Mangonun Sağlığa Faydaları Onu Satın Alabileceğiniz En İyi Tropikal Meyvelerden Biri Yapar

İçerik

• Biraz Mango 101
• Mango Besin Değerleri
• Mango Faydaları
• Sağlıklı Sindirimi Destekler
• Kanser Riskini Azaltır
• Kan Şekerini Düzenler
• Demir Emilimini Destekler
• Sağlıklı Cilt ve Saçı Teşvik Eder
• Mango Nasıl Kesilir ve Yenir
• Şunun için inceleyin:

Düzenli olarak mango yemiyorsanız, bunu ilk söyleyen ben olacağım: Tamamen kaçırıyorsunuz. Bu dolgun, oval meyve o kadar zengin ve besleyici ki, hem araştırmalarda hem de dünya çapındaki kültürlerde genellikle "meyvelerin kralı" olarak anılıyor. Ve iyi bir nedenden dolayı - mangolar, önyüklenecek liflerin yanı sıra vitamin ve minerallerle iç içedir. İşte mangonun sağlığa faydaları ve mangoyu yiyecek ve içeceklerinizde kullanmanın yolları.

Biraz Mango 101

Tatlı aroması ve çarpıcı sarı rengiyle bilinen mango, sıcak, tropikal ve subtropikal iklimlerde (düşün: Hindistan, Tayland, Çin, Florida) gelişen güney Asya'ya özgü kremsi dokulu bir meyvedir. Genom Biyolojisi. varken yüzlerce Bilinen çeşitler arasında en yaygın çeşitlerden biri Florida'da yetiştirilen Kent mangodur - olgunlaştığında kırmızı-yeşil-sarı bir kabuğa sahip olan büyük oval bir meyve, evet, tıpkı mango emoji IRL'ye benziyor.

Mangolar teknik olarak çekirdekli bir meyvedir (evet, şeftali gibi) ve - eğlenceli bir gerçek, uyanık! - kaju fıstığı, antep fıstığı ve zehirli sarmaşıkla aynı aileden geliyor. Yani fındıklara alerjiniz varsa mangodan da uzak durmak isteyebilirsiniz. Aynı şey, lateks, avokado, şeftali veya incirlere alerjiniz varsa da geçerlidir, çünkü hepsi mangodakilere benzer proteinler içerir. Asya Pasifik Alerjisi. Sen değil? O zaman ~mango mania~ için okumaya devam edin.

Mango Besin Değerleri

Mangonun besin profili, sarı tonu kadar etkileyicidir. Kayıtlı diyetisyen ve kurucusu Megan Byrd, R.D.'ye göre, her ikisi de antioksidan özelliklere sahip olan ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli olan C ve A vitaminleri açısından son derece yüksektir. Oregon Diyetisyeni. C vitamini ayrıca yaraları iyileştirmeye, kemikleri güçlendirmeye ve cildi dolgunlaştırmaya yardımcı olan kolajen oluşumuna yardımcı olurken, A vitamini görmede ve organlarınızın verimli çalışmasını sağlar. (Ayrıca bakınız: Diyetinize Kollajen Eklemeli misiniz?)

Mango ayrıca, ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, mango başına 89 mikrogram B9 veya folat da dahil olmak üzere etkileyici miktarda ruh hali artırıcı magnezyum ve enerji verici B vitaminleri içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre bu, günlük önerilen folat alımının yaklaşık yüzde 22'si kadardır; bu, yalnızca temel bir doğum öncesi vitamin değil, aynı zamanda DNA ve genetik materyal yapmak için de gereklidir.

Dahası, araştırmalar mangonun karotenoidler, kateşinler ve antosiyaninler dahil olmak üzere hastalıklarla savaşan antioksidanlarla dolu mikro besinler olan polifenollerin yıldız bir kaynağı olduğunu gösteriyor. (Bu arada karotenoidler, mangoya ikonik sarı rengini veren bitki pigmentleridir.)

Burada, USDA'ya göre bir mangonun (~ 207 gram) beslenme dökümü:

• 124 kalori
• 2 gram protein
• 1 gram yağ
• 31 gram karbonhidrat
• 3 gram lif
• 28 gram şeker

Mango Faydaları

Mangoda yeniyseniz, gerçek bir muamele içindesiniz. Etli meyve, zengin temel besin maddeleri kokteyli sayesinde çok çeşitli sağlık yararları sunar. Aynı zamanda gerçek bir muamele~ gibi tadı var, ama birazdan yemenin yolları hakkında konuşacağız. İlk olarak, mangonun sağlığa faydalarına ve sizin için neler yapabileceğine bir göz atalım.

Sağlıklı Sindirimi Destekler

Mango, sağlıklı sindirim için çok önemli olan hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Kayıtlı diyetisyen ve LiveWell Nutrition'ın sahibi olan Shannon Leininger, M.E.d., R.D., "Çözünür lif, sindirim sisteminizden geçerken suda [çözünür]" diye açıklıyor. Bu, sindirim sürecini yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturur, diye ekliyor, vücudunuzun içinden geçen besinleri düzgün bir şekilde emmesine izin veriyor. (Bakınız: Lif Neden Diyetinizdeki En Önemli Besin Olabilir)

Çözünmeyen lif gelince? Leininger, mangolarda dişlerinize yapışan lifli şeyler olduğunu belirtiyor. Çözünür muadili gibi suda çözünmek yerine, çözünmeyen lif suyu tutar, bu da ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne (NLM) göre dışkıyı daha yumuşak, daha hacimli ve daha kolay geçmesini sağlar. Leininger, "Bu şekilde, düzenli bağırsak hareketlerine katkıda bulunmaya yardımcı olur ve kabızlığı önler" diyor. Konuyla ilgili örnek: Dört haftalık bir çalışma, mango yemenin, sağlıklı insanlarda kronik kabızlık semptomlarını iyileştirebileceğini buldu. Esasen, bağırsak hareketlerinizin sıklığı arzulanandan daha azsa, mangolar yeni BFF'niz olabilir. (Ayrıca bakınız: Sindirimi Kolay 10 Yüksek Proteinli Bitki Bazlı Gıda)

Kanser Riskini Azaltır

Byrd, "Mangolar, vücudunuzu serbest radikallere karşı koruyan antioksidanlarla yüklüdür" diyor. Hızlı tazeleme: Serbest radikaller, "temelde vücudunuzda dolaşan, kendilerini hücrelere bağlayan ve hasara neden olan" çevresel kirleticilerden kaynaklanan kararsız moleküllerdir. Bu sonuçta erken yaşlanmaya ve hatta kansere yol açabilir, çünkü hasar başka sağlıklı hücreler Bununla birlikte, mangolardaki C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar "serbest radikallere bağlanır, onları nötralize eder ve ilk etapta hasarı önler" diyor Byrd.

Ve yukarıdaki ICYMI, mangolar ayrıca "süper antioksidan" olan mangiferin de dahil olmak üzere polifenoller (antioksidanlar olarak işlev gören bitki bileşikleri) ile doludur (evet, buna denir). Potansiyel olarak güçlü kanser önleyici özellikleriyle ödüllendirilen mangiferinin, 2017 laboratuvar çalışmasında yumurtalık kanseri hücrelerini ve 2016 laboratuvar çalışmasında akciğer kanseri hücrelerini yok ettiği gösterilmiştir. Her iki deneyde de araştırmacılar, mangiferinin, hücrelerin hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu moleküler yolları baskılayarak kanser hücresi ölümüne neden olduğunu öne sürdüler.

Kan Şekerini Düzenler

Evet, doğru okudunuz: Mango aslında kan şekerini düzenleyebilir. Ama onlar gibi değil mi Süper şekerle dolu? Evet - mango başına yaklaşık 13 gram. Yine de, 2019 yılında yapılan bir araştırma, mangolardaki mangiferinin, kan şekeri kontrolünde yer alan iki enzim olan alfa-glukozidaz ve alfa-amilazı baskılayarak hipoglisemik bir etkiye neden olduğunu buldu. Tercüme: Mangolar potansiyel olarak kan şekerini düşürebilir, seviyeler üzerinde daha fazla kontrol sağlar ve böylece diyabet gibi hastalık riskini azaltır. (İlgili: Kadınların Bilmesi Gereken 10 Diyabet Belirtileri)

Ek olarak, 2014 yılında yayınlanan küçük bir çalışma Beslenme ve Metabolik Öngörüler Mangonun, mangolardaki lif içeriğinden kaynaklanabilecek obezitesi olan kişilerde kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini buldu. Lif, şeker emilimini geciktirerek çalışır, diyor Leininger, bu da kan şekerinde keskin bir artışı önler.

Demir Emilimini Destekler

Byrd, yüksek C vitamini seviyeleri sayesinde, mango "demir eksikliği olanlar için gerçekten sağlıklı bir besindir" diyor. Bunun nedeni, C vitamininin vücudun demiri, özellikle de NIH'ye göre bezelye, fasulye ve güçlendirilmiş tahıllar gibi gıdalarda bulunan hem olmayan demiri emmesine yardımcı olmasıdır.

Byrd, "Demir emilimi, kırmızı kan hücresi oluşumu ve oksijen taşıma yeteneği için önemlidir" diye açıklıyor. Ve "çoğu insanın demir seviyeleri hakkında endişelenmesine gerek olmamasına rağmen, demir eksikliği olanlar, demir açısından zengin gıdalarla aynı anda mango gibi [C vitamini bakımından zengin] gıdaları yemekten fayda sağlayacaktır."

Sağlıklı Cilt ve Saçı Teşvik Eder

Cilt bakımı oyununuzu geliştirmek istiyorsanız, bu tropik meyveye ulaşın. Byrd, mangolardaki C vitamini içeriğinin "sağlıklı saç, cilt ve tırnaklar için kolajen oluşumuna yardımcı olabileceğini" söylüyor. Ve bu, özellikle yaşlanma belirtileriyle mücadele etmek istiyorsanız önemlidir, çünkü kolajenin cildi pürüzsüzleştirdiği ve bu genç sıçramanın bir kısmını sağladığı bilinmektedir. Sonra mangolarda bulunan ve yenildiğinde cildi güneş hasarından koruma gücüne sahip olabilecek beta-karoten var. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Bu nedenle, mango içeren antioksidan açısından zengin bir diyete ayak uydurmak faydalıdır (yine de SPF uygulamanız gerekir).

İlaç dolabınızda mango ile aşılanmış ürünlere yer açmak istiyorsanız, şunu deneyin: Golde Clean Greens Yüz Maskesi (Satın Al, 34 $, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Cilt Parlatıcı (Satın Al, 32 $, Origins.com) ) veya One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Satın Al, 49 $, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Yüz Maskesi $22.00 alışveriş yapın Eşik Origins Never A Dull Moment Cilt Aydınlatıcı Yüz Parlatıcı $32.00 alışveriş yapın Origins One Love Organics Cilt Kurtarıcı Çok Amaçlı Wonder Balm 49,00 $ alışveriş yapın Credo Beauty

Mango Nasıl Kesilir ve Yenir

Süpermarkette taze mango satın alırken akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. Olgunlaşmamış mangolar yeşil ve sert iken olgun mangolar parlak turuncu-sarı renktedir ve hafifçe sıktığınızda biraz vermesi gerekir. Meyvenin hazır olup olmadığını söyleyemez misin? Eve getirin ve mangonun oda sıcaklığında olgunlaşmasına izin verin; sapın etrafında tatlı bir koku varsa ve şimdi yumuşaksa, kesin. (İlgili: Her Seferinde Olgun Bir Avokado Nasıl Seçilir)

Ayrıca teknik olarak deriyi de yiyebilirsiniz, ancak bu en iyi fikir değil. Leininger, kabuğun "oldukça mumsu ve lastiksi olduğunu, bu nedenle doku ve tadı pek çok kişi için ideal olmadığını" söylüyor. Ve biraz lifi olsa da, "besin ve lezzetin çoğunu etin kendisinden alacaksınız."

Nasıl kesileceğinden emin değil misiniz? Byrd arkanızda: "Bir mangoyu kesmek için, sapı tavana bakacak şekilde tutun ve mangonun en geniş iki kenarını çukurdan kesin. Elinizde oval şekilli iki mango parçası olmalıdır. soyulabilir ve zar atabilir." Veya her iki yarıya da (deriyi delmeden) bir "ızgara" dilimleyebilir ve eti bir kaşıkla oyabilirsiniz. Ayrıca çukurda biraz et kalıntısı olacak, bu yüzden kesebildiğiniz kadar kestiğinizden emin olun.

Mangoyu kurutulmuş veya dondurulmuş olarak veya meyve suyu, reçel veya toz halinde de bulabilirsiniz. Bununla birlikte, Byrd, özellikle kurutulmuş mango ve mango suyunda yüksek olan ilave şekerler ve koruyuculara dikkat etmenizi önerir. Leininger, "Ek şeker bir endişe kaynağıdır, çünkü ek kalori içerir, ancak ek besinsel faydaları yoktur" diyor. "Bu, aşırı kilo, daha yüksek kan şekeri, yağlı karaciğer ve yüksek kolesterol riskinde artışa katkıda bulunabilir."

Leininger, özellikle mango suyu satın alırken etiketinde "%100 meyve suyu" yazan bir ürün aramanızı önerir. "Bu şekilde, en azından meyve suyuyla biraz besin aldığınızdan emin olabilirsiniz." Ayrıca, "bir parça meyve yemeye kıyasla bir bardak meyve suyuyla dolu hissetme olasılığınız daha düşük" diye ekliyor.

Paketlenmiş mangonun lif içeriğine de dikkat edin. Byrd, “Servis başına en az 3 ila 4 gram lif görmüyorsanız, bu ürün büyük olasılıkla gerçekten rafine edilmiş ve aşırı işlenmiş” diyor. "Mangoyu aşırı işleyerek çok fazla besin değeri kaybedersiniz."

Mango tozuna gelince? (Evet, bu bir şey!) Leininger, "En pratik kullanım, onu [biraz lezzet için] suya eklemek olacaktır" diyor, ancak onu smoothie'lere veya meyve sularına da ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda gerçek bir mangoya benzer bir beslenme profiline sahiptir, ancak yüksek oranda işlendiğinden, optimal faydalar için yine de bütün meyveyi yemeyi önerir. Burada bir tema mı hissediyorsunuz?

İşte evde mango tarifleri yapmak için birkaç fikir:

… Bir salsada. Leininger, tropikal salsa yapmak için doğranmış mango kullanmayı önerir. Basitçe "kırmızı soğan, kişniş, pirinç sirkesi, zeytinyağı, tuz ve biberi karıştırın, [sonra balık veya domuz eti ekleyin]" diyor. "Sirkenin keskinliği, [eti] tamamlayan mangonun tatlılığını dengeler." Aynı zamanda bir katil çip daldırma yapar.

… Salatalarda. Taze doğranmış mango, salatalara enfes bir tatlılık katar. Bu karides ve mango salatası gibi özellikle limon suyu ve deniz ürünleri ile iyi uyum sağlar.

… Kahvaltı tacolarında. Tatlı bir kahvaltı için, küçük ekmeğin üzerine yoğurt, doğranmış mango, çilek ve rendelenmiş hindistan cevizi koyarak tropikal meyveli tacos yapın. Bu bileşenler birlikte sabah rutininize ciddi bir plaj havası katabilir.

… Smoothie'lerde. Taze mango, saf mango suyuyla birlikte smoothie'lerde inanılmazdır. Keyifli bir mango smoothie için ananas ve portakal gibi diğer tropikal meyvelerle eşleştirin.

… Gecelik yulafta. Leininger, "Gecelik yulaf harika çünkü onları bir gece önceden hazırlayabilirsiniz ve sabah kahvaltınız hazır" diyor. Mango ile yapmak için, eşit miktarda eski moda yulaf ve süt içermeyen sütü ve yarısı kadar yoğurdu birleştirin. Bir kavanoz gibi hava geçirmez bir kapta saklayın ve gece boyunca soğutun. Sabah, üzerine doğranmış mango ve akçaağaç şurubu serpin, ardından tadını çıkarın.

… Kızarmış pilavda. Her zamanki kızarmış pilavınızı doğranmış mangolarla canlandırın. Leininger, harika tatlardan oluşan bir karışım için havuç, sarımsak, yeşil soğan ve soya sosu ile eşleştirmeyi önerir.

… Meyveli suda. O mango çukurunu atmak için bu kadar acele etme. Artık mango etiyle kaplı olduğundan, bir sürahi suya ekleyip gece boyunca buzdolabında soğumaya bırakabilirsiniz. Sabah gel, lezzetli bir demlenmiş suya sahip olacaksın.

… Sos olarak. Byrd, "Mangolar, hindistancevizi sütü ve kişniş ile harmanlanmış bir sos olarak [tadı harikadır]" diyor. Kıyılmış sığır eti, pişmiş balık veya siyah fasulye tacolarının üzerine gezdirin.

Şunun için inceleyin:

Reklamcılık