Süt 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Etkileri

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Süt proteinleri
• Kazein
• Peynir altı suyu proteini
• Süt yağı
• karbonhidrat
• Vitaminler ve mineraller
• Bazen D vitamini ile takviye edilir
• Süt hormonları
• Sütün sağlığa faydaları
• Kemik sağlığı ve osteoporoz
• Tansiyon
• Olası olumsuz etkiler
• Laktoz intoleransı
• Süt alerjisi
• Akne
• Süt ve kanser
• İşleme yöntemleri
• pastörize etme
• homojenizasyon
• Çiğ ve pastörize süt
• Alt çizgi

Süt, memelilerin meme bezlerinde, yenidoğanlarını yaşamlarının ilk aylarında sürdürmek için oluşan son derece besleyici bir sıvıdır.

Bu makale inek sütüne odaklanmaktadır.

Peynir, krema, tereyağı ve yoğurt gibi inek sütünden çok çeşitli gıda ürünleri yapılır.

Bu gıdalar süt veya süt ürünleri olarak adlandırılır ve modern diyetin önemli bir parçasıdır.

Bu makale size inek sütü hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Beslenme gerçekleri

Sütün besinsel bileşimi oldukça karmaşıktır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.

% 3,25 yağ içeren bir bardak (240 ml) tam inek sütü sağlar (1):

• Kalori: 149
• Su: 88%
• Protein: 7.7 gram
• karbonhidrat: 11.7 gram
• Şeker: 12.3 gram
• Lif: 0 gram
• Şişman: 8 gram

Süt proteinleri

Süt zengin bir protein kaynağıdır - her sıvı onsunda (30 ml) yaklaşık 1 gram veya her fincanda (240 ml) 7,7 gram (1) sağlar.

Sütteki proteinler, suda çözünürlüklerine göre iki gruba ayrılabilir.

Çözünmeyen proteinler kazein olarak adlandırılırken, çözünebilir proteinler peynir altı suyu proteinleri olarak bilinir.

Bu süt protein gruplarının her ikisi de, yüksek oranda esansiyel amino asitler ve iyi sindirilebilirlik ile mükemmel kalitede kabul edilir.

Kazein

Kazein, sütteki proteinlerin çoğunluğunu veya% 80'ini oluşturur.

Gerçekten farklı proteinlerin bir ailesi, alfa kazein en bol olanıdır.

Kazeinin önemli bir özelliği, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini arttırma yeteneğidir (2).

Ayrıca daha düşük kan basıncını da teşvik edebilir (3, 4).

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu, sütteki protein içeriğinin% 20'sini oluşturan başka bir protein ailesidir.

Özellikle lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA) bakımından zengindir.

Peynir altı suyu proteinleri, stres dönemlerinde azalmış kan basıncı ve gelişmiş ruh hali gibi birçok yararlı sağlık etkisiyle ilişkilendirilmiştir (5, 6).

Peynir altı suyu proteini, kasları büyütmek ve korumak için mükemmeldir. Sonuç olarak, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler bir tamamlayıcıdır.

Süt yağı

Doğrudan inekten gelen tam yağlı süt yaklaşık% 4 yağdır.

Birçok ülkede, sütün pazarlanması esas olarak yağ içeriğine dayanmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde tam yağlı süt% 3.25 yağ, az yağlı süt% 2 ve az yağlı süt% 1'dir.

Süt yağı, yaklaşık 400 farklı tipte yağ asidi içeren tüm doğal yağların en komplekslerinden biridir (7).

Tam yağlı süt, yağ asidi içeriğinin yaklaşık% 70'ini oluşturan doymuş yağlarda çok yüksektir.

Çoklu doymamış yağlar minimum miktarlarda bulunur ve toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 2.3'ünü oluşturur.

Tekli doymamış yağlar geri kalanını oluşturur - toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 28'i.

Ek olarak, trans yağlar doğal olarak süt ürünlerinde bulunur.

İşlenmiş gıdalardaki trans yağların aksine, geviş getiren trans yağlar olarak da adlandırılan süt trans yağlarının sağlık için faydalı olduğu düşünülmektedir.

Süt, aşı asidi ve konjuge linoleik asit (CLA) gibi az miktarda trans yağ içerir (7).

CLA, kanıtlar hala sınırlı olmakla birlikte, çeşitli olası sağlık yararları nedeniyle büyük ilgi görmüştür (8, 9, 10).

Bazı araştırmalar CLA takviyelerinin metabolizmaya zarar verebileceğini düşündürmektedir (11, 12, 13).

karbonhidrat

Sütteki karbonhidratlar esas olarak sütün yaklaşık% 5'ini oluşturan basit şeker laktoz formundadır.

Sindirim sisteminizde laktoz glikoz ve galaktoza dönüşür. Bunlar kan dolaşımınıza emilir, bu noktada karaciğeriniz galaktozu glikoza dönüştürür.

Bazı insanlar laktozu parçalamak için gerekli enzimden yoksundur. Bu duruma daha sonra tartışılacak olan laktoz intoleransı denir.

ÖZET Süt, yüksek kaliteli protein ve farklı yağların mükemmel bir kaynağıdır. Karbonhidratlar sütün yaklaşık% 5'ini oluşturur - esas olarak bazı insanların sindiremediği laktoz formunda.

Vitaminler ve mineraller

Süt, yaşamının ilk aylarında genç bir buzağıda büyüme ve gelişmeyi sürdürmek için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir.

Aynı zamanda insanların ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besin maddesini sağlar - bu da onu mevcut en besleyici gıdalardan biri yapar.

Aşağıdaki vitaminler ve mineraller sütte özellikle büyük miktarlarda bulunur:

• B12 vitamini. Hayvansal kökenli gıdalar, bu temel vitaminin tek zengin kaynaklarıdır. B12'de süt çok yüksektir (1, 14).
• Kalsiyum. Süt sadece en iyi diyet kalsiyum kaynaklarından biri değildir, aynı zamanda sütte bulunan kalsiyum da kolayca emilir (15).
• Riboflavin. Süt ürünleri, Batı diyetinde B2 vitamini olarak da bilinen en büyük riboflavin kaynağıdır (16).
• Fosfor. Süt ürünleri, birçok biyolojik süreçte önemli bir rol oynayan bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.

Bazen D vitamini ile takviye edilir

Takviye, gıda ürünlerine mineral veya vitamin ekleme işlemidir.

Bir halk sağlığı stratejisi olarak, süt ürünlerinin D vitamini ile güçlendirilmesi bazı ülkelerde yaygın ve hatta zorunludur (17).

Amerika Birleşik Devletleri'nde, 1 bardak (240 ml) D vitamini ile güçlendirilmiş süt, bu besin için önerilen günlük ödeneklerin% 65'ini içerebilir (18).

ÖZET Süt, B12 vitamini, kalsiyum, riboflavin ve fosfor dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Genellikle diğer vitaminler, özellikle D vitamini ile takviye edilir.

Süt hormonları

Yeni doğan buzağı gelişimi için önemli olan inek sütünde doğal olarak 50'den fazla hormon bulunmaktadır (19).

İnsülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) hariç, inek sütü hormonlarının insanlarda bilinen bir etkisi yoktur.

IGF-1 ayrıca anne sütünde ve inek sütünden emildiği bilinen tek hormonda bulunur. Büyüme ve yenilenme ile ilgilidir (20).

Sığır büyüme hormonu, sütte az miktarda bulunan doğal bir başka hormondur. Sadece ineklerde biyolojik olarak aktiftir ve insanlar üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

ÖZET Süt, yeni doğan buzağı gelişimini destekleyen çok çeşitli hormonlar içerir. Bunlardan sadece birinin - insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) - insanlarda potansiyel sağlık etkileri vardır.

Sütün sağlığa faydaları

Süt bulabileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.

Yaygın olarak incelenmiştir ve bazı önemli sağlık yararları olduğu görülmektedir.

Özellikle inek sütü kemiklerinizi ve kan basıncınızı olumlu yönde etkileyebilir.

Kemik sağlığı ve osteoporoz

Osteoporoz - kemik yoğunluğunda bir azalma ile karakterize edilen bir durum - yaşlı yetişkinler arasında kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.

İnek sütünün işlevlerinden biri, genç buzağıda kemik büyümesini ve gelişimini teşvik etmektir.

İnek sütü insanlarda benzer etkilere sahip gibi görünmektedir ve daha yüksek kemik yoğunluğu ile ilişkilidir (15).

Sütün yüksek kalsiyum ve protein içeriği, bu etkiden sorumlu olduğuna inanılan iki ana faktördür (21).

Tansiyon

Anormal derecede yüksek tansiyon, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.

Süt ürünleri, yüksek tansiyon riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (22, 23).

Sütten elde edilen eşsiz kalsiyum, potasyum ve magnezyum kombinasyonunun bu etkiden sorumlu olduğu düşünülmektedir (24, 25).

Kazeinin sindirimi sırasında oluşan peptitler gibi başka faktörler de rol oynayabilir (3, 4).

ÖZET Zengin bir kalsiyum kaynağı olan süt, kemik mineral yoğunluğunu artırabilir ve osteoporoz riskinizi azaltabilir. Süt ve ürünleri de düşük kan basıncına bağlanmıştır.

Olası olumsuz etkiler

Sütün sağlığa etkileri karmaşıktır - sütteki bazı bileşenler oldukça faydalıdır, diğerleri ise olumsuz etkilere sahip olabilir.

Laktoz intoleransı

Laktoz veya süt şekeri, sütte bulunan ana karbonhidrattır.

Sindirim sisteminizde alt ünitelerine - glikoz ve galaktoz - ayrılır.

Bununla birlikte, bazı insanlar laktoz intoleransı olarak bilinen bir durum olan çocukluktan sonra laktozu tamamen sindirme yeteneğini kaybeder.

Dünya nüfusunun yaklaşık% 75'inde laktoz intoleransı vardır, ancak laktoz intoleransı olmayan kişilerin oranı genetik yapıya bağlı olarak büyük ölçüde değişir (26).

Laktoz intoleransı, nüfusun% 65-95'ini etkilediği tahmin edilen Asya, Afrika ve Güney Amerika'nın bazı bölgelerinde en belirgindir (27).

Avrupa'da tahmin edilen yaygınlık% 5-15'tir ve Kuzey Avrupa'daki insanlar en az etkilenenlerdir (27).

Laktoz intoleransı olan insanlarda laktoz tam olarak emilmez ve bir kısmı veya çoğu kolonun içine geçer ve burada yerleşik bakteriler fermantasyona başlar.

Bu fermantasyon işlemi, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) ve metan ve karbon dioksit gibi gazların oluşumuna yol açar.

Laktoz intoleransı, gaz, şişkinlik, karın krampları, ishal, bulantı ve kusma gibi birçok hoş olmayan semptomla ilişkilidir.

Süt alerjisi

Süt alerjisi erişkinlerde nadir olmakla birlikte küçük çocuklarda daha sıktır (28).

Çoğu zaman, alerjik semptomlara alfa-laktoglobulin ve beta-laktoglobulin adı verilen peynir altı suyu proteinleri neden olur, ancak kazeinlere de bağlı olabilirler (29).

Süt alerjisinin ana belirtileri deri döküntüsü, şişme, solunum problemleri, kusma, ishal ve dışkıda kandır (28, 30).

Akne

Süt tüketimi, özellikle yüz, göğüs ve sırtta sivilce ile karakterize yaygın bir cilt hastalığı olan akne ile ilişkilendirilmiştir (31, 32, 33).

Yüksek süt tüketiminin, akne görünümünde rol oynadığı düşünülen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) seviyelerini arttırdığı bilinmektedir (33, 34, 35).

Süt ve kanser

Birçok gözlemsel çalışma süt ve kanser riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir.

Genel olarak, kanıtlar karışıktır ve verilerden çok az sonuç çıkarılabilir.

Bununla birlikte, çok sayıda çalışma, süt tüketiminin erkeklerde prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir (36, 37).

Buna karşılık, çok sayıda çalışma süt tüketimi ile düşük kolorektal kanser riski arasında bir bağlantı bulmuştur (38, 39, 40).

Genel bir tavsiye olarak, aşırı süt tüketiminden kaçınılmalıdır. Denetleme anahtardır.

ÖZET Birçok insan laktoza karşı toleranssızdır ve bazıları peynir altı suyu veya kazeine alerjidir. Süt ayrıca, akne ve prostat kanseri riskinde artış gibi diğer olumsuz etkilere de bağlanmıştır.

İşleme yöntemleri

İnsan tüketimi için satılan neredeyse tüm süt bir şekilde işlenir.

Bu, süt ürünlerinin güvenliğini ve raf ömrünü artırmak için yapılır.

pastörize etme

Pastörizasyon, zaman zaman çiğ sütte bulunan potansiyel olarak zararlı bakterileri yok etmek için sütün ısıtılması işlemidir (41).

Isı, yararlı bakterileri, mayaları ve küfleri ortadan kaldırır.

Bununla birlikte, pastörizasyon sütü steril yapmaz. Bu nedenle, hayatta kalan bakterilerin çoğalmasını önlemek için ısıtıldıktan sonra hızla soğutulması gerekir.

Pastörizasyon, ısıya duyarlılıkları nedeniyle hafif bir vitamin kaybına neden olur, ancak sütün besin değeri üzerinde önemli bir etkisi yoktur (42).

homojenizasyon

Süt yağı, farklı boyutlarda sayısız partikül veya globülden oluşur.

Çiğ sütte, bu şişman globüller birbirine yapışma ve yüzeye süzülme eğilimindedir.

Homojenizasyon, bu yağ küreciklerini daha küçük birimlere bölme işlemidir.

Bu, sütün ısıtılması ve yüksek basınçta dar borulardan pompalanmasıyla yapılır.

Homojenizasyonun amacı sütün raf ömrünü uzatmak ve ona daha zengin bir tat ve daha beyaz bir renk vermektir.

Süt ürünlerinin çoğu homojenize sütten üretilir. Bir istisna, genellikle homojenize edilmemiş sütten üretilen peynirdir.

Homojenizasyonun beslenme kalitesi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur (43).

ÖZET Raf ömrünü ve güvenliğini arttırmak için ticari süt pastörize edilir ve homojenleştirilir.

Çiğ ve pastörize süt

Çiğ süt, pastörize edilmemiş veya homojenize edilmemiş süt için kullanılan bir terimdir.

Pastörizasyon, raf ömrünü uzatmak ve çiğ sütte bulunabilecek zararlı mikroorganizmaların hastalık riskini en aza indirmek için sütün ısıtılması işlemidir.

Isıtma birkaç vitaminte hafif bir azalmaya neden olur, ancak bu kayıp sağlık açısından önemli değildir (44, 45, 46).

Homojenizasyon - sütteki yağ küreciklerini daha küçük birimlere bölme süreci - bilinen hiçbir olumsuz sağlık etkisi yoktur (43).

Çiğ süt içmek, çocukluk çağı astımı, egzama ve alerji riskinde azalma ile ilişkilidir. Bu ilişkinin nedeni hala tam olarak açık değildir (47).

Çiğ süt işlenmiş sütten daha doğal olmasına rağmen tüketimi daha risklidir.

Sağlıklı ineklerde süt bakteri içermez. Sağım işlemi, nakliyesi veya saklanması sırasında sütün, ineğin kendisinden veya çevreden bakterilerle kirlenmesi söz konusudur.

Bu bakterilerin çoğu zararlı değildir - ve hatta çoğu faydalı bile olabilir - ancak bazen süt, hastalığa neden olma potansiyeline sahip bakterilerle kirlenir.

Çiğ süt içmekten rahatsız olma riski az olsa da, süt kaynaklı tek bir enfeksiyonun ciddi sonuçları olabilir.

İnsanlar genellikle iyileşmek için hızlıdır, ancak zayıf yetişkinler veya çok küçük çocuklar gibi bağışıklık sistemi zayıf olanlar şiddetli hastalıklara daha duyarlıdır.

Halk sağlığı savunucularının çoğu, çiğ süt içmenin olası sağlık yararlarının, zararlı bakterilerle kontaminasyondan kaynaklanan olası sağlık risklerinden daha ağır bastığını kabul etmektedir (48).

ÖZET Çiğ süt pastörize edilmemiş veya homojenleştirilmemiştir. Zararlı bakterilerle kontamine olabileceğinden çiğ süt içmek önerilmez.

Alt çizgi

Süt, dünyanın en besleyici içeceklerinden biridir.

Sadece yüksek kaliteli protein açısından zengin değil, aynı zamanda kalsiyum, B12 vitamini ve riboflavin gibi mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Bu nedenle osteoporoz riskinizi azaltabilir ve kan basıncını düşürebilir.

Yine de, bazı insanlar süt proteinlerine alerjidir veya süt şekerine (laktoz) karşı toleranssızdır. Süt ayrıca akne ve prostat kanseri riskinde artışla bağlantılıdır.

Günün sonunda, çoğu insan için ılımlı inek sütü tüketimi sağlıklıdır - ancak aşırı miktarda içmekten kaçınmalısınız.