Sızdıran Bağırsak Diyet Planı: Ne Yemeli, Nelerden Kaçınmalı

İçerik

• Sızıntılı bağırsak sendromu nedir?
• Sızdıran bağırsağa ne sebep olur?
• Yenecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• 1 haftalık örnek menü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin diğer yolları
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

“Sızdıran bağırsak” terimi son yıllarda çok ilgi gördü.

Bağırsak geçirgenliğinin artması olarak da bilinen bu, bağırsak duvarlarınızdaki boşlukların gevşemeye başladığı bir durumdur. Bu, bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş gıda parçacıkları gibi daha büyük maddelerin bağırsak duvarlarından kan dolaşımınıza geçmesini kolaylaştırır.

Çalışmalar, bağırsak geçirgenliğini tip 1 diyabet ve çölyak hastalığı dahil olmak üzere çeşitli kronik ve otoimmün hastalıklarla ilişkilendirmiştir.

Bu makale sızdıran bağırsağa ve nedenlerine yakından bakmaktadır. Ayrıca sindirim sağlığına yardımcı olan yiyeceklerin bir listesini ve 1 haftalık örnek yemek planını içerir.

Sızıntılı bağırsak sendromu nedir?

Sızıntılı bağırsak sendromu, artan bağırsak geçirgenliğinin neden olduğu önerilen bir durumdur.

Sindirim sistemi, toplu olarak yiyecekleri parçalayan, besinleri ve suyu emen ve atık ürünleri uzaklaştıran birçok organdan oluşur. Bağırsak astarınız, potansiyel olarak zararlı maddelerin vücudunuza girmesini önlemek için bağırsaklarınız ve kan dolaşımınız arasında bir bariyer görevi görür (,).

Besin ve su emilimi çoğunlukla bağırsaklarınızda gerçekleşir. Bağırsaklarınız, besinlerin ve suyun kan dolaşımınıza geçmesine izin veren sıkı bağlantılara veya küçük boşluklara sahiptir.

Maddelerin bağırsak duvarlarından ne kadar kolay geçtiği bağırsak geçirgenliği olarak bilinir.

Bazı sağlık koşulları, bu sıkı bağlantıların gevşemesine neden olarak bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş gıda parçacıkları gibi zararlı maddelerin kan dolaşımınıza girmesine neden olabilir.

Alternatif sağlık pratisyenleri, sızdıran bağırsakların yaygın iltihaplanmayı tetiklediğini ve bir bağışıklık reaksiyonunu uyardığını ve topluca sızdıran bağırsak sendromu olarak bilinen çeşitli sağlık sorunlarına neden olduğunu iddia ediyor ().

Sızdıran bağırsakların, otoimmün hastalıklar, migren, otizm, gıda duyarlılıkları, cilt rahatsızlıkları, beyin sisi ve kronik yorgunluk gibi çeşitli durumlara yol açtığına inanıyorlar.

Yine de, sızdıran bağırsak sendromunun var olduğunu kanıtlayan çok az kanıt var. Sonuç olarak, ana akım doktorlar bunu tıbbi bir teşhis olarak kabul etmiyorlar.

Bağırsak geçirgenliğinde artış olmasına ve birçok hastalığın yanında ortaya çıkmasına rağmen, bunun kronik hastalığın bir semptomu mu yoksa altında yatan nedeni mi olduğu net değildir ().

Sızdıran bağırsak veya artan bağırsak geçirgenliği, bağırsak duvarlarınızın sıkı bağlantıları gevşediğinde ortaya çıkar. Bu, bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş gıda parçacıkları gibi zararlı maddelerin kan dolaşımınıza geçmesine izin verebilir.

Sızdıran bağırsağa ne sebep olur?

Sızdıran bağırsakların kesin nedeni bir gizemdir.

Bununla birlikte, artan bağırsak geçirgenliği iyi bilinmektedir ve çölyak hastalığı ve tip 1 diyabet dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın yanında ortaya çıkar (5).

Zonulin, sıkı bağlantıları düzenleyen bir proteindir. Araştırmalar, bu proteinin daha yüksek seviyelerinin, sıkı bağlantıları gevşetebileceğini ve bağırsak geçirgenliğini artırabileceğini göstermiştir (,).

Bazı kişilerde daha yüksek zonulin seviyelerini uyardığı iki faktör bilinmektedir - bakteri ve glüten ().

Çölyak hastalığı olan kişilerde glütenin bağırsak geçirgenliğini arttırdığına dair tutarlı kanıtlar vardır (,).

Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde ve çölyak olmayan glüten duyarlılığı olanlarda yapılan araştırmalar karışık sonuçlar göstermektedir. Test tüpü çalışmaları, glütenin bağırsak geçirgenliğini artırabildiğini bulurken, insan temelli çalışmalar aynı etkiyi gözlemlememiştir (,,).

Zonulin dışında başka faktörler de bağırsak geçirgenliğini artırabilir.

Araştırmalar, tümör nekroz faktörü (TNF) ve interlökin 13 (IL-13) gibi daha yüksek seviyelerde inflamatuar aracıların veya aspirin ve ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçların (NSAID'ler) uzun süreli kullanımının artabileceğini göstermektedir. bağırsak geçirgenliği (,,,).

Ayrıca, düşük seviyelerde sağlıklı bağırsak bakterileri aynı etkiye sahip olabilir. Buna bağırsak disbiyozu () denir.

Sızdıran bağırsakların kesin nedeni bir sır olarak kalmaya devam ediyor, ancak zonulin gibi bazı proteinler ve iltihap belirteçleri bazı ipuçları sağlıyor. Diğer potansiyel nedenler arasında uzun süreli NSAID kullanımı ve bağırsak disbiyozu olarak bilinen bağırsak bakterilerinin dengesizliği yer alır.

Yenecek yiyecekler

Sızıntılı bağırsak sendromu resmi bir tıbbi teşhis olmadığından, önerilen bir tedavi yoktur.

Yine de genel sindirim sağlığınızı iyileştirmek için pek çok şey yapabilirsiniz.

Birincisi, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olan yiyecekler açısından zengin bir diyet yemektir. Sağlıksız bir bağırsak bakteri koleksiyonu, kronik iltihaplanma, kanserler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kötü sağlık sonuçlarına bağlanmıştır ().

Aşağıdaki yiyecekler, sindirim sağlığınızı iyileştirmek için harika seçeneklerdir:

• Sebzeler: brokoli, Brüksel lahanası, lahana, roka, havuç, lahana, pancar, pazı, ıspanak, zencefil, mantar ve kabak
• Kökler ve yumrular: patates, tatlı patates, tatlı patates, havuç, kabak ve şalgam
• Fermente sebzeler: kimchi, lahana turşusu, tempeh ve miso
• Meyve: hindistan cevizi, üzüm, muz, yaban mersini, ahududu, çilek, kivi, ananas, portakal, mandalina, limon, misket limonu, çarkıfelek ve papaya
• Filizlenmiş tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu ve daha fazlası
• Glutensiz tahıllar: karabuğday, amarant, pirinç (kahverengi ve beyaz), sorgum, teff ve glütensiz yulaf
• Sağlıklı yağlar: avokado, avokado yağı, hindistancevizi yağı ve sızma zeytinyağı
• Balık: somon, ton balığı, ringa balığı ve diğer omega-3 açısından zengin balıklar
• Etler ve yumurtalar: yağsız tavuk, sığır eti, kuzu eti, hindi ve yumurta dilimleri
• Otlar ve baharatlar: tüm otlar ve baharatlar
• Kültürlü süt ürünleri: kefir, yoğurt, Yunan yoğurdu ve geleneksel ayran
• İçecekler: kemik suyu, çaylar, hindistan cevizi sütü, fındık sütü, su ve kombu çayı
• Fındık: yer fıstığı, badem ve fındık sütleri gibi fındık bazlı ürünler dahil olmak üzere çiğ kuruyemişler

Sindirim sağlığını destekleyen bir diyet, lifli sebzeler, meyveler, fermente sebzeler, kültürlenmiş süt ürünleri, sağlıklı yağlar ve yağsız, işlenmemiş etlere odaklanmalıdır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bazı gıdalardan kaçınmak, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için eşit derecede önemlidir.

Bazı yiyeceklerin vücudunuzda iltihaplanmaya neden olduğu gösterilmiştir, bu da birçok kronik hastalığa bağlı sağlıksız bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilir ().

Aşağıdaki liste, sağlıklı bağırsak bakterilerine zarar verebilecek yiyeceklerin yanı sıra şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını tetiklediğine inanılan yiyecekleri içerir:

• Buğday bazlı ürünler: ekmek, makarna, tahıllar, buğday unu, kuskus vb.
• Gluten içeren tahıllar: arpa, çavdar, bulgur, seitan, tritikale ve yulaf
• Işlenmiş etler: soğuk etler, şarküteri etleri, pastırma, sosisli sandviç vb.
• Pişmiş ürünler: kekler, kekler, kurabiyeler, turtalar, hamur işleri ve pizza
• Atıştırmalık: kraker, müsli bar, patlamış mısır, simit vb.
• Abur cubur: hızlı yiyecekler, patates cipsi, şekerli tahıllar, şeker çubukları vb.
• Süt Ürünleri: süt, peynirler ve dondurma
• Rafine yağlar: kanola, ayçiçeği, soya fasulyesi ve aspir yağları
• Yapay tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz ve sakarin
• Soslar: salata soslarının yanı sıra soya, teriyaki ve hoisin sosu
• İçecekler: alkol, gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler

İşlenmiş abur cubur, alkol, şekerli içecekler, rafine yağlar ve yapay tatlandırıcılardan kaçınmak, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olabilir. Glüten veya sindirim semptomlarının yaygın uyarıcılarını içeren yiyecekleri kesmek de işe yarayabilir.

1 haftalık örnek menü

Aşağıda, sindirim sağlığınızı iyileştirmek için 1 haftalık sağlıklı bir örnek menü bulunmaktadır.

Rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olmasıyla ünlü yiyecekleri çıkarırken, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eden yiyecekleri dahil etmeye odaklanır.

Bazı menü öğeleri, hazırlanması kolay, basit ve ucuz olan bir tür fermente lahana olan lahana turşusu içerir.

Pazartesi

• Kahvaltı: yaban mersini, muz ve Yunan yoğurtlu smoothie
• Öğle yemeği: dilimlenmiş haşlanmış yumurta ile karışık yeşil salata
• Akşam yemegi: dana eti ve brokoli, kabak eriştesi ve lahana turşusu ile kızartın

Salı

• Kahvaltı: seçtiğiniz sebzeli omlet
• Öğle yemeği: Pazartesi akşam yemeğinden kalanlar
• Akşam yemegi: taze bahçe salatası ile servis edilen kuru somon

Çarşamba

• Kahvaltı: yaban mersini, yoğurt ve şekersiz badem sütü smoothie
• Öğle yemeği: somon, yumurta ve sebzeli frittata
• Akşam yemegi: lahana turşusu ile ızgara limonlu tavuk salatası

Perşembe

• Kahvaltı: 1/4 fincan ahududu ile glutensiz yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: Çarşamba akşam yemeğinden kalanlar
• Akşam yemegi: Brüksel lahanası ve tatlı patates ile ızgara biftek

Cuma

• Kahvaltı: lahana, ananas ve şekersiz badem sütü smoothie
• Öğle yemeği: pancar, havuç, lahana, ıspanak ve esmer pirinç salatası
• Akşam yemegi: fırında tavuk, kavrulmuş havuç, fasulye ve brokoli ile servis edilir

Cumartesi

• Kahvaltı: hindistan cevizi-papayalı chia pudingi - 1/4 fincan chia tohumu, 1 fincan şekersiz hindistan cevizi sütü ve 1/4 fincan küp küp doğranmış papaya
• Öğle yemeği: zeytinyağlı tavuk salatası
• Akşam yemegi: Brüksel lahanası ve kahverengi pirinç ile kavrulmuş tempeh

Pazar

• Kahvaltı: mantar, ıspanak ve kabak frittata
• Öğle yemeği: ıspanak, hindi ve taze kızılcıkla doldurulmuş tatlı patates yarımları
• Akşam yemegi: taze ıspanak ve lahana turşusu ile ızgara tavuk kanatları

Sağlıklı bir bağırsak menüsü meyveler, sebzeler ve yağsız protein açısından zengin olmalıdır. Lahana turşusu gibi fermente sebzeler veya Yunan yoğurdu gibi kültürlenmiş süt ürünleri de harika bir sağlıklı bağırsak bakterisi kaynağı oldukları için mükemmel katkılardır.

Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin diğer yolları

Beslenme, bağırsak sağlığını iyileştirmenin anahtarı olsa da, atabileceğiniz birçok adım vardır.

Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin birkaç yolu daha:

• Probiyotik takviyesi alın. Probiyotikler, fermente gıdalarda doğal olarak bulunan faydalı bakteriler içerir. İnternette bulabileceğiniz bir probiyotik takviyesi almak, diyetiniz yoluyla yeterince probiyotik almazsanız bağırsak sağlığını iyileştirebilir ().
• Stresi azalt. Kronik stresin faydalı bağırsak bakterilerine zarar verdiği gösterilmiştir. Meditasyon veya yoga gibi aktiviteler yardımcı olabilir ().
• Sigara içmekten kaçının. Sigara dumanı, birkaç bağırsak hastalığı için bir risk faktörüdür ve sindirim sistemindeki iltihaplanmayı artırabilir. Sigarayı bırakmak, sağlıklı bakteri sayınızı artırabilir ve zararlı bağırsak bakteri sayınızı azaltabilir ().
• Daha fazla uyu. Uyku eksikliği, sağlıklı bağırsak bakterilerinin zayıf bir dağılımına neden olabilir ve muhtemelen bağırsak geçirgenliğinin artmasına neden olabilir ().
• Alkol alımını sınırlayın. Araştırmalar, aşırı alkol alımının belirli proteinlerle (,,) etkileşime girerek bağırsak geçirgenliğini artırabileceğini göstermiştir.

Sızdıran bağırsak sendromunuz olduğunu düşünüyorsanız, çölyak hastalığı için test yaptırmayı düşünün.

İki bozukluğun örtüşen semptomları olabilir.

Bazı insanlar ayrıca Bağırsak ve Psikoloji Sendromu (GAPS) diyeti gibi diyetlerin sızdıran bağırsak semptomlarını hafifletebileceğini fark eder. Bununla birlikte, bu diyet inanılmaz derecede kısıtlayıcıdır ve hiçbir bilimsel çalışma sağlık iddialarını desteklemez.

Diyetin yanı sıra, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için probiyotik takviyesi almayı, stres seviyenizi azaltmayı, daha fazla uyumayı, sigaradan kaçınmayı ve alkol alımını sınırlamayı deneyin.

Alt çizgi

Sızıntılı bağırsak sendromu, artan bağırsak geçirgenliğinin neden olduğu varsayımsal bir durumdur.

Bağırsak geçirgenliğinin artması ile ilişkilidir - bağırsak duvarlarında bakterilerin, toksinlerin ve sindirilmemiş gıda parçacıklarının bağırsak duvarlarından kan dolaşımınıza geçmesini kolaylaştıran mikroskobik boşluklar.

Bununla birlikte, ana akım doktorlar sızıntılı bağırsak sendromunu tıbbi bir teşhis olarak kabul etmemektedir, çünkü şu anda artan bağırsak geçirgenliğinin kendi başına ciddi bir sağlık sorunu olduğuna dair çok az kanıt vardır.

Çölyak hastalığı ve tip 1 diyabet gibi kronik hastalıkların yanında artan bağırsak geçirgenliği ortaya çıkar. Ancak, bir nedenden ziyade bu hastalıkların bir belirtisi olma olasılığı daha yüksektir.

Bununla birlikte, sindirim sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz birçok adım var.

Sızdıran bağırsakla mücadele etmek için meyveler, kültürlenmiş süt ürünleri, sağlıklı yağlar, yağsız etler ve lifli ve fermente sebzeler dahil olmak üzere sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen yiyecekler yiyin.

İşlenmiş ve rafine edilmiş abur cuburlardan kaçının.

Ayrıca probiyotik takviyeleri alabilir, stresi azaltabilir, NSAID kullanımını sınırlayabilir, alkolden kaçınabilir ve daha fazla uyuyabilirsiniz.