Bu Harekette Ustalaşın: Bölünmüş Squat

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Bu hareketin nasıl ve neden bu kadar harika olduğunu anlamak için önce hareketlilik konusunda hızlı bir başlangıç ​​yapmanız gerekir. En seksi fitness konuları gibi gelmeyebilir, ancak hareketlilik, spor salonunda kazanç sağlamanın ve peşinde olduğunuz ateşli vücudu şekillendirmenize yardımcı olmanın anahtarıdır.

Hareketlilik genellikle esneklikle karıştırılır, ancak gerçek şu ki ikisi tamamen ayrı şeylerdir. İkincisi kaslarınızla, birincisi ise eklemlerle ilgilidir. Ama -işte özellikle ilginç olan yer burasıdır- tüm eklemlerinizin süper hareketli olmasını istemezsiniz. Aslında, bazılarının istikrarlı olmasını istiyorsunuz. Örneğin hareketli ayak bilekleri ve kalçalar, ancak sabit dizler istiyorsunuz. (Master This Move: Stir The Pot'ta belinizi neden dengede tutmak istediğiniz hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.) New York City'deki PEAK Performance kişisel antrenörü Ethan Grossman, yaralanmayı önleyecek şeyin bu olduğunu söylüyor ve tam olarak bu. Bu egzersizin yapmanıza yardımcı olacağı şey. Aslında, Grossman'a göre geleneksel ağız kavgasından daha iyi yapıyor.

Grossman, "Vücudumuz değişken kalıplarda çalışacak şekilde tasarlandı, bu nedenle ağız kavgası gibi iki taraflı egzersizler güç ve güç oluşturmak için harika olsa da, her iki tarafı da ayrı ayrı çalışarak bir dereceye kadar sistem dengesini yeniden sağlamak iyidir" diyor. (Ayrıca, hareketin ağırlıklı bir versiyonunu yapıyorsanız daha fazla ağırlık kaldırmanıza da olanak tanır. Bununla ilgili daha fazla bilgi daha sonra.) Ancak, yaralanmayı önlemenin ötesinde, buna ihtiyaç duyan eklemlerde hareketliliği ve buna ihtiyaç duymayan eklemlerde stabiliteyi destekler. ' hayatta ve zindelikte daha iyi hareket etmenize yardımcı olacaktır. Konuyla ilgili örnek: Hareketlilik, özellikle kalça hareketliliği, sıkı kalçalara sahip olduğu bilinen koşucular için çok önemlidir. Yani ağırlık odasında yaptığınız iş, yolda veya pistte size yardımcı olacaktır. (Koşucular İçin En İyi Güç Egzersizine göz atın.)

Muhtemelen estetik avantajlar hakkında da bilgi edinmek istersiniz - ve çok var. Her türlü ağız kavgası, kalça kaslarınızı ve dörtlüler, hamstringler ve baldırlar dahil olmak üzere bacaklarınızdaki her kasınızı ateşler. Bununla birlikte, bölünmüş ağız kavgası, çekirdeğinizdekiler de dahil olmak üzere birçok kası harekete geçiren bir denge zorluğu da sunar. Ayrıca, vücut konumlandırması dambılları yanlarınızda kolayca tutmanızı sağlar. Haftada birkaç kez 3-4 set 10-12 tekrar (her iki taraf için) çalışın. (Ve tam uzamaya geçmeden önce, diziniz yerden birkaç santim yukarıdayken durakladığınız izometrik bölünmüş bir çömelme tutuşu deneyin (resimde).

A Bir ayağınızı hafifçe yükseltilmiş bir platformda (yaklaşık 6 inç) ve diğer dizinizi bir ped veya yumuşak bir yüzeyde (yukarıya bakın) diz çökmeye başlayın.

B Diz çöktüğünüz bacak, kalçanız ve omzunuzla dikey olarak ve zemine dik olarak hizalanmalıdır.

C Ön dizinizi ayak bileğinizin üzerine gelecek şekilde geriye doğru kaydırın ve ağırlığınız öncelikle ön topuğunuz aracılığıyla dağıtılır.

NS Kemer hattınızı göbek deliğinize getirerek kuyruk kemiğinizi sıkıştırın.

E Bacağınızı yere dik tutarak arka dizinizi mat/zemin üzerinden yaklaşık 6 inç kaldırın.

F Ağırlığınızı öncelikle ön topuğunuz üzerinde ortalayarak, kendinizi yukarı doğru itmek için ön bacağınızın kalçasını kullanırken ön dizinizi uzatın.

G Ön dizinizi geriye kaydırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Şunun için inceleyin: