Alabaşlar Nedir? Beslenme, Yararları ve Kullanımları

İçerik

• Alabaş nedir?
• Alabaş beslenme
• Alabaşların sağlığa faydaları
• Antioksidan bakımından yüksektir
• Sağlıklı bir bağırsağı destekler
• Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
• Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler
• Diyetinize alabaş nasıl eklenir
• Alt çizgi

Alabaş, lahana ailesiyle ilgili bir sebzedir.

Avrupa ve Asya'da yaygın olarak tüketilmektedir ve sağlık yararları ve yemeklerde kullanımları nedeniyle dünya çapında popülerlik kazanmıştır.

Bu makale, besinleri, faydaları ve birçok kullanımı dahil olmak üzere alabaşları gözden geçirmektedir.

Alabaş nedir?

Alman şalgamı olarak da bilinen alabaşlar, turpgillerden bir sebzedir.

Adına rağmen alabaşlar bir kök sebze değildir ve şalgam ailesine ait değildir. Bunun yerine, Brassica bitki cinsi ve lahana, brokoli ve karnabahar () ile ilgilidir.

Uzun yapraklı bir gövdesi ve genellikle mor, soluk yeşil veya beyaz renkli yuvarlak bir soğanı vardır. İçi her zaman beyaz-sarıdır ().

Alabaşanın tadı ve dokusu, biraz daha tatlı olmasına rağmen brokoli sapları ve lahananınkine benzer.

Soğan, salatalarda ve çorbalarda yaygın olarak kullanılır, ancak aynı zamanda kavrulmuş veya sote edilebilir. Yaprakları ve sapları hafif gevrektir ve kara lahana benzer şekilde pişer.

Alabaş, lahana ile yakından akraba olan turpgillerden bir sebzedir. Yaprakları, sapları ve soğanları çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.

Alabaş beslenme

Alabaş, mükemmel bir besin kaynağıdır.

Bir fincan (135 gram) çiğ alabaş () şunları sağlar:

• Kalori: 36
• Karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 5 gram
• Protein: 2 gram
• C vitamini: Günlük Değerin (DV)% 93'ü
• B6 Vitamini: DV'nin% 12'si
• Potasyum: DV'nin% 10'u
• Magnezyum: DV'nin% 6'sı
• Manganez: DV'nin% 8'i
• Folat: DV'nin% 5'i

Sebze, vücudunuzu serbest radikal hasarından koruyan ve yara iyileşmesinde, kollajen sentezinde, demir emiliminde ve bağışıklık sağlığında rol oynayan güçlü bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır (,,,).

Ayrıca bağışıklık sağlığını, protein metabolizmasını ve kırmızı kan hücresi üretimini destekleyen B6 vitamini açısından zengindir ().

Aynı zamanda kalp sağlığı ve sıvı dengesi için önemli olan bir mineral ve elektrolit olan iyi bir potasyum kaynağıdır (, 9).

Son olarak, tek bir fincan (135 gram) alabaş, günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık% 17'sini karşılar. Diyet lifi, bağırsak sağlığını ve kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olur (,).

Bir fincan (135 gram) alabaş, günlük C vitamini ihtiyacınızın% 93'ünü sağlar. Aynı zamanda iyi bir potasyum, lif ve B6 vitamini kaynağıdır.

Alabaşların sağlığa faydaları

Alabaşlar çok besleyicidir ve çeşitli sağlık yararları sunar.

Antioksidan bakımından yüksektir

Alabaş, C vitamini, antosiyaninler, izotiyosiyanatlar ve glukozinolatlar gibi çok çeşitli antioksidanlar içerir. Bunlar, hücrelerinizi, aksi halde hastalık riskinizi artırabilecek serbest radikal hasarına karşı koruyan bitki bileşikleridir (,).

Alabaş gibi antioksidan açısından zengin sebzelerde yüksek diyetler, diyabet, metabolik hastalık ve erken ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilidir ().

Mor alabaşın kabuğu, sebze ve meyveye kırmızı, mor veya mavi renk veren bir tür flavonoid olan özellikle yüksek antosiyaninlerdir. Yüksek antosiyanin alımı, daha düşük kalp hastalığı riski ve zihinsel düşüşle bağlantılıdır (,,).

Alabaşın tüm renk çeşitleri, belirli kanserler, kalp hastalıkları ve iltihaplanma riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili güçlü antioksidanlar olan izotiyosiyanatlar ve glukozinolatlar bakımından yüksektir (,,).

Sağlıklı bir bağırsağı destekler

Alabaşlar lif bakımından yüksektir. Aslında, günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık% 17'sini bu sebzeden () tek bir bardaktan (135 gram) alabilirsiniz.

Hem çözünür hem de çözünmez lif içerir.

İlki suda çözünür ve sağlıklı kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, çözünmeyen lif bağırsağınızda parçalanmaz, dışkınıza hacim kazandırır ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ().

Dahası, lif, sağlıklı bağırsak bakterilerinin ana yakıt kaynağıdır. Bifidobakteriler ve Lactobacilli. Bu bakteriler, bağırsağınızın hücrelerini besleyen ve kalp hastalığı ve obeziteye karşı koruyabilen kısa zincirli yağ asitleri üretir (,).

Ek olarak, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu, daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve daha düşük obezite ve bağırsak hastalığı riski ile ilişkilidir (,,,).

Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir

Alabaş, esas olarak turpgillerden sebzelerde bulunan, glukozinolatlar ve izotiyosiyanatlar adı verilen güçlü bitki bileşikleri içerir.

Yüksek glukozinolat alımı, bu bileşiğin kan damarlarını genişletme ve iltihabı azaltma kabiliyeti nedeniyle daha düşük kalp hastalığı riskiyle bağlantılıdır. Ayrıca izotiyosiyanatlar, arterlerinizde plak oluşumunu önleyebilecek antioksidan özelliklere sahiptir ().

70 yaş ve üstü 1.226 kadında yapılan uzun süreli bir çalışma, turpgillerden zengin bir diyet yemenin, günlük lif alımındaki her 10 gramlık artış için kalp hastalığından ölüm riskini% 13 daha düşük bulduğunu buldu ().

Dahası, mor alabaşlar, kan basıncını ve kalp krizi riskinizi düşürdüğü gösterilen antosiyaninlerde yüksektir (,,).

Son olarak, yüksek lifli bir diyet kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir. 15 çalışmanın bir incelemesi, bu besin açısından zengin bir diyetin, düşük lifli diyetlere kıyasla kalp hastalığından ölüm riskini% 24 azalttığını buldu (,).

Sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler

Alabaştaki besinler bağışıklık sisteminizi destekleyebilir.

Bu sebze, protein metabolizması, kırmızı kan hücresi gelişimi ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere birçok işlev için önemli olan B6 vitamini bakımından yüksektir ().

B6 vitamini, yabancı maddelerle savaşan ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için anahtar olan bağışıklık hücreleri türleri olan beyaz kan hücrelerinin ve T hücrelerinin üretiminde rol oynar. Bu besindeki eksiklik, zayıflamış bir bağışıklık sistemi (,) ile bağlantılıdır.

Ek olarak, alabaş, beyaz kan hücresi işlevini destekleyebilen ve nihayetinde bağışıklık sisteminizi güçlendiren mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ().

Alabaş, bağışıklık sağlığını artırabilecek ve kronik hastalık riskinizi azaltabilecek besinler ve antioksidanlar içerir. Ayrıca, yüksek lif içeriği sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler.

Diyetinize alabaş nasıl eklenir

Tipik olarak kış aylarında yetiştirilen alabaşlar genellikle çoğu markette bulunabilir.

Çiğ alabaş soğanları bir salataya doğranabilir veya rendelenebilir veya humuslu gevrek bir atıştırmalık olarak tüketilebilir. Bununla birlikte, bazı insanlar çok zor bulduğu için cildi soymak isteyebilirsiniz.

Haşlama, soteleme veya kavurma gibi birçok şekilde de pişirilebilir.

Bu arada yaprakları salataya eklenebilir, kızartmada sotelenebilir veya çorbalara eklenebilir.

Dahası, soğan brokoli, lahana, turp ve patates gibi gevrek sebzelerin yerini alabilirken, yapraklar lahana, ıspanak veya diğer yeşillikler yerine kullanılabilir.

Alabaş, birçok tarife lezzetli ve kolay bir ektir. Hem soğanı hem de yaprakları çiğ veya pişmiş olarak yenebilir ve birçok tarifte kolay takas görevi görebilir. Yine de, çok sert bulursanız, cildini soymak isteyebilirsiniz.

Alt çizgi

Alabaş, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı besinlerle doludur.

Sağlıklı bir bağırsak ve düzgün sindirim için önemli olan lif bakımından zengindir.

Ayrıca, birçok besin maddesi ve bitki bileşiği bağışıklık sisteminizi destekler ve kalp hastalığı, belirli kanserler ve iltihaplanma riskinizi azaltabilir.

Yeni sebzeleri denemek istiyorsanız, alabaşlar tariflerinize eklemek için kolay ve çok yönlü bir malzemedir.