Alt Vücudunuzun Her Açısında Çalışan 13 Lunge Varyasyonu

İçerik

• Tek Bacak Deadlift'e Ters Lunge
• Relevé ile hamle
• Lunge Nabız ve Pres
• Yoga hamlesine hamle
• Akciğer Sıçrayışları
• Tek Bacak Bölünmüş Squat
• Diz Kaldırma ile Yan Lunge
• Tik tak hamlesi
• Yanal Tik Tok Hamlesi
• Lunge'ı Tek Bacaklı Deadlift'e Teslim Edin
• Dünya Çapında Hareket
• Rotasyonlu İleri Hareket
• akrep hamlesi
• Şunun için inceleyin:

Akciğerler, alt vücut egzersizlerinin OG'sidir ve iyi ve kötü fitness trendleri arasında sıkışıp kalmışlar ve diğer tarafta ortaya çıkmışlar, hala antrenmanınızda haklı yerlerini koruyorlar. Bunun nedeni, akciğerlerin basit bir dörtlü güçlendiriciden daha fazlası olmasıdır - tüm çeşitli formlarında, akciğerler, kalça kaslarınızdan baldırlarınıza ve tüm ana kaslarınızı güçlendirme, uzatma, tonlama ve sıkılaştırma yeteneğine sahiptir. Aradaki küçük kaslar. Dengenizi, temel kararlılığınızı ve koordinasyonunuzu test etmenin sinsi bir yollarından bahsetmiyorum bile. (Milyonlarca farklı şekilde gerçekleştirilebilecek bir diğer #temel egzersiz: squat. Antrenmanınıza ekleyebileceğiniz 12 yeni squat çeşidini keşfedin.)

Daha önce denememiş olabileceğiniz (veya unutmuş olabileceğiniz) bazı hamle çeşitlerini vurgulamak için, çeşitli disiplinlerden (HIIT, barre, bisiklet ve eğitim kampı) favori eğitmenlerimizden en sevdikleri hamle egzersizlerini paylaşmalarını istiyoruz. Takip edin ve o alt bedeni yakmaya hazırlanın.

Tek Bacak Deadlift'e Ters Lunge

A. Sağ bacağınızla geri adım atın ve her iki bacak da 90 derecelik açılar yaparak ters bir hamle yapın.

B. Bacakları düzeltirken sol topuğu bastırın ve belden öne doğru menteşeleyin. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve doğrudan arkanıza gönderin. Eşzamanlı olarak, tek bacaklı bir deadlift için kollarınızı önünüze düz bir şekilde uzatın, zeminin hemen üzerinde gezinin. Ayakta duran bacak hafifçe bükülmelidir.

C. Hareketi tersine çevirin, sağ ayağınızı arkanıza getirerek ters hamle yapın. Hareketi mümkün olduğunca akıcı bir şekilde tekrarlayın, hamleden deadlift'e ve tekrar geri dönün.

NS. Sol bacak sağ arkada olacak şekilde karşı tarafta tekrarlayın.-Olivia Bernardo, stüdyo yöneticisi ve eğitmeniBisiklet Çubuğu Hoboken, NJ

Relevé ile hamle

A. Bir bara, bir sandalyenin arkasına veya tezgaha bakacak şekilde, sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geriye doğru adım atın. Her iki bacak da 90 derece bükülü olarak hamle pozisyonuna indirin.

B. Bu fitness hamlesini tutarak, ön topuğu yukarı kaldırın, böylece sadece ayağın topu yerde kalır.

C. Bu ilgili pozisyondan, ön uyluk zemine paralel olarak, bir inç aşağı ve bir inç yukarıya doğru nabız atın ve arka dizi zeminin üzerinde gezinin.

NS. Karşı tarafta tekrarlayın.-Amber Hirsch, Hoboken, NJ'deki Local Barre'de fitness direktörü

Lunge Nabız ve Pres

A. Bir bara, bir sandalyenin arkasına veya tezgaha bakacak şekilde, sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı geriye doğru adım atın. Her iki bacak da 90 derece bükülü olarak hamle pozisyonuna indirin.

B. Hareketin en alt noktasından, ayağa kalkmadan önce iki kez (en fazla bir inç) nabız atın - bu nabız, nabız, basın. Relevé'ye girerek ve denge için çekirdeğinizi kullanmak için dua ederek bu hareketi daha da zorlaştırabilirsiniz. -Amber H.

Yoga hamlesine hamle

A. Bir bara, bir sandalyenin arkasına veya tezgaha bakacak şekilde, sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geriye doğru adım atın. Üst gövde kaldırılmalı ve tutuş hafif olmalıdır.

B. Ön bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükülü tutarak, arka bacağınızı uzatırken gövdeyi bara/sandalye/yüzeye doğru eğmeye başlayın.

C. Ayakta durmak için ön topuğu itin, arka bacağınızı uzun tutun.

NS. Karşı tarafta tekrarlayın. -Amber H.

Akciğer Sıçrayışları

A. Sağ bacak önde ve her iki bacak 90 derecelik açılarda bükülmüş olarak hamle pozisyonunda başlayın, ivme kazanmak için 1 ila 2 inç aşağı indirin ve doğrudan yukarı zıplarken itin, karşı bacak önde olacak şekilde yumuşak bir şekilde hamle pozisyonunda inmeden önce bacakları değiştirin .

B. Tarafları değiştirin ve hızlı hareket edin.-Katie Dunlop, Aşk Terli Fitness

Tek Bacak Bölünmüş Squat

A. Bir sandalyenin veya basamağın 2 ila 3 fit önünde durun, sağ ayağınızın üst kısmını sandalyenin koltuğunun veya basamağının üstüne koyun.

B. Ağırlığı sol topuğunuza getirin ve ön diziniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar alçaltın, derinden bükün.

C. Ayağınızı sandalyede tutarak ayrık duruş pozisyonuna geri dönmek için sol topuğu itin.

NS. Karşı tarafta tekrarlayın. -Katie D.

Diz Kaldırma ile Yan Lunge

A. Ayakta dururken, sağ bacağınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde yana doğru adım atın. Ayakları paralel tutarak, hafifçe bükülmüş bir sağ bacağa inin ve ağırlığı sağ topuğa getirin.

B. Sağ ayakla itin. Ayakta dururken, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve bükün ve sağ dizinizi merkeze kaldırın. Alternatif taraflar. -Katie D.

Tik tak hamlesi

A. Sağ bacağınızı öne doğru adım atın, her iki bacağınız da 90 derecelik açılar oluşturacak şekilde ileri hamle yapın.

B. Ön topuğun içinden bastırın ve sol ayağın topunun üzerine yükselin, ayakta durun ve tek ayak üzerinde dengeleyin.

C. Havada asılı durun, ardından hamleye geri dönün.

NS. Sol bacak ileri ile tekrarlayın.-Lindsey Clayton, Brave Body Project'in kurucu ortağı ve Barry's Bootcamp'ta eğitmen

Yanal Tik Tok Hamlesi

A. Ayaklarla birlikte başlayarak, sağ bacağınızı yana doğru adım atın, sol bacağınızı düz bir şekilde yan hamle yapın.

B. Tek bir yumuşak hareketle sağ ayağı itin, kalça kaslarını devreye sokun ve sağ bacağınızı yana doğru yana doğru kaldırın.

C. Yumuşak iniş yapın, yanal hamleye geri dönün.

NS. Karşı tarafta tekrarlayın. -Lindsey C.

Lunge'ı Tek Bacaklı Deadlift'e Teslim Edin

A. Sağ diz ve sol ayak aşağıda olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. (Gerekirse minder için yere bir havlu veya mat koyun.)

B. Ağırlığı sol ayağın topuğuna doğru itin ve kontrol ve denge ile sol bacak üzerinde ayağa kalkın. Sağ bacak bükülmüş, yerden yukarıda.

C. Omuzları ve kalçaları dik tutarak, ayakta duran bacakta hafif bir bükülme ile aşağı uzanın ve sağ parmak uçlarınızı yere vurun. Sağ bacak arkadan gelecek, asla yere değmeyecek.

NS. Yavaşça orijinal diz çökme pozisyonuna dönün.

E. Karşı tarafta tekrarlayın.- Amber Rees, Brave Body Project'in kurucu ortağı ve Barry's Bootcamp'ta eğitmen

Dünya Çapında Hareket

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve sol bacakla öne doğru bir hamle yapın. Ayakta durmak için sol topuğa basın.

B. Ardından, sağ bacağınızı düz ve tüm ayak parmaklarınızı öne bakacak şekilde sol tarafa doğru bir yan hamle yapın. Sağ bacak düz ve göğüs hizasında olmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sol topuğu itin.

C. Son olarak, sol ayağınızla geriye doğru bir hamle yapın. Ayakta durmak için sağ topuğa basın.

NS. Sıralamayı karşı tarafta tekrarlayın.-Amanda Butler, Fhitting Room'da eğitmen

Rotasyonlu İleri Hareket

A. Sol elinizle yumruk yapın ve sağ avucunuzu dirsekler dışarı bakacak şekilde göğsün önüne koyun.

B. Ayakları omuz genişliğinde açarak ayakta durma pozisyonundan, her iki bacak da 90 derecelik açılar oluşturana kadar sol bacağınızı öne doğru adım atın; sağ diz yerin hemen üzerinde havada durmalıdır.

C. Lunge pozisyonundayken üst gövdeyi sol bacağın üzerinden döndürün ve merkeze dönün. Ayakta durmak için sağ topuğu itin.

NS. Karşı tarafta tekrarlayın.-Holly Rilinger, Cyc Fitness ve Nike Master Trainer'ın yaratıcı direktörü

akrep hamlesi

A. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sağ ayağınızı geri çekin. Sağ diz yerden sadece birkaç santim yukarıda ve sol ayağın arkasına düşmelidir. (Dizleri ayağın arkasına bırakmak, kalça kaslarını ortalama bir hamleden daha fazla hedef alır.)

B. Ayakta durmak için sol topuğu itin.

C. Karşı tarafta tekrarlayın. -Holly R.

Şunun için inceleyin: