14 Bacak Masajı Fikirleri

İçerik

• Kendinize bacak masajı nasıl yapılır
• Okşayarak hareket
• İpuçları
• Doğrama veya perküsyon hareketi
• İpucu
• Sıkma ve yoğurma hareketi
• İpucu
• Masaj tekniği ipuçları
• Başkasına bacak masajı nasıl yapılır
• İpuçları
• Dolaşım için bacak masajı nasıl yapılır
• İpuçları
• Kalça kıvrımı
• Hamstring streç
• Ayak bükme
• Ayak bükme
• Kendi kendine masaj yapmanın diğer fikirleri ve yolları
• Tenis topları
• Köpük rulo veya oklava
• Silindir çubuğu
• Makaralı top
• Ayak ve baldır masaj makineleri
• Hava kompresyon masajları
• Shiatsu ayak ve baldır masajları
• Ne zaman masaj yapılmaz
• Götürmek

Bacak masajı ağrılı, yorgun kasları rahatlatabilir. Avantajlar, ne kadar baskı uyguladığınıza bağlı olarak değişir. Hafif baskı kullanmak daha rahatlatıcı olabilir. Güçlü basınç, kaslarınızdaki gerginliği ve ağrıyı azaltır.

Masaj ayrıca sinir sisteminizi uyarır ve dolaşımınızı artırabilir.

Kendinize bacak masajı nasıl yapılır

Bacaklarınıza masaj yapmanın farklı yolları vardır. Kullandığınız el hareketine göre değişen üç farklı yöntem aşağıda açıklanmıştır.

Okşayarak hareket

1. Avucunuz bacağınıza bakacak şekilde hafifçe açılmış parmaklarınızı bileğinize yerleştirin. Bir elinizi veya iki elinizi birbirine zıt olarak kullanabilirsiniz.
2. Elinizi kalçanıza doğru hareket ettirirken parmaklarınızla baskı uygulayın. Ağrıya neden olmadan kasınızda hissetmek için yeterli baskı uygulayın. Ayrıca hafif ve ağır basınç arasında geçiş yapabilirsiniz.
3. Parmaklarınızı bileğinize geri götürün ve hareketi tüm bacağınızın etrafında çalışırken tekrarlayın.
4. Bacak başına 10 defaya kadar tekrarlayın.

İpuçları

• Daha fazla baskı için parmaklarınız yerine avucunuzu veya elinizin topuğunu kullanın.
• Bu hareketi ayağınızın üstünde ve altında da kullanabilirsiniz.

Doğrama veya perküsyon hareketi

1. Bileğinizden başlayarak, yumruğunuzla bacak kaslarınıza hafifçe vurun. Alternatif olarak, elinizin serçe yüzünü doğrama hareketiyle kullanın.
2. Ağrılı veya gergin olan bölgelere odaklanarak bacağınızda yukarı doğru ilerleyin.
3. Bacağınızı kalçanıza kadar devam ettirin.
4. Tekrarlayın, bacağınızın etrafında çalışın.

İpucu

• Bu yöntem ayakların alt kısmında işe yarar ancak ayağınızın üst kısmı veya ayak parmaklarınız için çok etkili değildir.

Sıkma ve yoğurma hareketi

1. Bir veya iki elinizin parmaklarını bileğinizin etrafına sarın.
2. İsterseniz daha fazla baskı uygulamak için başparmaklarınızı kullanarak kası parmaklarınızla sıkarak bacağınızda yukarı doğru ilerleyin.
3. Bacağınızı kalçanıza kadar devam ettirin.
4. Tekrarlayın, bacağınızın etrafında çalışın.

İpucu

• Ayaklarınızı, ayak parmaklarınızı sıkarak ve ayağınızı başparmağınız altında ve parmaklarınız üstte sıkıştırarak dahil edebilirsiniz.

Masaj tekniği ipuçları

• Alt bacağınıza otururken masaj yapabilir, ardından ayağa kalkarak üst bacağınıza masaj yapabilirsiniz - ya da tüm masaj ayakta ya da yatarak yapılabilir.
• Sürtünmeyi azaltmak ve ellerinizi cildinizin üzerinde hareket ettirmeyi kolaylaştırmak için bir yağ veya losyon uygulayın.
• Dirseklerinizi, baş parmağınızı, eklemlerinizi, yumruğunuzu ve elinizin topuğunu kullanarak en fazla baskıyı uygulayabilirsiniz.
• Parmaklarınız en az miktarda baskı sağlar.

Başkasına bacak masajı nasıl yapılır

Yukarıda anlatılan masajlardan herhangi biri başka bir kişiye bacak masajı yapmak için kullanılabilir. Başkasına vermek için daha eksiksiz bir masaj aşağıda açıklanmıştır.

1. Karşınızdaki kişinin sırt üstü yatmasını sağlayın.
2. Baş parmaklarınızı tabana koyarak iki elinizle bir ayağınızı tutun.
3. Tabanı baş parmaklarınızla ve ayağın üstünü parmaklarınızla sıkıca bastırarak yoğurun ve ovalayın.
4. Baldırdan başlayarak ayağı yukarı kaldırın.
5. Uzun yukarı doğru hareketlerle baldır kaslarını iki elinizle ovun.
6. Kasın gergin hissettiği veya düğümlü olduğu noktalara daha fazla baskı uygulamak için baş parmaklarınızı, kolunuzu veya elinizin topuğunu kullanın.
7. Üst bacaktaki tüm kasları dahil ettiğinizden emin olarak uyluğu kalçaya doğru hareket ettirirken bu işleme devam edin.
8. Diğer bacakta tekrarlayın.

İpuçları

• İsterseniz masaj sırasında gerektiği kadar yağ veya losyon uygulayın.
• Sürtünmeyi azaltmanın bir başka yolu da elinizle bacakları arasında kumaş bulundurmaktır.
• Dolaşımı artırmak için daima kalbe doğru yukarı doğru inin.
• Masaj boyunca ellerinizi kişinin bacağıyla temas halinde tutmaya çalışın.
• Diz gibi kemiklerin yüzeye yakın olduğu alanlara çok fazla baskı uygulamaktan kaçının.

Dolaşım için bacak masajı nasıl yapılır

Yukarıda anlatılan masajlar kan dolaşımınızı iyileştirebilir. Masajın yarattığı basınç, durgun kanı sıkışık alanlardan uzaklaştırabilir. Daha sonra taze oksijenli kanla değiştirilir. Ancak bazı doktorlar etkinin çok büyük olmadığını düşünüyor.

Pasif hareket açıklığı egzersizleri, dolaşımınızı iyileştirmenin iyi bir yoludur. Masaj yaptırmaktan çok esnemeye benziyorlar. Alt ekstremite dolaşımınızı iyileştirmek için masajın yanı sıra yapılabilir.

İpuçları

• Bu egzersizler yumuşak hareketlerle yapılmalıdır.
• Hareket, gerginlik hissetmek için yeterli olmalı, ancak acı vermemelidir.

Kalça kıvrımı

1. Bir sandalyeye veya yere oturun.
2. Sağ bacağınızın kavalını iki elinizle kavrayın.
3. Dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin ve 30 saniye tutun.
4. Bacağınızı gevşetin.
5. 10 tekrar yapana kadar tekrarlayın.
6. Bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi sol bacağınızda tekrarlayın.

Hamstring streç

1. Sağ ayağınız yerde düz olacak şekilde ve sol ayağınız başka bir sandalyeye veya başka bir düz yüzeye yaslanacak şekilde bir sandalyeye oturun ve sol bacağınızı yere paralel tutun.
2. Göğsünüzü düz tutarak, bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
3. Zıplamadan gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun.
4. Orijinal pozisyonunuza geri dönün.
5. 10 kez tekrarlayın.
6. Bacakları değiştirin ve egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın.

Ayak bükme

1. Oturun ve bacaklarınızı çaprazlayın, böylece sağ alt bacağınızın tarafı sol uyluğunuzun üstünde dursun.
2. Sağ ayağınızı bir elinizi topuğunuzda ve diğer elinizi ayağınızın üstünde tutun.
3. Ayağınızı ve bileğinizi gevşetin.
4. Ellerinizi kullanarak ayağınızı saat yönünde 10 kez hareket ettirin.
5. Ayağınızı tutmaya devam edin ve 10 kez saat yönünün tersine hareket ettirin.
6. Ayağınızı bükün ve 30 saniye tutun, ardından ayağınızı aşağı doğru bükün ve 30 saniye tutun.
7. Her yönde 10 tekrar yapana kadar tekrarlayın.
8. Bacakları değiştirin ve sol ayağınızda tekrarlayın.

Ayak bükme

1. Sağ alt bacağınızın yan tarafı sol uyluğunuza gelecek şekilde oturun.
2. Elinizi kullanarak ayak parmaklarınızı yukarı doğru bükün ve 30 saniye tutun.
3. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru bükün ve 30 saniye tutun.
4. Her yönde 10 tekrar yapana kadar tekrarlayın.

Kendi kendine masaj yapmanın diğer fikirleri ve yolları

Bazı günlük nesneler ve egzersiz cihazları bacaklarınıza masaj yapmak için faydalıdır. Tüm bu teknikler kaslarınızı gevşetir ve bölgeye kan akışını iyileştirir.

Tenis topları

• Hamstring masajı # 1. Bir sandalyeye oturun ve tenis topunu uyluğunuzun altına yerleştirin. Hassas bir noktanız varsa, topu doğrudan bunun altına yerleştirin. Topu hareket ettirmek için vücut ağırlığınızı kullanın.
• Hamstring masajı # 2. Topu kalçanızın hemen altına, kalçanızın altına yerleştirin. Orada 30 saniye tutun, ardından bir veya iki inç dizinize doğru hareket ettirin ve orada 30 saniye tutun. Neredeyse diz çökene kadar tekrarlayın.
• Buzağı masajı. Yere uzanın ve yukarıda açıklanan teknikleri baldırınızın altında topla uygulayın.
• Ayak masajı. Topu ayağınızın altına yerleştirin ve yuvarlayın. Basıncı değiştirmek için otururken veya ayakta dururken vücut ağırlığınızın daha çok veya daha azını kullanın.

Köpük rulo veya oklava

Köpük rulo, sert köpük veya plastikten yapılmış bir silindirdir.

Üst veya alt bacağınızın önüne, yanına veya arkasına yere koyun. Bacağınızın ve vücudunuzun ağırlığını kullanarak bacağınızı yavaşça silindirin üzerinde yuvarlayın. Köpük merdane yerine oklava kullanılabilir.

Silindir çubuğu

Bu, ortasında plastik veya kauçuk makaralı bir çubuktur.

Çubuğu iki elinizle tutun ve bacağınızdaki kasların üzerinden yuvarlayın. Baskı miktarını değiştirin, böylece kasınızı ağrısız bir şekilde çalıştırır. Aynı şekilde oklava da kullanılabilir.

Makaralı top

Bu, el çantasındaki hareketli bir toptur. Cihazı bir elinizle tutun ve ağrılı noktalara odaklanarak bacak kaslarınızın üzerinde yuvarlayın. Bir lakros topu aynı şekilde kullanılabilir.

Ayak ve baldır masaj makineleri

Baldırlarınıza ve ayaklarınıza masaj yapmak için kullanabileceğiniz iki tür makine vardır.

Hava kompresyon masajları

Birden fazla hava yastığı içeren plastik veya kumaş malzeme, hem sol hem de sağ bacaklarınızın ve ayaklarınızın etrafına sarılır ve bir fermuar veya Velcro ile sabitlenir. Hava yavaşça dolar ve ardından hava yastıklarından çıkar.

Ayaklarınızın ve bacaklarınızın etrafındaki basıncın artması ve ardından azalması, onlara nazikçe masaj yapar.

Shiatsu ayak ve baldır masajları

Alt bacaklarınızı ve ayaklarınızı bu cihaza koyarsınız. Genellikle sadece ayaklarınızı, bacaklarınızın yanlarını ve arkasını kapatırlar, bu nedenle bacaklarınız masaja dahil olmaz.

Masaj, bacaklarınızı sıkıp gevşeten hava yastıkları ve kası yoğuran silindirlerle sağlanır. Genellikle titreşim ve ısıyı kullanma seçeneği de vardır.

Ne zaman masaj yapılmaz

Belirli koşullar ve bazı ilaçların kullanılması durumunda, herhangi bir masajdan kaçınmanız veya değiştirmeniz gerekebilir.

Bacak masajı şu durumlarda yapılmamalıdır:

• Buzağı damarında kan pıhtısı var veya olduğunu düşünüyorsan
• Hamile olduğunuz için iç uyluk damarlarınızda kan pıhtısı oluşma riskiniz daha yüksek
• bacaklarınız sıvı ile şişmiş, özellikle ağlıyorlarsa
• bacaklarında cilt dökülmesi veya açık yaralar var
• cildiniz hassassa veya lupus veya skleroderma gibi bir otoimmün hastalığın alevlenmesi nedeniyle kızarıklık var
• Özellikle şeker hastalığınız varsa, periferik nöropati nedeniyle bacaklarınızdaki his azalır
• Trombosit sayınız düşük olduğu veya kan sulandırıcı kullandığınız için morarma veya hematom oluşumu riski yüksek
• ağrılı varisli damarlarınız var
• kemikleriniz şiddetli osteoporoz nedeniyle kırılgan

Götürmek

Bacaklarınıza masaj yapmak, egzersiz yaptıktan veya diğer aktivitelerden sonra ağrılı, yorgun bacakları canlandırmanın iyi bir yoludur. Ayrı bir ayak masajı daha da fazla yardımcı olabilir.

Masajı tamamlayan ağrılı kasları rahatlatmak için yapabileceğiniz diğer şeyler şunlardır:

• esneme egzersizleri
• yoga
• meditasyon