zorlandılar.

Psikolog Elizabeth R. Lombardo, "Yeni bir fitness rejimine başlamak istediğinizde, ya hep ya hiç, ama değişim, sizi bir sonraki aşamaya farklı yollarla ulaştıran bir dizi farklı aşamadır" diyor. yazar Mutlu Bir Siz: Mutluluk için Nihai Reçeteniz. Bu öğrenciler, kalıcı bir değişiklik yapmak için gereken beş adımdan veya "aşamadan" bir veya daha fazlasını atlamaya çalışıyor olabilirler.

Lombardo, her şeyin motivasyonla ilgili olduğunu söylüyor. "Olumlu değişiklikler yapmak için daha mı motivesin yoksa kanepede kalıp cips yemek için mi daha motivesin?"

Sen başlamadan önce

Lombardo, başlamadan önce egzersizin faydalarını yazın. "Yaşayacağınız fiziksel, sosyal, üretkenlik ve maneviyat iyileştirmelerini listeleyin - tüm bu alanlar düzenli bir egzersiz rutininden yararlanır." Örneğin, sosyal olarak daha iyi hissediyorsunuz, daha iyi bir arkadaşsınız, daha üretkensiniz, kendinizi besliyorsunuz vb. Okuyun ve her gün günde en az bir veya iki kez yüksek sesle "hissedin" ve deneyimleyin. Lombardo, ifadelerinizin ardındaki duygunun

Yeni bir rutine veya sağlıklı bir alışkanlığa başlamak, aşağıdaki beş aşamayı takip etmeyi gerektirir. (Orijinal değişim modeli 1970'lerin sonlarında alkolizm danışmanları tarafından profesyonellerin müşterilerinin bağımlılık sorunlarını anlamalarına yardımcı olmak için geliştirildi). Her aşama, karşılaşmanız muhtemel engeller içerir.

Hayat boyu sürecek bir değişiklik yapmaya hazır mısınız? Uzmanlar, kazanan olabilmeniz için her aşamadan geçmek için en iyi ipuçlarını paylaşır.

İşaretinizde (Ön Tefekkür)

Bu ilk aşamada davranışınızı değiştirmeyi bile düşünmüyorsunuz.

Motivasyon ustası: Ohio'daki Kent State Üniversitesi'nde psikoloji yardımcı doçenti olan John Gunstad, tefekkür öncesi aşamadaki büyük bir engelin farkındalık veya bir sorunun var olduğunun farkına varılması olduğunu söylüyor. "Bir kriz meydana geldiğinde hepimiz bir sorunu tespit edebiliriz (örneğin, bir doktor tıbbi bir sorunu teşhis eder, en sevdiği giysi parçası artık uymaz), ancak küçük ve olumsuz davranışları belirlemek için proaktif olmak zor olabilir." Kendi kendinize bunu daha önce yaptığınızı ve geçmişte buna asla bağlı kalamayacağınızı düşünüyorsunuz, şimdi neden uğraşasınız ki?

Motivasyon makyajı: Gunstad, sağlıklı davranış değişikliğinizi hızlı bir şekilde başlatmanıza yardımcı olabilecek iki kolay şey olduğunu söylüyor. "Önce bir sohbet başlatın. Arkadaşlarınız ve ailenizle sağlık, egzersiz, diyet vb. hakkında konuşun. Harika destek sistemleri olmanın yanı sıra, sizi doğru yola sokmak için ihtiyacınız olan bilgileri sağlayabilirler." Ayrıca, Lombardo, kendinizi hayal kurmaya bırakın, diye ekliyor. "Daha fit, daha zayıf ve daha sağlıklı olsaydınız hayatınızın nasıl olacağını hayal edin."

Hazırlan (Tefekkür)

Çözmeniz gereken bir sorununuz olabileceğini düşünmeye başlıyorsunuz, ancak hala ilk adımı atma konusunda kararsızsınız.

Motivasyon ustası: Lombardo, kilo vermenin ve formda kalmanın bikini içinde daha iyi görünmenize nasıl yardımcı olabileceğini düşünmeye başlıyorsunuz, ancak çok fazla "ama"nız var. "Başlamak istiyorum"daki gibi, neden başlayamadığınla ilgili bahaneler bulmaya devam ediyorsun. ancak zamanım yok."

Motivasyon makyajı: Lombardo, değişme nedenlerinize bakmanız ve meydana gelebilecek olumsuzlukların yanı sıra olumsuzları da göz önünde bulundurmanız gerektiğini söylüyor.Örneğin, çalışmaya başlarsanız veya mevcut antrenmanınıza eklemeler yaparsanız, bu fazladan zamana nasıl sığacaksınız? Durum buysa, bahanelerinizi ezmek için zamanınızı en üst düzeye çıkarmanın yollarını bulun. Gunstad, "Yollarınızı değiştirmeyi düşünmekten bunu gerçekten yapmaya geçmek zor olabilir" diyor. "Birçok insan, doğru motive edici faktörü belirlemenin ilerlemelerini hızlandırabileceğini düşünüyor." Bazı insanlar için yaklaşan bir aile birleşimi için iyi görünüyor. Diğerleri için bazı ilaçları azaltabilir (hatta durdurabilir) olabilir. Sizi gerçekten neyin harekete geçirdiğini anlayın ve bir sonraki aşamaya geçin.

Set Al (Hazırlık)

Planlama aşamasındasınız. Tam olarak karar vermediniz ama değişim yönünde ilerliyorsunuz.

