Magnezyum Menopoz Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olabilir mi?

İçerik

• Menopoz ve sağlık
• Magnezyum ve kemik sağlığı
• Diğer avantajlar
• Uykuyu iyileştirebilir
• Depresyon ve kaygı riskinizi azaltabilir
• Kalp sağlığını destekler
• Riskler ve yan etkiler
• Magnezyum kaynakları
• Gıda kaynakları
• Takviyeler
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Magnezyum insan vücudunda önemli bir mineraldir (1).

Ruh hali düzenlemesini etkiler, sağlıklı kemikler ve hormon seviyelerini destekler ve vücudunuzdaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyona karışır (1).

Dahası, kadınlar daha yaşlı erişkinliğe ulaştıkça ve menopoz yaşadıkça, magnezyum sağlık için özellikle önemli hale gelir ve hatta menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu makalede, magnezyum ve menopoz hakkında faydaları, yan etkileri ve diyetinize girmenin yolları da dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır.

Menopoz ve sağlık

Menopoz, bir kadının hayatında ortalama 51-52 yaşlarında ortaya çıkan doğal bir evredir, ancak yıllar önce veya sonra ortaya çıkabilir (2).

Sıcak basması, uyku güçlüğü, kilo alımı, kemik ve kas kütlesinde azalma ve hormonlardaki değişiklikler - yani östrojen ve progesteron gibi diğer semptomlarla birlikte menstrüasyon kaybı ile karakterizedir (3, 4, 5, 6).

Güçlü kemikler ve kaslarla birlikte sağlıklı bir kiloyu korumanın önemi nedeniyle, bu sorunları menopozda erken ele almak önemlidir.

Menopoz, bir kadın son dönemini yaşadığında ve genellikle 51-52 yaşlarında ortaya çıkar. Yaygın yan etkiler sıcak basmaları, uyku bozukluğu, kilo alımı ve zayıflamış kemikleri içerir.

Magnezyum ve kemik sağlığı

Magnezyumunuzun yaklaşık% 60'ı kemiğinizde saklanır ve osteoporozun önlenmesinde önemli bir rol oynar. Düşük kemik mineral yoğunluğu olarak tanımlanan osteoporoz, postmenopozal kadınların% 10-30'unu etkiler ve yaşla birlikte artar (7, 8, 9, 10).

Kemikler, kendilerini güçlendirmek için osteogenez olarak bilinen doğal bir yeniden yapılanma sürecinden geçer. Bu aşamada kemikler osteoklastlar tarafından parçalanır ve daha sonra osteoblastlar tarafından yeniden oluşturulur. Gençler için kemikler daha hızlı ve daha etkili bir şekilde yeniden inşa edilir (2).

Menopoz sırasında östrojen seviyeleri düşer ve osteoklast aktivitesinde artışa (kemik kaybı) neden olur. Sonuç olarak, kemikler yeniden inşa edildiklerinden daha hızlı bir şekilde parçalanarak zayıflamış, gözenekli kemiklere yol açar (2).

Magnezyum eksikliği, kıkırdak ve kemik matriks kalsifikasyonundaki önemli rolü veya artmış kemik gücü nedeniyle osteoporoz ile yüksek oranda ilişkilidir. Ayrıca, her ikisi de kemik gelişimi için çok önemli olan paratiroid hormonu (PTH) ve D vitamininin daha düşük aktivitesi ile bağlantılıdır (7).

Dahası, düşük magnezyumun osteoblast aktivitesini azalttığı ve iltihaplanmayı arttırdığı, kemiklerin zamanla zayıfladığı görülüyor (7).

Osteoporozlu 20 kadında yapılan kısa süreli bir çalışma, 30 gün boyunca günde 1.830 mg magnezyum sitrat - 290 mg elemental magnezyum eşdeğeri - ile takviye edilmesinin, kemik kaybında bir azalmaya yol açtığını gösterdi. .

Elementel magnezyum, bir takviyedeki gerçek magnezyum miktarıdır. Çoğu takviye kabı, tüm bileşenleri içeren 1000 mg gibi takviyenin ağırlığını listeler. Ne kadar aldığınızı öğrenmek için beslenme etiketinde "element magnezyum" u arayın.

73.684 postmenopozal kadın üzerinde yapılan 7 yıllık bir takip çalışmasında, gıda veya takviyelerden 334-422 mg veya daha fazla magnezyum alımı daha fazla kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili bulunmuştur (12).

Magnezyum kemik sağlığında önemli bir rol oynadığı için, yeterli magnezyum seviyelerinin sağlanması kemik kaybı oranını yavaşlatabilir.

Postmenopozal kadınların yaklaşık% 10-30'unda kemik yoğunluğunda kademeli bir azalma olan osteoporoz görülür. Yiyecek ve takviyeler yoluyla yüksek magnezyum alımı osteoporozun ilerlemesini azaltabilir ve kemik sağlığını destekleyebilir.

Diğer avantajlar

Magnezyumun sıcak basmaları azalttığı gösterilmemesine rağmen, diğer yaygın menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Uykuyu iyileştirebilir

Menopozdaki kadınların% 60 kadarı uykusuzluk veya uyku güçlüğü çekmektedir. Premenopozal kadınlarla karşılaştırıldığında, perimenopoz olarak bilinen menopozdan geçen hastalar, özellikle gece boyunca uyanmak gibi yüksek oranda uyku bozukluğu bildirmektedir (6, 13).

Sıcak basmaları, gece terlemeleri, anksiyete, depresyon ve uykuyu artıran etkileri olan iki hormon olan melatonin ve progesterondaki azalma, menopoz uykusuzluğunun ana nedenleri gibi görünmektedir (6, 13, 14, 15).

Uyku eksikliği, sinirlilik, depresyon, stres ve kilo alımı gibi menopoz ile ilgili bir dizi birlikte varolan duruma bağlıdır (6).

Magnezyum, vücudunuzun doğal saati olarak bilinen sirkadiyen ritimlerini düzenleyerek ve kas gevşemesini artırarak uykuyu artırabilir. Ayrıca, düşük magnezyum alımı daha az uyku süresi ve daha düşük uyku kalitesi ile ilişkilidir (16, 17).

46 yaşlı yetişkinde yapılan küçük bir çalışma, 500 mg magnezyum - 250 mg elementer magnezyum eşdeğeri - takviyesinin günlük olarak uyku süresi, uyku kalitesi ve melatonin üretiminde önemli bir artışa yol açtığını, kontrol grubunda hiçbir iyileşme görülmediğini buldu. (18).

Yine de, daha sağlam bir araştırmaya ihtiyaç vardır.

Depresyon ve kaygı riskinizi azaltabilir

Depresyon perimenopozal ve postmenopozal kadınlarda sık görülen bir semptomdur. Birçok faktörle ilişkili olmasına rağmen, yeterli magnezyum seviyelerinin sağlanması depresif belirtileri azaltabilir (19, 20).

Magnezyum, beyin fonksiyonu, duygudurum regülasyonu ve stres cevabında önemli bir rol oynar, bu da depresyon ve anksiyetenin ilerlemesini ve başlamasını etkileyebilir (20, 21).

Çeşitli çalışmalar düşük magnezyum seviyelerini daha yüksek depresyon oranlarıyla ilişkilendirmiştir. 8.984 katılımcıda yapılan bir çalışmada, günde 183 mg'dan daha düşük magnezyum seviyeleri düşük olanlarda daha yüksek depresyon oranları vardı (20, 21).

Postmenopozal 171 kadında yapılan bir çalışmada, katılımcıların% 81.9'unda düşük kan magnezyum seviyeleri vardı. Dahası, magnezyum düşük olanların da düşük ila orta düzeyde depresyon bildirme olasılığı daha yüksektir (22).

Ayrıca, bazı araştırmalar magnezyum eksikliği ile artmış anksiyete arasında bir bağlantı bulmuştur (23).

Son olarak, yaşlı yetişkinlerde magnezyum eksikliği riski artar. Bu nedenle, bir kadın yaşlandıkça, diyet veya ek yoluyla yeterli magnezyum almak özellikle önemlidir (24).

Umut verici olsa da, çoğu araştırmacı daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda hemfikirdir (25).

Kalp sağlığını destekler

Postmenopozal kadınlarda kalp hastalığı önde gelen ölüm nedenidir (26, 27).

Menopoz kalp hastalığına neden olmamasına rağmen, menopoz sonrası kadınlar, düşük östrojen, stres, yaş ve kötü yaşam tarzı alışkanlıkları gibi faktörler nedeniyle yüksek tansiyon, trigliseritler ve LDL (kötü) kolesterol riskinde artış riski altındadır (27) .

Dahası, daha düşük magnezyum seviyeleri kötü kalp sağlığına bağlıdır. Menopoz sonrası 3.713 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek magnezyum seviyeleri, kalp hastalığına bağlı daha düşük enflamatuar belirteçlerle ilişkili olup daha iyi kalp sağlığı olduğunu göstermiştir (28, 29).

Magnezyum, sağlıklı bir kalp atışına izin vererek kalp kası kasılmalarını ve sinir uyarılarını kontrol etmeye yardımcı olur. Dahası, magnezyum açısından zengin gıdalar, hepsi kalp sağlığına fayda sağlayan önemli bir antioksidan, sağlıklı yağ, protein ve lif kaynağıdır (30).

Postmenopozal kadınların düşük magnezyum seviyeleri açısından daha yüksek bir risk altında olduğu düşünüldüğünde, kadınların kalp sağlığını desteklemek için bu minerale dikkat etmeleri önemlidir. Magnezyum takviyesine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun (28).

Gıda ve takviyelerin magnezyum, uyku güçlüğü, depresyon, anksiyete ve kalp hastalığı riski gibi yaygın menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Riskler ve yan etkiler

Magnezyum, sağlıklı olmak için gereklidir ve hem gıdalardan hem de takviyeden tüketmek güvenlidir. Yetişkin kadınların yiyecek veya takviyeden günde 320 mg magnezyum almaları önerilir (31).

Çoğu insan için, yiyeceklerden fazla magnezyum alımı sağlığınız için ciddi bir tehdit oluşturmaz, çünkü vücudunuz fazlalığı idrarla dışarı atabilir. Bu, seviyelerin çok yüksek veya çok düşük olduğunda vücudunuzun sıkı magnezyum düzenlemesinden kaynaklanmaktadır (1, 31).

Magnezyum takviyeleri fazla tüketildiğinde ishal ve mide rahatsızlığı yaygın yan etkilerdir (32).

Sağlıklı insanlar için nadir olmakla birlikte, böbrek fonksiyonu azalmış olanlarda magnezyum toksisitesi oluşabilir ve kalp düzensizliklerine, kas güçsüzlüğüne, solunum güçlüğüne ve böbrek yetmezliğine neden olabilir (33).

Magnezyum takviyesi denemek isteyenler önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.

Gıda ve takviyelerin magnezyum çoğu insan için güvenli kabul edilir ve toksisite nadirdir. Bununla birlikte, böbrek fonksiyonunuzu veya diğer sağlık sorunlarınızı azalttıysanız, sizin için doğru olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun.

Magnezyum kaynakları

Magnezyum birçok gıda ve takviyede bulunur.

Gıda kaynakları

Magnezyum birçok gıdada bulunur ve diyetinize dahil etmeyi kolaylaştırır. Magnezyumda yüksek besinler şunları içerir (34):

• Badem
• Avokado
• muz
• fasulye (siyah, kırmızı, beyaz)
• Brokoli
• Kaju fıstığı
• bitter çikolata
• halibut, uskumru ve somon balığı
• ıspanak ve pazı gibi yapraklı yeşillikler
• badem veya kaju fıstığı gibi fındık
• yulaf ezmesi
• kabak, susam veya ayçiçeği gibi tohumlar
• soya fasulyesi
• soya peyniri
• ekmekler, makarnalar veya kahverengi pirinç dahil olmak üzere tam tahıllar

Birçok magnezyum bakımından zengin gıdaya rağmen, çoğu insan diyet yoluyla yeterli magnezyum almaz. Bu çoğunlukla aşırı işlenmiş gıdaların bağımlılığından ve daha az fasulye, mercimek, sebze ve tam tahıl alımından kaynaklanmaktadır (34).

Yaşlandıkça sağlığınızı desteklemek için, diyetinizde yeterli miktarda magnezyum açısından zengin yiyecekler aldığınızdan emin olun.

Takviyeler

Magnezyum takviyeleri tezgah üzerinde veya çevrimiçi olarak mevcuttur.

Magnezyum aspartat, karbonat, sitrat, glisinat, laktat, malat ve orotat gibi birçok magnezyum formu vardır. Kemik sağlığı için bir başka önemli mineral olan kalsiyum ile eşleştirilmiş magnezyumun görülmesi de yaygındır (34).

Magnezyum aspartat, sitrat, klorür ve malat, magnezyum seviyelerini yenilemek için vücutta en fazla biyoyararlanılabilir - veya en iyi emilir - olarak bilinir. Yine de, sağlık uzmanınız özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak başka tipler önerebilir (35).

Ayrıca, genellikle 50 yaşın üzerindeki kadınlar için önerilen multivitaminlerin çoğu, günlük magnezyum ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmak için magnezyum içerir.

Genel olarak güvenli olsa da, bir magnezyum takviyesinin sizin için uygun olup olmadığından emin değilseniz, sağlık uzmanınızla konuşun.

Magnezyum, bitter çikolata, yapraklı yeşillikler, fındık, tohumlar ve kepekli tahıllar gibi birçok gıdada bulunur. Ayrıca, kalsiyum ile eşleştirilmiş veya multivitamin içinde bireysel bir takviye olarak da mevcuttur.

Alt çizgi

Magnezyum tüm yaşam aşamalarında sağlıkta hayati bir rol oynar.

Menopoz sırasında, kemiklerin güçlü tutulması ve osteoporozun önlenmesi veya kemiklerin zayıflaması önemlidir. Magnezyum ayrıca kalp sağlığını desteklerken uyku güçlüğü ve depresyon gibi menopozun istenmeyen yan etkilerini de azaltabilir.

Menopozdaki kadınların çoğu yetersiz magnezyum düzeylerine sahiptir ve bu da onları daha kötü sağlık riskine sokmaktadır. Bununla birlikte, magnezyum bitter çikolata, fasulye, mercimek, fındık, tohum, yapraklı yeşillik ve kepekli tahıllar gibi birçok gıdadan tüketilebilir.

Magnezyum takviyelerini tezgahta veya çevrimiçi olarak kolayca bulabilirsiniz. Çoğu insan için kullanımının güvenli olduğu düşünülür, ancak önce sağlık uzmanınıza danışın.

Her gün yeterli magnezyum almak genel sağlığınız için önemlidir ve istenmeyen menopoz semptomlarını azaltabilir.

Online bir magnezyum takviyesi için alışveriş yapın.