Akciğer Sağlığı için En İyi 20 Yiyecek

İçerik

• 1. Pancar ve pancar yeşillikleri
• 2. Biber
• 3. Elma
• Bir Elma Nasıl Soyulur
• 4. Kabak
• 5. Zerdeçal
• 6. Domates ve domates ürünleri
• 7. Yaban Mersini
• 8. Yeşil çay
• 9. Kırmızı lahana
• 10. Edamame
• 11. Zeytinyağı
• 12. İstiridye
• 13. Yoğurt
• 14. Brezilya fıstığı
• 15. Kahve
• 16. İsviçre pazı
• 17. Arpa
• 18. Hamsi
• 19. Mercimek
• 20. Kakao
• Alt çizgi

Akciğerlerinizi sağlıklı tutmak, kendinizi en iyi şekilde hissetmeniz için gereklidir. Bununla birlikte, sigara dumanına ve çevresel toksinlere maruz kalmanın yanı sıra enflamatuar bir diyet yemeyi içeren yaygın faktörler, bu önemli organ çiftini olumsuz etkileyebilir.

Dahası, astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve pulmoner fibroz gibi yaygın durumlar yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir (1, 2).

Bununla birlikte, araştırmalar, besin açısından zengin bir diyetin uygulanması da dahil olmak üzere yaşam tarzı değişikliklerinin akciğerlerinizi korumaya ve hatta akciğer hasarını ve hastalık semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Dahası, spesifik besinlerin ve gıdaların akciğer fonksiyonu için özellikle yararlı olduğu belirlenmiştir.

İşte akciğer fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabilecek 20 yiyecek.

1. Pancar ve pancar yeşillikleri

Pancar bitkisinin canlı renklendirilmiş kökü ve yeşillikleri, akciğer fonksiyonunu optimize eden bileşikler içerir.

Pancar ve pancar yeşillikleri, akciğer fonksiyonuna faydalı olduğu gösterilen nitratlar bakımından zengindir. Nitratlar kan damarlarını gevşetmeye, kan basıncını azaltmaya ve oksijen alımını optimize etmeye yardımcı olur (3).

Pancar takviyelerinin, akciğerlerde yüksek tansiyona neden olan bir hastalık olan KOAH ve pulmoner hipertansiyon da dahil olmak üzere akciğer rahatsızlıkları olan kişilerde fiziksel performansı ve akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir (4, 5).

Ayrıca pancar yeşillikleri, hepsi akciğer sağlığı için gerekli olan magnezyum, potasyum, C vitamini ve karotenoid antioksidanlarla doludur (6).

2. Biber

Biber, vücudunuzda güçlü bir antioksidan görevi gören suda çözünür bir besin olan en zengin C vitamini kaynakları arasındadır. Yeterli C vitamini almak özellikle sigara içenler için önemlidir.

Aslında, sigara dumanının vücudunuzun antioksidan depoları üzerindeki zararlı etkileri nedeniyle, sigara içen kişilerin günde 35 mg ekstra C vitamini tüketmeleri önerilir (7).

Bununla birlikte, birçok çalışma sigara içenlerin daha yüksek C vitamini dozlarından faydalanabileceğini ve yüksek C vitamini alımına sahip sigara içenlerin daha düşük C vitamini alımına göre daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduklarını göstermektedir (8).

Sadece bir orta boy (119 gram) tatlı kırmızı biber tüketmek, önerilen C vitamini alımının% 169'unu sağlar (9).

3. Elma

Araştırmalar, düzenli olarak elma yemenin akciğer fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Örneğin, çalışmalar elma alımının eski sigara içenlerde akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir düşüş ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, haftada beş veya daha fazla elma tüketmek daha fazla akciğer fonksiyonu ve azalmış KOAH gelişme riski ile ilişkilidir (10, 11).

Elma alımı da daha düşük astım ve akciğer kanseri riski ile bağlantılıdır. Bu, flavonoidler ve C vitamini de dahil olmak üzere elmalardaki yüksek antioksidan konsantrasyonundan kaynaklanabilir (12).

Bir Elma Nasıl Soyulur

4. Kabak

Kabakların parlak renkli eti çeşitli akciğer sağlığı teşvik edici bitki bileşikleri içerir. Özellikle güçlü karoten ve antienflamatuar özelliklere sahip olan beta karoten, lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler açısından zengindirler (13).

Çalışmalar, daha yüksek kan seviyelerine sahip karotenoidlerin, hem yaşlı hem de genç popülasyonlarda daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu göstermektedir (14, 15).

Sigara içen insanlar, kabak gibi karotenoid açısından zengin gıdaları tüketmekten önemli ölçüde yararlanabilir.

Kanıtlar, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre akciğer sağlığına zarar verebilecek% 25 daha düşük karotenoid antioksidan konsantrasyonuna sahip olabileceğini düşündürmektedir (16).

5. Zerdeçal

Zerdeçal, güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkileri nedeniyle genel sağlığı teşvik etmek için sıklıkla kullanılır. Zerdeçaldaki ana aktif bileşen olan kurkumin, akciğer fonksiyonunu desteklemek için özellikle yararlı olabilir (10).

2.478 kişide yapılan bir araştırma, kurkumin alımının akciğer fonksiyonlarında düzelme ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Ayrıca, en yüksek kurkumin alımına sahip olan sigara içenlerin akciğer fonksiyonu, düşük kurkumin alımına sahip olan sigara içenlere göre anlamlı olarak daha fazladır (17).

Aslında, sigara içenlerde yüksek kurkumin alımı, kurkumin tüketmeyen sigara içenlere kıyasla% 9.2 daha fazla akciğer fonksiyonu ile ilişkili bulunmuştur (17).

6. Domates ve domates ürünleri

Domates ve domates ürünleri, gelişmiş akciğer sağlığı ile ilişkili olan bir karotenoid antioksidan olan en zengin diyet likopen kaynakları arasındadır.

Domates ürünlerinin tüketilmesinin astımlı kişilerde hava yolu inflamasyonunu azalttığı ve KOAH'lı kişilerde akciğer fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir (11).

Astımlı 105 kişiyle yapılan 2019 tarihli bir araştırma, domates açısından zengin bir diyetin, düşük kontrollü astım prevalansı ile ilişkili olduğunu gösterdi. Ayrıca, domates alımı eski sigara içenlerde akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir azalma ile de ilişkilidir (11, 18, 19).

7. Yaban Mersini

Yaban mersini besinlerle yüklenir ve bunların tüketimi, akciğer fonksiyonunun korunması ve korunması da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (20).

Yaban mersini, malvidin, siyanidin, peonidin, delfinidin ve petunidin gibi zengin bir antosiyanin kaynağıdır (20).

Antosiyaninler, akciğer dokusunu oksidatif hasardan koruduğu gösterilen güçlü pigmentlerdir (21, 22).

839 gazide yapılan bir araştırma, yabanmersini alımının akciğer fonksiyonundaki en yavaş düşüşle ilişkili olduğunu ve haftada 2 veya daha fazla porsiyon tüketmenin, yabanmersini alımının düşük veya hiç olmamasına kıyasla akciğer fonksiyonunu% 38'e kadar yavaşlattığını bulmuştur (23 ).

8. Yeşil çay

Yeşil çay, sağlık üzerinde etkileyici etkileri olan bir içecektir. Epigallokateşin gallat (EGCG) yeşil çayda konsantre edilmiş bir kateşindir. Antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve fibrozu veya dokuların skarlaşmasını engellediği gösterilmiştir (24).

Pulmoner fibroz, akciğer dokusunun ilerleyici, akciğer fonksiyonlarını bozan skarlaşması ile karakterize bir hastalıktır. Bazı araştırmalar, EGCG'nin bu hastalığın tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Pulmoner fibrozlu 20 kişide yapılan küçük bir 2020 çalışması, EGCG özütü ile tedavinin 2 hafta boyunca kontrol grubuna kıyasla fibrozis belirteçlerini azalttığını bulmuştur (25).

9. Kırmızı lahana

Kırmızı lahana, ekonomik ve zengin bir antosiyanin kaynağıdır. Bu bitki pigmentleri kırmızı lahanaya canlı rengini verir. Antosiyanin alımı akciğer fonksiyonundaki azalmanın azalması ile bağlantılıdır (23).

Dahası, lahana lifle doludur. Çalışmalar, daha fazla lif tüketen kişilerin, düşük miktarda lif tüketenlerden daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduklarını göstermektedir (26).

10. Edamame

Edamame fasulyeleri izoflavon adı verilen bileşikler içerir. İzoflavon bakımından zengin diyetler, KOAH dahil çok sayıda hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (27).

618 Japon yetişkinde yapılan bir çalışmada, KOAH'lı kişilerin sağlıklı kontrol gruplarına kıyasla diyet izoflavon alımının çok daha düşük olduğu bulunmuştur. Dahası, izoflavon alımı, daha iyi akciğer fonksiyonu ve azalmış nefes darlığı ile anlamlı derecede ilişkiliydi (28).

11. Zeytinyağı

Zeytinyağı tüketmek astım gibi solunum koşullarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Zeytinyağı, güçlü sağlık yararlarından sorumlu olan polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere konsantre bir anti-enflamatuar antioksidan kaynağıdır.

Örneğin, 871 kişiyi içeren bir çalışma, yüksek zeytinyağı alımı olanların astım riskinin azaldığını bulmuştur (29).

Dahası, zeytinyağı açısından zengin olan Akdeniz diyetinin, sigara içenlerde, ayrıca KOAH ve astımı olan kişilerde akciğer fonksiyonlarına fayda sağladığı gösterilmiştir (30, 31, 32).

12. İstiridye

İstiridye, çinko, selenyum, B vitaminleri ve bakır dahil olmak üzere akciğer sağlığı için gerekli olan besinler ile yüklenir (33).

Çalışmalar, daha yüksek kan selenyum ve bakır seviyesine sahip kişilerin, bu besinlerin daha düşük seviyelerine sahip olanlara kıyasla daha fazla akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu göstermektedir.

Ek olarak, istiridye sigara içenler için özellikle önemli olan B vitaminleri ve çinko, besin maddeleri için mükemmel bir kaynaktır.

Sigara içmek, istiridye içinde konsantre olan B12 vitamini de dahil olmak üzere bazı B vitaminlerini tüketir. Dahası, çalışmalar daha yüksek çinko alımının sigara içenlerin KOAH gelişmesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (34, 35).

13. Yoğurt

Yoğurt kalsiyum, potasyum, fosfor ve selenyum bakımından zengindir. Araştırmaya göre, bu besinler akciğer fonksiyonunu artırmaya ve KOAH riskine karşı korumaya yardımcı olabilir (36).

Japon yetişkinlerde yapılan bir araştırma, daha yüksek kalsiyum, fosfor, potasyum ve selenyum alımının akciğer fonksiyon belirteçlerinin artmasıyla ilişkili olduğunu ve en yüksek kalsiyum alımına sahip olanların% 35 azalmış KOAH riskine sahip olduğunu bulmuştur (37).

14. Brezilya fıstığı

Brezilya fıstığı, yiyebileceğiniz en zengin selenyum kaynakları arasındadır. Tek bir Brezilya fıstığı, bu önemli besin maddesi için önerilen alımın% 150'sinden fazlasını içerebilir, ancak konsantrasyonlar büyüme koşullarına bağlı olarak önemli ölçüde değişir (38, 39, 40).

Çalışmalar, yüksek selenyum alımının akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini, astımlı kişilerde solunum fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve akciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan savunmaları ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirebileceğini göstermektedir (41, 42, 43).

Brezilya fıstığı çok yoğun bir selenyum kaynağı olduğundan, alımınızı günde sadece bir veya iki fındıkta tutmanız önerilir.

15. Kahve

Enerji seviyenizi artırmanın yanı sıra, sabahlık joe fincanınız akciğerlerinizi korumaya yardımcı olabilir. Kahve, akciğer sağlığı için yararlı olabilecek kafein ve antioksidanlarla doludur.

Araştırmalar, kahve alımının akciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye ve solunum yolu hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, kafein bir vazodilatör görevi görür, yani kan damarlarını açmaya yardımcı olur ve astımı olan kişilerde semptomları en azından kısa vadede azaltmaya yardımcı olabilir (44).

Ek olarak, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, uzun süreli kahve alımının akciğer fonksiyonu üzerinde olumlu etkiler ve astım riskinde azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur (45).

16. İsviçre pazı

İsviçre pazı, magnezyum açısından yüksek koyu yeşil yapraklıdır. Magnezyum, iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olur ve bronşiyollerin - akciğerlerinizdeki küçük hava yolları - rahat kalmasına yardımcı olur ve hava yolu kısıtlamasını önler (46).

Daha yüksek magnezyum alımı, bir dizi çalışmada daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, düşük magnezyum seviyeleri KOAH hastalarında kötüleşen semptomlarla ilişkilidir (10, 47, 48).

Ek olarak, birçok çalışma İsviçre pazı gibi yapraklı yeşil sebzelerin alımını azalmış akciğer kanseri ve KOAH riskine bağlamıştır (10, 49).

17. Arpa

Arpa, lif bakımından zengin, besleyici bir tam tahıldır. Kepekli tahıllar açısından zengin olan yüksek lifli diyetlerin akciğer fonksiyonu üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu gösterilmiştir ve akciğerle ilişkili hastalıklardan ölüm riskini azaltabilir (10, 50).

Flavonoidler ve E vitamini gibi tam tahıllarda bulunan antioksidanlar ayrıca akciğer sağlığını destekler ve hücresel hasara karşı korur (10).

18. Hamsi

Hamsi, antienflamatuar omega-3 yağlarının yanı sıra selenyum, kalsiyum ve demir gibi akciğer sağlığını destekleyen diğer besinlerle dolu küçük balıklardır (48).

Hamsi gibi omega-3 bakımından zengin balık yemek, KOAH gibi enflamatuar akciğer hastalıkları olan kişiler için özellikle yararlı olabilir. 2020'de yapılan bir araştırma, daha yüksek omega-3 yağ alımının azalmış KOAH semptomları ve geliştirilmiş akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu bulmuştur (51).

Dahası, omega-3 açısından zengin bir diyet tüketmek astımlı kişilerde semptomları azaltmaya yardımcı olabilir (52).

19. Mercimek

Mercimek, magnezyum, demir, bakır ve potasyum gibi akciğer fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olan birçok besin maddesi bakımından yüksektir (53).

Akciğer sağlığının teşviki ile ilişkili olan Akdeniz diyeti mercimek gibi baklagillerde yüksektir.

Araştırmalar, bir Akdeniz diyetinin ardından sigara içen kişilerde akciğer fonksiyonunu koruyabildiğini göstermiştir. Ayrıca, lif bakımından zengin mercimek yemek akciğer kanseri ve KOAH'a karşı korunmaya yardımcı olabilir (54, 55).

20. Kakao

Bitter çikolata gibi kakao ve kakao ürünleri flavonoid antioksidan bakımından zengindir ve akciğerlerdeki hava yollarının gevşemesine yardımcı olan teobromin adı verilen bir bileşik içerir (56).

Kakao alımı daha düşük alerjik solunum semptomları riski ile ilişkilendirilmiştir ve akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir (57, 58).

Ayrıca, 55.000 kişiyi içeren bir çalışma, çikolata ürünleri de dahil olmak üzere gıdalardan daha yüksek flavonoid tüketimi olanların, flavonoidlerde diyetleri düşük olan insanlardan daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu bulmuştur (59).

Alt çizgi

Besleyici yiyecek ve içeceklerde yüksek bir diyet tüketmek, akciğer sağlığını desteklemek ve korumak için akıllı bir yoldur.

Kahve, koyu yapraklı yeşillikler, yağlı balıklar, biberler, domatesler, zeytinyağı, istiridye, yaban mersini ve kabak, akciğer fonksiyonuna fayda sağladığı gösterilen yiyecek ve içeceklerin sadece birkaç örneğidir.

Akciğerlerinizin sağlığını desteklemek için yukarıda listelenen yiyecek ve içeceklerin bir kısmını diyetinize eklemeyi deneyin.