Vücudunuzu Değiştirebilecek Keto Diyet Yemek Planı ve Menüsü

İçerik

• Ketojenik Diyet Temelleri
• Ketojenik Diyet Yemek Planı
• Keto Dostu Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Keto Dostu İçecekler
• Bir Haftalık Örnek Keto Menüsü
• Pazartesi
• Salı
• Çarşamba
• Perşembe
• Cuma
• Cumartesi
• Pazar
• Sağlıklı Ketojenik Atıştırmalık Seçenekleri
• Basit Bir Ketojenik Alışveriş Listesi
• Alt çizgi

Kendinizi diyet veya kilo verme hakkında bir sohbette bulursanız, muhtemelen ketojenik veya keto diyeti duyacaksınız.

Bunun nedeni, keto diyetinin fazla kiloları atmak ve sağlığı iyileştirmek için dünya çapında en popüler yöntemlerden biri haline gelmesidir.

Araştırmalar, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin benimsenmesinin yağ kaybını teşvik edebileceğini ve hatta tip 2 diyabet ve bilişsel gerileme gibi bazı durumları iyileştirebileceğini göstermiştir (,).

Bu makale, bir keto diyetini uygularken ne yemeniz ve kaçınmanız gerektiğini açıklar ve başlamanız için bir haftalık keto yemek planı sağlar.

Ketojenik Diyet Temelleri

Keto diyeti, kural olarak, karbonhidrat bakımından çok düşük, yağ oranı yüksek ve protein açısından orta düzeydedir.

Ketojenik bir diyet uygularken, karbonhidratlar tipik olarak günde 20 ila 50 grama düşürülür, ancak diyetin daha gevşek versiyonları mevcuttur ().

Yağlar, kesilen karbonhidratların çoğunun yerini almalı ve toplam kalori alımınızın yaklaşık% 75'ini sağlamalıdır.

Proteinler enerji ihtiyacının yaklaşık% 10-30'unu oluştururken karbonhidratlar genellikle% 5 ile sınırlıdır.

Bu karbonhidrat azaltma, vücudunuzu, ketoz olarak bilinen bir süreç olan glikoz yerine ana enerji kaynağı için yağlara güvenmeye zorlar.

Ketozdayken, vücudunuz alternatif bir yakıt kaynağı olarak, karaciğerde glikoz sınırlı olduğunda yağlardan üretilen moleküller olan ketonları kullanır.

Yüksek kalorili içeriği nedeniyle yağdan sıklıkla kaçınılsa da, araştırmalar ketojenik diyetlerin kilo vermeyi teşvik etmede düşük yağlı diyetlerden önemli ölçüde daha etkili olduğunu göstermektedir ().

Ayrıca, keto diyetleri açlığı azaltır ve tokluğu artırır, bu da özellikle kilo vermeye çalışırken yardımcı olabilir ().

Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı bir rutine dayanır. Karbonhidratlar tipik olarak günde 20-50 gram ile sınırlandırılır, çoğunlukla yağ ve orta miktarda protein ile değiştirilir.

Ketojenik Diyet Yemek Planı

Ketojenik bir diyete geçmek çok zor görünebilir, ancak zor olması gerekmez.

Odak noktanız, yemeklerin ve atıştırmalıkların yağ ve protein içeriğini artırırken karbonhidratları azaltmak olmalıdır.

Ketozis durumuna ulaşmak ve bu durumda kalmak için karbonhidratların kısıtlanması gerekir.

Bazı insanlar günde sadece 20 gram karbonhidrat yiyerek ketozise ulaşabilirken, diğerleri çok daha yüksek karbonhidrat alımıyla başarılı olabilir.

Genel olarak, karbonhidrat alımınız ne kadar düşükse, ketozise ulaşmak ve orada kalmak o kadar kolay olur.

Bu nedenle keto dostu yiyeceklere bağlı kalmak ve karbonhidrat bakımından zengin ürünlerden kaçınmak, ketojenik bir diyetle başarılı bir şekilde kilo vermenin en iyi yoludur.

