Ölümcül Bacak Egzersizi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Bu kardiyo kickboks hareketleri, ciddi bir kalori yakma ve daha düşük vücut şekillendirme egzersizi yapar. Bu hareketleri arka arkaya dinlenmeden yapın, turlar arasında kısa bir dinlenme yapın. Toplamda bu hareketlerin iki ila üç turunu yapmaya çalışın.

Bu matkaplardan biri için denge için bir duvara veya sandalyeye tutunmak isteyebilirsiniz ve zemin çalışması için bir mata ihtiyacınız olabilir.

Hareket gösterileri ve form ipuçları için VİDEOYU İZLEYİN.

Egzersiz:

Matkap #1: Jab & Knee Combo

Bir "dövüş duruşu" ile başlayın (sağ ayağınız öne, sol arkaya, dirsekler vücudunuzun önünde bükülü, eller yanaklarınızın hemen dışında yumruk halinde). Sol kolunuzu yumruklayın (yumruk), sol kalçanızı öne doğru çevirin ve yumruk atarken sol topuğunuzu yerden kaldırın. Hızlı bir şekilde dirseği geriye doğru bükün ve sağ koldan dürterek sağ kalçayı yumruk haline getirin. Sola ve sağa jab'ı tekrarlayın. Sol omzunuzu öne çevirin ve sağ dizinizi iki kez yukarı ve vücuda doğru çekin. Bu bir set. Bu seti toplam 10 kez yapın. Hızlı bir tempoda hareket edin, hareketlerinizde doğruluk kazandıkça hızınızı artırın.

Diğer tarafta seriyi tekrarlayın.

Matkap #2: Yan Tekme Serisi

(Bu hareket sırasında denge için bir sandalyenin arkasına veya duvara tutunmak isteyebilirsiniz)

Oda Diz (sekiz kez)

Sağ kolunuz dengeyi sağlamak için tutunurken, sağ topuğunuzu öne doğru döndürün ve ardından sol dizinizi göğsünüzün önünde bükün ve sol ayağınızı vücudunuzun yanına doğru esnetin, sol kolunuz bükülü, yüzünüzden yumruk yapın. . Sol bacağınızı yere indirin. Bu bir temsilci. Sekiz kez tekrarlayın.

Yan Tekme Basın (sekiz kez)

Dizinizi oda pozisyonuna getirin ve ardından sol bacağınızı, bükülmüş ayağınızın topuğundan dışarı doğru bastırarak vücudunuzun yan tarafına doğru uzatın. Kolunuzu yukarı çekin ve içeri çekin ve ardından dizinizi odaya geri getirin. Bu bir temsilci. Sekiz kez tekrarlayın.

Yan Tekme (sekiz kez)

Oda pozisyonundan, sol bacağınızı hızlıca yana doğru bastırın, dizinizi tekrar odaya doğru çekin ve ardından sol bacağınızı tekrar yere indirin. Bu bir temsilci. Sekiz kez tekrarlayın.

Diğer tarafta seriyi tekrarlayın.

Tatbikat #3: Döner Daire

At Duruş Tutulması (30 saniye)

Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş, dizleriniz ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Dizleri ayak parmaklarının üzerinde yaklaşık 90 derece bükün ve dirsekleri bükün, ellerinizi göğüs kafesinin dışında yumruk halinde çekin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Oda Bekletme (sekiz kez)

Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı yukarı çekin, dizinizi kalçanızla aynı hizada bükün, yana açın ve sol kolunuzu kullanarak sol topuğunuzu vücudunuza doğru çekin. Serbest bırakın ve sol bacağınızı yere indirin. Bu bir temsilci. Sekiz kez tekrarlayın.

Roundhouse Vuruşu (sekiz kez)

Oda konumundan (kol tutuşu olmadan) sol bacağınızı yana doğru uzatın, ayak parmaklarınızı işaret ederek bacağı "kırbaçlayın" (bacak veya spor ayakkabınızın üst kısmı ile bir nesneye çarpmayı düşünün) ve ardından dizinizi geriye doğru bükün hızla ve bacağını yere indirerek. Bu bir temsilci. Sekiz kez tekrarlayın.

Diğer tarafta seriyi (at duruşu dahil) tekrarlayın.

4. Tatbikat: Geri Tekme

Geri Tekme (sekiz kez)

Bu hareket için diz çökmek için bir havlu veya mat isteyebilirsiniz. Dört ayak üzerinde başlayın ve sağ ayağınızı esneterek sağ topuğunuzu vücudunuza doğru kıvırın. Sağ bacağınızı omzunuzun arkasına doğru bastırın, sağ bacağınızı sizden uzağa doğru iterek tamamen uzatın. Sağ dizinizi yere değdirmeden dizinizi bükün ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci. Sekiz kez tekrarlayın.

Hızlı Geri Tekme (16 kez)

Geri vuruşu tekrarlayın, ancak temponuzu 16 kez hızlandırın. Bacağınızı daha hızlı hareket ettirirken karın kaslarınızı ve üst gövdenizi sağlam ve sabit tuttuğunuzdan emin olun.

Arka Uzatma (16 kez)

Sağ bacağınızı kalça yüksekliğinde uzatın, ayağınızı esnetin ve bacağınızı kalçanın arkasında daha yükseğe bastırın, bacağınızı kaldırırken sağ kalçanızı sıkıştırın. Kalça seviyesine geri indirin. Bu bir temsilci. Hızlı bir şekilde 16 kez tekrarlayın.

1 Bacak Plank Tutuşu (30 saniye)

Sağ bacağı düz tutmak, sağ ayağı yere indirmek, ayak parmaklarını altına sokmak. Karın kasınızı sıkın ve sol dizinizi yerden kaldırın, bükülü tutun ve sol ayağınızı sağ bacağınızın iç uyluğuna bastırın. 30 saniye basılı tutun.

Diğer tarafta seriyi tekrarlayın.

Uzatmak:

Bağdaş kurarak oturun, sol kolunuzu sağ dizinizin üzerinden uzatın ve göğsü sağ iç uyluk üzerine getirin. Üç derin nefes için tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: