Düşük FODMAP Diyetine Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• FODMAP Nedir?
• Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları
• Azaltılmış Sindirim Belirtileri
• Artan Yaşam Kalitesi
• Düşük FODMAP Diyetini Kimler İzlemeli
• Düşük FODMAP Diyet Nasıl İzlenir
• Aşama 1: Kısıtlama
• Aşama 2: Yeniden giriş
• Aşama 3: Kişiselleştirme
• Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Üç Şey
• 1. aslında IBS olduğundan emin olun
• 2. Birinci Basamak Diyet Stratejilerini Deneyin
• 3. Önde Planlayın
• Düşük FODMAP Diyet Tatlandırıcı Olabilir
• Vejetaryenler Düşük FODMAP Diyetini Uygulayabilir mi?
• Örnek Düşük FODMAP Alışveriş Listesi
• Ya Belirtileriniz İyileşmezse?
• 1. İçindekiler Listelerini Kontrol Edin ve Yeniden Kontrol Edin
• 2. FODMAP Bilgilerinizin Doğruluğunu Düşünün
• 3. Diğer Yaşam Stresörlerini Düşünün
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Gıda, sindirim semptomlarının yaygın bir tetikleyicisidir. İlginç bir şekilde, bazı gıdaları kısıtlamak hassas insanlarda bu semptomları önemli ölçüde artırabilir.

Özellikle irritabl bağırsak sendromunun (IBS) tedavisi için FODMAPS olarak bilinen fermente edilebilir karbonhidratlarda düşük bir diyet önerilir.

Bu makalede, düşük FODMAP diyetinin ne olduğu, nasıl çalıştığı ve kimin denemesi gerektiği açıklanmaktadır.

FODMAP Nedir?

FODMAP, fermentable Ö, ligo- dben-, mono-sakkaritler birnd polyoller (1).

Bunlar, şişkinlik, gaz ve mide ağrısı gibi sindirim semptomlarını tetiklemekle ünlü olan karbonhidrat gruplarını sınıflandırmak için kullanılan bilimsel terimlerdir.

FODMAP'ler çok çeşitli gıdalarda çeşitli miktarlarda bulunur. Bazı yiyecekler sadece bir tür içerirken, diğerleri birkaç çeşit içerir.

Dört FODMAP grubunun ana diyet kaynakları şunları içerir:

• Oligosakkaritler: Buğday, çavdar, baklagiller ve sarımsak ve soğan gibi çeşitli meyve ve sebzeler.
• disakkaritler: Süt, yoğurt ve yumuşak peynir. Laktoz ana karbonhidrattır.
• Monosakkaridler: İncir ve mango gibi çeşitli meyveler ve bal ve agave nektarı gibi tatlandırıcılar. Fruktoz ana karbonhidrattır.
• Polioller: Böğürtlen ve lychee gibi bazı meyve ve sebzelerin yanı sıra şekersiz sakızdakiler gibi bazı düşük kalorili tatlandırıcılar.

FODMAP'ler hassas insanlarda bağırsak semptomlarını şiddetlendiren bir grup fermente karbonhidrattır. Çok çeşitli yiyeceklerde bulunurlar.

Düşük FODMAP Diyetinin Faydaları

Düşük FODMAP diyeti yüksek FODMAP gıdaları kısıtlar.

Düşük FODMAP diyetinin faydaları, 30'dan fazla çalışmada IBS'li binlerce insanda test edilmiştir (2).

Azaltılmış Sindirim Belirtileri

IBS sindirim semptomları, mide ağrısı, şişkinlik, reflü, şişkinlik ve bağırsak aciliyeti dahil olmak üzere geniş ölçüde değişebilir.

Mide ağrısı durumun bir işaretidir ve şişkinliğin IBS'li kişilerin% 80'inden fazlasını etkilediği bulunmuştur (3, 4).

Söylemeye gerek yok, bu belirtiler zayıflatıcı olabilir. Büyük bir çalışma bile IBS'li kişilerin kalan yaşamlarının ortalama% 25'inin semptomsuz olmaktan vazgeçeceklerini söylediğini bildirmiştir (5).

Neyse ki, düşük FODMAP diyetiyle hem mide ağrısı hem de şişkinliğin önemli ölçüde azaldığı gösterilmiştir.

Dört yüksek kaliteli çalışmadan elde edilen kanıtlar, düşük FODMAP diyetini uygularsanız, mide ağrısını ve şişkinliği geliştirme olasılığınızın sırasıyla% 81 ve% 75 daha fazla olduğu sonucuna varmıştır (2).

Diğer bazı çalışmalar, diyetin şişkinlik, ishal ve kabızlığı yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü (6, 7).

Artan Yaşam Kalitesi

IBS'li insanlar genellikle düşük bir yaşam kalitesi bildirirler ve bununla birlikte ciddi sindirim semptomları ilişkilendirilmiştir (8, 9).

Neyse ki, çeşitli çalışmalar düşük FODMAP diyetinin genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini bulmuştur (2).

Düşük FODMAP diyetinin IBS'li insanlarda enerji seviyelerini artırabileceğini gösteren bazı kanıtlar da vardır, ancak bu bulguyu desteklemek için plasebo kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır (6).

Düşük FODMAP diyetinin yararları için ikna edici kanıtlar vardır. Diyet, IBS'li yetişkinlerin yaklaşık% 70'inde sindirim semptomlarını iyileştiriyor gibi görünmektedir.

Düşük FODMAP Diyetini Kimler İzlemeli

Düşük FODMAP diyeti herkes için değildir. IBS teşhisi konmadıkça, araştırmalar diyetin yarardan çok zarar verebileceğini gösteriyor.

Çünkü FODMAP'lerin çoğu prebiyotiktir, yani iyi bağırsak bakterilerinin büyümesini desteklerler (10).

Ayrıca, araştırmanın çoğu yetişkinlerde yapılmıştır. Bu nedenle, IBS'li çocuklarda diyet için sınırlı destek vardır.

IBS'niz varsa, şu diyetleri göz önünde bulundurun:

• Devam eden bağırsak semptomlarınız var.
• Stres yönetimi stratejilerine cevap vermediler.
• Alkol, kafein, baharatlı yiyecekler ve diğer yaygın tetikleyici yiyecekleri kısıtlamak da dahil olmak üzere birinci basamak diyet tavsiyelerine cevap vermediler (11).

Bununla birlikte, diyetin divertikülit ve egzersize bağlı sindirim sorunları dahil olmak üzere diğer koşullara fayda sağlayabileceği yönünde bazı spekülasyonlar vardır. Daha fazla araştırma devam etmektedir (12, 13).

Diyetin ilgili bir süreç olduğunun farkında olmak önemlidir. Bu nedenle, seyahat ederken veya yoğun veya stresli bir dönemde ilk kez denemeniz önerilmez.

IBS'li yetişkinler için düşük FODMAP diyeti önerilir. Diğer koşullarda kullanımı için kanıtlar sınırlıdır ve yarardan çok zarar verebilir.

Düşük FODMAP Diyet Nasıl İzlenir

Düşük FODMAP diyeti düşündüğünüzden daha karmaşıktır ve üç aşama içerir.

Aşama 1: Kısıtlama

Bu aşama sıkı tüm yüksek FODMAP gıdalardan kaçınma. FODMAP'lerde hangi gıdaların yüksek olduğundan emin değilseniz, bu makaleyi okuyun.

Bu diyeti takip eden insanlar genellikle tüm FODMAP'lerden uzun vadede kaçınmaları gerektiğini düşünürler, ancak bu aşama sadece 3-8 hafta sürmelidir. Çünkü bağırsak sağlığı için diyete FODMAP'leri dahil etmek önemlidir.

Bazı insanlar ilk hafta semptomlarda iyileşme fark ederken, diğerleri tam sekiz haftayı alır. Sindirim semptomlarınızı yeterince rahatlattıktan sonra, ikinci aşamaya geçebilirsiniz.

Sekiz haftaya kadar bağırsak semptomlarınız çözülmediyse, Semptomlarınız İyileşmezse Bkz. aşağıdaki bölüm.

Aşama 2: Yeniden giriş

Bu aşama yüksek FODMAP gıdaların sistematik olarak yeniden verilmesini içerir.

Bunun amacı iki yönlüdür:

1. Hangisini belirlemek türleri tahammül ettiğiniz FODMAP'lerin. Çok az insan hepsine duyarlıdır.
2. Kurmak için Miktar tahammül edebileceğiniz FODMAP'lerin. Buna “eşik seviyesi” denir.

Bu adımda, belirli gıdaları her biri üç gün boyunca tek tek test edersiniz (1).

Bu adımı, uygun gıdalar konusunda size rehberlik edebilecek eğitimli bir diyetisyen ile gerçekleştirmeniz önerilir. Alternatif olarak, bu uygulama hangi yiyecekleri yeniden tanıtmak tanımlamak yardımcı olabilir.

Bu aşamada düşük FODMAP diyetine devam etmeniz gerektiğini belirtmek gerekir. Bu, belirli bir yüksek FODMAP besini tolere edebilseniz bile, 3. aşamaya kadar kısıtlamaya devam etmeniz gerektiği anlamına gelir.

Çoğu gıda alerjisi olan kişilerin aksine, IBS'li kişilerin küçük miktarlarda FODMAP'lara tolere edebileceğini hatırlamak da önemlidir.

Son olarak, sindirim semptomları zayıflatıcı olsa da, vücudunuzda uzun süreli hasara neden olmazlar.

Aşama 3: Kişiselleştirme

Bu aşama aynı zamanda “değiştirilmiş düşük FODMAP diyeti” olarak da bilinir. Başka bir deyişle, hala bazı FODMAP'leri kısıtlıyorsunuz. Ancak Miktar ve tip Aşama 2'de tanımlanan kişisel toleransınıza göre uyarlanır.

Diyet çeşitliliğini ve esnekliğini arttırmak için bu son aşamaya geçmek önemlidir. Bu nitelikler, iyileştirilmiş uzun vadeli uyumluluk, yaşam kalitesi ve bağırsak sağlığı ile bağlantılıdır (14).

Bu üç aşamalı süreci açıklayan bir video burada bulabilirsiniz.

Birçok insan düşük FODMAP diyetinin üç aşamalı bir süreç olduğunu görünce şaşırır. Her aşama, uzun süreli semptomların giderilmesinde ve genel sağlık ve refahta eşit derecede önemlidir.

Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Üç Şey

Diyete başlamadan önce yapmanız gereken üç şey vardır.

1. aslında IBS olduğundan emin olun

Sindirim semptomları, bazıları zararsız ve diğerleri daha ciddi olmak üzere birçok durumda ortaya çıkabilir.

Ne yazık ki, IBS'niz olduğunu doğrulamak için pozitif bir teşhis testi yoktur. Bu nedenle, ilk önce çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolon kanseri gibi daha ciddi durumları ekarte etmek için bir doktora görünmeniz önerilir (15).

Bunlar reddedildikten sonra, doktorunuz resmi IBS tanı ölçütlerini kullanarak IBS'niz olduğunu doğrulayabilir - IBS tanısı koymak için üçünü de yerine getirmelisiniz (4):

• Tekrarlayan mide ağrısı: Ortalama olarak, son üç ayda haftada en az bir gün.
• Dışkı belirtileri: Bunlar aşağıdakilerden iki veya daha fazlasıyla eşleşmelidir: dışkı sıklığı, dışkı sıklığında bir değişiklik ile ilişkili veya dışkı görünümünde bir değişiklik ile ilişkili.
• Kalıcı semptomlar: Kriterler son üç aydır, tanıdan en az altı ay önce belirti başlamıştı.

2. Birinci Basamak Diyet Stratejilerini Deneyin

Düşük FODMAP diyeti zaman ve kaynak yoğun bir süreçtir.

Bu nedenle klinik uygulamada ikinci basamak diyet tavsiyesi olarak kabul edilir ve sadece birinci basamak stratejilerine cevap vermeyen IBS'li kişilerin bir alt kümesinde kullanılır.

Birinci basamak diyet tavsiyeleri hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

3. Önde Planlayın

Eğer hazırlıklı değilseniz, diyet takip etmek zor olabilir. İşte bazı ipuçları:

• Ne satın alacağınızı öğrenin: Güvenilir düşük FODMAP yemek listelerine erişiminiz olduğundan emin olun. Bunları nerede bulacağınız listesi için aşağıya bakın.
• Yüksek FODMAP gıdalardan kurtulun: Bu yiyeceklerin buzdolabını ve kilerini temizleyin.
• Alışveriş listesi yapmak: Markete gitmeden önce düşük FODMAP alışveriş listesi oluşturun, böylece hangi yiyecekleri satın alacağınızı veya kaçınacağınızı bilirsiniz.
• Menüleri önceden okuyun: Düşük FODMAP menü seçenekleri hakkında bilgi edinin, böylece yemek yerken hazırlıklı olursunuz.

Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce yapmanız gereken birkaç şey vardır. Bu basit adımlar, sindirim semptomlarınızı başarılı bir şekilde yönetme şansınızı artırmaya yardımcı olacaktır.

Düşük FODMAP Diyet Tatlandırıcı Olabilir

FODMAP'larda sarımsak ve soğan çok yüksektir. Bu, düşük FODMAP diyetinin lezzetten yoksun olduğu gibi yaygın bir yanlış anlama yol açmıştır.

Birçok tarifte lezzet için soğan ve sarımsak kullanılırken, bunun yerine ikame edilebilecek birçok düşük FODMAP otu, baharat ve tuzlu aroma vardır.

FODMAP'larda düşük olan sarımsaklı infüze edilmiş yağ kullanarak sarımsaktan lezzet alabileceğinizi de vurgulamakta fayda var.

Bunun nedeni, sarımsaktaki FODMAP'lerin yağda çözünür olmamasıdır, yani sarımsak aroması yağa aktarılır, ancak FODMAP'ler değildir.

Diğer düşük FODMAP önerileri: Frenk soğanı, biber, çemen otu, zencefil, limon otu, hardal tohumu, biber, safran ve zerdeçal (16, 17, 18).

Burada daha kapsamlı bir liste bulabilirsiniz.

FODMAP'lerde birkaç popüler lezzet yüksektir, ancak leziz yemekler yapmak için kullanılabilecek birçok düşük FODMAP bitki ve baharat vardır.

Vejetaryenler Düşük FODMAP Diyetini Uygulayabilir mi?

FODMAP'larda iyi dengelenmiş bir vejetaryen diyet düşük olabilir. Bununla birlikte, vejeteryansanız düşük FODMAP diyetini takip etmek daha zor olabilir.

Bunun nedeni, yüksek FODMAP baklagillerinin vejetaryen diyetlerde temel protein gıdaları olmasıdır.

Bununla birlikte, düşük FODMAP diyetine küçük porsiyonlar konserve ve durulanmış baklagiller dahil edebilirsiniz. Servis boyutları tipik olarak yaklaşık 1/4 fincan (64 gram) 'dır.

Ayrıca, vejeteryanlar için tempeh, tofu, yumurta, Quorn (bir et ikamesi) ve çoğu fındık ve tohum da dahil olmak üzere birçok düşük FODMAP, protein açısından zengin seçenekler vardır (19).

Düşük FODMAP diyetine uygun birçok protein açısından zengin vejetaryen seçeneği vardır. Bu nedenle, IBS'li bir vejeteryanın iyi dengelenmiş düşük FODMAP diyetini izleyememesinin bir nedeni yoktur.

Örnek Düşük FODMAP Alışveriş Listesi

FODMAP'lerde birçok gıda doğal olarak düşüktür (16, 17, 18, 19).

İşte başlamanız için basit bir alışveriş listesi.

• Protein: Sığır eti, tavuk, yumurta, balık, kuzu eti, domuz eti, karides ve tofu
• Kepekli tahıllar: Kahverengi pirinç, karabuğday, mısır, darı, yulaf ve kinoa
• Meyve: Muz, yaban mersini, kivi, limes, mandalina, portakal, papaya, ananas, ravent ve çilek
• Sebzeler: Fasulye filizi, biber, havuç, choy toplamı, patlıcan, lahana, domates, ıspanak ve kabak
• Fındık: Badem (oturma başına en fazla 10 adet), macadamia fıstığı, yer fıstığı, ceviz, çam fıstığı ve ceviz
• Tohumlar: Keten tohumu, kabak, susam ve ayçiçeği
• Mandıra: Çedar peyniri, laktozsuz süt ve Parmesan peyniri
• yağlar: Hindistancevizi yağı ve zeytinyağı
• İçecekler: Siyah çay, kahve, yeşil çay, nane çayı, su ve beyaz çay
• Baharat: Fesleğen, kırmızı biber, zencefil, hardal, biber, tuz, beyaz pirinç sirkesi ve wasabi tozu

Ayrıca, eklenen FODMAP'ler için paketlenmiş gıdalardaki içerik listesini kontrol etmek de önemlidir.

Gıda şirketleri, prebiyotikler, yağ ikamesi veya şeker için düşük kalorili bir ikame maddesi de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı gıdalarına FODMAP'ler ekleyebilir.

FODMAP'lerde birçok gıda doğal olarak düşüktür. Bununla birlikte, birçok işlenmiş gıda FODMAP ekledi ve sınırlandırılmalıdır.

Ya Belirtileriniz İyileşmezse?

Düşük FODMAP diyeti IBS'li herkes için işe yaramaz. İnsanların yaklaşık% 30'u diyete yanıt vermiyor (20).

Neyse ki, yardımcı olabilecek diyet dışı başka terapiler de vardır. Alternatif seçenekler hakkında doktorunuzla konuşun.

Bununla birlikte, düşük FODMAP diyetinden vazgeçmeden önce şunları yapmalısınız:

1. İçindekiler Listelerini Kontrol Edin ve Yeniden Kontrol Edin

Hazır ambalajlı yiyecekler genellikle gizli FODMAP kaynakları içerir.

Yaygın suçlular arasında, küçük miktarlarda bile semptomları tetikleyebilen soğan, sarımsak, sorbitol ve ksilitol bulunur.

2. FODMAP Bilgilerinizin Doğruluğunu Düşünün

Çevrimiçi olarak birçok düşük FODMAP yemek listesi vardır.

Bununla birlikte, kapsamlı, doğrulanmış FODMAP yiyecek listeleri ve uygulamaları sağlayan sadece iki üniversite vardır - King's College London ve Monash Üniversitesi.

3. Diğer Yaşam Stresörlerini Düşünün

IBS semptomlarını şiddetlendiren tek şey diyet değildir. Stres bir diğer önemli katılımcıdır (21).

Aslında, diyetiniz ne kadar etkili olursa olsun, şiddetli stres altındaysanız, belirtileriniz devam edecektir.

Düşük FODMAP diyeti herkes için işe yaramaz. Bununla birlikte, diğer tedavileri denemeden önce kontrol edilmeye değer yaygın hatalar vardır.

Alt çizgi

Düşük FODMAP diyeti, IBS'li kişiler de dahil olmak üzere sindirim semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilir.

Bununla birlikte, IBS'li herkes diyete cevap vermez. Dahası, diyet altı aya kadar sürebilen üç aşamalı bir süreç içerir.

İhtiyacınız olmadığı sürece, diyet iyiden daha fazla zarar verebilir, çünkü FODMAP'ler bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin büyümesini destekleyen prebiyotiklerdir.

Bununla birlikte, bu diyet IBS ile mücadele edenler için gerçekten hayat değiştirebilir.