Soğuk Havada Egzersiz Yapmanın Faydaları ve Nasıl Güvenle Yapılır?

İçerik

• Açık Havada Kış Egzersizlerinin Sağlığa Faydaları
• Soğukta Nasıl Kolaylaştırılır
• Kış Antrenmanlarınız İçin Nasıl Giyinmelisiniz?
• Giyiminiz
• Gözlerin
• Yüzün
• Şunun için inceleyin:

İster dağ patikalarında dolaşarak bir gün geçirin, ister karla kaplı mahallenizde koşarak bir saat geçirin, harika açık havada yapılan kış antrenmanları ruh halinizi ve zihninizi değiştirebilir.

Kari Leibowitz, “Kışı yılın sınırlı bir zamanı değil, fırsatlarla dolu olarak gören insanların daha fazla refah yaşadıklarını keşfettik: Daha olumlu duygulara, daha fazla yaşam doyumuna ve daha fazla kişisel gelişime sahiptiler” diyor. ., Norveç'te kışı kucaklamanın zihinsel faydalarını inceleyen Stanford'da bir sağlık psikoloğu.

Leibowitz'in bu kış antrenmanı avantajını elde etme tavsiyesi - ve bir avuç diğerleri? Kendinize bir alışkanlık edinmek için toplanıp dışarıda iyi vakit geçirebileceğinizi kanıtlayın. Burada, soğuk ter seslerinin diğer avantajları ve ayrıca onları donmadan nasıl elde edebileceğiniz.

Açık Havada Kış Egzersizlerinin Sağlığa Faydaları

Sadece soğuk egzersiz yapmak bile vücudu irisin adı verilen ve yağ yakımını artıran ve beynin ödül sistemindeki aktiviteyi olumlu yönde artıran bir bileşiği salmaya teşvik eder. “Soğukta güvenli bir şekilde aktif olmak, irisin salınımı için iki tetikleyiciyi birleştirir, egzersiz ve titreme. Her ikisinin de kas kasılması buna neden oluyor” diyor psikolog Kelly McGonigal, Ph.D., kitabın yazarı. Hareket Sevinci. “20 dakikalık bir koşu veya açık hava eğitim kampı sınıfı gibi bir açık hava antrenmanının fayda sağlamak için yeterli olduğunu varsaymak güvenlidir.” Ve irisin seviyeniz yükseldiğinde motivasyonunuz da artar.

Ayrıca, vücudunuz, normal vücut yağını -ki orada olduğu için hareketsizdir- kahverengi yağ denilen, metabolik olarak aktif olan ve aslında kalori yakan şeye dönüştürerek çekirdeğinizi ısıtmak için bir mekanizmaya sahiptir. Alaska Fairbanks Üniversitesi'nde biyoloji profesörü olan Ph.D. Robert H. Coker, “Kahverengi yağ dokusunun soğuk kaynaklı aktivasyonu, soğuğa maruz kaldıktan sonraki iki saat içinde gerçekleşebilir” diyor. (Uzmanlar, sıcaklık ne kadar düşük olursa, etkinin o zaman diliminde o kadar hızlı ateşlenip ateşlenmediğini tam olarak belirleyemez.)

Ve bu kahverengi yağın aktivasyonu, o kış yürüyüşünden veya kayak seansından döndükten sonra en az bir saat boyunca yüksek kalacaktır. Net etki, günlük toplam kalori yakmanızda yüzde 5'lik bir artıştır. Bu arada, yakın zamanda yapılan bir çalışmada Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, soğuğa maruz kalma (donmanın biraz altında) ve egzersiz kombinasyonunun belirli bir proteinde (PGC-1-alfa olarak bilinir) bir artışı teşvik ettiği bulundu. Bu, bir geziden sonra yağ oksidasyonunu iyileştirmeye ve obeziteye karşı korunmaya yardımcı olur. Coker, "Zaman içinde soğuğa maruz kalma ile ilgili olarak PGC-1-alfa'yı 'oluşturabiliriz'," diyor. “Görülmeye devam ediyor.” Yine de, alışkanlığınız her gezide size iyi gelecek.

Bahsetmemek gerekirse, kış dayanıklılık oluşturmak için ideal iklimdir. Tracksmith markasının New York topluluk yöneticisi elit koşucu Mary Cain, “Eğitim için her zaman sıcak yerine soğuğu tercih ederim” diyor. "Isı, yapabileceğiniz maksimumu sınırlar, ancak sonbahar ve kış, daha uzun mesafeleri denemeyi kucaklamak için bir şanstır." Bu nedenle, tipik koşunuz, sürüşünüz veya yürüyüşünüz 30 dakika ise, bunu 40 veya 50 dakikaya ayarlayın. Cain, “Soğukta kendilerini biraz daha iyi hissedebilirler” diyor.

Ve kar zamanı geldiğinde, her zamanki arazinizdeki anahtarın sizi caydırmak yerine size ilham vermesine izin verin. Vermont'ta yaşayan ultra koşucu ve Merrell sporcusu Mirna Valerio, “Kışın kar ayakkabısı ile işleri değiştiriyorum” diyor. “Hala ilerliyorsunuz, ancak vücudunuzun karın dokusu ve ağırlığı boyunca yürümek veya koşu ayakkabısı kullanıyorsanız koşmak için daha fazla çalışması gerekiyor.”

Soğukta Nasıl Kolaylaştırılır

Sıcaklık algınız ve dışarıda ne kadar rahat hissettiğiniz teninizdeki histen gelir. ABD Ordusu Çevre Tıbbı Araştırma Enstitüsü'nden bir fizyolog olan John Castellani, soğuk havaya çarptığınızda, çevreye kaybettiğiniz ısı miktarını azaltmaya çalışmak için ekstremitelerinizdeki kan damarlarının daraldığını söylüyor. Castellani, "Dışarıda olma alışkanlığı edinerek tekrar tekrar soğuğa maruz kaldığınızda, bu daralma tepkisi körelir, bu da esasen aynı hava sıcaklığında daha fazla kan akışı ve daha yüksek cilt sıcaklıkları alabileceğiniz anlamına gelir" diyor. Tercüme: Bir kış antrenmanına ne kadar sık ​​giderseniz, o kadar rahat olur ve tek dozu kapıdan arabaya beş dakikalık koşuşturma olanlardan daha çabuk soğuğa alışırsınız.

Soğuk hava gazisi olsanız bile, biraz vücut ısısı almak için hala içerideyken bazı dinamik esnemeler veya başka ısınmalar yaparak vücudunuzu bir kış antrenmanına hazırlamak isteyeceksiniz. Bu şekilde, dışarı adım attığınız anda harekete hazır olacaksınız. Castellani, durup eve uzun, soğuk bir yürüyüş yapmak zorunda kalmamak için kış antrenmanınızı bir ileri bir geri yapın, diyor. “Genellikle dört mil yaparsanız, bunun yerine birkaç kez bir mil dışarı ve geri gidin” diyor.

Kış Antrenmanlarınız İçin Nasıl Giyinmelisiniz?

Giyiminiz

Temel kural: Kış antrenmanına çıkarken biraz üşümek için giyin. Giyim ve aksesuar müdürü Laura Zimmerman, "Örneğin, 40 ila 50 derecelik sıcaklıklarda dışarıda aktif oluyorsanız, hafif bir ceket ve eldiven içeren bir taban katmanı, özellikle ısındıktan sonra muhtemelen rahat olacaktır" diyor. Merrell için.

Oradan, sıcaklıktaki her 10 derecelik düşüş için bir sıcaklık unsuru eklediğini söylüyor: “40 derecenin altına bir şapka ve daha sıcak bir ceket veya pantolon ekleyin. 30 derecenin altında, suya dayanıklı bir ceketin altına bir orta katman ekleyin. 20°F'nin altında, bir kış kabuğu ekleyin ve ekstremitelerinize daha fazla koruma sağlayın." Resmi alırsın. (İlgili: Kış Koşusu Sırasında Kaç Katman Giymelisiniz?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 $ alışveriş yapın Amazon

Şimdi, bu temel katman hakkında. North Face Kadın Kar ve Tırmanma Ekipmanları Ürün Müdürü Laura Akita, “En önemli şey, vücudunuzdaki sıcaklığı hapsetmek için cildinizin hemen yanında oturan nefes alabilen bir katmana sahip olmaktır” diyor. "Örgüler, sıcaklığı dokumadan daha iyi yakalar." Hafif bir katman için Helly Hansen'in Tech Crew LS'sini (Buy It, 30 $, amazon.com) veya kayak seviyesinde sıcaklık için North Face'in Ultra-Warm Poly Crew'ini (Satın Al, 80 $, amazon.com) deneyin - her ikisi de nefes alabilir, terletebilir. esnek poli örgüler. (Bu tişörtleri sepetinize eklerken waffle örgü malzemelerini de stoklamayı unutmayın.)

The North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 $ alışveriş yapın The North Face

Dış katmanınıza gelince, ideal olan, "asla çıkarmak zorunda kalmayacağınız" bir katman bulmaktır, diyor Akita - aynı zamanda nefes alabilen bir aşağı ceket gibi. North Face 50/50 (Buy It, 475$, thenorthface.com) ve Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100$, merrell.com), şişme sorununu çözmek için dolgulu olanlar arasında nefes alabilen şeritlere sahiptir. (İlgili: İncelemelere Göre Soğuk Hava Egzersizleri için En İyi Koşu Ceketleri)

Mammut Ducan High GTX Kadın Yenilikçi Teknik Yürüyüş Ayakkabısı 199,00 $ alışveriş yap Amazon

Güzel havalarda yürüyüş yapıyorsanız, küçük bir vites değişimi ile rutinlerine devam edebilirsiniz: Mammut güvenlik elçisi kayak ve yürüyüş rehberi Holly Walker, “Su geçirmez yürüyüş botları ve suya dayanıklı pantolonlar için takas yapın” diyor. Seçtikleri: Mammut'un su geçirmez Ducan High GTX Kadın Yenilikçi Teknik Yürüyüş Ayakkabısı (Satın Al, 199 $, amazon.com) ve su geçirmez, yumuşak kabuklu Macun SO pantolonu (Satın Al, 159 $, amazon.com)

Gözlerin

Tepeden tırnağa örttüğünüzde, korumanız gereken diğer önemli özellikleri, yani gözlerinizi de unutmayın. Massachusetts'teki Marblehead Opticians'tan Jim Trick, “Kışın gözlerin karşılaştığı zorluklar arasında artan parlaklık ve birden çok yönden gelen yansıyan ışık yer alıyor” diyor. (Bilginiz, gözleriniz güneşte yanabilir.)

Bunun için, gölgelerinizin yelkencilikte kullanılanlara benzer olması gerekir: parlamayı azaltmak için polarize ve en önemlisi ışığı engellemek için yüzünüze yakın sarmak. Maui Jim'in küresel pazarlama kıdemli direktörü Diego de Castro, "Ortamınızın ne kadar parlak olduğu, en iyi lens rengini seçmenizde de size rehberlik edecektir" diyor. Gri bir lens, çok fazla güneş ve parlama olduğunda en fazla ışığı engelleyecek ve renkleri en doğru tutacaktır. Trick, "Diğer renklerden daha fazla UV ışınını engellemeyecekler, ancak daha az göz kamaşmasına neden olacaklar" diyor. Maui Jim'in Twin Falls tonları (Satın Al, 230 $, amazon.com) tüm kutuları işaretleyin.

Yüzün

Dermatolog Melissa Kanchanapoomi Levin, MD, dermatolog Melissa Kanchanapoomi Levin, cildinizin korunması için, saç çizgisi ve kulaklar gibi sıklıkla unutulan noktalar da dahil olmak üzere maruz kalan tüm cildi kaplayan SPF 30 veya daha yüksek geniş spektrumlu güneş kremi kullanın. Şekil Beyin Güven üyesi. "Kar, güneşin UV ışığının yüzde 80'ini yansıtır, bu nedenle güneş ışınlarını iki kez alırsınız - bir kez yukarıdan ve ikincisi yansımadan" diyor.

Shape Dergisi, Ocak/Şubat 2021 sayısı

Şunun için inceleyin:

Reklamcılık