Yalın Bacak Egzersizi

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Kardiyo hızında yapılan bu sadece vücut ağırlığı, dayanıklılık odaklı egzersizler, mesafe kat edebilecek ince bacakların geliştirilmesine yardımcı olabilir. En iyi kalori yakma sonuçları için tüm devreyi dinlenmeden bir kez gerçekleştirin. Bu antrenmanı haftada bir ila üç kez yapın.

Hareket gösterileri ve form ipuçları için VİDEOYU İZLEYİN.

Isınma: Lunge Serisi İlerleme

Mart yerinde (16 sayı)

Sabit Hareket (8 tekrar):

Sol bacağınızı, sol topuk yerden kaldırılmış olarak geniş, bölünmüş bir duruşa geri adım atın ve her iki dizinizi de yaklaşık 90 derece bükün ve tekrar ayağa kalkın. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Step Up Lunge (8 tekrar):

Bir hamle yapın ve ayağa kalkarken sol ayağınızı sağ ayağınıza getirin. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Lunge w/arms (8 tekrar):

Adım yukarı hamle yapın, hamle yaparken kolları düz bir şekilde yukarıya uzatın ve ardından dirsekleri bükün ve sol ayağı sağa doğru adım atarken yanlara doğru bükülmüş kolları çekin. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Tüm seriyi diğer bacakla tekrarlayın.

Egzersiz:

1. Hareket: Çörekler ve Uyluklar Squat Serisi

1.5 Leg Squat (8 tekrar):

Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar iki yana aşağıda olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol topuğunuzu yerden kaldırın. Çömelin ve kollarınızı omuz yüksekliğine uzatırken kalçalarınıza oturun. Sol topuğu yerden uzak tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

1.5 Bacak Squat w/Side Tap (8 tekrar):

1.5 Leg Squat'ı tekrarlayın ve squattan çıkarken sol ayağınızı vücudunuzun yan tarafına doğru yere vurun. Squatı tekrarlamak için ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

1.5 Bacak Squat ve Yan Kaldırma (8 tekrar):

1.5 Leg Squat w/Side Tap'i tekrarlayın, ancak sol ayağı yere vurmak yerine, bacağınızı dışarı ve yana doğru kaldırın. Squatı tekrarlamak için ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

1 Bacak Squat ve Yan Kaldırma (8 tekrar):

Yan Kaldırma ile Squat'ı tekrarlayın, ancak çömelme sırasında sağ bacağınıza daha fazla ağırlık ve meydan okumak için ayağınızı içeri ve dışarı doğru çekerek, ancak zeminden dışarı doğru çekerek sol ayağınızı tüm zaman boyunca yerden uzak tutmaya çalışın (zemine hafifçe vurun) dengenizi yeniden kazanmanız gerektiğinde). Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Tüm seriyi diğer bacakta tekrarlayın.

2. Hareket: Ganimet Kaldırma Akciğerleri

Runner's Lunge Touchdown (8 tekrar)

Bölünmüş bir duruşta sağ ayağınız öne doğru ayakta durmaya başlayın. Her iki dizinizi de bükün ve gövdenizi yere doğru indirin, sırtınızı düz tutun ve kalçalardan öne doğru eğilin. Mümkünse parmak uçlarınızla yere dokunmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna gelmek için her iki ayağınızdan geriye doğru bastırın ve bacakları düzeltin. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Runner's Lunge Arka Musluk (8 tekrar)

Runner's Lunge'ı tekrarlayın, ancak ayağa kalkarken ağırlığınızı öne doğru sağ ayağınıza verin ve zemine hafifçe vurun. Hareketi tekrarlamak için sol ayağınızla tekrar geri adım atın. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Runner's Lunge Liftoff (8 tekrar)

Runner's Lunge Rear Tap'ı tekrarlayın, ancak ayağınızı yere geri vurmak yerine, hamleden çıkarken onu yerden tamamen kaldırmaya çalışın. Hareketi tekrarlamak için sol ayağınızla tekrar geri adım atın. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Ganimet Dengesi Uzantıları (16 tekrar)

Sağ bacağınızı dengeleyin, dizinizi hafifçe bükün, denge için iki elinizi sağ uyluğa bastırın ve sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarıya kaldırın. Sol bacak kaldırıldığında, 16 kez kalça uzatma 'nabzı' (bacağını birkaç inç daha yükseğe kaldırın ve ardından orijinal konumuna geri getirin) gerçekleştirin.

Diğer bacakta tüm seriyi tekrarlayın.

3. Hareket: Tüm Uyluk Toneri

Yan Lunge Reach (8 tekrar):

Ayaklar bitişik, kollar yan yana durmaya başlayın. Sağa doğru geniş bir adım atın, dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutun. Sağ bacağınıza doğru hamle yapın (sol bacak uzatılmış ve sabit kalır), sağ dizinizi bükün ve eğilmeden veya dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeden üst gövdeye ve kollara olabildiğince alçaltın. Sağ ayağı itin ve tamamen üzerinde durmak yerine sol ayak parmağına sağdan hafifçe vurarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Yan Hareket ve Denge (8 tekrar):

Bir yan hamle erişimi gerçekleştirin ve ayağa kalkarken, sağ bacağınızı yana doğru dışarı atmadan önce sol bacağınızı dengeleyerek sağ dizinizi göğse doğru çekin. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Side Lunge & Circle Balance (8 tekrar):

Bir yan hamle erişimi gerçekleştirin ve bir kol çemberi yapın - her iki kolu da yanlara doğru, vücuttan uzağa ve ardından başınızın üzerine doğru süpürün, daireyi önünüzdeki kolları çaprazlayarak, dirsekleri yanlara doğru bükerek, uyluğa dokunarak tamamlayın. diz dengesi üzerinde. Bu bir temsilci. 8 kez tekrarlayın.

Diğer bacakta tüm seriyi tekrarlayın.

4. Hareket: Tam Uyluk Düzeltici

Alternatif Ön Akciğerler (16 tekrar):

Ayaklar bitişik ve eller kalçada ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızı hamle pozisyonuna getirin, her iki dizinizi de 90 derece bükün, sırtınızı düz tutun, abs içeri çekilir ve vücut bacakların arasında ortalanır. (Ön hamlelerde dizinizin konumunun daha fazla farkında olun - öndeki dizinizi daima ayak parmaklarınızın arkasında tutun, hamle yaparken ayakkabı bağlarınızı takip edin.) Sağ bacağınızı itin ve sağ ayağınızı geriye sola doğru adım atın. Bu bir temsilci. Bacakları değiştirerek 16 kez tekrarlayın.

Çapraz Kesmeli Alternatif Ön Akciğerler (16 tekrar):

Ellerinizi birbirine kenetleyin ve kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın. Sağ bacağınızla bir ön hamle yaparken, kolları vücudunuz boyunca 'kesin' (elleri birbirine kenetleyerek ve dirseklerin hafifçe bükülmesine izin vererek) ve elleri sağ kalçanın dışına getirin. Geri adım atmak için sağ bacağınızı iterken, kollarınızı göğüs hizasında uzatarak vücudunuzun önüne geri getirin. Bu bir temsilci. Bacakları değiştirerek 16 kez tekrarlayın.

Alternatif Ön Akciğerler ve Şekil-8 Kepçe (16 tekrar):

Çapraz doğrama ile bir ön hamle yapın ve bunun yerine doğrama hareketini bir daire yapın. Sağ bacağınızı hamleye doğru adım atarken, kollarınızı aşağı ve sağ kalçanızın ve vücudunuzun dışına 'kepçeleyin' ve sonra geri adım atın ve sol bacağınıza atlarken sola doğru ilerleyin. Kollarınız bir yandan diğer yana (merkezde birbirine bağlı iki daire) bir şekil-8 deseni oluşturmalı ve ön akciğer bacağına doğru ilerlemelidir. Daha büyük bir çekirdek bağlantı için absinizi sıkı tutun.

Video Kredisi:

Fitness yolculuğunuz boyunca daha fazla yardıma mı ihtiyacınız var? Jessica'nın kilo verme yemek planı ve egzersiz DVD'leri ile sonuçlarınızı artırın. Onu çevrimiçi olarak www.10poundsdown.com adresinde ziyaret edin..

MotionTraxx.com'da ücretsiz, pompalayan egzersiz müziği ve uzman koçluğunda eğitim programları edinin.

Tatile hazır mısınız? Zindeliğinizi plaja taşıyın! Canyon Ranch Miami Beach hakkında daha fazla bilgi edinin.

Şunun için inceleyin: