Düşük Karbonhidratlı Keto Diyetinde En İyi 6 Tatlandırıcı (Ve Kaçınılması Gereken 6)

İçerik

• 1. Stevia
• 2. Sukraloz
• 3. Eritritol
• 4. Ksilitol
• 5. Keşiş Meyve Tatlandırıcı
• 6. Yacon Şurubu
• Düşük Karbonhidratlı Keto Diyetinden Kaçınacak Tatlandırıcılar
• Alt çizgi

Ketojenik bir diyetin ardından nişastalar, tatlılar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri kesmek gerekir.

Bu, ketoz adı verilen metabolik bir duruma ulaşmak için gereklidir, bu da vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ depolarını parçalamaya başlamasına neden olur.

Ketoz ayrıca içeceklerin, pişmiş malların, sosların ve sosların tatlandırılmasını zorlaştırabilecek şeker tüketimini azaltmayı gerektirir.

Neyse ki, tadını çıkarabileceğiniz çeşitli düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar vardır.

İşte düşük karbonhidratlı keto diyeti için en iyi 6 tatlandırıcı - artı 6 kaçınmalısınız.

1. Stevia

Stevia doğal bir tatlandırıcıdır. Stevia rebaudiana bitki.

Besleyici olmayan bir tatlandırıcı olarak kabul edilir, yani çok az kalori veya karbonhidrat içerir veya içermez (1).

Düzenli şekerin aksine, hayvan ve insan çalışmaları stevia'nın kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (2, 3).

Stevia hem sıvı hem de toz halinde bulunur ve içeceklerden tatlılara kadar her şeyi tatlandırmak için kullanılabilir.

Bununla birlikte, normal şekerden çok daha tatlı olduğu için, tarifler aynı lezzeti elde etmek için daha az stevia gerektirir.

Her fincan (200 gram) şeker için, sadece 1 çay kaşığı (4 gram) tozlanmış stevia kullanın.

özet Stevia doğal bir tatlandırıcıdır. Stevia rebaudiana çok az kalori veya karbonhidrat içeren bitki.

2. Sukraloz

Sukraloz, metabolize edilmemiş yapay bir tatlandırıcıdır, yani vücudunuzdan sindirilmemiş olarak geçer ve böylece kalori veya karbonhidrat sağlamaz (4).

Splenda, piyasadaki en yaygın sukraloz esaslı tatlandırıcıdır ve diğer birçok yapay tatlandırıcıda bulunan acı tada sahip olmadığı için popülerdir (5).

Sukralozun kendisi kalorisiz olmakla birlikte, Splenda maltodekstrin ve dekstroz içerir, her pakette yaklaşık 3 kalori ve 1 gram karbonhidrat sağlayan iki karbonhidrat (6).

Diğer tatlandırıcı türlerinden farklı olarak, sukraloz, pişirme gerektiren tariflerde şeker için uygun bir alternatif değildir.

Bazı çalışmalar, sükralozun yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında zararlı bileşikler üretebileceğini bulmuştur (7, 8).

Bunun yerine, yulaf ezmesi ve yoğurt gibi içecekleri veya yiyecekleri tatlandırmak için sukraloz kullanın ve pişirme için diğer tatlandırıcılara yapışın.

Splenda, çoğu tarif için 1: 1 oranında şeker yerine kullanılabilir.

Bununla birlikte, saf sukraloz normal şekerden 600 kat daha tatlıdır, bu nedenle en sevdiğiniz yiyecekler için şeker yerine sadece küçük bir miktar kullanmanız gerekir (9).

özet Sukraloz, kalori ve karbonhidrat içermeyen yapay bir tatlandırıcıdır. Popüler bir sükraloz bazlı tatlandırıcı olan Splenda az miktarda kalori ve karbonhidrat sağlar.

3. Eritritol

Eritritol bir tür şeker alkolüdür - dilinizde tatlı tat reseptörlerini şekerin tadını taklit etmek için uyaran doğal olarak oluşan bir bileşik sınıfı.

Normal şeker kadar% 80'e kadar tatlıdır, ancak gram başına sadece 0,2 kalorilik kalorilerin sadece% 5'ini içerir (10).

Ek olarak, eritritol çay kaşığı başına 4 gram karbonhidrat içermesine rağmen (4 gram), çalışmalar vücudunuzdaki kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (11, 12, 13).

Ayrıca, daha küçük moleküler ağırlığı nedeniyle, tipik olarak diğer şeker alkolleri türleriyle ilişkili sindirim sorunlarına neden olmaz (14).

Eritritol hem pişirme hem de pişirme işleminde kullanılır ve çok çeşitli tariflerde şeker yerine kullanılabilir.

Serinletici bir ağız hissine sahip olduğunu ve şekerlerin yanı sıra çözünmediğini ve yiyecekleri biraz cesur bir dokuya bırakabileceklerini unutmayın.

En iyi sonuçlar için, her bir fincan (200 gram) şeker için yaklaşık 1 1/3 fincan (267 gram) eritritol değiştirin.

özet Erythritol, kalorilerin sadece% 5'i ile normal şeker kadar% 80 kadar tatlı olan bir şeker şekeri türüdür. Araştırmalar, eritritol içindeki karbonhidratların kan şekerini normal şekerle aynı şekilde etkilemediğini göstermektedir.

4. Ksilitol

Ksilitol, şekersiz sakız, şeker ve nane gibi ürünlerde yaygın olarak bulunan bir başka şeker alkolü türüdür.

Şeker kadar tatlıdır, ancak gram başına sadece 3 kalori ve çay kaşığı başına 4 gram karbonhidrat içerir (4 gram) (4).

Bununla birlikte, diğer şeker alkolleri gibi, ksilitol içindeki karbonhidratlar, kan şekeri veya insülin seviyelerini şekerin derecesine kadar yükseltmedikleri için net karbonhidrat sayılmazlar (15, 16).

Ksilitol, düşük karbonhidratlı lezzet için çay, kahve, sallama veya smoothie'lere kolayca eklenebilir.

Ayrıca fırınlanmış ürünlerde iyi çalışır, ancak nemi emme ve kuruluğu artırma eğiliminde olduğu için tarifte biraz ekstra sıvı gerektirebilir.

Ksilitol normal şeker kadar tatlı olduğu için 1: 1 oranında şekerle değiştirebilirsiniz.

Ksilitolün yüksek dozlarda kullanıldığında sindirim sorunları ile ilişkili olduğunu unutmayın, bu nedenle herhangi bir olumsuz etki fark ederseniz alımınızı azaltın (14).

özet Ksilitol, normal şeker kadar tatlı bir şeker alkoldür. Ksilitol içindeki karbonhidratlar kan şekeri veya insülin seviyelerini şekerle aynı şekilde yükseltmediği için toplam net karbonhidrat miktarına dahil edilmezler.

5. Keşiş Meyve Tatlandırıcı

Adından da anlaşılacağı gibi, keşiş meyve tatlandırıcı, güney Çin'e özgü bir bitki olan keşiş meyvesinden çıkarılan doğal bir tatlandırıcıdır.

Meyvenin tatlılığının çoğunu oluşturan antioksidanlar olan doğal şekerler ve mogrositler adı verilen bileşikler içerir (17).

Mogrositlerin konsantrasyonuna bağlı olarak, keşiş meyve tatlandırıcı normal şekerden 100-250 kat daha tatlı olabilir (18).

Keşiş meyve özü kalori ve karbonhidrat içermez, bu da ketojenik diyet için mükemmel bir seçenek haline getirir.

Mogrositler, kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olmak için şekerin kan dolaşımından taşınmasını artırabilen insülin salınımını da uyarabilir (17).

Keşiş meyve tatlandırıcısı satın alırken bileşen etiketini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü keşiş meyve özü bazen toplam kalori ve karbonhidrat içeriğini değiştirebilecek şeker, melas veya diğer tatlandırıcılar ile karıştırılır.

Keşiş meyve tatlandırıcı, normal şeker kullanacağınız her yerde kullanılabilir.

Kullandığınız miktar, içerilen diğer içeriklere bağlı olarak farklı markalar arasında değişebilir.

Bazıları şeker için eşit miktarda keşiş meyve tatlandırıcısı kullanılmasını önerirken, diğerleri tatlandırıcı miktarını yarıya indirmeyi tavsiye eder.

özet Keşiş meyve tatlandırıcı, şekerden 100-250 kat daha tatlı, ancak kalori veya karbonhidrat içermeyen doğal bir tatlandırıcıdır.

6. Yacon Şurubu

Yacon şurubu, Güney Amerika'da yaygın olarak yetiştirilen bir yumru olan yacon bitkisinin köklerinden gelir.

Yacon bitkisinin tatlı şurubu, vücudunuzun sindiremediği bir tür çözünür lif olan fruktooligosakkaritler (FOS) bakımından zengindir (19).

Ayrıca sükroz, fruktoz ve glikoz gibi birkaç basit şeker içerir (20).

Vücudunuz yacon şurubunun büyük bir bölümünü sindirmediğinden, normal şeker kalorilerinin yaklaşık üçte birini içerir ve yemek kaşığı başına sadece 20 kalori (15 ml) içerir (21).

Ek olarak, çorba kaşığı (15 ml) başına yaklaşık 11 gram karbonhidrat olmasına rağmen, çalışmalar, yacon şurubundaki karbonhidratların kan şekerini normal şekerin yaptığı gibi etkilemediğini göstermektedir.

Aslında, hem insan hem de hayvan çalışmaları, yacon şurubunun kan şekeri kontrolünü teşvik etmek için kan şekeri ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (22, 23).

Yacon şurubu en iyi kahve, çay, tahıl veya salata soslarında şeker yerine tatlandırıcı olarak kullanılır.

Bununla birlikte, fruktooligosakkaritler yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında parçalanabileceğinden, yacon şurubu ile pişirme tavsiye edilmez (24).

Pekmez, mısır şurubu veya kamış suyu gibi diğer sıvı tatlandırıcılar yerine eşit miktarda yacon şurubu kullanın.

özet Yacon şurubu, vücudunuzun sindiremediği bir lif türü olan fruktooligosakkaritler açısından zengin bir tatlandırıcıdır. İnsan ve hayvan çalışmaları, yacon şurubunun kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Düşük Karbonhidratlı Keto Diyetinden Kaçınacak Tatlandırıcılar

Ketojenik bir diyette tadını çıkarabileceğiniz düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar için birçok seçenek olsa da, ideal olmayan başkaları da vardır.

Karbonhidrat bakımından yüksek, kan şekeri seviyelerini artırabilen ve ketozu kesebilen birkaç tatlandırıcı:

1. maltodekstrın: Bu yüksek oranda işlenmiş tatlandırıcı, pirinç, mısır veya buğday gibi nişastalı bitkilerden üretilir ve normal şekerle aynı miktarda kalori ve karbonhidrat içerir (25).
2. Bal: Yüksek kaliteli bal, antioksidanlar ve besinler içerir, bu da onu rafine şekerden daha iyi bir seçim yapar. Bununla birlikte, hala kalori ve karbonhidrat bakımından yüksektir ve keto diyeti için uygun olmayabilir (26).
3. Hindistan cevizi şekeri: Hindistan cevizi avuç içi özsuyundan yapılan hindistan cevizi şekeri, normal şekere göre daha yavaş emilir. Bununla birlikte, kan şekeri kontrolünün bozulmasına katkıda bulunabilecek fruktozda da yüksektir (27, 28).
4. Akçaağaç şurubu: Her bir akçaağaç şurubu porsiyonu manganez ve çinko gibi iyi miktarda mikro besin içerir, ancak aynı zamanda şeker ve karbonhidrat bakımından yüksektir (29).
5. Sabır otu nektarı: Agav nektarı yaklaşık% 85 fruktozdur, bu da vücudunuzun insüline duyarlılığını azaltabilir ve metabolik sendroma katkıda bulunarak vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenlemesini zorlaştırabilir (30, 31).
6. Tarih: Bu kurutulmuş meyve genellikle tatlıları doğal olarak tatlandırmak için kullanılır. Az miktarda lif, vitamin ve mineral tedarik etmesine rağmen, tarihler de önemli miktarda karbonhidrat içerir (32).

özet Ketojenik bir diyet uygularken şeker ve karbonhidrat bakımından zengin tatlandırıcılara dikkat edin. Bunlar maltodekstrin, bal, hindistancevizi şekeri, akçaağaç şurubu, agave nektarı ve tarihleri ​​içerir.

Alt çizgi

Ketojenik bir diyetin ardından karbonhidrat alımını sınırlamak ve ketoz durumuna ulaşmak için ilave şeker tüketimini azaltmak gerekir.

Neyse ki, düşük karbonhidratlı bir keto diyetinde kullanılabilecek birçok tatlandırıcı vardır.

Düşük karbonhidrat kalırken lezzet katmak için bu tatlandırıcıları ılımlı bir şekilde sağlıklı ve dengeli bir keto diyetinin parçası olarak kullanın.