Mercimek: Beslenme, Yararları ve Nasıl Pişirilir

İçerik

• Farklı Mercimek Çeşitleri
• Son Derece Besleyici
• Mercimeklerdeki Polifenoller Güçlü Sağlık Faydalarına Sahip Olabilir
• Kalbinizi Koruyabilir
• Antinutrientler Besin Emilimini Azaltabilir
• Tripsin İnhibitörleri
• Lektinler
• Tanenler
• Fitik Asit
• Mercimek Pişirmenin En İyi Yolu
• Alt çizgi

Mercimek, baklagil ailesinden yenilebilir tohumlardır.

Lens şekilleri ile tanınırlar ve dış kabukları bozulmadan veya olmadan satılırlar.

Asya ve Kuzey Afrika mutfağında yaygın bir gıda maddesi olmasına rağmen, günümüzde en büyük mercimek üretimi Kanada'dadır (1).

Bu makale size mercimek, beslenmesi, faydaları ve nasıl pişirileceği hakkında her şeyi anlatıyor.

Farklı Mercimek Çeşitleri

Mercimek genellikle sarı ve kırmızıdan yeşil, kahverengi veya siyaha kadar değişebilen renklerine göre sınıflandırılır (1).

En yaygın mercimek türlerinden bazıları:

• Kahverengi: Bunlar en yaygın olarak yenen türdür. Onlar dünyevi bir lezzet var, pişirme sırasında şeklini iyi tutun ve güveçte harika.
• Puy: Bunlar Fransız bölgesi Le Puy'dan geliyor. Renkleri benzer, ancak yeşil mercimek boyutunun yaklaşık üçte biri ve biberli bir tadı var.
• Yeşil: Bunlar boyut olarak değişebilir ve genellikle tariflerdeki Puy mercimeklerine daha ucuz bir alternatiftir.
• Sarı ve kırmızı: Bu mercimek bölünür ve çabuk pişirilir. Dal yapmak için harikalar ve biraz tatlı ve lezzetli bir tada sahipler.
• Beluga: Bunlar neredeyse havyar gibi görünen küçük siyah mercimek. Onlar sıcak salata için büyük bir üs yapmak.

Her mercimek tipinin kendine özgü bir antioksidan ve fitokimyasal bileşimi vardır (2).

özet Birçok farklı mercimek çeşidi vardır, ancak kahverengi, yeşil, sarı ve kırmızı, ayrıca Puy ve Beluga en çok tüketilenlerdir.

Son Derece Besleyici

Mercimek, çok çeşitli besinleri almanın ucuz bir yolu olmasına rağmen genellikle gözden kaçar.

Örneğin, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum ile paketlenmiştir.

Mercimek% 25'in üzerinde proteinden oluşur, bu da onları mükemmel bir et alternatifi haline getirir. Ayrıca büyük bir demir kaynağıdır ve bazen vejetaryen diyetlerinde eksik olan bir mineraldir (1, 3).

Farklı mercimek türleri besin içeriğinde biraz farklılık gösterse de, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek genellikle yaklaşık (4) sağlar:

• Kalori: 230
• karbonhidrat: 39.9 gram
• Protein: 17.9 gram
• Şişman: 0.8 gram
• Lif: 15.6 gram
• Tiamin: Referans Günlük Alımın% 22'si (RDI)
• Niasin: RDI'nın% 10'u
• B6 Vitamini: RDI'nın% 18'i
• folat: RDI'nın% 90'ı
• Pantotenik asit: RDI'nın% 13'ü
• Demir: RDI'nın% 37'si
• Magnezyum: RDI'nın% 18'i
• fosfor: RDI'nın% 36'sı
• Potasyum: RDI'nın% 21'i
• Çinko: RDI'nın% 17'si
• Bakır: RDI'nın% 25'i
• Manganez: RDI'nın% 49'u

Mercimek lifleri yüksektir, bu da düzenli bağırsak hareketlerini ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Mercimek yemek dışkı ağırlığınızı artırabilir ve genel bağırsak fonksiyonunuzu iyileştirebilir (5).

Ayrıca, mercimek, birçoğu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruyan fitokimyasallar adı verilen çok çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir (1).

özet Mercimek mükemmel bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca bitki bazlı protein ve lif için mükemmel bir kaynaktır.

Mercimeklerdeki Polifenoller Güçlü Sağlık Faydalarına Sahip Olabilir

Mercimek polifenol bakımından zengindir. Bunlar sağlığı teşvik eden fitokimyasalların bir kategorisidir (1).

Procyanidin ve flavanoller gibi mercimeklerdeki bazı polifenollerin güçlü antioksidan, antienflamatuar ve nöroprotektif etkileri olduğu bilinmektedir (6, 7, 8).

Bir test tüpü çalışması, mercimeklerin iltihaplanmayı teşvik eden molekül siklooksijenaz-2 üretimini engelleyebildiğini bulmuştur (9).

Ayrıca, laboratuvarda test edildiğinde, mercimeklerdeki polifenoller, özellikle kanserli cilt hücrelerinde kanser hücresi büyümesini durdurabilmiştir (6).

Mercimek içindeki polifenoller kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesinde de rol oynayabilir (1, 10, 11).

Bir hayvan çalışması, mercimek tüketmenin kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü ve faydaların sadece karbonhidrat, protein veya yağ içeriğinden kaynaklanmadığını buldu. Henüz nasıl anlaşılamamasına rağmen, polifenoller kan şekeri seviyelerini artırabilir (1, 12).

Ayrıca, mercimeklerdeki polifenollerin pişirildikten sonra sağlığı teşvik eden özelliklerini kaybetmediklerini belirtmek gerekir (6).

Bununla birlikte, bu sonuçlar sadece laboratuvar ve hayvan çalışmalarından alınmıştır. Bu sağlık yararları hakkında kesin sonuçlar çıkarılmadan önce insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

özet Mercimek, potansiyel kanser hücresi inhibe edici etkileri olan güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip, sağlığı geliştiren çok iyi bir polifenol kaynağıdır.

Kalbinizi Koruyabilir

Mercimek yemek, çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğu için genel olarak düşük bir kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (1, 13).

Tip 2 diyabetli 48 aşırı kilolu veya obez kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, her gün üçte bir fincan mercimek (60 gram) mercimek yemenin “iyi” HDL kolesterol seviyelerini artırdığını ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini ve trigliseritler (14).

Mercimek ayrıca kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, mercimek yiyenlerin kan basıncı seviyelerinde bezelye, nohut veya fasulye verilenlere göre daha fazla azalma olduğu ortaya konmuştur (15).

Ayrıca, mercimek proteinleri normalde kan damarı daralmasını tetikleyen ve böylece kan basıncınızı artıran anjiyotensin I dönüştürücü enzimi (ACE) bloke edebilir (16, 17).

Yüksek homosistein seviyeleri kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür. Diyet folat alımınız yetersiz olduğunda bunlar artabilir.

Mercimek harika bir folat kaynağı olduğundan, aşırı homosisteinin vücudunuzda birikmesini önlemeye yardımcı olabileceğine inanılmaktadır (13).

Son olarak, aşırı kilolu veya obez olmak kalp hastalığı riskinizi artırır, ancak mercimek yemek, genel gıda alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Çok dolduruyorlar ve kan şekeri seviyenizi sabit tutuyorlar (10, 18, 19).

özet Mercimek, kilo kaybını destekleyerek, vücudunuzda homosistein birikmesini önleyerek ve kolesterol ve kan basıncı seviyelerini iyileştirerek kalbinizi koruyabilir.

Antinutrientler Besin Emilimini Azaltabilir

Mercimek, diğer besin maddelerinin emilimini etkileyebilecek antinutrientler içerir.

Tripsin İnhibitörleri

Mercimek, normalde diyetinizden proteinin parçalanmasına yardımcı olan enzimin üretimini engelleyen tripsin inhibitörleri içerir.

Bununla birlikte, mercimek genellikle bunlardan düşük miktarda içerir ve mercimeklerden alınan tripsinlerin protein sindiriminiz üzerinde büyük bir etkisi olması muhtemel değildir (20).

Lektinler

Lektinler sindirime direnebilir ve emilimini önleyerek diğer besin maddelerine bağlanabilir.

Ayrıca, lektinler bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Aşırı tüketilirlerse, bağırsak bariyerini bozabilir ve bağırsak geçirgenliğini artırabilirler, bu da sızıntılı bağırsak olarak da bilinir (21).

Diyetteki çok fazla lektinin bir otoimmün durum geliştirme riskini artırabileceği tahmin edilmektedir, ancak bunu destekleyen kanıtlar sınırlıdır (21).

Bununla birlikte, lektinler antikanser ve anti-bakteriyel özelliklere sahip olabilir (22, 23).

Diyetinizdeki lektin sayısını en aza indirmeye çalışıyorsanız, gece boyunca mercimek ıslatmayı deneyin ve pişirmeden önce suyu atın.

Tanenler

Mercimek proteinlere bağlanabilen tanenler içerir. Bu, belirli besin maddelerinin emilimini önleyebilir (24).

Özellikle, tanenlerin demir emilimini bozabileceği endişeleri vardır. Bununla birlikte, araştırmalar demir seviyelerinin genellikle diyetteki tanen alımından etkilenmediğini göstermektedir (25).

Öte yandan, tanenler sağlığı geliştirici antioksidanlar bakımından zengindir (25).

Fitik Asit

Fitik asitler veya fitatlar, emilimini azaltarak demir, çinko ve kalsiyum gibi mineralleri bağlayabilir (26).

Bununla birlikte fitik asidin güçlü antioksidan ve antikanser özelliklerine sahip olduğu da bildirilmektedir (27).

Mercimek, tüm baklagiller gibi bazı antinutrientler içeriyor olsa da, tohumların dehull'unun ve pişirilmesinin varlıklarını büyük ölçüde azalttığını belirtmek önemlidir (24).

özet Mercimek, bazı besinlerin emilimini azaltan tripsin inhibitörleri ve fitik asit gibi antinutrientler içerir. Islatma ve pişirme mercimek bunları en aza indirir, ancak ne olursa olsun, besinlerinizin çoğunu emersiniz.

Mercimek Pişirmenin En İyi Yolu

Mercimek pişirmek kolaydır. Diğer birçok baklagilden farklı olarak, önceden ıslatma gerektirmezler ve 20 dakikadan az bir sürede pişirilebilirler.

Kirleri ortadan kaldırmak için pişirmeden önce onlara durulamak en iyisidir.

Daha sonra bir tencereye yerleştirilebilir, su ve bir tutam tuz ile kaplanabilir, kaynama noktasına getirilebilir ve 15-20 dakika boyunca pişirilen kaynamaya bırakılabilirler (28).

Mercimek tercihinize bağlı olarak biraz gevrek veya yumuşak olmalıdır. Kaynadıktan sonra, daha fazla pişirmeyi önlemek için soğuk suda boşaltın ve durulayın.

Bölünmüş turuncu mercimek gibi bazı mercimek 5 dakika içinde pişirilir ve son dakika yemeği hazırlamak istediğinizde veya önceden pişirilmiş bir yemeği toplu olarak toplamak istediğinizde mükemmeldir (28).

Mercimek ayrıca büyük partiler halinde pişirilebilir ve buzdolabınızda 5 güne kadar sürdüğü için hafta boyunca öğle veya akşam yemeği için kullanılabilir (28).

Mercimek içindeki antinutrient içerik pişirme ile önemli ölçüde azalır. Ayrıca mercimeklerinizi bir gecede daha da düşük seviyelere çekebilirsiniz (24).

özet Mercimek pişirmek kolaydır, bölünmüş mercimek sadece yaklaşık 5 dakika ve diğer çeşitleri hazırlamak için yaklaşık 20 dakika sürer. Ayrıca, diğer baklagillerden farklı olarak, önce onları ıslatmanıza gerek yoktur.

Alt çizgi

Kahverengi, yeşil, sarı, kırmızı veya siyah mercimek kalorisi düşük, demir ve folat açısından zengin ve mükemmel bir protein kaynağıdır.

Sağlığı geliştiren polifenolleri toplarlar ve birkaç kalp hastalığı risk faktörünü azaltabilirler.

5-20 dakika içinde kolayca pişirilirler, bu da ıslatma gibi antinutrient içeriklerini azaltır.