9 Besleyici Keto Dostu Meyveler

İçerik

• 1. Avokado
• 2. Karpuz
• Nasıl Kesilir: Karpuz
• 3. Çilek
• 4. Limonlar
• 5. Domates
• 6. Ahududu
• 7. Şeftali
• 8. Kavun
• 9. Yıldız meyvesi
• Alt çizgi

Ketojenik veya keto diyeti, karbonhidrat alımının genellikle günde 20-50 gramdan daha az olduğu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yeme planıdır.

Bu nedenle, belirli tahıl türleri, nişastalı sebzeler, baklagiller ve meyveler dahil olmak üzere birçok yüksek karbonhidratlı gıda bu diyette sınır dışı olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, bazı meyveler karbonhidrat bakımından düşüktür ve çok yönlü bir keto diyetine sığabilir.

Bazıları da toplam günlük karbonhidrat sayımına dahil olmayan, sindirilemez bir karbonhidrat türü olan lif bakımından yüksektir. Bu, daha az net veya sindirilebilir karbonhidrat içerdikleri anlamına gelir. Bu, lif gramlarının toplam karbonhidrat gramından çıkarılmasıyla hesaplanır.

İşte 9 besleyici, lezzetli ve keto dostu meyve.

1. Avokado

Avokadolar genellikle bir sebze olarak adlandırılsa ve kullanılsa da, biyolojik olarak bir meyve olarak kabul edilirler.

Kalp-sağlıklı yağların yüksek içeriği sayesinde avokadolar ketojenik bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.

Net karbonhidratlarda da düşüktürler, yaklaşık 3.5 gram (100 gram) porsiyonda yaklaşık 8.5 gram karbonhidrat ve yaklaşık 7 gram lif (1).

Avokado, K vitamini, folat, C vitamini ve potasyum gibi bir dizi başka önemli besin sağlar (1).

3,5 onsluk (100 gram) bir avokado porsiyonu yaklaşık 1,5 gram net karbonhidrat içerir. Ayrıca K vitamini, folat, C vitamini ve potasyum bakımından da yüksektir.

2. Karpuz

Karpuz, ketojenik bir diyete eklenmesi kolay, lezzetli ve nemlendirici bir meyvedir.

Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, karpuz net karbonhidratlarda nispeten düşüktür, 1 bardak (152 gram) porsiyonda yaklaşık 11.5 gram karbonhidrat ve 0.5 gram lif (2).

Bununla birlikte, günlük karbonhidrat tahsisine bağlı olarak, porsiyonunuza karpuz uyacak şekilde porsiyon boyutlarınızı ayarlamanız gerekebilir.

Karpuz, C vitamini, potasyum ve bakır da dahil olmak üzere çeşitli diğer vitamin ve mineraller bakımından da zengindir (2).

Ayrıca, hücre hasarını azaltmak ve hastalıkla mücadele etmek için antioksidan görevi gören bir bitki bileşiği olan likopen içerir (3).

Karpuz, 1 fincan (152 gram) porsiyonda 11 gram net karbonhidrat içeren net karbonhidratlarda nispeten düşüktür. Aynı zamanda birkaç başka besin içerir ve antioksidan likopenin iyi bir kaynağıdır.

Nasıl Kesilir: Karpuz

3. Çilek

Çilek besleyici, lezzetli ve sağlık yararları ile doludur.

Düşük karbonhidratlı ve yüksek lifli çilekler düşük karbonhidrat veya ketojenik diyete sorunsuz bir şekilde sığabilir.

Aslında, 1 bardak (152 gram) çilek porsiyonu sadece 11.7 gram karbonhidrat ve 3 gram lif sağlar (4).

Çilek, C vitamini, manganez ve folat da dahil olmak üzere diğer mikro besinlerin mükemmel bir kaynağıdır (4).

Ayrıca, diğer çilek türleri gibi, çileklere antosiyaninler, ellagik asit ve prosiyanidinler gibi antioksidanlar yüklenir (5).

Her fincan (152 gram) çilek, 8.7 gram net karbonhidrat sağlar. Ayrıca bir dizi antioksidanın yanı sıra C vitamini, manganez ve folat içerirler.

4. Limonlar

Limon, içecekleri, yemekleri ve tatlıları tatmak için kullanılan popüler bir narenciye meyvesidir.

Limonlar, her meyvede yaklaşık 5.5 gram karbonhidrat ve 1.5 gram diyet lifi ile ketojenik diyete mükemmel bir katkı olabilir (6).

Özellikle kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye, iltihapla savaşmaya ve kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek bir tür lif olan pektin açısından zengindirler (7).

Limon ayrıca C vitamini, potasyum ve B6 vitamini de dahil olmak üzere diğer bazı besin maddelerinde yüksektir (6).

Limonlar, her meyvede 4 gram net karbonhidrat ile ketojenik bir diyete mükemmel bir katkı olabilir. Ayrıca çeşitli sağlık yararları ile ilişkili bir tür lif olan pektin içerirler.

5. Domates

Birçok yemek ve tarifte sebze olarak kullanılmasına rağmen, domatesler botanik olarak bir meyve olarak sınıflandırılır.

Diğer birçok meyveden önemli ölçüde daha düşük karbonhidrat sayısına sahip domateslerin dengeli bir ketojenik diyete uyması kolaydır.

Bir bardak (180 gram) çiğ domates yaklaşık 7 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir (8).

Dahası, domateslerin kalorisi düşüktür ve likopen, beta karoten ve naringenin dahil faydalı bitki bileşiklerinde yüksektir (9, 10, 11).

Domates, 1 bardak (180 gram) porsiyon başına sadece 5 gram net karbonhidrat sağlar. Ayrıca likopen, beta karoten ve naringenin gibi antioksidanlar içerirler.

6. Ahududu

En sağlıklı meyvelerden biri olmanın yanı sıra, ahududu düşük karbonhidrat veya ketojenik diyete mükemmel bir ektir.

Aslında, 1 bardak (123 gram) ahududu sadece 7 gram net karbonhidrat sağlar, çünkü bu porsiyon büyüklüğü yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 8 gram lif içerir (12).

Her porsiyon ayrıca iyi miktarda C vitamini, manganez, K vitamini ve bakır sunar (12).

Dahası, ahududu, iltihabı azaltabilen ve kronik hastalık riskinizi azaltabilen antioksidanlar bakımından yüksektir (13).

1 bardak (123 gram) ahududu porsiyonu sadece 7 gram net karbonhidrat içerir. Bu meyveler C vitamini, manganez, K vitamini, bakır ve antioksidanlar açısından zengindir.

7. Şeftali

Şeftali, bulanık ciltleri ve tatlı, sulu eti ile bilinen bir tür taş meyvedir.

Net karbonhidratlarda nispeten düşüktürler, 14.7 gram karbonhidrat ve fincan başına 2.5 gram lif (154 gram) (14).

Porsiyon boyutunuzu değiştirerek ve şeftaliyi diğer düşük karbonhidratlı yiyeceklerle eşleştirerek, bu lezzetli meyveyi sağlıklı bir keto diyetine sığdırabilirsiniz.

Ayrıca, C vitamini, A vitamini, potasyum ve niasin gibi diğer önemli mikrobesinler bakımından da zengindirler (14).

1,393 kişide yapılan bir araştırmaya göre, flavonoidler ve stilben açısından yüksek olan diğer meyve ve sebzelerle birlikte düzenli olarak şeftali yemek, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan gelişmiş trigliserit ve kolesterol seviyelerine bile bağlanabilir (15).

Bir fincan (154 gram) şeftali, 12.2 gram net karbonhidrat sağlar. Bu taş meyve ayrıca C vitamini, A vitamini, potasyum ve niasin de dahil olmak üzere birçok başka besin sunar.

8. Kavun

Kavun, karpuz ve honeydew gibi diğer kavun çeşitleri ile yakından ilişkili bir kavun türüdür.

Her bir kavun porsiyonu net karbonhidratlarda nispeten düşüktür, fincan başına sadece 12.7 gram karbonhidrat ve 1.5 gram lif (156 gram) vardır (16).

Ayrıca, sadece tek bir porsiyon doyurucu bir folat, potasyum ve K vitamini dozu sağlar (16).

Ayrıca bağışıklık fonksiyonu ve göz sağlığında merkezi bir rol oynayan bir tür bitki pigmenti olan beta karotenin en iyi kaynaklarından biridir (17).

Yine de, günlük karbonhidrat ödeneğinize bağlı olarak, kavun diyetinize uyması için daha küçük bir porsiyon boyutu tercih etmek isteyebilirsiniz.

Her bir kapta (156 gram) 11.2 gram net karbonhidrat ile, kavun iyi planlanmış bir ketojenik diyete dahil edilebilir. Kavun ayrıca folat, potasyum, K vitamini ve beta karoten içerir.

9. Yıldız meyvesi

Carambola olarak da bilinen yıldız meyvesi, Güneydoğu Asya'ya özgü canlı, yıldız şekilli tropikal bir meyvedir.

Yıldız meyvesi diğer birçok meyve türü kadar yaygın olmasa da, düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle ketojenik diyet yapanlar için popüler bir seçimdir.

Aslında, 1 bardak (108 gram) yıldız meyvesi porsiyonu sadece 7.3 gram karbonhidrat ve 3 gram lif içerir (18).

Yıldız meyvesi ayrıca C vitamini, bakır, potasyum ve pantotenik asit ile doludur (18).

1 bardak (108 gram) yıldız meyvesi porsiyonu sadece 4.3 gram net karbonhidrat içerir. Yıldız meyvesi aynı zamanda iyi bir C vitamini, bakır, potasyum ve pantotenik asit kaynağıdır.

Alt çizgi

Meyveler genellikle ketojenik diyette sınır dışı olarak kabul edilmesine rağmen, diyete bol miktarda düşük karbonhidratlı meyve dahil edilebilir.

Net karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, bu meyvelerin çoğu genel sağlığı destekleyen diğer önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sunar.

Çok yönlü bir ketojenik diyetin bir parçası olarak diğer düşük karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra bu meyvelerin ılımlı tadını çıkarın.