Lunges Üzerindeki Düşüş: İleri Lunge vs. Reverse Lunge

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Yürüme ve merdiven çıkma gibi günlük yaşam aktivitelerine işlevsel olarak hazırlanırken alt bedeninizi güçlendirmek ve şekillendirmek için pazardaysanız, hamle egzersiz programınızın bir parçası olmalıdır. Bu vücut ağırlığı egzersizi, ileri veya geri hareket dahil olmak üzere bir dizi farklı şekilde gerçekleştirilebilir ve bir yöne veya diğerine adım atmak o kadar büyük bir fark yaratmayabilir, göründüğünden daha fazlası vardır. En iyi kişisel antrenörler, mevcut fitness ihtiyaçlarınıza en uygun seçeneği belirleyebilmeniz için her iki akciğerin avantajlarını ve dezavantajlarını ortadan kaldırır.

ileri hamle

Bu denenmiş ve gerçek hareket, uzun zamandır antrenmanlarda ve iyi bir sebeple temel bir unsur olmuştur. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırma çalışması, ileri hamlenin, gluteus maximus, gluteus medius ve hamstringlerde yüksek düzeyde kas aktivitesi ortaya çıkarmak için en etkili egzersizlerden biri olduğunu buldu - diğer yaygın alt vücut egzersizlerinden önemli ölçüde daha fazla. vücut ağırlığı çömelme teklifi olarak.

Son derece etkili olmasının yanı sıra, ileri hamle de oldukça işlevseldir, çünkü bu hareket bizim yürüyüş şeklimizi yakından taklit eder. Beynimiz bir ayağı diğerinin önüne koymaya alıştığından, ileri hamlenin sunduğu faydalardan biri, dengeyi ve alt ekstremite kaslarını zorlayacak şekilde yürüyüş düzenini güçlendirmektir, diyor egzersiz bilimcisi Sabrena Merrill. Kansas City, MO merkezli ACE usta eğitmeni.

Bununla birlikte, bu ilave zorluğun diz eklemi üzerinde etkileri olabilir. Jonathan Ross, ödüllü ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kitabın yazarı Karın Ortaya Çıktı, hareketin bu versiyonunun bir hızlanma hamlesi olarak düşünülebileceğini, vücudun ileri ve sonra geri hareket etmesi olarak düşünülebileceğini söylüyor, bu da vücut uzayda ileri doğru itildiğinden ve alttan döndükten sonra daha büyük bir zorlukla sonuçlanıyor. Hareket, vücudu başarılı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek için yeterli güç kullanmalıdır. "Zorluktaki artış, bu hamleyi herhangi bir diz patolojisi olan insanlar için bir sorun haline getirebilir, çünkü doğru şekilde gerçekleştirmek için daha yüksek miktarda kuvvet ve/veya daha fazla hareket açıklığı gerekir" diyor.

Ters hamle

Hareketteki bu dönüş, vücuda çoğumuzun fazla zaman harcamadığı bir yönde hareket etme fırsatı sunuyor ve bu da yeni bir meydan okuma sunuyor. Ancak Merrill, ağırlık merkezi her zaman iki ayak arasında kaldığı için ters hamlede dengeyi sağlamanın daha az zor olduğunu söylüyor. "İleri hamle için, ileri adım hareketi sırasında ağırlık merkezi vücudun ileri doğru hareket eder, bu nedenle geri hamle, denge sorunu olan insanlar için bir seçenek olabilir."

Bu hareketi ileri hamleye kıyasla gerçekleştirmedeki kolaylığın bir kısmı, vücudunuzu boşlukta değil, yukarı ve aşağı hareket ettiriyor olmanızdır, diye ekliyor Ross, bunu daha çok bir yavaşlama hamlesi haline getiriyor. "Hareketin kesinlikle dikey doğası, ileriye doğru bir hamleden daha az kuvvet gerektirir, bu da duruş bacağının kaslarını eklemler üzerinde daha az stresle eğitme fırsatı sağlar." Uluslararası fitness eğitmeni ve TRX için eğitim ve geliştirme üst düzey yöneticisi Dan McDonogh, hamledeki bu varyasyonun hem diz sorunları olan hem de kalça hareketliliği olmayan kişiler için uygun bir seçenek olabileceğini söylüyor.

Alt çizgi

Nasıl yapmayı seçerseniz seçin, hamle, kalça hareketliliğine odaklanma ve günlük yaşamdaki hareket kalıplarına dönüşme göz önüne alındığında, egzersiz rutininizin temel unsuru olmalıdır. Alt vücut kasları için büyük güçlendirici faydalar sağlamanın yanı sıra, bu iki versiyon önemli miktarda çekirdek kontrolü ve etkileşimi gerektirir. Merrill, "Her iki akciğer türü de doğru yapıldığında, bir kalçanın esnemesini ve diğerinin uzamasını gerektirirken, aynı zamanda pelvisi uygun çekirdek aktivasyonu ile kontrol eder" diyor. "Kalça, karın ve alt sırt kasları, pelvisin eğilmesini kontrol etmek için senkronize bir şekilde çalışmalıdır."

Bu Hareketi Deneyin

Hareket sırasında tekniğe ve rahatlığa daha fazla odaklanmak için Ross, hareket sırasında bir ayağı kaldırıp indirmeye gerek kalmadan ilk önce uygun hareketi öğrenmenize izin vermek için egzersiz cephanenize aşağıdan yukarıya hamle eklemenizi önerir. hem ileri hem de geri hamle.

Bu statik hareketi gerçekleştirmek için, sol diz bir denge pedine veya Bosu denge antrenörüne doğrudan sol kalçanın altına dayayarak sağ ayak ileri ve sol ayak geri ile başlayın. Omurgayı düz tutarak, sağ ayağı yere doğru iterek ve hamstringleri ve iç uyluk kaslarını kullanarak sağ bacağınızı düzelterek yukarı doğru hareketi oluşturun. Sağ bacağınızı kullanarak sol dizinizi kontrollü bir şekilde ped veya Bosu'ya doğru yavaşça aşağı indirerek hareketi tersine çevirin. Alternatif bacaklar.

Şunun için inceleyin: