Pırasa ve Yabani Rampaların Sağlık ve Beslenme Faydaları

İçerik

• 1. Çeşitli besinler içerir
• 2. Yararlı bitki bileşikleri ile paketlenmiştir
• 3. Enflamasyonu azaltabilir ve kalp sağlığını geliştirebilir
• 4. Kilo vermeye yardımcı olabilir
• 5. Belirli kanserlere karşı koruma sağlayabilir
• 6. Sağlıklı sindirimi teşvik edebilir
• 7-9. Diğer potansiyel faydalar
• 10. Diyetinize eklemek kolaydır
• Alt çizgi

Pırasa, soğan, arpacık soğanı, yeşil soğan, frenk soğanı ve sarımsak ile aynı aileye aittir.

Dev bir yeşil soğana benziyorlar ama çok daha yumuşak, biraz tatlı bir tada ve pişirildiğinde daha kremsi bir dokuya sahipler.

Pırasa genellikle yetiştirilir, ancak rampalar olarak da bilinen Kuzey Amerika yabani pırasa gibi yabani türler popülerlik kazanmaktadır.

Rampalar, sarımsak, taze soğan ve ticari olarak yetiştirilen pırasa arasında bir melez olan güçlü tadı nedeniyle toplayıcılar ve en iyi şefler arasında popülerdir.

Tüm pırasa çeşitleri besleyicidir ve birçok sağlık yararı sağladığı düşünülmektedir.

İşte pırasa ve yabani rampaların 10 sağlık faydası.

1. Çeşitli besinler içerir

Pırasa besin açısından yoğundur, yani kalorisi düşüktür ancak vitamin ve mineral bakımından yüksektir.

3,5 ons (100 gram) pişmiş pırasa porsiyonunda yalnızca 31 kalori vardır ().

Aynı zamanda, beta karoten dahil provitamin A karotenoidleri açısından özellikle yüksektir. Vücudunuz bu karotenoidleri görme, bağışıklık fonksiyonu, üreme ve hücre iletişimi için önemli olan A vitaminine dönüştürür (2).

Aynı zamanda kan pıhtılaşması ve kalp sağlığı için gerekli olan iyi bir K1 vitamini kaynağıdır (3).

Bu arada, vahşi rampalar özellikle bağışıklık sağlığına, doku onarımına, demir emilimine ve kollajen üretimine yardımcı olan C vitamini açısından zengindir. Aslında, aynı miktarda portakalın yaklaşık iki katı C vitamini sunarlar (4,).

Pırasa aynı zamanda premenstrüel sendrom (PMS) semptomlarını azaltmaya ve tiroid sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek iyi bir manganez kaynağıdır. Dahası, az miktarda bakır, B6 vitamini, demir ve folat (,,) sağlarlar.

Özet Pırasanın kalorisi düşüktür ancak besinler, özellikle magnezyum ve A, C ve K vitaminleri bakımından yüksektir.Küçük miktarlarda lif, bakır, B6 vitamini, demir ve folat içerirler.

2. Yararlı bitki bileşikleri ile paketlenmiştir

Pırasa zengin bir antioksidan kaynağıdır, özellikle polifenoller ve kükürt bileşikleri.

Antioksidanlar, hücrelerinize zarar veren ve diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklara katkıda bulunan oksidasyonla savaşır.

Pırasa, kalp hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağladığı düşünülen bir polifenol antioksidan olan kaempferolün özellikle harika bir kaynağıdır (9,).

Sarımsağa antimikrobiyal, kolesterol düşürücü ve potansiyel antikanser özelliklerini veren aynı faydalı kükürt bileşiği olan büyük bir allisin kaynağıdır (,).

Bu arada, vahşi rampalar, kanın pıhtılaşması için gerekli olan ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağladığı düşünülen iki kükürt bileşiği olan tiyosülfinatlar ve cepaenler bakımından zengindir (, 16).

Özet Pırasa, antioksidanlar ve kükürt bileşikleri, özellikle kaempferol ve allisin bakımından zengindir. Bunların vücudunuzu hastalıklardan koruduğu düşünülmektedir.

3. Enflamasyonu azaltabilir ve kalp sağlığını geliştirebilir

Pırasa, soğan ve sarımsak içeren bir sebze ailesi olan alliumdur. Birçok çalışma, alliumları daha düşük kalp hastalığı ve felç riskiyle ilişkilendirir ().

Bu çalışmaların çoğu soğan veya sarımsağı test ederken, pırasa iltihabı azalttığı ve kalp sağlığını koruduğu düşünülen birkaç faydalı bileşik içerir (18).

Örneğin, pırasadaki kaempferol, anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Kaempferol açısından zengin besinler, kalp hastalığı nedeniyle daha düşük kalp krizi veya ölüm riski ile ilişkilidir ().

Ayrıca pırasa, kolesterolü, kan basıncını ve kan pıhtılarının oluşumunu (,,,) düşürerek kalp sağlığına faydalı olabilecek kükürt bileşikleri olan allisin ve diğer tiyosülfinatlar için iyi bir kaynaktır.

Özet Pırasa, iltihabı, kolesterolü, kan basıncını, kan pıhtılarının oluşumunu ve genel kalp hastalığı riskinizi azalttığı gösterilen kalp sağlığına uygun bitki bileşikleri içerir.

4. Kilo vermeye yardımcı olabilir

Çoğu sebze gibi pırasa kilo kaybına neden olabilir.

3.5 ons (100 gram) pişmiş sızıntı başına 31 kaloride, bu sebzenin porsiyon başına çok az kalorisi vardır.

Dahası, pırasa iyi bir su ve lif kaynağıdır ve açlığı önleyebilir, tokluk hissini artırabilir ve doğal olarak daha az yemenize yardımcı olabilir ().

Ayrıca bağırsağınızda bir jel oluşturan ve özellikle açlığı ve iştahı azaltmada etkili olan çözünür lif sağlarlar ().

Ek olarak, araştırmalar sürekli olarak sebze yönünden zengin diyetleri kilo kaybına veya zaman içinde azaltılmış kilo alımına bağlar. Diyetinize pırasa veya yabani rampalar eklemek, genel sebze alımınızı artırabilir ve bu da bu etkiyi artırabilir (,).

Özet Pırasadaki lif ve su, tokluğu artırabilir ve kilo vermeye yardımcı olabilecek açlığı önleyebilir. Ayrıca bu sebzenin kalorisi çok düşüktür.

5. Belirli kanserlere karşı koruma sağlayabilir

Pırasa, bir dizi kanserle savaşan bileşiğe sahiptir.

Örneğin, pırasadaki kaempferol, özellikle kanser olmak üzere daha düşük kronik hastalık riski ile bağlantılıdır. Test tüpü araştırması, kaempferolün iltihabı azaltarak, kanser hücrelerini öldürerek ve bu hücrelerin yayılmasını önleyerek kanserle savaşabileceğini göstermektedir (,).

Pırasa aynı zamanda benzer antikanser özellikleri sunduğu düşünülen bir kükürt bileşiği olan allisin için iyi bir kaynaktır (26).

Hayvan çalışmaları, selenyumla zenginleştirilmiş toprakta yetişen rampaların farelerde kanser oranlarını düşürmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymaktadır ().

Dahası, insan çalışmaları, pırasa da dahil olmak üzere düzenli olarak alyum tüketenlerin, nadiren yiyenlere göre% 46'ya kadar daha düşük mide kanseri riskine sahip olabileceğini göstermektedir ().

Benzer şekilde, yüksek alyum alımı, daha düşük bir kolorektal kanser riski ile bağlantılı olabilir (,).

Güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

Özet Bazı araştırmalar, pırasa bileşiklerinin kanserle savaşabileceğini ve pırasa ve yabani rampalar da dahil olmak üzere yüksek alyum alımının bu hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. Yine de daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

6. Sağlıklı sindirimi teşvik edebilir

Pırasa sindiriminizi iyileştirebilir.

Bunun nedeni kısmen, bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak için çalışan prebiyotikler de dahil olmak üzere çözünür lif kaynağı olmalarıdır ().

Bu bakteriler daha sonra asetat, propiyonat ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. SCFA'lar iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığınızı güçlendirebilir (,).

Araştırmalar, prebiyotik açısından zengin bir diyetin vücudunuzun önemli besinleri emmesine yardımcı olabileceğini ve bu da genel sağlığınızı artırabileceğini göstermektedir ().

Özet Pırasa, bağırsağınızdaki faydalı bakterileri besleyen iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Buna karşılık, bu bakteriler iltihabı azaltır ve sindirim sağlığını destekler.

7-9. Diğer potansiyel faydalar

Pırasa, soğan ve sarımsak kadar titizlikle çalışılmasa da, ortaya çıkan araştırmalar ek faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.

1. Kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Alliumlardaki kükürt bileşiklerinin kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde düşürdüğü gösterilmiştir ().
2. Beyin işlevini geliştirebilir. Bu kükürt bileşikleri ayrıca beyninizi yaşa bağlı zihinsel gerileme ve hastalıklardan da koruyabilir ().
3. Enfeksiyonlarla savaşabilir. Hayvanlarda yapılan araştırmalar, pırasada bulunan kaempferolün bakteri, virüs ve maya enfeksiyonlarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir ().

Bu sonuçlar ümit verici olsa da, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet Pırasa, kan şekeri seviyelerini düşürmeye, beyin fonksiyonunu geliştirmeye ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu faydaları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

10. Diyetinize eklemek kolaydır

Pırasa, herhangi bir diyete lezzetli, besleyici ve çok yönlü bir katkı sağlar.

Onları hazırlamak için, sadece beyaz ve açık yeşil kısımları bırakarak kökleri ve koyu yeşil uçları kesin.

Ardından, uzunlamasına dilimleyin ve akan su altında durulayın, katmanları arasında birikmiş olabilecek kiri ve kumu temizleyin.

Pırasa çiğ olarak yenebilir, ancak aynı zamanda onları haşlayabilir, kızartabilir, kızartabilir, buğulama, haşlama veya turşu yapabilirsiniz.

Çorbalara, dip soslara, güveçlere, taco dolgularına, salatalara, kişlere, tavada kızartmalara ve patates yemeklerine harika bir katkı sağlarlar. Bunları kendi başınıza da yiyebilirsiniz.

Çiğ pırasayı yaklaşık bir hafta buzdolabında ve yaklaşık iki gün pişirebilirsiniz.

Yetiştirilmiş pırasanın aksine, yabani rampalar inanılmaz derecede keskindir. Sadece küçük bir miktar rampa, en sevdiğiniz yemeğe güçlü, sarımsak benzeri bir lezzet katabilir.

Özet Pırasa çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Bunları kendi başlarına yiyebilir veya çeşitli ana veya yan yemeklere ekleyebilirsiniz.

Alt çizgi

Pırasa ve yabani rampalar, sindiriminizi iyileştirebilecek, kilo vermeyi teşvik edebilecek, iltihabı azaltabilecek, kalp hastalıklarıyla mücadele edebilecek ve kanserle savaşabilecek çeşitli besinler ve faydalı bileşikler içerir.

Ek olarak, kan şekeri seviyelerini düşürebilir, beyninizi koruyabilir ve enfeksiyonlarla savaşabilirler.

Sarımsak ve soğanla yakından ilgili olan bu alliumlar sağlıklı beslenmeye harika katkılar sağlar.