Keto Dostu Yiyecekler

Ketojenik bir diyet uygularken, öğünler ve atıştırmalıklar aşağıdaki yiyeceklere odaklanmalıdır:

• Yumurtalar: Otlatılmış, organik bütün yumurtalar en iyi seçimdir.
• Kümes hayvanları: Tavuk ve hindi.
• Yağlı balık: Vahşi yakalanmış somon, ringa balığı ve uskumru.
• Et: Otla beslenen sığır eti, geyik eti, domuz eti, sakatatlar ve bizon.
• Tam yağlı süt ürünleri: Yoğurt, tereyağı ve krema.
• Tam yağlı peynir: Kaşar peyniri, mozzarella peyniri, brie, keçi peyniri ve krem ​​peynir.
• Fındık ve tohumlar: Macadamia fıstığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve keten tohumu.
• Fıstık ezmesi: Doğal fıstık, badem ve kaju ezmesi.
• Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı ve susam yağı.
• Avokado: Hemen hemen her öğüne veya atıştırmaya tam avokado eklenebilir.
• Nişastalı olmayan sebzeler: Yeşiller, brokoli, domates, mantar ve biber.
• Çeşniler: Tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Keto diyeti uygularken karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan kaçının.

Aşağıdaki yiyecekler kısıtlanmalıdır:

• Ekmek ve unlu mamuller: Beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, kraker, kurabiye, çörek ve rulo.
• Tatlılar ve şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, şeker, akçaağaç şurubu, agav şurubu ve hindistan cevizi şekeri.
• Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, şekerli çaylar ve spor içecekleri.
• Makarna: Spagetti ve erişte.
• Tahıllar ve tahıl ürünleri: Buğday, pirinç, yulaf, kahvaltılık tahıllar ve ekmeği.
• Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, balkabağı, mısır, bezelye ve balkabağı.
• Fasulye ve baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya.
• Meyve: Narenciye, üzüm, muz ve ananas.
• Yüksek karbonhidrat sosları: Barbekü sosu, şekerli salata sosları ve daldırma sosları.
• Bazı alkollü içecekler: Bira ve şekerli karışık içecekler.

Karbonhidratların kısıtlanması gerekse de, keto dostu bir makro besin aralığını koruduğunuz sürece, çilek gibi düşük glisemik meyveler sınırlı miktarlarda tüketilebilir.

Sağlıklı gıda kaynakları seçtiğinizden ve işlenmiş gıdalardan ve sağlıksız yağlardan uzak durduğunuzdan emin olun.

Aşağıdaki maddelerden kaçınılmalıdır:

• Sağlıksız yağlar: Margarin, katı katı yağlar ve kanola ve mısır yağı gibi bitkisel yağlar.
• İşlenmiş gıdalar: Fast food, paketlenmiş yiyecekler ve sosisli sandviç ve öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etler.
• Diyet yiyecekler: Yapay renkler, koruyucular ve şeker alkolleri ve aspartam gibi tatlandırıcılar içeren yiyecekler.

Keto Dostu İçecekler

Şeker, meyve suyu, soda, buzlu çay ve kahve gibi çok çeşitli içeceklerde bulunur.

Ketojenik diyette iken, yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden kaçınılmalıdır.

Şekerli içeceklerin obeziteden artan diyabet riskine (,,) kadar çeşitli sağlık sorunlarıyla da bağlantılı olması küçük bir mesele değildir.

Neyse ki, keto diyetindekiler için birçok lezzetli, şekersiz seçenek var.

Keto dostu içecek seçenekleri şunları içerir:

• Su: Su, hidrasyon için en iyi seçimdir ve gün boyunca tüketilmelidir.
• Maden suyu: Maden suyu mükemmel bir soda değişimi yapabilir.
• Şekersiz kahve: Kahvenize lezzet katmak için yoğun krema deneyin.
• Şekersiz yeşil çay: Yeşil çay lezzetlidir ve birçok sağlık yararı sağlar.

Suyunuza ekstra lezzet katmak istiyorsanız, farklı keto dostu lezzet kombinasyonlarını denemeyi deneyin.

Örneğin, su şişenize biraz taze nane ve limon kabuğu atmak hidrasyonu çocuk oyuncağı haline getirebilir.

Alkolün kısıtlanması gerekse de, votka veya soda ile karıştırılmış tekila gibi düşük karbonhidratlı bir içeceğin tadını çıkarmak, ara sıra mükemmeldir.

Sağlıklı bir ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyecek seçenekleri etrafında dönmeli ve yüksek oranda işlenmiş ürünleri ve sağlıksız yağları kısıtlamalıdır. Keto dostu içecek seçenekleri şekersiz olmalıdır. Su, maden suyu veya şekersiz yeşil çay ve kahveyi düşünün.

Bir Haftalık Örnek Keto Menüsü

Aşağıdaki menü, günde 50 gramdan az toplam karbonhidrat sağlar.

Yukarıda bahsedildiği gibi, bazı insanlar ketozise ulaşmak için karbonhidratları daha da düşürmek zorunda kalabilir.

Bu, bireysel diyet ihtiyaçlarına bağlı olarak değiştirilebilen genel bir haftalık ketojenik bir menüdür.

Pazartesi

• Kahvaltı: Pastalı tereyağında kızartılmış iki yumurta, sotelenmiş yeşilliklerle servis edilir.
• Öğle yemeği: Bir yeşillik yatağının üzerine peynir, mantar ve avokado ile doldurulmuş çöreksiz otlu bir burger.
• Akşam yemegi: Hindistan cevizi yağında sotelenmiş yeşil fasulyeli domuz pirzolası.

Salı

• Kahvaltı: Mantarlı omlet.
• Öğle yemeği: Yeşilliklerin üzerinde kereviz ve domatesli ton balıklı salata.
• Akşam yemegi: Krema sos ve sotelenmiş brokoli ile kızarmış tavuk.

Çarşamba

• Kahvaltı: Peynir ve yumurta ile doldurulmuş dolmalık biber.
• Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve mavi peynirli roka salatası.
• Akşam yemegi: Hindistan cevizi yağında sotelenmiş ıspanaklı ızgara somon.

Perşembe

• Kahvaltı: Keto granola ile doldurulmuş tam yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: Karnabahar pilavı, peynir, otlar, avokado ve salsa ile biftek kasesi.
• Akşam yemegi: Peynirli brokoli ile bizon bifteği.

Cuma

• Kahvaltı: Fırında avokado yumurtalı tekneler.
• Öğle yemeği: Tavuklu Sezar salatası.
• Akşam yemegi: Sebzeli domuz pirzolası.

Cumartesi

• Kahvaltı: Karnabahar tostu, peynir ve avokado ile doldurulmuş.
• Öğle yemeği: Çöreksiz somon burgerleri pesto soslu.
• Akşam yemegi: Köfte kabak eriştesi ve parmesan peyniri ile servis edilir.

Pazar

• Kahvaltı: Hindistan cevizi sütlü chia pudingi, üstüne hindistan cevizi ve ceviz eklenmiş.
• Öğle yemeği: Yeşillik, haşlanmış yumurta, avokado, peynir ve hindi ile yapılan Cobb salatası.
• Akşam yemegi: Hindistan cevizli tavuk köri.

Gördüğünüz gibi, ketojenik yemekler çeşitli ve lezzetli olabilir.

Birçok ketojenik öğün hayvansal ürünlere dayansa da, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli vejetaryen seçenekler de vardır.

Daha liberal bir ketojenik diyet uyguluyorsanız, kahvaltınıza bir fincan çilek veya küçük bir porsiyon nişastalı sebzeyi akşam yemeğinize eklemek, bu yemek planındaki karbonhidrat sayısını artıracaktır.

Herhangi bir sağlıklı diyet gibi ketojenik bir yemek planı, bütün yiyecekleri ve birçok lif bakımından zengin, düşük karbonhidratlı sebzeleri içermelidir. Yemeklerin yağ içeriğini artırmak için hindistancevizi yağı, avokado, zeytinyağı ve otlatılmış tereyağı gibi sağlıklı yağları seçin.

Sağlıklı Ketojenik Atıştırmalık Seçenekleri

Öğünler arasında atıştırmak, açlığı hafifletmeye yardımcı olabilir ve ketojenik bir diyet uygularken sizi yolda tutabilir.

Ketojenik diyet çok doyurucu olduğu için, aktivite seviyenize bağlı olarak günde sadece bir veya iki ara öğüne ihtiyacınız olabilir.

