Laktozsuz Diyet: Yiyecek ve Kaçınılacak Gıdalar

İçerik

• Kimler laktoz içermeyen bir diyet izlemelidir
• Yemek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Süt Ürünleri
• Hazır yiyecekler
• Gıdalarda laktoz nasıl tanımlanır
• Alt çizgi

Laktoz içermeyen diyet, sütteki bir şeker türü olan laktozu ortadan kaldıran veya sınırlayan yaygın bir yeme düzenidir.

Çoğu insan süt ve süt ürünlerinin tipik olarak laktoz içerdiğinin farkında olsa da, bu şekerin gıda tedarikinde başka birçok gizli kaynağı vardır.

Aslında, birçok pişmiş mal, şekerleme, kek karışımı ve söğüş de laktoz içerir.

Bu makale, laktoz içermeyen bir diyetin parçası olarak hangi yiyecekleri yemeniz ve kaçınmanız gerektiğine daha yakından bakmaktadır.

Kimler laktoz içermeyen bir diyet izlemelidir

Laktoz, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan bir çeşit basit şekerdir. Genellikle ince bağırsakta bir enzim olan laktaz tarafından parçalanır.

Bununla birlikte, birçok insan laktozu üretemez, bu da sütte laktozu sindirememe ile sonuçlanır.

Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık% 65'inin laktoza toleranssız olduğu, yani laktozu sindiremedikleri tahmin edilmektedir (1).

Laktoz intoleransı olanlar için laktoz içeren ürünler tüketmek mide ağrısı, şişkinlik ve ishal gibi olumsuz yan etkileri tetikleyebilir (2).

Neyse ki, laktoz içermeyen bir diyetin uygulanması, bu durumu olanlar için semptomları en aza indirebilir.

Bazı insanlar, kişisel, dini veya sağlık nedenleriyle, ayrıca çevresel veya etik kaygılar nedeniyle yapmak isteyebilecekleri süt ürünleri tüketimini azaltmak için laktoz içermeyen bir diyet uygulayabilir (3).

Diğerleri sütten arındırılmış bir diyetin parçası olarak laktozu ortadan kaldırmayı seçebilir, bu da kazein veya peynir altı suyu dahil sütteki proteinlere alerjisi olanlar için önerilir (4).

Laktoz intoleransı olanlar, semptomları hafifletmek için laktoz içermeyen bir diyet uygulamayı seçebilirler. Bazı insanlar süt ürünleri tüketimini azaltmak için laktoz içermeyen bir diyet izlemeyi de seçebilirler.

Yemek yiyecekler

Sağlıklı, laktoz içermeyen bir diyetin bir parçası olarak birçok yiyeceğin tadını çıkarabilirsiniz:

• Meyveler: elma, portakal, çilek, şeftali, erik, üzüm, ananas, mango
• Sebzeler: soğan, sarımsak, brokoli, lahana, ıspanak, roka, yeşil salata, kabak, havuç
• Et: sığır eti, kuzu eti, domuz eti, dana eti
• Kümes: tavuk, hindi, kaz, ördek
• Deniz ürünleri: ton balığı, uskumru, somon, hamsi, ıstakoz, sardalye, istiridye
• Yumurtalar: yumurta sarısı ve yumurta akı
• Soya gıdaları: soya peyniri, tempeh, natto, miso
• Baklagiller: fasulye, barbunya, mercimek, kuru fasulye, nohut
• Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, kuskus, buğday, farro, yulaf
• Fındık: badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık
• Tohumlar: chia tohumları, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği
• Süt alternatifleri: laktozsuz süt, pirinç sütü, badem sütü, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, kaju sütü, kenevir sütü
• Laktoz içermeyen yoğurtlar: hindistan cevizi yoğurt, badem sütü yoğurt, soya yoğurt, kaju yoğurt
• Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, susam yağı, hindistancevizi yağı
• Otlar ve baharatlar: zerdeçal, kekik, biberiye, fesleğen, dereotu, nane
• İçecekler: su, çay, demlenmiş kahve, hindistan cevizi suyu, meyve suyu

Sütten yapılan laktoz içermeyen ürünlerden süt alerjisi olanlar tarafından kaçınılması gerektiğini unutmayın, çünkü kazein veya peynir altı suyu gibi süt proteinleri içerebilirler.

Birçok sağlıklı gıda, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, tohumlar ve baklagiller gibi laktoz içermeyen bir diyete kolayca sığabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Laktoz öncelikle yoğurt, peynir ve tereyağı dahil süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, diğer hazır yiyeceklerde de bulunur.

Süt Ürünleri

Bazı süt ürünleri düşük miktarda laktoz içerir ve laktoz intoleransı olan birçok kişi tarafından tolere edilebilir.

Örneğin, tereyağı sadece eser miktarda içerir ve çok yüksek miktarlar tüketilmedikçe laktoz intoleransı olanlar için semptomlara neden olması olası değildir. Berrak tereyağı neredeyse hiç laktoz içermez (5, 6).

Bu arada, bazı yoğurt türleri laktozun sindirimine yardımcı olabilecek yararlı bakteriler içerir (7).

Genellikle düşük miktarda laktoz içeren diğer süt ürünleri arasında kefir, skyr, yaşlı veya sert peynirler ve ağır krema bulunur (5, 6, 8).

Bu gıdalar hafif laktoz intoleransı olanlar tarafından iyi tolere edilebilirse de, süt alerjisi olan kişiler veya başka nedenlerle laktozdan kaçınanlar yine de bu bileşenleri diyetlerinden çıkarmak isteyebilirler.

Laktoz içermeyen bir diyetin bir parçası olarak kaçınmak isteyebileceğiniz bazı süt ürünleri:

• süt - her türlü inek sütü, keçi sütü ve manda sütü
• peynir - özellikle krem ​​peynir, süzme peynir, mozzarella ve ricotta gibi yumuşak peynirler
• Tereyağı
• yoğurt
• dondurma, dondurulmuş yoğurt ve süt bazlı şerbet
• yağlı süt
• Ekşi krema
• krem şanti

Hazır yiyecekler

Süt ürünlerinde bulunmasına ek olarak, laktoz diğer birçok hazır gıda ürününde bulunabilir.

Etiketin eklenmiş süt ürünleri için kontrol edilmesi, bir ürünün laktoz içerip içermediğini belirlemeye yardımcı olabilir.

İşte laktoz içerebilen birkaç yiyecek:

• hazır yemek
• anında patates karışımları
• krema esaslı veya peynirli soslar, çorbalar ve soslar
• ekmek, ekmeği, kraker ve bisküvi
• unlu mamuller ve tatlılar
• kremalı sebzeler
• çikolatalar ve şekerlemeler dahil şekerler
• gözleme, gözleme, kek ve kek karışımları
• kahvaltı gevrekleri
• sosis, domuz pastırması, sosis ve söğüş gibi işlenmiş etler
• hazır kahve
• salata sosları
• aromalı patates cipsi

Laktoz yaygın olarak süt, peynir ve tereyağı da dahil olmak üzere süt ürünlerinde bulunur. Fırınlanmış ürünler, krema bazlı soslar ve işlenmiş etler gibi birçok hazır gıdada da bulunabilir.

Gıdalarda laktoz nasıl tanımlanır

Belirli bir yiyeceğin laktoz içerip içermediğinden emin değilseniz, etiketi kontrol etmek çok yararlı olabilir.

Süt katıları, peynir altı suyu veya süt şekeri olarak listelenebilecek ilave süt veya süt ürünlerini arayın.

Bir ürünü gösteren diğer bileşenler laktoz içerebilir:

• Tereyağı
• yağlı süt
• peynir
• yoğunlaştırılmış süt
• krem
• lor
• buharlaştırılmış süt
• keçi sütü
• laktoz
• sütlü süt
• Süt
• süt yan ürünleri
• süt kazeini
• süt tozu
• süt şeker
• süt tozu
• Ekşi krema
• kesilmiş sütün suyu
• peynir altı suyu protein konsantresi

Benzer bir isme sahip olmasına rağmen, laktat, laktik asit ve laktalbumin gibi bileşenlerin laktoz ile ilgisi olmadığını unutmayın.

Etiketin eklenmiş süt veya süt ürünleri için kontrol edilmesi, bir ürünün laktoz içerip içermediğini belirlemeye yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Laktoz, süt ürünleri ve çorbalar, soslar ve kahvaltılık tahıllar gibi birçok işlenmiş veya hazırlanmış gıda da dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunan bir tür süt şekeri.

Neyse ki, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve proteinler de dahil olmak üzere laktoz içermeyen bir diyetin bir parçası olarak birçok yiyeceğin tadını çıkarabilirsiniz.

Ayrıca, en sevdiğiniz yiyeceklerin etiketini kontrol etmek, bir ürünün laktoz içerip içermediğini belirlemek için basit bir stratejidir.