Motivasyon ustası: Lombardo, planlar yapıyorsun ama engeller ortaya çıkmaya devam ediyor, diyor. Bir eğitmenle çalışmaya başlayacaksanız, belki zaman ayırmak bir engel haline gelir. Ya da doğru spor salonunu bulamıyorsun. Ayrıntılar konusunda net değilsin.

Motivasyon makyajı: Yaz, diyor Lombardo. "Niyetlerinizi yazmak, bunun hakkında konuşmaktan daha çok yardımcı olur." Atmanız gereken belirli adımları ve her adımı kolaylaştırmak için neler yapabileceğinizi ana hatlarıyla belirtin. Daha küçük parçalara ayırın. Lombardo, "50 librelik bir kilo kaybını hedeflemek yerine, yol boyunca kontrol edebileceğiniz uygulanabilir adımlar planlayın" diyor. "Çalıştığınız her sefer, yol boyunca bir 'kazanç' olarak kabul edilmelidir."

Gunstad, hazırlığın basit tutmakla ilgili olduğunu söylüyor. "Genellikle insanlar aynı anda çok fazla davranışı değiştirmek isteyecek veya davranışlarını net ve odaklanmış bir plan olmadan değiştirmeye çalışacaklar. Bunun yerine, izlemesi kolay, net ve basit bir hedef geliştirin." Örneğin, belirsiz bir hedef yazmak yerine daha fazla egzersiz yapacağım, bir hedef belirleyin Haftada üç kez egzersiz yapacağım. Net bir hedefe sahip olmak, sağ ayakla başlamanızı sağlayacak ve daha sonra planı değiştirmenize izin verecektir.

Gitmek! (Eylem)

Harekete geçmek için adımlar attınız, ancak hala acemisiniz.

Motivasyon ustası: Lombardo, "Ya hep ya hiç" tavrınız varsa, büyük olasılıkla burada düşersiniz, diyor. "Sadece birkaç haftadır çalışıyorsanız ve vücudunuzda değişiklik arıyorsanız, daha hızlı sonuç alamadığınız için cesaretiniz kırılabilir."

Motivasyon makyajı: Egzersiz yapmak için zamanınızın olmadığı yerlerde gecikmeler beklemeniz gerektiğini kabul edin. Lombardo, yaptığınla gurur duy ve ne kadar ilerlediğine bir bak, diyor. "Kendinizi motive eden yiyecek dışı ikramlarla kendinizi ödüllendirin." İyi örnekler: Bir film izleyin, kendinize yeni müzik alın, masaj yaptırın, sağlıklı bir yemek için dışarı çıkın, eski bir arkadaşınızla buluşun, köpük banyosu yapın ya da bir Cumartesi günü sadece üç saat takıp dinlenerek geçirin.

Gunstad, eylem aşamasının yeni davranışınızı başlatmayı içerdiğini ve birçok insan için en zoru olduğunu söylüyor. "Bir davranışı değiştirmenin zor bir iş olduğunu ve sağlıklı beslenmenin, yeterince uyumanın ve stresi yönetmenin enerjinizi planınızı takip etmeye odaklamanızı sağlayacağını unutmayın."

Yapabilirsin! (Bakım onarım)

Bakım, planınızı uyguladığınız anlamına gelir, ancak yine de tekrar etme olasılığı vardır.

Motivasyon ustası: Lombardo, insanların bir süre egzersiz yaptıktan sonra durup kendilerini başarısız olarak görmelerinin yaygın olduğunu söylüyor. Şöyle diyebilirsin, O kadar stresliydim ki antrenmanımı kaçırdım, o halde neden devam etmekle uğraşayım, çünkü bu sadece tekrar olacak…

Motivasyon makyajı: Lombardo, kendinize başarısız demek yerine, bunu "veri toplama" olarak düşünün; bu, ne olduğunu anlamanız ve tekrar olmasını önlemek için adımlar atmanız gerektiği anlamına gelir. Örneğin, egzersizinizi atlamanıza veya o çöreği yemenize neyin sebep olduğuna bakın ve aynı durum bir daha ortaya çıktığında bu konuda ne yapabileceğinizi öğrenin.

Yolda Kalmak için İpuçları

Gunstad, davranışı değiştirmek zor ve hiç kimse parmaklarını şıklatıp bir egzersiz planını veya sağlıklı beslenme alışkanlıklarını hayatlarının geri kalanı boyunca mükemmel bir şekilde takip edemez, diyor. "Sağlıklı yeni benliğinize giden yolda bazı engellerle karşılaşacaksınız."

İki yaklaşım daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir. İlk olarak, sağlıklı bir yaşam tarzının zamanın yüzde 100'ünü planı takip etmek anlamına gelmediğini unutmayın. "Eski alışkanlıklara kayacaksın - sadece bu kaymanın bir kayma olmasına izin verme." Kendinize mükemmel olmamanın sorun olmadığını söyleyin ve sadece plana geri dönün.

Ardından, kaymadan öğrenin. ("Tuhaf bir şekilde, onlar olmadan gelişemeyiz," diyor Gunstad) Rotanızdan çıkmanıza neden olan faktörleri bir düşünün. Stres miydi? Kötü zaman yönetimi? Tetikleyicilerinizi belirleyerek, onları aşmak ve tekrar yola çıkmak için bir plan geliştirebilirsiniz. Ardından, planlarınızı değiştirin ve sağlıklı yeni bir ben olma yolundasınız.

Şunun için inceleyin: