Nasıl Yemek Hazırlama Ustası Olunur - Bir Beslenme Uzmanından İpuçları

İçerik

• 1. Bir dizi sağlıklı tarif hazırlayın
• 2. Öncelikli bir market alışveriş listesi yapın
• 3. Yemek pişirmenizi ve hazırlığınızı aynı anda birden fazla iş yapın
• 4. Yavaşça dolu bir buzdolabına kadar çalışın
• 5. Yemeklerini bir kerede değil, daha sonra bir araya getirin
• Yemek hazırlığı 3 saatten az sürebilir
• Yemek Hazırlığı: Günlük Kahvaltı

Yavaş başlayın ve acele etmeyin. İşte yemek hazırlama konusunda uzman olma konusunda bilmeniz gerekenler.

Basit yemek yeme ve pişirme tekniğinde ustalaşmadıysanız, günlük matcha içme konusunda strese girmenize gerek yoktur.

Bir kapta harikalar dışında, kolay yemenin bir sonraki adımı yemek planlamak veya toplu pişirmektir. "Pazartesileri yemek hazırlama" trendini duymuş olabilirsiniz. Bugünlerde herkes - hangi diyeti deniyor olursa olsun - yapıyor gibi görünüyor. Soru şu: Diyetinizin işe yaraması için gerçekten yemek hazırlamanız gerekiyor mu?

Kısa cevap: Belki.

Ancak, unuttuğunuz o son dakika öğelerini almak, dışarıda yemek yemek veya öğün atlamak için (hareket halindeyken sadece atıştırmalık yemek için) kendinizi haftada bir saatlerce yemek yapmaktan ve markete koşmaktan kurtarmak istiyorsanız, o zaman cevap evettir. . Yemek planlaması için bir sistem kurmak, yolda kalmanız için ihtiyacınız olan çözüm olabilir.

Ne dendiğini bilmeden önce ilk olarak yemek planlama konseptini kullandım. Yüksek lisans okulunda, tez, dersler ve iş yazarken hokkabazlık yaparak oldukça dolu bir programım vardı. Kendimi "vaktim olmadığı" için kahvaltıyı atlarken buldum.

Sonra bir gün, hafta boyunca ihtiyacım olan tüm yulaf ezmesini bir günde yapmaya karar verdim (yani beş porsiyon porsiyon). Bu basit küçük adım, sağlıklı beslenme için bir rutin oluşturmamdaki katalizörümdü.

Yıllar sonra, yemek planlamasına devam ettim ve nasıl yapılacağını mükemmelleştirdim. İşte yemek hazırlama ustası olmak için en iyi beş ipucum. Bu stratejiler üzerine yemin ederim ki kendimi doğru yolda tutmak için - ve aynı zamanda dünya çapında binlerce kişi için çalıştılar.

1. Bir dizi sağlıklı tarif hazırlayın

Bunlar kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, tatlı ve hatta hareket halindeyken yemek tariflerini kapsayan en iyi beş bileşenli öğünlerim. (Yan not: Tuz, karabiber veya zeytinyağı gibi baharatlar bu tariflerde "içerik" olarak kabul edilmez.)

• Kahvaltı: Matcha Mangolu Smoothie
• Öğle yemeği: Kremalı Kabak Çorbası
• Hareket halindeyken: Dolu Kinoa Salatası
• Akşam Yemeği: Doyurucu Sebze Kasesi
• Tatlı: Muzlu Smoothie
  Kase

Sevdiğiniz bir dizi hazır yemek tarifine sahip olmak, özellikle de kendinden geçmiş hissettiğiniz haftalarda yemek planlamayı çok daha kolaylaştırabilir. Anahtar, sürecin sizi yormasına izin vermemektir, aksi takdirde çoğunluğun dışına çıkmak çok kolay olacaktır!

2. Öncelikli bir market alışveriş listesi yapın

Bu çok basit gibi görünebilir, ancak daha yemek hazırlamaya başlamadan önce mağazaya veya çiftçi pazarına seyahatinize öncelik vermeniz önemlidir. Bu, evde bir market alışveriş listesi hazırlamakla başlar. Zaman kaybetmemek için evde zaten sahip olduğunuz yiyecek ve malzemeleri değerlendirin ve onları mağazada bulmak için para.

Ardından, hangi yemekleri yemek istediğinizi ve malzemeleri karıştırıp, eşleştirip maksimuma çıkarabilirseniz düşünün. Örneğin, kinoalı yemekler harika bir seçimdir: Büyük miktarda kinoa hazırlayabilir ve kahvaltı (soğuk tahıl), öğle yemeği ve akşam yemeği için öğünler hazırlayabilirsiniz!

Son olarak, yemeklerinizi ayrı ayrı saklamak için yeterli yiyecek kabınız olduğundan emin olun. Öğle ve akşam yemeklerinizi düzenlemek için cam bento kutuları kullanın. Mason kavanozları salata sosları, humus, pesto ve diğer soslar veya turşular saklamak için mükemmeldir.

Saklamak için birkaç kap daha alın:

• büyük miktarlarda çorba
• kinoa veya diğer tahıllar
• proteinler
• Tahıl karışımından oluşan tatlı
• salata malzemeleri

Bir diğer önemli ipucu ise market alışverişi yaparken
senin için çalışıyor. Yaşadığım yerde, pazar günleri markette kaos var
öğleden sonraları, trafiğin az olduğu sabah erken gitmeyi seviyorum ve
içeri girip çıkabilir.

3. Yemek pişirmenizi ve hazırlığınızı aynı anda birden fazla iş yapın

Zamanım konusunda verimli olduğum için varım ve bu yemek pişirmeye de yansıyor. (Zamandan tasarruf etmek, "Yemek Planlama Ustası Kılavuzum" a dahil ettiğim temel bir bileşendir.) Her öğünün tek seferde yapılması gerekmez - zamanınızı akıllıca kullanın!

Ocakta ayrı malzemeler pişirin. Bu malzemeler kaynarken veya buharlaşırken sebzeler, tatlı patatesler, granola ve diğer şekerlemeleri fırında doğrayın, fırlatın ve pişirin. Tüm malzemelerinizi mutfak tezgahında hazırlayın. Ocağınız ve fırınınız ateşlenirken humus, ev yapımı badem sütü veya salata soslarını karıştırın.

Bununla birlikte, bazen insanlar aynı anda çok fazla yemek hazırlayarak yemek hazırlamaya başlarlar ki bu bunaltıcı ve stresli olabilir. Tarif talimatlarını ezbere öğrenene kadar, hafta boyunca bir yemekle yavaş başlayın. Hazırlamak istediğiniz malzemeler konusunda da seçici olun.

Ayrıca bir yemeğin tüm bileşenlerini aynı anda hazırlamanıza gerek yoktur. Pirinç, kinoa ve makarna gibi bazı temel malzemeler toplu olarak hazırlanabilirken, daha taze malzemeler hafta içinde daha sonra pişirilebilir. Veya malzemeleri ayrı ayrı kaydedebilirsiniz. Her şeyi bir kerede pişirmemeyi seçmek (böylece yemeğinizi daha sonra hazırlayabilirsiniz) sonuçta size daha fazla zaman kazandırabilir.

4. Yavaşça dolu bir buzdolabına kadar çalışın

Daha önce de bahsettiğim gibi, önümüzdeki hafta için her yemeği tek tek hazırlamanıza gerek yok - sadece en zorlayıcı bulduğunuz bir öğün seçin. Örneğin, kahvaltı hazırlamak için her sabah erken kalkmak zorsa, vaktinizi bir hafta yetecek kadar gecede yulaf hazırlamak veya tam tahıllı kekler pişirmek için kullanın. Öğle yemeğine zaman ayırmakta zorlanıyor musunuz? Yeşilliklerinizi ve sebzelerinizi ayrı kaplara atın ve yemek zamanı geldiğinde üstüne serpebileceğiniz ev yapımı salata sosu hazırlayın.

Anahtar, küçükten başlamak ve daha sonra hazır yemek bileşenleriyle dolu bir buzdolabına sahip olmak ve böylece anında yaratıcı olmaktır.

5. Yemeklerini bir kerede değil, daha sonra bir araya getirin

Hafta boyunca yemeklerin bir araya getirilmesi için malzemeleri hazırlamak en çok zaman alır, bu nedenle kinoa, haşlanmış yumurta ve salatalar için yeşillik gibi yemek bileşenlerini hazırlamak ve pişirmek için haftada bir gün birkaç saat ayırmanızı tavsiye ederim. daha sonra birleştirmek için. Hafta boyunca öğünlerinizi yiyeceğiniz için dondurma gerekmez.

Yemek hazırlığı 3 saatten az sürebilir

Bu günlerde, bir bilim için yemek hazırlıyorum ve (çoğu) Cumartesi günleri bakkal dükkanı, hazırlık ve üç saatin altında yemek pişirebiliyorum.

Yemek planlamayı, size zaman ve enerjiden tasarruf ederek başka bir yere koymanın anahtarı olarak düşünün. Hala senin gibi yemek yapmaktan zevk alıyorum, ama her gün tek bir aktiviteye bu kadar çok zaman ayırmaktan hoşlanmıyorum.

Kendim için bu ek zaman, muhtemelen yemek planlamanın en iyi faydasıdır, özellikle de hayatta dikkat etmek istediğim pek çok şey olduğunda - egzersiz yapmak, dinlenmek, kitap okumak ve arkadaşlarla ve aileyle takılmak.

Yemek Hazırlığı: Günlük Kahvaltı

McKel Hill, MS, RD, tarifler, beslenme önerileri, fitness ve daha fazlasıyla dünyanın her yerindeki kadınların refahını optimize etmeye adanmış sağlıklı bir yaşam web sitesi olan Nutrition Stripped'in kurucusudur. Yemek kitabı "Nutrition Stripped" ulusal düzeyde en çok satanlardandı ve Fitness Dergisi ile Kadın Sağlığı Dergisi'nde yer aldı.