Kilo Kaybı için En İyi Hint Diyet Planı

İçerik

• Sağlıklı Bir Geleneksel Hint Diyeti
• Neden Bitki Bazlı Hint Diyeti Yemelisiniz?
• Hangi Gıda Gruplarını İçerir?
• Yenilecek Sağlıklı Yiyecekler
• Ne yemeli
• Ne içersin
• Kaçınılması Gereken Sağlıksız Gıdalar
• Bir Hafta Sağlıklı Hint Örnek Menüsü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Sağlıklı Atıştırmalık Seçenekleri
• Kilo Vermenin Akıllı Yolları
• Aktiviteyi Artırın
• Dikkatli Yeme Pratiği Yapın
• Akıllı Seçimler Yapın
• Kilo Vermeye Uygun Bir Alışveriş Listesi
• Alt çizgi

Hint mutfağı, canlı baharatları, taze otları ve çok çeşitli zengin tatlarıyla bilinir.

Diyetler ve tercihler Hindistan'da farklılık gösterse de, çoğu insan öncelikle bitki temelli bir diyet uygular. Hint nüfusunun yaklaşık% 80'i vejetaryen veya lakto-vejetaryen diyeti destekleyen bir din olan Hinduizm'i uyguluyor.

Geleneksel Hint diyeti, sebze, mercimek ve meyve gibi bitkisel besinlerin yüksek alımının yanı sıra düşük et tüketimini vurgulamaktadır.

Bununla birlikte, obezite Hint nüfusunda artan bir sorundur. İşlenmiş gıdaların artan bulunabilirliği ile Hindistan, obezite ve kalp hastalığı ve diyabet gibi obezite ile ilgili kronik hastalıklarda bir artış gördü (,).

Bu makale, kilo vermeyi teşvik edebilecek sağlıklı bir Hint diyetinin nasıl uygulanacağını açıklamaktadır. Hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiği ve bir hafta boyunca örnek bir menü hakkında öneriler içerir.

Sağlıklı Bir Geleneksel Hint Diyeti

Geleneksel bitki bazlı Hint diyetleri, taze, bütün içeriklere odaklanır - optimum sağlığı desteklemek için ideal yiyecekler.

Neden Bitki Bazlı Hint Diyeti Yemelisiniz?

Bitki bazlı diyetler, daha düşük kalp hastalığı riski, diyabet ve meme ve kolon kanseri gibi belirli kanserler dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir (,,).

Ek olarak, özellikle Hint diyeti, Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar, bunun düşük et tüketiminden ve sebze ve meyvelere yapılan vurgudan kaynaklandığına inanıyor ().

Bitki bazlı sağlıklı bir Hint diyetini uygulamak sadece kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermeyi de teşvik edebilir.

Hangi Gıda Gruplarını İçerir?

Hint diyeti tahıllar, mercimek, sağlıklı yağlar, sebzeler, süt ürünleri ve meyveler gibi besleyici gıdalardan zengindir.

Çoğu Hintli insanın diyetleri dinden, özellikle de Hinduizm'den büyük ölçüde etkilenir. Hindu dini şiddetsizliği ve tüm canlılara eşit değer verilmesi gerektiğini öğretir.

Bu nedenle lakto-vejeteryan beslenme teşvik edilir ve et, kümes hayvanları, balık ve yumurta yemek tavsiye edilmez. Lakto-vejetaryenler ise süt ürünleri yerler.

Sağlıklı bir lakto-vejetaryen diyet tahıllar, mercimek, süt ürünleri, sebzeler, meyveler ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlara odaklanmalıdır.

Zerdeçal, çemen otu, kişniş, zencefil ve kimyon gibi baharatlar, zengin lezzet ve güçlü besin faydaları katan geleneksel yemeklerin ön saflarında yer alır.

Hindistan'da kullanılan en popüler baharatlardan biri olan zerdeçal, antienflamatuar, antibakteriyel ve antikanser özellikleriyle ünlüdür ().

Zerdeçalda bulunan curcumin adı verilen bir bileşiğin vücuttaki iltihaplanma ile savaştığı, beyin fonksiyonunu iyileştirdiği ve kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı bulunmuştur (,,).

Sağlıklı bir Hint diyeti, lakto-vejetaryen kurallarına odaklanır ve tahılları, mercimekleri, sebzeleri, meyveleri, sağlıklı yağları, süt ürünlerini ve baharatları vurgular.

Yenilecek Sağlıklı Yiyecekler

Kilo kaybı için lakto-vejetaryen diyet uygularken seçim yapabileceğiniz birçok lezzetli yiyecek ve içecek vardır.

Ne yemeli

Aşağıdaki malzemeleri günlük yemek planınıza dahil etmeyi deneyin:

• Sebzeler: Domates, ıspanak, patlıcan, hardal yeşillikleri, bamya, soğan, acı kavun, karnabahar, mantar, lahana ve daha fazlası
• Meyveler: Mango, papaya, nar, guava, portakal, demirhindi, liçi, elma, kavun, armut, erik, muz dahil
• Fındık ve tohumlar: Kaju fıstığı, badem, yer fıstığı, antep fıstığı, kabak çekirdeği, susam, karpuz çekirdeği ve daha fazlası
• Baklagiller: Maş fasulyesi, börülce, barbunya, mercimek, bakliyat ve nohut
• Kökler ve yumrular: Patates, havuç, tatlı patates, şalgam, tatlı patates
• Tam tahıllar: Esmer pirinç, basmati pirinci, darı, karabuğday, kinoa, arpa, mısır, tam tahıllı ekmek, amarant, sorgum
• Mandıra: Peynir, yoğurt, süt, kefir, yağ
• Otlar ve baharatlar: Sarımsak, zencefil, kakule, kimyon, kişniş, garam masala, kırmızı biber, zerdeçal, karabiber, çemen otu, fesleğen ve daha fazlası
• Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi sütü, tam yağlı süt, avokado, hindistancevizi yağı, hardal yağı, zeytinyağı, yer fıstığı yağı, susam yağı, ghee
• Protein kaynakları: Tofu, baklagiller, süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar

Yemekler ve atıştırmalıklar, otlar ve baharatlarla tatlandırılmış taze, bütün yiyeceklere odaklanmalıdır.

Ek olarak, öğünlerinize yeşillik, patlıcan veya domates gibi nişastalı olmayan sebzeleri eklemek, yemekten sonra daha uzun süre tatmin hissetmenize yardımcı olabilecek bir lif desteği sağlayacaktır.

Ne içersin

Fazla kalori ve şekeri azaltmanın kolay bir yolu, şekerli içecek ve meyve sularından kaçınmaktır. Bu içecekler hem kalori hem de şeker açısından yüksek olabilir ve bu da kilo kaybını olumsuz yönde etkileyebilir.

Sağlıklı içecek seçenekleri şunları içerir:

• Su
• Maden suyu
• Darjeeling, Assam ve Nilgiri çayları dahil şekersiz çay

Sağlıklı bir Hint diyeti sebzeler, meyveler, yumru kökler, baklagiller, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve şekersiz içecekler gibi taze içeriklere odaklanmalıdır.

Kaçınılması Gereken Sağlıksız Gıdalar

Yüksek oranda işlenmiş, şeker yüklü veya kalorisi yüksek yiyecek ve içecekleri seçmek kilo verme çabalarınızı sabote edebilir.

Sadece şeker, kızarmış yiyecekler ve soda gibi yiyecekler kilo vermeye iyi gelmez, aynı zamanda genel sağlık için de iyi değildir.

Çok fazla işlenmiş gıda ve tatlandırıcı yüklü ürünler yemek kronik hastalık riskini artırabilir.

Örneğin, her gün soda, meyve kokteyli ve meyve suları gibi şekerli tatlandırılmış içecekler içmek diyabet, obezite ve kalp hastalığı risklerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir ().

Ayrıca, sağlıksız yiyecekler tüketmek, yağ kaybetmenizi ve sağlıklı kilonuzu korumanızı zorlaştırabilir.

Optimum sağlık için aşağıdaki yiyecekleri en aza indirin veya tamamen önleyin:

• Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, şekerli çay, tatlı lassi, spor içecekleri
• Yüksek şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, kurabiye, sütlaç, hamur işleri, kekler, şekerli yoğurt, yüksek şekerli tahıllar, sindirim bisküvileri
• Tatlandırıcılar: Çalkantılı, şeker, bal, yoğunlaştırılmış süt
• Şekerli soslar: Eklenmiş şeker, ketçap, barbekü sosu, tatlandırılmış köriler içeren salata sosları
• Yüksek yağlı yiyecekler: McDonald's, patates kızartması, cips, kızarmış yiyecekler, bhujia gibi fast food'lar
• Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz makarna, bisküvi gibi ürünler
• Trans yağ: Margarin, vanaspati, fast food, yüksek işlenmiş gıdalar
• Rafine yağlar: Kanola yağı, soya fasulyesi yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı

Ara sıra bir ikramın tadını çıkarmak tamamen iyi olsa da, yukarıda listelenen yiyecek ve içecekleri sınırlamak genel sağlık için en iyisidir.

Şekerli içecekler, fast food, kızarmış yiyecekler ve ilave şeker oranı yüksek ürünlerden uzak durmak kilo vermenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.

Bir Hafta Sağlıklı Hint Örnek Menüsü

Aşağıda taze ve besleyici yiyeceklere odaklanan sağlıklı bir haftalık Hint örnek menüsü bulunmaktadır.

Kalori ihtiyaçlarınıza, diyet kısıtlamalarınıza ve yiyecek tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: Kahverengi pirinç idli ile Sambar
• Öğle yemeği: Karışık sebzeli körili tam tahıllı roti
• Akşam yemegi: Karışık sebzeler ve taze ıspanak salatası ile Tofu köri

Salı

• Kahvaltı: Karışık sebzeler ve bir bardak süt ile Chana dal krep
• Öğle yemeği: Kahverengi pirinçli nohut köri
• Akşam yemegi: Filiz salatası ile Khichdi

Çarşamba

• Kahvaltı: Sütle yapılmış ve üzerine dilimlenmiş badem eklenmiş elmalı tarçınlı yulaf lapası
• Öğle yemeği: Tofu ve karışık sebzeli tam tahıllı roti
• Akşam yemegi: Kahverengi pirinç ve sebzeli palak paneer

Perşembe

• Kahvaltı: Dilimlenmiş meyveler ve ayçekirdeği ile yoğurt
• Öğle yemeği: Bitkisel subjili tam tahıllı roti
• Akşam yemegi: Basmati pirinci ve yeşil salata ile Chana masala

Cuma

• Kahvaltı: Vegetable dalia ve bir bardak süt
• Öğle yemeği: Kahverengi pirinçli sebze sambar
• Akşam yemegi: Tofu köri patates ve karışık sebzeli

Cumartesi

• Kahvaltı: Avokado ve dilimlenmiş papaya ile çok tahıllı parathas
• Öğle yemeği: Rajma körili ve kinoalı büyük salata
• Akşam yemegi: Tofu tikka masala ile mercimek krep

Pazar

• Kahvaltı: Dilimlenmiş mangolu karabuğday lapası
• Öğle yemeği: Tam tahıllı roti ile sebze çorbası
• Akşam yemegi: Masala fırında sebze körili tofu

Yemeklerle birlikte ve aralarında su, seltzer veya şekersiz çay içmek, ekstra kalori eklemeden sizi nemli tutar.

Her öğünde bol miktarda nişastalı sebze ve sağlıklı yağ ve protein kaynakları tükettiğinizden emin olun.

Bu, gün boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak ve aşırı yemek yeme şansınızı azaltacaktır.

Sağlıklı bir lakto-vejetaryen yemek planı sebzeler, meyveler, vejeteryan protein kaynakları ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır.

Sağlıklı Atıştırmalık Seçenekleri

Yüksek kalorili, şekerli atıştırmalıkları daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek, kilo vermeyi teşvik edebilir ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Yemekler gibi, besleyici atıştırmalıklar da taze, bütün malzemeler etrafında dönmelidir.

İşte bazı kilo vermeye uygun atıştırmalık fikirleri:

• Küçük bir avuç fındık
• Şekersiz yoğurt ile dilimlenmiş meyve
• Sebze chaat
• Filiz salatası
• Kavrulmuş kabak çekirdeği
• Fındık veya fındık ezmesi ile dilimlenmiş meyve
• Kavrulmuş nohut (channa)
• Sebzeli humus
• Fasulye salatası
• Tuzlu patlamış mısır
• Şekersiz kefir
• Ev yapımı iz karışımı
• Rezene tohumu
• Peynirli taze meyve
• Et suyu bazlı sebze çorbası

Akşam çayıyla birlikte tatlı bir atıştırmalık istiyorsanız, her zamanki tatlıyı taze, dilimlenmiş meyve ile değiştirmek işe yarayabilir.

Başka bir sağlıklı tatlı seçeneği için, doyurucu bir kombinasyon için şekersiz yoğurdu pişmiş meyve ve çıtır kuruyemişler ile en iyi şekilde tüketebilirsiniz.

Atıştırmalık seçerken, şekeri düşük ve besin değeri yüksek olan besleyici bir seçenek seçin. Sebzeler, meyveler, peynir, kuruyemişler, tohumlar ve şekersiz yoğurt mükemmel atıştırmalık seçimleridir.

Kilo Vermenin Akıllı Yolları

Taze, bütün yiyeceklere odaklanmanın yanı sıra, kilo vermenize yardımcı olabilecek başka yaşam tarzı değişiklikleri de var.

Dahası, aşağıdaki sağlıklı alışkanlıkları benimsemek, yaşamınız boyunca sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Aktiviteyi Artırın

Kilo vermenize yardımcı olacak bir kalori açığı yaratmak için, gününüzdeki aktivite miktarını artırmak çok önemlidir.

İster spor ister spor salonunda egzersiz yapın, hoşunuza giden bir aktivite bulun.

Resmi olarak egzersiz yapmasanız bile, her gün attığınız adımların sayısını artırmayı deneyin. Daha fazla kalori yakmanın ve formda kalmanın basit bir yolu.

Kilo vermek için günde 10.000 adım hedefleyin ve zamanla bu hedefe doğru çalışın.

Dikkatli Yeme Pratiği Yapın

Çoğu insan, dikkati dağılmış haldeyken koşarken yemek yer veya yemek yer.

Bunun yerine öğünlerinize odaklanın ve açlık ve tokluk duygularına dikkat edin.Vücudunuza daha fazla uyum sağlamanın harika bir yoludur.

Daha yavaş yemek, tokluk hissini artırarak ve açlığı azaltarak kilo kaybını da teşvik edebilir ().

Yiyecek alımınızı kontrol etmenin bir başka yararlı alışkanlığı, televizyon karşısında veya internette gezinirken yemek yemekten kaçınmaktır.

Akıllı Seçimler Yapın

Sağlıklı beslenmek zor olabilir, bu yüzden önceden hedefler belirleyin ve onlara bağlı kalın.

Bu, arkadaşlarınız veya ailenizle sosyalleşirken olduğu gibi sağlıksız bir yemek seçimi yapmaya istekli olsanız bile planınızı sürdürmenize yardımcı olabilir.

En başta neden daha sağlıklı olmak istediğinizi kendinize hatırlatmak, kendinizi güçlendirilmiş hissetmenize ve daha akıllı yiyecek ve yaşam tarzı kararları almanıza yol açabilir.

Daha aktif olmak, dikkatli yemek yeme pratiği yapmak ve kendinize sağlık ve zindelik hedeflerinizi hatırlatmak, doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilecek mükemmel araçlardır.

Kilo Vermeye Uygun Bir Alışveriş Listesi

Evde besleyici yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamak için malzemeler bulundurmak kilo vermek için çok önemlidir.

Bu yüzden buzdolabınızı ve kilerinizi sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Yemek pişirme becerilerinizi test etmeniz ve yeni tarifler denemeniz için sizi motive edecek.

Araştırmalar, evde daha fazla yemek pişiren kişilerin, evde seyrek olarak yemek yiyenlere göre daha iyi genel beslenme kalitesine, daha sağlıklı bir kiloya ve daha az vücut yağına sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir ().

Alışveriş listenize ekleyebileceğiniz bazı sağlıklı öğeler şunlardır:

• Sebzeler: Yeşiller, karnabahar, otlar, havuçlar, biber, sarımsak, patlıcan
• Meyveler: Elma, çilek, mango, papaya, muz, üzüm
• Dondurulmuş ürünler: Karışık sebzeler ve dondurulmuş meyveler
• Taneler: Yulaf, darı, kinoa, tam tahıllı ekmekler, esmer pirinç
• Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye
• Fındık: Badem, fıstık, kaju fıstığı
• Tohumlar: Ayçekirdeği, kabak çekirdeği, lotus çekirdeği
• Mandıra: Süt, şekersiz yoğurt, şekersiz kefir, peynirler, lor
• Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, zencefil, kırmızı biber, tarçın
• Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, yaban havucu, balkabağı, mısır
• Proteinler: Tofu, süt ürünleri, baklagiller, humus
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, şekersiz hindistan cevizi, hindistan cevizi yağı, saf yağ, susam yağı, avokado, fıstık ezmesi
• İçecekler: Yeşil çay, kahve, maden suyu, Darjeeling çayı

Sepetinizi taze yiyeceklerle doldurmaya odaklanın. Bunlar genellikle marketin çevresinde stoklanır.

Marketin ortasındaki raflar tipik olarak, diyetinizde minimumda tutmanız gereken paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekleri barındırır.

Paradan tasarruf etmek ve düzenli olarak kullandığınız temel ürünleri stoklamak için tahılları, kabuklu yemişleri ve tohumları toplu olarak satın alın.

Ek olarak, bir alışveriş listesi hazırlayarak ve önceden not aldığınız ürünleri satın alarak işinize devam edin ve cezbedici yiyeceklerden uzak durun.

Evde daha fazla yemek pişirmek, paradan tasarruf etmenize ve mutfakta deneyler yapmanıza olanak tanır. Kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Başlamak için taze, besleyici ürünlerle dolu bir market alışveriş listesi oluşturun.

Alt çizgi

Lakto-vejetaryen bir Hint diyetini uygulamak kilo vermenin harika bir yoludur.

Şekerli yiyecek ve içecekleri azaltmanıza, daha fazla sebze yemenize ve protein alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Sağlığınızı ve kilo kaybınızı daha da artırmak için rejiminize düzenli egzersiz ekleyin.

Yukarıda listelenen yiyeceklerden veya yaşam tarzı değişikliklerinden bir veya ikisini bile rutininize dahil etmek daha sağlıklı ve mutlu olmanıza yardımcı olabilir.