İşte bazı mükemmel, keto dostu atıştırmalık seçenekleri:

• Badem ve çedar peyniri
• Tavuk salatası ile doldurulmuş yarım avokado
• Düşük karbonhidratlı sebzeli guacamole
• Şekersiz hindistan cevizi, kuruyemiş ve tohumlarla yapılan iz karışımı
• Çok haşlanmış yumurta
• Hindistan cevizi cipsi
• Kale Cips
• Zeytin ve dilimlenmiş salam
• Otlu krem ​​peynir soslu kereviz ve biber
• Yoğun krem ​​şanti ile meyveler
• Sarsıntılı
• Peynir ruloları
• Parmesanlı cips
• Macadamia fıstığı
• Yüksek yağlı sos ve avokadolu yeşillikler
• Hindistan cevizi sütü, kakao ve avokado ile yapılan keto smoothie
• Avokado kakaolu mus

Bu keto atıştırmalıkları öğünler arasında dolgunluğu koruyabilse de, gün boyunca çok fazla atıştırırsanız kilo alımına da katkıda bulunabilir.

Aktivite seviyenize, kilo verme hedefinize, yaşınıza ve cinsiyetinize göre uygun sayıda kalori almanız önemlidir.

Kaç kalori yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, enerji ihtiyacının nasıl hesaplanacağını öğrenmek için bu makaleye göz atın.

Keto dostu atıştırmalıklar yüksek yağ, orta protein ve düşük karbonhidrat içermelidir. Yüksek yağlı daldırma soslu dilimlenmiş, düşük karbonhidratlı sebzeleri atıştırarak lif alımınızı artırın.

Basit Bir Ketojenik Alışveriş Listesi

Çok yönlü bir ketojenik diyet, çok sayıda taze ürün, sağlıklı yağ ve protein içermelidir.

Hem taze hem de dondurulmuş ürünlerden oluşan bir karışım seçmek, tariflere eklemek için keto dostu sebze ve meyve kaynağınız olmasını sağlayacaktır.

Aşağıdakiler, market reyonlarını incelerken size rehberlik edebilecek basit bir ketojenik alışveriş listesidir:

• Et ve kümes hayvanları: Sığır eti, tavuk, hindi ve domuz eti (mümkün olduğunca organik, merada yetiştirilen seçenekleri seçin).
• Balık: Somon, sardalya, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en iyisidir.
• Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, karides ve deniz tarağı.
• Yumurtalar: Mümkün olduğunca omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar satın alın.
• Tam yağlı süt ürünleri: Şekersiz yoğurt, tereyağı, krema ve ekşi krema.
• Yağlar: Hindistan cevizi ve avokado yağları.
• Avokado: Arzınızın uzun süre dayanması için olgun ve olgunlaşmamış avokado karışımı satın alın.
• Peynir: Brie, krem ​​peynir, çedar ve keçi peyniri.
• Dondurulmuş veya taze meyveler: Yaban mersini, ahududu, böğürtlen.
• Fındık: Macadamia fıstığı, badem, ceviz, fıstık.
• Tohumlar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia çekirdeği.
• Fındık ezmesi: Badem ezmesi, fıstık ezmesi.
• Taze veya dondurulmuş düşük karbonhidratlı sebzeler: Mantar, karnabahar, brokoli, yeşillik, biber, soğan ve domates.
• Çeşniler: Deniz tuzu, biber, salsa, otlar, sarımsak, sirke, hardal, zeytin ve baharatlar.

Yemeklerinizi önceden planlamak ve sepetinizi birkaç günlük sağlıklı yemekler için gereken malzemelerle doldurmak her zaman değerlidir.

Ayrıca bir alışveriş listesine bağlı kalmak, cezbedici, sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Bir alışveriş listesi hazırlamak, ketojenik yemek planınıza hangi yiyeceklerin uyacağına karar vermenize yardımcı olabilir. Sepetinizi et, kümes hayvanları, yumurta, düşük karbonhidratlı sebzeler, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlarla doldurun.

Alt çizgi

Sağlıklı bir ketojenik diyet, günde yaklaşık% 75 yağ,% 10-30 protein ve en fazla% 5 veya 20 ila 50 gram karbonhidrat içermelidir.

Yumurta, et, süt ürünleri ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra şekersiz içeceklere odaklanın. Yüksek oranda işlenmiş ürünleri ve sağlıksız yağları kısıtladığınızdan emin olun.

Ketojenik diyetin popülaritesi, internette çok çeşitli ilginç ve sağlıklı keto yemek fikirleri bulmayı her zamankinden daha kolay hale getirdi.

Keto diyetine başlamak için bu makaleyi bir rehber olarak kullanmak sizi başarıya hazırlayabilir ve yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyete geçişi çocuk oyuncağı haline getirebilir.