Sadece Bir Haftada 10 Kilo Vermek İçin 7 Adımlı Bir Plan

İçerik

• Haftada 10 Kilo Vermek Mümkün
• 1. Daha az karbonhidrat ve daha fazla yağsız protein yiyin
• 2. Bütün Gıdaları Yiyin ve En İşlenmiş Abur cuburlardan Kaçının
• 3. Aşağıdaki ipuçlarını takip ederek kalori alımınızı azaltın (listeye bakınız)
• 4. Ağırlık Kaldırma ve Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimini Deneyin
• 5. Spor Salonu Dışında Aktif Olun
• 6. Aralıklı Oruç hızla kilo azaltmak için başka bir basit yoludur
• 7. Su Tutulmasını Azaltmak İçin Bu İpuçlarını Kullanın
• Eve Mesaj Gönderin

Bir haftada 4,5 kg (10 kilo) vermek istiyorsanız, etkili bir plan izlemeniz gerekir.

Bu planı tatil veya fotoğraf çekimi gibi bir olaydan önce hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen müşteriler üzerinde test ettim ve harikalar yaratıyor.

Aslında, bunu kullanan müşterilerimden bazıları, sadece bir hafta sonra üç veya dört haftalık bir diyette olduklarına benziyor.

Uzun vadeli bir düzeltme olmamasına rağmen, bu kilo verme yolculuğunuzu başlatabilir ve sizi daha sürdürülebilir uzun vadeli değişiklikler için motive edebilir.

Anoreksiya gibi yeme bozuklukları öykünüz varsa bu plan önerilmez.

Haftada 10 Kilo Vermek Mümkün

Bir haftada 10 lbs kaybetmek kesinlikle mümkün olsa da, saf vücut yağı olmayacaktır.

Her kilogram yağ yakmak için gereken kalori eksikliği nedeniyle, sadece bir hafta içinde 10 kilo saf vücut yağını güvenli bir şekilde yakmak mümkün değildir.

Ancak, bu kadar kilo veremeyeceğiniz ve hala daha zayıf görüneceğiniz anlamına gelmez.

Kilo kaybının çoğu kesinlikle vücut yağından gelse de, fazla su kilo vererek kilo vereceksiniz (1).

Bunun nedeni kısmen, bu planın insülin seviyenizi düşürmesi ve vücudunuzun suyu bağlayan depolanmış karbonhidratlardan kurtulmasını sağlamasıdır.

Vücudunuz sadece 300-500 gram karbonhidratı glikojen olarak bilinen bir formda depolayabilmesine rağmen, depolanan glikojen suda bu ağırlığın yaklaşık üç katını tutar (1, 2).

Azalan insülin seviyeleri ayrıca böbreklerinizin fazla sodyum dışarı atılmasını ve su tutulumunun azalmasını sağlar (3, 4).

Düşük vücut yağı ve su ağırlığı ile birlikte, daha az bağırsak atığı ve sindirim sistemindeki sindirilmemiş gıda ve lif nedeniyle biraz kilo verebilirsiniz.

İşte haftada 10 kilo vermek için takip etmeniz gereken 7 adım.

1. Daha az karbonhidrat ve daha fazla yağsız protein yiyin

Sadece birkaç gün boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak birkaç kilo kaybedebilirsiniz.

Aslında, birçok araştırma düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için çok etkili bir yol olduğunu göstermiştir (5, 6, 7).

Karbonhidrat alımında kısa süreli bir azalma da su ağırlığını ve şişkinliği azaltabilir.

Bu yüzden düşük karbonhidrat alan insanlar genellikle diyete başladıktan sonraki ertesi sabah kadar ölçekte bir fark görürler.

Ayrıca, bol miktarda protein tükettiğinizden emin olmak, metabolizmanızı hızlandırırken iştahınızı daha da azaltmanıza yardımcı olabilir (8, 9).

Hafta boyunca tüm nişastalı karbonhidratları ve şekerleri ortadan kaldırmayı veya büyük ölçüde azaltmayı deneyin. Bunları düşük karbonhidratlı sebzelerle değiştirirken yumurta, yağsız et ve balık alımınızı da artırın.

Düşük karbonhidrat diyeti nasıl hazırlanacağı ve hangi yiyeceklerin dahil edileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleye göz atın.

Sonuç olarak: Karbonhidrat alımınızı azaltmak, hem vücut yağınızdan hem de aşırı su ağırlığından önemli miktarda kilo kaybına yol açabilir. Daha fazla protein yemek de yardımcı olur.

2. Bütün Gıdaları Yiyin ve En İşlenmiş Abur cuburlardan Kaçının

Hızlı bir şekilde kilo vermeye çalıştığınızda, tüm yiyeceklere dayanan basit bir diyet yemek yardımcı olabilir.

Bu yiyecekler çok doldurma eğilimindedir ve çok acıkmadan daha az kalori almayı kolaylaştırır.

Hafta boyunca, çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyecekleri yediğinizden emin olmalısınız. Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının.

Çoğunlukla yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler yemek, çok fazla kalori almasanız bile inanılmaz derecede tatmin edici olabilir.

Sonuç olarak: 10 kiloluk hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için, bu hafta boyunca sadece bütün yiyecekleri yemeye çalışmalısınız. Diyetinizin çoğunu yağsız protein ve düşük karbonhidratlı sebzelere dayandırın.

3. Aşağıdaki ipuçlarını takip ederek kalori alımınızı azaltın (listeye bakınız)

Kilo kaybı söz konusu olduğunda kalori alımınızı azaltmak en önemli faktör olabilir.

Harcadığınızdan daha az kalori almıyorsanız, yağ kaybetmezsiniz (10).

İşte size kilo vermek için kaç kalori almanız gerektiğini gösteren bir hesap makinesi (yeni sekmede açılır).

İşte kalori alımını azaltmak için birkaç basit ipucu:

• Kalori sayın: Yediğiniz yiyecekleri tartın ve kaydedin. Aldığınız kalori ve besin miktarını takip etmek için bir kalori sayma aracı kullanın.
• Sadece yemeklerde yiyin: Tüm atıştırmalıkları azaltın ve yemekten sonra hiçbir şey yemeyin.
• Çeşninizi kesin: Kalori yoğun çeşnileri ve sosları ortadan kaldırın.
• Sebzeleri doldurun: Tabağınızı sebzelerle doldurun ve hafta boyunca nişastalı karbonhidratları ve yağları ekleyin.
• Yağsız proteinleri seçin: Tavuk ve balık gibi az yağlı proteinleri seçin.
• Kalorilerini içmeyin: Bunun yerine, su, sıfır kalorili içecekler, çay veya kahve tercih edin. Protein sarsıntıları yemek olarak sayılırsa iyidir.

Sonuç olarak: Kalori alımınızı azaltmak kilo kaybı için hayati bir faktördür. Sadece bir hafta içinde çok fazla kilo vermek için bunu agresif bir şekilde yapmanız gerekebilir.

4. Ağırlık Kaldırma ve Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimini Deneyin

Egzersiz, yağ yakmanın ve görünümünüzü iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.

Ağırlık kaldırma gibi direnç antrenmanları, düzenli aerobik antrenmanlarına benzer miktarda kilo kaybına yol açabilir. Ayrıca kas kütlesi ve gücü eklemenize veya korumanıza yardımcı olur (11, 12).

Tam vücut direnci antrenmanı egzersizleri, vücudunuzun karbonhidrat depolarını ve su ağırlığını azaltmak için harika bir yöntemdir ve bu da ağırlıkta keskin bir düşüşe neden olabilir (13, 14).

Ağırlık kaldırmak, diyet sırasında sıklıkla azalan metabolizma ve hormon seviyenizi de koruyabilir (15, 16).

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) bir diğer çok etkili antrenman yöntemidir.

Araştırmalar, 5-10 dakikalık HIIT'in sağlık ve kilo kaybı için bu düzenli egzersizin beş katı kadar benzer veya daha fazla fayda sağlayabileceğini göstermektedir (17, 18, 19).

Ağırlık kaldırma gibi, kas karbonhidrat depolarını hızla azaltabilir ve ayrıca metabolizmanız ve yağ yakıcı hormonlar gibi kilo kaybının diğer önemli yönlerini artırabilir (20, 21).

Bir antrenmandan sonra veya normal egzersiz rejiminizin bir parçası olarak haftada üç ila dört kez HIIT yapabilirsiniz. Bunu% 100 çaba veya yoğunluk ile yapmak çok önemlidir. Çoğu sprint 30 saniyeden fazla sürmemelidir.

İşte deneyebileceğiniz birkaç protokol. Bunlar yerinde veya dışarıda koşarak yapılabilir veya bisiklet, kürekçi veya koşu bandı gibi bir kardiyo makinesine uygulanabilir:

• Sezon 1: 40 saniye dinlenme ile 10 x 20 saniyelik sprint
• 2. Oturum: 30 saniye dinlenme ile 15 x 15 saniyelik sürat
• 3. Oturum: 60 saniye dinlenme ile 7 x 30 saniyelik sprint
• 4. Oturum: 20 saniyelik dinlenme ile 20 x 10 saniyelik sprint

Sonuç olarak: Ağırlık kaldırmak ve yüksek yoğunluk aralıklarını yapmak, kilo vermenin ve kas glikojen depolarını tüketmenin en iyi yollarından biridir. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırabilir ve başka faydalar sağlayabilirler.

5. Spor Salonu Dışında Aktif Olun

Ekstra kalori yakmak ve daha fazla kilo vermek için günlük aktivitenizi de artırabilirsiniz.

Aslında, egzersiz yapmadığınız gün boyunca ne kadar aktif olduğunuz da kilo kaybı ve obezitede çok önemli bir rol oynar (22, 23).

Örneğin, bir masa başı işi ile manuel bir iş arasındaki fark günde 1000 kaloriye kadar çıkabilir. Bu, 90-120 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizin aynısıdır (24).

Yürüme veya bisiklete binme, merdiven çıkma, dışarıda yürüyüşe çıkma, daha fazla ayakta durma ve hatta evi temizleme gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç olarak: Günlük aktivitenizi arttırmak, fazladan kalori yakmanın ve daha fazla kilo vermenin harika bir yoludur.

6. Aralıklı Oruç hızla kilo azaltmak için başka bir basit yoludur

Aralıklı oruç, yağ bırakmak için etkili ve kanıtlanmış bir başka araçtır.

Yemeğinizi kısa bir zaman aralığıyla sınırladığınız için sizi kalori alımınızı azaltmaya zorlar.

8 saatlik besleme pencereli 16 saatlik hızlı veya 4 saatlik besleme pencereli 20 saatlik hızlı gibi birçok farklı protokol vardır.

Oruçla egzersizi birleştiriyorsanız, oruçunuzu antrenmanınızdan farklı bir zamanda yapmak akıllıca olabilir.

Sonuç olarak: Aralıklı oruç kalori alımını azaltmak ve kilo vermek için mükemmel bir yöntemdir.

7. Su Tutulmasını Azaltmak İçin Bu İpuçlarını Kullanın

Diğer birkaç yöntem su ağırlığını düşürmenize ve daha hafif ve daha hafif görünmenize yardımcı olabilir. Bunlar:

• Karahindiba özü alın: Karahindiba özütü adı verilen bir takviye, su tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilir (27).
• Kahve içmek: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Çalışmalar, kafeinin daha fazla yağ yakmanıza ve fazla suyu kaybetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (28).
• Hoşgörüsüzlüklerinize dikkat edin: Gluten veya laktoz gibi hoşgörüsüz olduğunuz şeyleri yemek, aşırı su tutma ve şişkinliğe neden olabilir. Hoşgörüsüz olabileceğinizi düşündüğünüz yiyeceklerden kaçının.

Fazla su kilo vermenin 13 yolu daha var.

Sonuç olarak: Su kilo vermenin diğer yolları arasında karahindiba özü ile takviye etmek, kahve içmek ve hoşgörüsüz olduğunuz yiyeceklerden kaçınmak yer alır.

Eve Mesaj Gönderin

Diyetinizi ve egzersiz programınızı optimize ederek sadece bir hafta içinde büyük miktarda kilo verebilirsiniz.

Bu saf yağ kaybı olmasa da, size daha sürdürülebilir bir diyet izlemeniz için gereken başlangıç ​​ve motivasyonu sağlayabilir.

Tüm bu adımları izlemenize gerek yoktur, ancak ne kadar çok uygularsanız, o kadar fazla kilo kaybedersiniz.

"Çökme diyetleri" yapan kişilerin genellikle bittiğinde kilo almaya başladıklarını unutmayın.

Hafta bittiğinde, kilo vermeye ve devam ettirmeye devam edebilmeniz için daha sürdürülebilir bir plana geçmelisiniz.