Bu Harekette Ustalaşın: Goblet Squat

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Şimdiye kadar, ağırlık odasında tekrarları vurmak söz konusu olduğunda, kalitenin nicelikten üstün olduğunu biliyorsunuz. Doğru form sadece yaralanmayı önlemekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı harekete geçirmeye çağırdığınızı da garanti eder. istek çalışmak ve yaptığınız her hareketten maksimum faydayı elde etmek.

Goblet Squat'a girin. Hareket boyunca (ağır!) bir kettlebell'i göğüs hizasında tuttuğunuz bir çömelme çeşididir. Fitness uzmanı ve yazarı Dan Jon'un beyniydi. Araya girmek, uygun squat formunu yakalayamayan sporcularla çalışırken eureka anını yaşadı. New York'taki Peak Performance Eğitim Metodolojisi Direktörü Doktor Pat Davidson, kettlebell'in yaptığı şeyin kürek kemiklerinizi, kaburgalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı stabilize etmeye ve hizalamaya yardımcı olduğunu söylüyor. Davidson, "Kadeve çömelme, doğru kalıbı beyninize yerleştirir ve umut, farklı (daha zorlu) bir ağız kavgası varyasyonu kullandığınızda bu kalıbın devam edeceğidir, örneğin barbell back squat gibi" diyor Davidson.

Ancak genel çömelme tekniğinizi mükemmelleştirmenin ve bu yaz sırtı açık veya kesik elbiselerle harika görünecek muhteşem bir sırtı şekillendirmenize yardımcı olmanın ötesinde, kadeh ağız kavgası aynı zamanda harika bir popo şekillendirmek için en iyilerden biridir. (Harika İşe Yarayan bu diğer 6 Popo Egzersizini deneyin.)

Dahası, aynı zamanda karın kaslarınızı da yontabilir - çekirdek şekillendirici güçlerini en üst düzeye çıkarmak için, Davidson çömelme sırasında hem aşağı hem de yukarı hava üflemenizi önerir. “Havayı dışarı üflemek, bu egzersiz sırasında omurganızı stabilize etmeye gerçekten yardımcı olacak olan abs ve pelvik tabanın devreye girmesine yardımcı olacaktır” diye açıklıyor.

Pazı kıvrımı gibi bir hareket için alacağınızın en az iki katı bir ağırlıkla başlayın, unutmayın, aslında ağırlığı başınızın üzerinden kaldırmanız gerekmez ve ağırlığı yerden göğse kaldırmak zor olmalıdır. boy uzunluğu. Bu hareketi haftada iki ila üç kez rutininize uygulayın. Her seferinde Davidson'a göre altı ila 12 tekrardan oluşan üç ila beş set yapın.

A Elleriniz çanın kulpunun boynuzlarında olacak şekilde bir kettlebell'i göğüs hizasında tutun. Başparmağınızın ortası köprücük kemiğinizle aynı yükseklikte olmalıdır. Önkollar yere dik ve birbirine dikey yönde paralel olmalıdır. Ayaklar, topuklardaki ağırlıkla zeminde düz olmalıdır.

B Bir çömelmenin en alt pozisyonuna inin. Bacaklarınız bükülürken topuklarınızı yere bastırmak için çok çalışın. Bacaklarınız ne kadar bükülürse, topukluları bulmak o kadar zor olur. Göğüs dik olacak şekilde sırtınızı düz bir konumda tutun. Çömelmenin altından, kendinizi tekrar yukarı doğru itin. Bacakların ve kalçaların tüm kaslarını en üst düzeye çıkarmak için topuklardan ve ayakların iç kemerlerinden itin.

Şunun için inceleyin: