Ketojenik Diyet: Keto İçin Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

İçerik

• Ketojenik diyet nedir?
• Keto temelleri
• Farklı ketojenik diyet türleri
• Ketozis nedir?
• Ketojenik diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir
• Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyetler
• Keto'nun diğer sağlık yararları
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Yenecek yiyecekler
• 1 haftalık örnek keto yemek planı
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Sağlıklı keto atıştırmalıkları
• Keto ipuçları ve püf noktaları
• Ketojenik diyetle yemek yemenin ipuçları
• Yan etkiler ve bunların nasıl en aza indirileceği
• Keto diyetinin riskleri
• Ketojenik diyet için takviyeler
• Sıkça Sorulan Sorular
• Alt çizgi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), birçok sağlık yararı sunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Aslında birçok çalışma, bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir ().

Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına (,,,) karşı bile faydaları olabilir.

İşte keto diyeti için ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzu.

Ketojenik diyet nedir?

Keto temelleri

Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve onu yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli hale gelir. Ayrıca yağı karaciğerde ketonlara dönüştürerek beyin için enerji sağlayabilir ().

Ketojenik diyetler kan şekerinde ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonlarla birlikte bazı sağlık yararlarına sahiptir (,,).

Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan yağ ve ketonlara kaydırır.

Farklı ketojenik diyet türleri

Ketojenik diyetin aşağıdakiler dahil çeşitli versiyonları vardır:

• Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidrat, orta protein ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak% 70 yağ,% 20 protein ve sadece% 10 karbonhidrat içerir ().
• Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidrat yeniden besleme dönemlerini içerir.
• Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, egzersiz programlarına karbonhidrat eklemenizi sağlar.
• Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle% 60 yağ,% 35 protein ve% 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır. Döngüsel veya hedeflenmiş ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı ilkelerin çoğu diğer sürümler için de geçerlidir.

Keto diyetinin birkaç versiyonu vardır. Standart (SKD) versiyonu en çok araştırılan ve en çok tavsiye edilen versiyondur.

Ketozis nedir?

Ketoz, vücudunuzun karbonhidrat yerine yağı yakıt olarak kullandığı metabolik bir durumdur.

Karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuzun hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) tedarikini sınırladığınızda ortaya çıkar.

Ketojenik bir diyet uygulamak, ketozise girmenin en etkili yoludur. Genel olarak bu, karbonhidrat tüketimini günde yaklaşık 20 ila 50 gramla sınırlamayı ve et, balık, yumurta, kuruyemiş ve sağlıklı yağlar gibi yağları doldurmayı içerir ().

Protein tüketiminizi azaltmak da önemlidir. Bunun nedeni, proteinin yüksek miktarlarda tüketilmesi halinde glikoza dönüştürülebilmesidir, bu da ketoza geçişinizi yavaşlatabilir ().

Aralıklı oruç tutmak, ketoza daha hızlı girmenize de yardımcı olabilir. Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı biçimi vardır, ancak en yaygın yöntem, yiyecek alımını günde yaklaşık 8 saat ile sınırlandırmayı ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir ().

Vücudunuz tarafından üretilen keton miktarını ölçerek ketoza girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilecek kan, idrar ve nefes testleri mevcuttur.

Artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştah azalması gibi bazı belirtiler ketoza girdiğinizi de gösterebilir ().

Ketoz, vücudunuzun karbonhidrat yerine yağı yakıt olarak kullandığı metabolik bir durumdur. Diyetinizi değiştirmek ve aralıklı oruç tutmak ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir. Bazı testler ve semptomlar da ketozise girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.

Ketojenik diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir

Ketojenik diyet, kilo vermenin ve hastalık için risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur (,,,,).

Aslında araştırmalar ketojenik diyetin kilo kaybı için düşük yağlı bir diyet kadar etkili olabileceğini gösteriyor (,,).

Dahası, diyet o kadar doyurucu ki, kalori saymadan veya yiyecek alımınızı takip etmeden kilo verebilirsiniz ().

13 çalışmanın bir incelemesi, çok düşük karbonhidrat içeren ketojenik diyetin, uzun süreli kilo kaybı için düşük yağlı diyete göre biraz daha etkili olduğunu bulmuştur. Keto diyetini uygulayan kişiler, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre ortalama 2 kilo (0,9 kg) daha fazla kaybetti ().

Dahası, aynı zamanda diyastolik kan basıncında ve trigliserid seviyelerinde azalmaya da yol açtı ().

34 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre yaklaşık beş kat daha fazla toplam vücut yağı kaybettiği bulundu ().

Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir (,).

Ketojenik diyetin kilo verme etkileri hakkında daha fazla ayrıntı için bu makaleyi okuyun.

Ketojenik diyet, düşük yağlı bir diyetten biraz daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu genellikle daha az açlıkla olur.

Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyetler

Diyabet, metabolizmadaki değişiklikler, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonuyla karakterizedir ().

Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendrom (,,,) ile yakından bağlantılı olan fazla yağı kaybetmenize yardımcı olabilir.

Daha eski bir çalışma, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını% 75 oranında artırdığını buldu ().

Tip 2 diyabetli kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, 90 gün boyunca ketojenik bir diyetin ardından, uzun vadeli kan şekeri yönetiminin bir ölçüsü olan hemoglobin A1C seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu ().

Tip 2 diyabetli 349 kişide yapılan bir başka çalışmada, ketojenik diyet uygulayanların 2 yıllık bir süre içinde ortalama 26,2 kilo (11,9 kg) kaybettiği bulundu. Kilo ile tip 2 diyabet (,) arasındaki bağlantı düşünüldüğünde bu önemli bir avantajdır.

Dahası, kan şekeri yönetiminde iyileşme yaşadılar ve çalışma boyunca katılımcılar arasında belirli kan şekeri ilaçlarının kullanımı azaldı ().

Daha fazla bilgi için, düşük karbonhidratlı diyetlerin diyabetli kişiler için faydaları hakkındaki bu makaleye göz atın.

Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olarak tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişiler için önemli sağlık yararları sağlayabilir.

Keto'nun diğer sağlık yararları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkları tedavi etmek için bir araç olarak ortaya çıktı.

Araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşulları için faydaları olabileceğini göstermiştir:

• Kalp hastalığı. Ketojenik diyet, vücut yağı, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri (,) gibi risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Kanser. Diyet şu anda kanser için ek bir tedavi olarak araştırılıyor çünkü tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. (,,).
• Alzheimer hastalığı. Keto diyeti, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir (,,).
• Epilepsi. Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde önemli azalmalara neden olabileceğini göstermiştir ().
• Parkinson hastalığı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışma diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu ().
• Polikistik yumurtalık sendromu. Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda anahtar rol oynayabilen insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (,).
• Beyin yaralanmaları. Bazı araştırmalar diyetin travmatik beyin yaralanmalarının sonuçlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor ().

Ancak, bu alanların çoğunun araştırılmasının kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.

Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıklarda birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidratı yüksek olan yiyecekler sınırlandırılmalıdır.

İşte ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:

• Şekerli gıdalar: soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
• tahıllar veya nişastalar: buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
• meyve: çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler
• fasulye veya baklagiller: bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
• kök sebzeler ve yumrular: patatesler, tatlı patatesler, havuçlar, yaban havucu vb.
• az yağlı veya diyet ürünleri: az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler
• bazı çeşniler veya soslar: barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sos, ketçap vb.
• sağlıksız yağlar: işlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
• alkol: bira, şarap, likör, karışık içecekler
• şekersiz diyet yiyecekleri: şekersiz şekerler, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar vb.

Tahıllar, şekerler, baklagiller, pirinç, patates, şeker, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat bazlı gıdalardan kaçının.

Yenecek yiyecekler

Öğünlerinizin çoğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız:

• et: kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi
• yağlı balık: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru
• yumurtalar: otlatılmış veya omega-3 bütün yumurtalar
• tereyağı ve krema: otla beslenen tereyağı ve yoğun krema
• peynir: çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella gibi işlenmemiş peynirler
• fındık ve tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
• sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
• Avokado: bütün avokado veya taze yapılmış guacamole
• düşük karbonhidratlı sebzeler: yeşil sebzeler, domatesler, soğan, biber vb.
• çeşniler: tuz, karabiber, otlar ve baharatlar

Diyetinizi çoğunlukla tek bileşenli gıdalara dayandırmak en iyisidir. İşte 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyeceğin bir listesi.

Diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyeceklere dayandırın.

1 haftalık örnek keto yemek planı

Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık örnek ketojenik diyet yemek planı:

Pazartesi

• kahvaltı: domatesli sebzeli ve yumurtalı kek
• öğle yemeği: zeytinyağlı tavuk salatası, beyaz peynir, zeytin ve yan salata
• akşam yemegi: tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon

Salı

• kahvaltı: yumurta, domates, fesleğen ve ıspanaklı omlet
• öğle yemeği: badem sütü, fıstık ezmesi, ıspanak, kakao tozu ve stevia milkshake (burada daha fazla keto smoothie) ve bir tarafı dilimlenmiş çilek ile
• akşam yemegi: salsa ile peynir kabuklu tacos

Çarşamba

• kahvaltı: hindistan cevizi ve böğürtlen ile süslenmiş fındık sütlü chia pudingi
• öğle yemeği: avokado karides salatası
• akşam yemegi: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile domuz pirzolası

Perşembe

• kahvaltı: avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet
• öğle yemeği: guacamole ve salsa ile bir avuç fındık ve kereviz çubuğu
• akşam yemegi: pesto ve krem ​​peynir ile doldurulmuş tavuk ve ızgara kabak

Cuma

• kahvaltı: şekersiz Yunan, fıstık ezmeli tam yağlı yoğurt, kakao tozu ve çilek
• öğle yemeği: kıyma marul tacos dilimlenmiş dolmalık biber
• akşam yemegi: yüklü karnabahar ve karışık sebzeler

Cumartesi

• kahvaltı: yaban mersini ve ızgara mantarlı krem ​​peynirli krep
• öğle yemeği: Kabak ve pancar "erişte" salatası
• akşam yemegi: hindistan cevizi yağında pişmiş lahana ve kızarmış çam fıstığı ile beyaz balık

Pazar

• kahvaltı: ve mantarlı kızarmış yumurta
• öğle yemeği: düşük karbonhidrat susamlı tavuk ve brokoli
• akşam yemegi: spagetti kabak Bolognese

Her tür farklı besinler ve sağlık yararları sağladığından, sebzeleri ve eti her zaman uzun vadede döndürmeye çalışın.

Tonlarca tarif için, bu 101 sağlıklı düşük karbonhidrat tarifine ve bu keto alışveriş listesine göz atın.

Ketojenik bir diyetle çok çeşitli lezzetli ve besleyici yemekler yiyebilirsiniz. Hepsi et ve yağ değil. Sebzeler diyetin önemli bir parçasıdır.

Sağlıklı keto atıştırmalıkları

Öğünler arasında acıkırsanız, işte bazı sağlıklı, keto onaylı atıştırmalıklar:

• yağlı et veya balık
• peynir
• bir avuç fındık veya tohum
• keto suşi ısırıkları
• zeytin
• bir veya iki haşlanmış veya haşlanmış yumurta
• keto dostu atıştırmalık barları
• % 90 bitter çikolata
• fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
• dolmalık biber ve guacamole
• çilek ve sade süzme peynir
• salsa ve guacamole ile kereviz
• kurutulmuş et
• küçük yemek artıkları
• şişman bombalar

Keto diyeti için harika atıştırmalıklar arasında et parçaları, peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, fındık, çiğ sebzeler ve bitter çikolata bulunur.

Keto ipuçları ve püf noktaları

Ketojenik diyete başlamak zor olsa da, bunu kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz birkaç ipucu ve püf noktası vardır.

• En sevdiğiniz yiyeceklerin diyetinize nasıl uyacağını belirlemek için yiyecek etiketlerini öğrenerek ve gram yağ, karbonhidrat ve lifleri kontrol ederek başlayın.
• Öğünlerinizi önceden planlamak da faydalı olabilir ve hafta boyunca fazladan zaman kazanmanıza yardımcı olabilir.
• Birçok web sitesi, yemek blogu, uygulama ve yemek kitabı da kendi özel menünüzü oluşturmak için kullanabileceğiniz keto dostu tarifler ve yemek fikirleri sunar.
• Alternatif olarak, bazı yemek dağıtım hizmetleri, evde keto yemeklerinin tadını çıkarmanın hızlı ve kolay bir yolu için keto dostu seçenekler bile sunar.
• Zamanınız kısıtlı olduğunda sağlıklı dondurulmuş keto öğünlerine bakın
• Sosyal toplantılara giderken veya aile ve arkadaşlarınızı ziyaret ederken, kendi yemeğinizi de getirmeyi düşünebilirsiniz, bu da iştahlarınızı azaltmanızı ve yemek planınıza uymanızı çok daha kolay hale getirebilir.

Yiyecek etiketlerini okumak, öğünlerinizi önceden planlamak ve ailenizi ve arkadaşlarınızı ziyaret ederken kendi yiyeceklerinizi getirmek ketojenik diyete bağlı kalmayı çok daha kolay hale getirebilir.

Ketojenik diyetle yemek yemenin ipuçları

Birçok restoran yemeği keto dostu yapılabilir.

Çoğu restoran bir çeşit et veya balık bazlı yemek sunar. Bunu sipariş edin ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri fazladan sebzelerle değiştirin.

Omlet veya yumurta ve domuz pastırması gibi yumurta bazlı yemekler de harika bir seçenektir.

Başka bir favori çöreksiz burgerler. Bunun yerine patates kızartmasını sebzelerle de değiştirebilirsiniz. Fazladan avokado, peynir, domuz pastırması veya yumurta ekleyin.

Meksika restoranlarında ekstra peynir, guakamole, salsa ve ekşi krema ile her tür etin tadını çıkarabilirsiniz.

Tatlı olarak, karışık peynir tahtası veya kremalı çilek isteyin.

Dışarıda yemek yerken et, balık veya yumurta bazlı bir yemek seçin. Karbonhidrat veya nişasta yerine ekstra sebzeler sipariş edin ve tatlı olarak peynir yiyin.

Yan etkiler ve bunların nasıl en aza indirileceği

Ketojenik diyet çoğu sağlıklı insan için genellikle güvenli olsa da, vücudunuz uyum sağlarken bazı başlangıç ​​yan etkileri olabilir.

Genellikle keto gribi () olarak adlandırılan bu etkilerin bazı anekdot kanıtı vardır. Yemek planı hakkında bazılarının raporlarına göre, genellikle birkaç gün içinde biter.

Bildirilen keto gribi semptomları arasında ishal, kabızlık ve kusma bulunur (). Diğer daha az yaygın semptomlar şunları içerir:

• zayıf enerji ve zihinsel işlev
• artan açlık
• uyku sorunları
• mide bulantısı
• sindirim rahatsızlığı
• azaltılmış egzersiz performansı

Bunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta düzenli olarak düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Ketojenik diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle öğünlerinize fazladan tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir. Beslenme ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.

En azından başlangıçta, doyana kadar yemek yemek ve kaloriyi çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle, ketojenik diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmaksızın kilo kaybına neden olur.

Ketojenik diyete başlamanın birçok yan etkisi sınırlı olabilir. Diyete başlamak ve mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir.

Keto diyetinin riskleri

Uzun vadede keto diyetinde kalmak, aşağıdakilerin riskleri dahil olabilir:

• kandaki düşük protein
• karaciğerde fazla yağ
• böbrek taşı
• mikrobesin eksiklikleri

Tip 2 diyabet için sodyum-glikoz kotransporter 2 (SGLT2) inhibitörleri adı verilen bir ilaç türü, kan asitliğini artıran tehlikeli bir durum olan diyabetik ketoasidoz riskini artırabilir. Bu ilacı alan herkes keto diyetinden kaçınmalıdır (,).

Uzun vadede keto diyetinin güvenliğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılmaktadır. Seçimlerinize rehberlik etmesi için doktorunuzu beslenme planınızdan haberdar edin.

Uzun süreli diyette kalmayı planlıyorsanız, keto diyetinin doktorunuzla konuşmanız gereken bazı yan etkileri vardır.

Ketojenik diyet için takviyeler

Hiçbir takviye gerekmese de, bazıları faydalı olabilir.

• MCT yağı. İçeceklere veya yoğurda eklenen MCT yağı enerji sağlar ve keton seviyelerinin artmasına yardımcı olur. MCT yağı için çevrimiçi alışveriş yapın (,).
• Mineraller. Su ve mineral dengesindeki değişimler () nedeniyle başlangıçta ilave tuz ve diğer mineraller önemli olabilir.
• Kafein. Kafein enerji, yağ kaybı ve performans için faydalara sahip olabilir (45).
• Eksojen ketonlar. Bu ek, vücudun keton seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir ().
• Kreatin. Kreatin, sağlık ve performans için sayısız fayda sağlar. Bu, ketojenik bir diyeti egzersizle birleştiriyorsanız yardımcı olabilir ().
• Kesilmiş sütün suyu. Günlük protein alımınızı artırmak için yarım kaşık peynir altı suyu proteini shake veya yoğurt kullanın (,). Çevrimiçi olarak lezzetli peynir altı suyu ürünleri satın alın.

Bazı takviyeler ketojenik diyette faydalı olabilir. Bunlara eksojen ketonlar, MCT yağı ve mineraller dahildir.

Sıkça Sorulan Sorular

İşte ketojenik diyetle ilgili en yaygın soruların bazılarının cevapları.

1. Tekrar karbonhidrat yiyebilir miyim?

Evet. Bununla birlikte, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2 ila 3 aydan sonra, özel günlerde karbonhidrat yiyebilirsiniz - hemen sonra diyete dönmeniz yeterlidir.

2. Kaslarımı kaybeder miyim?

Herhangi bir diyette biraz kas kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, protein alımı ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırırsanız, kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir (,).

3. Ketojenik diyetle kas geliştirebilir miyim?

Evet, ancak ılımlı bir karbonhidrat diyeti (,) kadar işe yaramayabilir. Düşük karbonhidrat veya keto diyetleri ve egzersiz performansı hakkında daha fazla ayrıntı için bu makaleyi okuyun.

4. Ne kadar protein yiyebilirim?

Çok yüksek miktarda alım insülin seviyelerini artırıp ketonları düşürebileceğinden, protein ılımlı olmalıdır. Toplam kalori alımının yaklaşık% 35'i muhtemelen üst sınırdır.

5. Ya sürekli yorgun, zayıf veya bitkin olursam?

Tam ketozda olmayabilir veya yağları ve ketonları verimli bir şekilde kullanmıyor olabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımınızı azaltın ve yukarıdaki noktaları tekrar gözden geçirin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviye de yardımcı olabilir (,).

6. İdrarım meyveli kokuyor. Bu neden?

Endişelenmeyin. Bu basitçe ketozis () sırasında oluşan yan ürünlerin atılmasından kaynaklanmaktadır.

7. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

8. Ketozisin son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

İnsanlar genellikle ketozisi ketoasidoz ile karıştırır. Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyetteki ketoz genellikle sağlıklı insanlar için iyidir. Yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

9. Sindirim sorunlarım ve ishalim var. Ne yapabilirim?

Bu yaygın yan etki genellikle 3 ila 4 hafta sonra geçer. Devam ederse, daha fazla lifli sebze yemeyi deneyin (, 56).

Alt çizgi

Ketojenik diyet, şu kişiler için harika olabilir:

• fazla kilolu
• diyabet var
• metabolik sağlıklarını iyileştirmek istiyorlar

Seçkin sporcular veya büyük miktarlarda kas veya ağırlık eklemek isteyenler için daha az uygun olabilir.

Bazı insanların yaşam tarzları ve tercihleri ​​için sürdürülebilir olmayabilir. Keto beslenme planının sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için beslenme planınız ve hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.

İspanyolca makaleyi okuyun.