Ayda 10 Kilo Nasıl Verilir: 14 Basit Adım

İçerik

• 1. Daha Fazla Kardiyo Yapın
• 2. Rafine Karbonhidratları Geri Kes
• 3. Kalori Saymaya Başlayın
• 4. Daha İyi İçecekler Seçin
• 5. Daha Yavaş Yiyin
• 6. Diyetinize Lif Ekleyin
• 7. Yüksek Proteinli Bir Kahvaltı Yapın
• 8. Her Gece Yeterince Uyuyun
• 9. Direnç Eğitimini Deneyin
• 10. Aralıklı Oruç Uygulaması
• 11. Sebzeleri Doldurun
• 12. Sosları ve Baharatları Atlayın
• 13. HIIT Egzersizleri Yapın
• 14. Gün Boyunca Daha Fazla Hareket Edin
• Alt çizgi

Kilo verme hedeflerinize ulaşmak, ne kadar kilo vermek istediğinize bakılmaksızın büyük bir zorluk olabilir.

Bununla birlikte, her seferinde bir adım atmak ve diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç küçük değişiklik yapmak kilo kaybını daha yönetilebilir hale getirebilir.

Günlük rutininizde bazı küçük değişiklikler yaparak, sadece bir ayda 10 kiloya (4,5 kg) kadar güvenli bir şekilde kaybedebilir, kilo verme hedeflerinize hızlı ve kolay bir şekilde vurabilirsiniz.

İşte bir ay içinde 10 kilo vermek için 14 basit adım.

1. Daha Fazla Kardiyo Yapın

Aerobik egzersiz - kardiyo olarak da bilinir - daha fazla kalori yakmak ve kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için kalp atış hızınızı artıran bir tür fiziksel aktivitedir.

Rutinize kardiyo eklemek, kilo kaybını hızlı bir şekilde arttırmanın en etkili yollarından biridir.

Aslında, 141 obez yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, 40 dakikalık kardiyoyu haftada üç kez kilo verme diyetiyle birleştirmenin, altı aylık bir süre boyunca vücut ağırlığını% 9 azalttığını göstermiştir (1).

Bir başka 10 aylık çalışmada, kardiyo egzersizi yaparak haftada beş kez 400 veya 600 kalori yakmanın, ortalama kilo kaybı sırasıyla 3,9 kg ve 11,5 pound (5,2 kg) ile sonuçlandığı bulundu (2).

En iyi sonuçları elde etmek için, günde en az 20-40 dakikalık bir kardiyo (veya haftada yaklaşık 150-300 dakikalık) takmaya çalışın (3).

Yürüyüş, koşu, boks, bisiklet ve yüzme, kilo kaybını hızlı bir şekilde artırabilecek birkaç kardiyo biçimidir.

özet Kardiyo, kilo kaybını hızlı bir şekilde arttırmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

2. Rafine Karbonhidratları Geri Kes

Karbonhidratları azaltmak, diyetinizin kalitesini ve daha fazla kilo kaybını arttırmanın başka bir basit yoludur.

İşleme sırasında besin ve lif içeriğinden arındırılmış bir tür karbonhidrat olan rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak özellikle yararlıdır.

Rafine karbonhidratlar sadece kalorisi yüksek ve besinleri düşük olmakla kalmaz, kan dolaşımınıza hızla emilir, kan şekeri artışlarına ve açlığın artmasına neden olurlar (4).

Araştırmalar, rafine tahıllarda yüksek bir diyetin, besleyici tam tahıllardan zengin bir diyetten daha yüksek bir vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir (5).

2.834 kişide yapılan büyük bir araştırmada daha fazla rafine tahıl yiyen insanların ortalama olarak daha fazla tahıl yiyenlerden daha fazla göbek yağına sahip oldukları bulunmuştur (6).

En iyi sonuçlar için beyaz ekmek, kahvaltılık tahıllar ve ağır işlenmiş önceden paketlenmiş gıdalar gibi kinoa, yulaf, kahverengi pirinç ve arpa gibi rafine edilmiş karbonhidratları değiştirin.

özet Besin içeriği düşük olan rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere ve çökmelere neden olabilir. Araştırmalar, daha yüksek rafine karbonhidrat alımının daha yüksek vücut ağırlığı ve artmış göbek yağı ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir.

3. Kalori Saymaya Başlayın

Kilo vermek için, kalori alımınızı azaltarak veya günlük fiziksel aktivitenizi artırarak tükettiğinizden daha fazla kalori kullanmanız gerekir.

Kalori saymak sizi sorumlu tutabilir ve diyetinizin kilo kaybınızı nasıl etkileyebileceğine dair farkındalığı artırır.

16.000'den fazla kişide yapılan 37 çalışmanın gözden geçirmesine göre, kalori sayımı içeren kilo kaybı rejimleri, olmayanlardan yılda ortalama 7,3 kilo (3,3 kg) daha fazla kilo kaybı ile sonuçlandı (7).

Bununla birlikte, kalorileri tek başına kesmenin uzun süreli kilo kaybı için sürdürülebilir bir strateji olarak kabul edilmediğini unutmayın, bu yüzden diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirin.

Bir uygulama veya yiyecek günlüğü ile alımınızı kaydetmek, başlamak için iyi bir yoldur.

özet Kalorilerinizi saymak, diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirildiğinde kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

4. Daha İyi İçecekler Seçin

Ana yemeklerinizi değiştirmenin yanı sıra, daha sağlıklı içecekler seçmek de kilo kaybını etkili bir şekilde artırmanın bir başka basit yoludur.

Soda, meyve suyu ve enerji içecekleri genellikle şeker ve zaman içinde kilo alımına katkıda bulunabilecek ekstra kalorilerle yüklenir.

Bunun tersine, su kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olabilir ve kalori tüketimini azaltmak ve kilo kaybını artırmak için metabolizmayı geçici olarak artırır.

24 aşırı kilolu ve obez yetişkinde yapılan bir çalışmada, yemekten önce 16.9 sıvı ons (500 ml) su içmenin, bir kontrol grubuna kıyasla tüketilen kalori sayısını% 13 azalttığı gösterilmiştir (8).

14 kişide yapılan bir başka küçük çalışma, 16.9 sıvı ons (500 ml) su içmenin metabolizmayı 30-40 dakika sonra% 30 artırdığını ve kısa bir süre için yakılan kalori miktarını hafifçe artırdığını bulmuştur (9).

Kilo kaybını arttırmak için yüksek kalorili, şekerli içecekleri kesin ve gün boyunca 34-68 sıvı ons (1-2 litre) su içmeyi hedefleyin.

özet Soda, meyve suyu ve spor içecekleri yüksek kalorilidir ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Su ise, kalori alımını azalttığı ve metabolizmayı geçici olarak arttırdığı gösterilmiştir.

5. Daha Yavaş Yiyin

Vücudunuzu dinlerken yavaşlamak ve yemeğinizin tadını çıkarmaya odaklanmak, alımı azaltmak ve dolgunluk duygularını arttırmak için etkili bir stratejidir.

Örneğin, 30 kadında yapılan bir çalışmada, yemenin yavaşça kalori alımını ortalama% 10 azalttığı, su tüketiminin arttığı ve hızlı yemekten daha fazla dolgunluk hissi ile sonuçlandığı bildirilmiştir (10).

Başka bir çalışma, yemenin vücudunuzda dolgunluğu arttırmaktan sorumlu olan belirli hormon seviyelerini yavaşça artırdığını göstermiştir (11).

Daha küçük ısırıklar almak, yemeğinizle bol su içmek ve dış dikkat dağınıklıklarını azaltmak kilo kaybını arttırmak için daha yavaş yemenize yardımcı olabilir.

özet Yavaş yemek, kilo kaybını artırmak için alımı azaltabilir ve tokluk hissini artırabilir.

6. Diyetinize Lif Ekleyin

Lif, vücudunuzdan sindirilmemiş olarak hareket eden, kan şekerini stabilize etmeye, mide boşalmasını yavaşlatmaya ve daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olan bir besindir (12).

Birçok çalışma fiberin kilo kaybı üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Bir incelemeye göre, başka diyet değişiklikleri yapmadan günlük lif alımını 14 gram arttırmak, kalori alımında% 10'luk bir azalma ve dört ay boyunca 4.2 kilo (1.9 kg) kilo kaybı ile ilişkilendirildi (13).

252 kadında yapılan bir başka çalışmada, tüketilen her bir diyet lifi 20 aylık bir süre boyunca vücut ağırlığında 0.5 kiloluk (0.25 kg) bir düşüşle bağlantılı bulunmuştur (14).

Sağlığınızı optimize etmek ve kilo kaybını artırmak için meyve, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar gibi gıdalardan günde en az 25-38 gram lif hedefleyin (15).

özet Lif tüketiminizi artırmak hem kalori alımında hem de vücut ağırlığındaki düşüşlerle ilişkilendirilmiştir.

7. Yüksek Proteinli Bir Kahvaltı Yapın

Sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltının tadını çıkarmak güne başlamak ve kilo verme hedeflerinize doğru ilerlemek için harika bir yoldur.

Protein alımınızı artırmak, iştahınızı azaltarak ve kalori tüketiminizi azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

19 kişide yapılan 12 haftalık küçük bir çalışma, kalori miktarının% 30'una kadar protein alımının artırılmasının günlük alım miktarını 441 kalori azalttığını ve vücut ağırlığını 4.9 kg (10.8 pound) düşürdüğünü gösterdi (16).

20 ergen kız çocuğu üzerinde yapılan bir başka çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin dolgunluk duygularını artırdığı ve açlığı uyaran bazı hormon düzeylerini düşürdüğü bulunmuştur (17).

Ayrıca, çok sayıda çalışma, daha yüksek bir protein alımını vücut ağırlığı ve karın yağındaki zamanla azalmaya bağlamaktadır (18, 19, 20).

Yulaf, yoğurt, yumurta, süzme peynir ve fıstık ezmesi, sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltının bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz birkaç temel gıdadır.

özet Artan sabah protein alımı, daha fazla dolgunluk hissi, azaltılmış kalori alımı ve vücut ağırlığı ve karın yağında azalma ile ilişkilidir.

8. Her Gece Yeterince Uyuyun

Düzenli bir uyku programı ayarlamak ve buna uymak, özellikle bir ayda 10 kilo vermeye çalışıyorsanız, başarılı kilo kaybı için başka bir önemli faktör olabilir.

Bir küçük çalışmaya göre, dokuz erkeği tek bir gece için mahrum bırakmak, iştahı uyaran hormon olan açlık ve grelin seviyelerinde önemli artışlara neden oldu (21).

Öte yandan 245 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, her gece en az yedi saat uykuda uyku kalitesini artırmanın ve sıkmanın başarılı kilo verme olasılığını% 33 oranında artırdığı bulunmuştur (22).

Gece en az 7-8 saat uyumaya çalışın, düzenli bir uyku programı ayarlayın ve uyku döngünüzü optimize etmek ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için yatmadan önce dikkat dağıtıcı şeyleri en aza indirin.

özet Uyku yoksunluğu açlığı artırabilirken, yeterli uyku almak başarılı kilo verme olasılığını artırabilir.

9. Direnç Eğitimini Deneyin

Direnç eğitimi, kas oluşturmak ve gücü arttırmak için bir tür güce karşı çalışmayı içeren bir tür fiziksel aktivitedir.

Direnç eğitimi ile ilişkili diğer sağlık yararlarına ek olarak, kilo kaybını daha da kolaylaştırmak için metabolizmayı artırabilir.

94 kişide yapılan bir çalışma, direnç eğitiminin kilo kaybını takiben yağsız kitle ve metabolizmayı koruduğunu ve gün boyunca yakılan kalori miktarının en üst düzeye çıkarılmasına yardımcı olduğunu gösterdi (23).

Benzer şekilde, 61 kişide yapılan bir başka çalışma, dokuz aylık direnç eğitiminin günlük istirahatte yakılan kalori miktarını ortalama% 5 artırdığını göstermiştir (24).

Spor salonu ekipmanlarını kullanmak veya evde vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, direnç eğitimine başlamanın ve kilo kaybını artırmanın iki kolay ve etkili yoludur.

özet Çalışmalar, direnç eğitiminin yağsız kütleyi koruyabildiğini ve kilo kaybını artırmak için metabolizmayı artırabildiğini göstermektedir.

10. Aralıklı Oruç Uygulaması

Aralıklı oruç yemek ve oruç arasında bisiklet sürmeyi içerir ve oruçlar genellikle 16-24 saat sürer.

Yiyeceklerin tüketildiği zaman çerçevesini sınırlayarak yediğiniz miktarı azaltabilir ve muhtemelen kilo kaybını artırabilir.

Aslında, bazı araştırmalar aralıklı oruç tutmanın kilo kaybı için güçlü bir araç olabileceğini ve kalori kısıtlaması kadar eşit derecede etkili olabileceğini göstermektedir (25).

Ayrıca, 11 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, kısa süreli oruç tutmanın istirahatte yakılan kalori miktarını önemli ölçüde artırdığı bulunmuştur (26).

Ayrıca, yağ kaybını arttırdığı ve yağsız vücut kütlesini koruduğu gösterilen önemli bir hormon olan insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini artırabilir (27, 28).

Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır. Birçoğu, her gün yiyecek alımını kısıtlamak için 8-10 saatlik bir pencere seçmeyi içerir.

Size ve programınıza uygun bir yöntem bulun.

özet Aralıklı oruç, metabolizmayı iyileştirebilir, yağ kaybını artırabilir ve kilo kaybına yardımcı olmak için yağsız vücut kütlesini koruyabilir.

11. Sebzeleri Doldurun

Sebzeler inanılmaz derecede besindir, az miktarda kalori için bol miktarda vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlar.

Bir çalışma, günlük sebze tüketimindeki her 3,5 onsluk (100 gram) artışın altı ay boyunca 1,1 kilo (0,5 kg) kilo kaybı ile ilişkili olduğunu göstermiştir (29).

500.000'den fazla kişide yapılan 17 çalışmanın bir diğer büyük incelemesi, en fazla sebze yiyenlerin aşırı kilolu veya obez olma riskinin% 17 daha düşük olduğunu bulmuştur (30).

Diğer birçok çalışma, sebzeler gibi lif bakımından zengin gıdalardan lif tüketiminizi artırmanın hem kalori alımında hem de vücut ağırlığında bir azalmaya bağlı olduğunu göstermektedir (13, 14).

Sebzeli kotanızı yükseltmenin kolay bir yolu için, ekstra bir porsiyon veya iki tane garnitür, salata, sandviç ve atıştırmalık içine sıkın.

özet Sebze tüketimi artan kilo kaybı ve daha düşük obezite riski ile bağlantılıdır. Sebzeler gibi gıdalardan daha yüksek lif alımı da düşük kalori alımıyla ilişkilidir.

12. Sosları ve Baharatları Atlayın

En sevdiğiniz yiyeceklerin üst üste konması, sağlıklı bir yemeği hızlı bir şekilde bir kalori bombasına dönüştürebilir.

Örneğin, tek bir çorba kaşığı (13 gram) mayonez 90 kalori kadar içerebilirken, bir çorba kaşığı (15 gram) porsiyon başına 73 kalori içinde çiftlik pansuman paketleri (31, 32).

Teriyaki sosu, ekşi krema, fıstık ezmesi ve akçaağaç şurubu, kalorilerin hızlı bir şekilde birikmesine neden olabilecek birkaç popüler sos ve çeşnidir.

Genel kalori hesaplama yöntemlerini kullanarak, her gün bu yüksek kalorili çeşnilerin bir porsiyonunun bile kesilmesinin, bir yıl boyunca dokuz kiloya kadar kaybedecek kadar kalori alımını azaltabileceğini tahmin edebilirsiniz.

Bu, diğer yöntemlerle birleştirildiğinde kilo kaybını hızlı bir şekilde artırmaya yardımcı olabilir.

Bunun yerine, kalori alımını düşük tutmak ve kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için yiyeceklerinizi otlar ve baharatlarla baharatlandırmayı deneyin.

Alternatif olarak, acı sos, hardal veya yaban turpu gibi düşük kalorili seçenekler için sosları ve çeşnileri değiştirmeyi deneyin.

özet Birçok çeşniler ve soslar kalorilerde yüksektir. Onları kesmek veya düşük kalorili alternatifler için değiştirmek kilo kaybına yardımcı olabilir.

13. HIIT Egzersizleri Yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), hızlı aktivite patlamaları ve kısa iyileşme dönemleri arasında değişen ve yağ yakımını artırmak ve kilo kaybını hızlandırmak için kalp atış hızınızı yükselten bir egzersiz türüdür.

Rutine HIIT eklemek ayda 10 kilo vermek için inanılmaz etkili bir araç olabilir.

Aslında, dokuz erkekte yapılan bir çalışma, HIIT'in koşu, bisiklet ve direnç antrenmanıyla etkilerini karşılaştırdı ve 30 dakikalık bir HIIT seansının diğer aktivitelere göre% 25-30 daha fazla kalori yaktığını gösterdi (33).

Bir başka çalışma, haftada sadece 20 dakika HIIT yapan erkeklerin, diyetlerinde veya yaşam tarzlarında başka bir değişiklik yapmadan 12 hafta boyunca 4.4 kilo (2 kg) vücut yağı ve% 17 karın yağını kaybettiğini gösterdi (target = " _boş "34).

Başlamak için, kardiyoyu değiştirmeyi ve haftada bir veya iki HIIT antrenmanı yapmayı deneyin, bir seferde 30 saniye koşma ve yürüme arasında geçiş yapın.

HIIT antrenmanlarınızda atlama jakları, ağız kavgası, şınav ve burpees gibi diğer aktiviteleri de deneyebilirsiniz.

özet HIIT diğer egzersiz türlerinden daha fazla kalori yakabilir, böylece kilo kaybı ve yağ yakımı artabilir.

14. Gün Boyunca Daha Fazla Hareket Edin

Zamanında kısa koşarken ve tam bir antrenmanda sıkamasanız bile, az miktarda aktivite eklemek vücut ağırlığından uzaklaşabilir.

Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT), yazım, bahçe işleri, yürüyüş ve hatta kıpır kıpır gibi düzenli egzersiz dışı aktiviteler yaparak vücudunuzun gün boyunca yaktığı kalorileri ifade eder (35).

NEAT'in her gün yaktığınız toplam kalori sayısının% 50'sini oluşturabileceği tahmin edilmektedir, ancak bu sayı aktivite seviyenize bağlı olarak biraz değişebilir (36).

Günlük rutininizde birkaç değişiklik yapmak, kilo kaybını en az çabayla hızlandırmak için kalori yakmayı hızlandırabilir.

Park yerine geri park etmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, öğle tatilinde yürüyüş yapmak ve her 30 dakikada bir germe, gününüze daha fazla hareket katmanın birkaç basit yoludur.

özet Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT), her gün yaktığınız toplam kalori sayısının% 50'sini oluşturabilir. Gün boyunca daha fazla hareket etmek, kilo kaybını artırmak için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Ayda 10 kilo vermek yüce bir hedef gibi görünse de, diyetinizde ve yaşam tarzınızda bazı basit değişiklikler yapmak tamamen mümkündür.

Her seferinde bir adım atın ve güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek için her hafta birkaç küçük değişiklik yapın ve uzun vadede saklayın.

Biraz sabır ve sıkı çalışma ile kilo verme hedeflerinize ulaşabilir ve bu süreçte genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.