Golfçü Dirseğini Tedavi Etmek ve Önlemek için En İyi Egzersizler

İçerik

• Golfçü dirseği için egzersiz ipuçları
• İzometrik bilek güçlendirme (uzatma)
• İzometrik bilek güçlendirme (fleksiyon)
• Dirençli bilek uzantısı
• Dirençli bilek fleksiyonu
• Golfçü dirsek streç
• Golfçü dirseğini önlemek
• Golfçü dirseğini rahatlatmak ve iyileşmeyi teşvik etmek için ev ilaçları
• Dinlenme
• Isı ve buz arıtımı
• Ağrı kesici
• Bir oturum ayırtın
• ergonomi
• Ne zaman doktora görünmeli
• Paket servisi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Medial epikondilit olarak bilinen golfçü dirseği, dirseğin ve önkolun içindeki kaslarda ağrı, iltihap ve hassasiyete neden olur.

Bu, kavrama ve bilek fleksiyonu için kullanılan tendonların, kemiklerin ve kasların aşırı veya genel aşınması ve yıpranmasının sonucudur.

Atma, kaya tırmanışı, raket sporları veya ağırlık antrenmanı gibi tekrarlayan kavrama hareketleri gerektiren aktiviteler genellikle golfçünün dirseğine yol açabilir.

Bu yaralanmadan kurtulmanıza yardımcı olmak için en iyi beş egzersizden birini derledik. Bu egzersizler kan akışını artıracak, ağrıyı hafifletecek ve dirsek ve önkol kaslarınızdaki iltihabı azaltacaktır. Ayrıca bu tendonların gerilmesine ve güçlendirilmesine yardımcı olacaklar.

Golfçü dirseğini önlemek ve tedavi etmek için önerilerin yanı sıra bu egzersizleri nasıl ve ne zaman yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Golfçü dirseği için egzersiz ipuçları

Güç oluşturmak, ağrıyı önlemek ve rahatlatmak ve esnekliği arttırmak için günde iki kez aşağıdaki egzersizleri yapın.

Zamanla yavaşça ve yavaş yavaş birikin. Stres veya zorlanmaya neden olan herhangi bir aktiviteden önce ve sonra bu egzersizleri yapın. Nazik olun ve hareketlerin hiçbirini zorlamayın.

Bu egzersizleri yaparken duyumlar, ağrılar ve hafif rahatsızlık yaşayabilirsiniz, ancak bunun ötesine geçmemelidir.

Ağrı hissederseniz veya belirtileriniz kötüleşirse, egzersizleri yapmayı bırakın. Kendinize tamamen dinlenmek için zaman tanıyın ve birkaç gün içinde bir iyileşme görmüyorsanız, doktorunuzla konuşun.

İzometrik bilek güçlendirme (uzatma)

Bu egzersiz boyunca vücudunuzu sabit tutun.

1. Otururken, etkilenen önkolunuzu avucunuz aşağıya bakacak şekilde bir masaya veya sandalyenin koluna yerleştirin.
2. Karşı elinizi etkilenen elinizin arkasına yerleştirin.
3. Etkilenen elinizi aşağı bastırın, karşı elinizi kullanarak bastırın.
4. Direnci yavaşça artırarak 10 saniye devam edin.
5. Yavaşça serbest bırakın. 15 tekrar yapın.

İzometrik bilek güçlendirme (fleksiyon)

Bu egzersizi yaparken vücudunuzu sabit tutun.

1. Otururken, etkilenen önkolunuzu avucunuz yukarı bakacak şekilde bir masaya veya sandalyenin koluna koyun.
2. Karşı avucunuzu etkilenen elinize bastırın.
3. Karşı tarafa basarken direnç oluşturmak için etkilenen elinizi yukarı doğru bastırın.
4. Direnci yavaşça artırarak 10 saniye devam edin.
5. Yavaşça serbest bırakın. 15 tekrar yapın.

Dirençli bilek uzantısı

Otururken, etkilenen kolunuzla bir ağırlık tutun.

1. Ön kolunuzu, eliniz kenardan sarkacak ve avucunuz aşağıya bakacak şekilde bir masaya veya sandalyenin koluna yerleştirin.
2. Orijinal konumuna geri getirmeden önce elinizi yavaşça indirin.
3. 1-3 setten oluşan 15 tekrar yapın.

Dirençli bilek fleksiyonu

Otururken, etkilenen kolunuzla bir ağırlık tutun.

1. Ön kolunuzu, eliniz kenarın üzerinde ve avucunuz yukarı bakacak şekilde bir masaya veya sandalyenin koluna yerleştirin.
2. Orijinal konumuna geri getirmeden önce elinizi yavaşça indirin.
3. 1-3 setten oluşan 15 tekrar yapın.

Golfçü dirsek streç

Bu esnemeyi kolunuzun alt kısmında hissedeceksiniz.

1. Etkilenen kolunuzu, parmaklarınız ve avucunuz yukarı bakacak şekilde önünüzde uzatın.
2. Parmaklarınızı ve bileğinizi vücudunuza doğru yavaşça çekmek için karşı elinizi kullanın.
3. Bu uzatmayı 30 saniye boyunca tutun.
4. 2–5 tekrar yapın.

Golfçü dirseğini önlemek

Golfçünün dirseğini önlemek için deneyebileceğiniz birkaç şey vardır, bunlar arasında:

• önkol kaslarınızı hafif halterle veya bir seferde beş dakika boyunca bir tenis topu sıkarak çalışmak
• kolunuzun daha az şok emmesini sağlamak için tekniğinizi değiştirmek ve golf salınımınızı yavaşlatmak
• kaslarınızı aşırı yüklemekten kaçınmak için uygun form kullanmak
• daha ağır golf ütüler yerine daha hafif grafit kulüpler kullanmak
• golf oyununuz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içerek susuz kalmak

En iyi önleme yöntemlerinden biri golf oynamadan önce ısınmaktır. Bu, kanınızın akmasını sağlar ve vücudunuzu daha yoğun aktivite için hazırlayarak kas sıcaklığınızı yükseltir. Her seanstan önce omuzlarınızı, kolunuzu ve sırtınızı gerin.

Zaten acı çekiyorsanız, bir karşı kuvvet desteği veya atel giymeyi deneyebilirsiniz. Bu cihazlar, gerilimi doğrudan yaralanma bölgesi yerine tendon ve kas boyunca dağıtmaya yardımcı olur. Ayrıca bir sıkıştırma bandajı kullanmayı deneyebilirsiniz.

Golfçü dirseği için çevrimiçi olarak veya yerel eczanenizde veya spor mağazanızda karşı destek telleri ve sıkıştırma bandajları bulabilirsiniz.

Golfçü dirseğini rahatlatmak ve iyileşmeyi teşvik etmek için ev ilaçları

Bu basit ev ilaçları bir parlama sırasında semptomları hafifletebilir ve tekrar etmelerini önleyebilir.

Dinlenme

Belirtileriniz şiddetli olduğunda birkaç gün dinlenin. Acıya neden olan hareketlerden bir ara verin. Bunları bir iş için yapmanız gerekiyorsa, hareketleri mümkün olduğunca değiştirin veya ayarlayın. Şişmeyi önlemek için dirseğinizi kalbinizin üzerine kaldırın.

Isı ve buz arıtımı

Etkilenen bölgede bir ısıtma yastığı veya buz torbası kullanın. Cildinizle doğrudan temastan kaçınmak için bir havluya sarın. Bunu birkaç saatte bir 10 ila 15 dakika boyunca yapın.

Ev yapımı ısı ve soğuk tedavilere ek olarak, çevrimiçi olarak ve yerel eczanenizde ısıtma pedleri ve buz paketleri bulabilirsiniz.

Ağrı kesici

Ağrıyı hafifletmek için asetaminofen veya steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) alın. Acı yoğun veya şiddetli hale gelmeden önce onları alın. Daima önerilen dozda kalın ve ağrı kesicileri 10 günden fazla almayın.

Ağrı kesici doğal seçenekler arasında zerdeçal, söğüt kabuğu ve karanfil bulunur.

Bir oturum ayırtın

Kendinize biraz TLC verin. Yapabiliyorsanız, akupunktur, masaj veya Rolfing için randevu alın. Belirtileriniz düzelse bile seanslara devam edin.

ergonomi

Masanızda nasıl oturduğunuzdan veya ağır nesneleri veya çantaları kaldırdığınızdan veya taşıdığınızdan dolayı ağrınız varsa, doğru harekete izin vermek için konumunuzu ve duruşunuzu değiştirin.

Ne zaman doktora görünmeli

Dirsek ağrısı genellikle birkaç gün içinde iyileşir. Ağrınız tekrarlıyorsa veya zaman içinde düzelmiyorsa doktorunuzla konuşun. Size bir muayene verebilir, tanı koyabilir ve tedavi planları önerebilirler.

Tedaviler kortizon veya trombosit açısından zengin plazma (PRP) enjeksiyonlarını veya fizik tedaviyi içerebilir.

Daha az yaygın vakalarda açık medial epikondiler salım prosedürü olarak bilinen bir ameliyat gerekir. Bu, hasarlı dokuların dirsekten çıkarılmasını içerecektir.

Genel ağrı ve sertlikten daha ciddi semptomlarınız varsa bir doktora görünmelisiniz. Bu belirtiler şunları içerir:

• karıncalanma
• uyuşma
• zayıflık
• şişme
• ateş
• kırmızılık
• kolun hareketsizliği
• bozukluk

Paket servisi

Yukarıdaki basit ve etkili egzersizler, golfçü dirseğinin semptomlarını ortaya çıkar çıkmaz yönetmenize yardımcı olabilir. Bunu günde birkaç kez yapabilirsiniz.

Durumunuzun kötüleşmesini önlemek için bir dizi ev ilaçları ve önleme önerileri de vardır.

Buna ek olarak, sağlıklı bir diyet uygulayın, bol dinlenin ve haftada birkaç kez egzersiz yapın. Semptomlarınız tedaviden sonraki iki hafta içinde azalmalıdır. Bu süreden sonra iyileşme görmüyorsanız, doktorunuza danışın.