Meyve Suyu ve Karıştırmaya Karşı: Hangisi Benim İçin Daha İyi?

İçerik

• genel bakış
• Meyve suyu hazırlama ve karıştırma arasındaki fark nedir?
• Meyve suyu sıkma 101
• Harmanlama 101
• Besin konsantrasyonu
• Fiber içeriği
• antioksidanlar
• Sindirim kolaylığı
• Şeker
• Götürmek

genel bakış

Meyve suyu ve smoothie endüstrisi Amerika Birleşik Devletleri'ni fırtınaya uğrattı. Pazar araştırmasına göre, meyve suyu ve smoothie çubukları yılda toplam 2 milyar dolar getiriyor. Ancak ister şık bir meyve suyu barında sağlıklı bir miktar nakit isteyin, ister meyveli içeceklerinizi evde yapın, içtiğinizin sağlık yararlarını ve etkilerini anlamak önemlidir.

Meyve ve sebzeler sizin için iyidir - kimse bununla tartışmaz. Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Kuralları, her gün 2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebze yediğimizi göstermektedir. Bu seviyelerde tüketildiğinde, taze ürünler kalp hastalığı, felç ve kanser riskini azaltabilir ve aynı zamanda kilonuzu yönetmeye yardımcı olabilir.

Ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerikalılar da yeterli değil. Bu, meyve suyu sıkma ve karıştırma çekiminin bir parçasıdır: Her ikisi de diyetinize daha fazla meyve ve sebze getirmeyi kolaylaştırır.

Meyve suyu hazırlama ve karıştırma arasındaki fark nedir?

Meyve suyu hazırlama ve karıştırma arasındaki fark, işlemin dışında kalan şeydir.

Meyve suyu hazırlamada, tüm meyveli malzemeleri sadece meyve ve sebzelerin sıvısını bırakarak çıkarıyorsunuz. Karıştırma ile her şeyi elde edersiniz - ürünü toplayan hamur ve lif. İki seçeneğin avantajlarını ayırmaya başladığımız yer burasıdır.

Meyve suyu sıkma 101

• daha konsantre vitamin ve besin maddeleri
• besin maddelerinin daha kolay emilmesi
• bazı meyve suları sodadan daha fazla şeker içerir
• sağlıklı sindirim, kan şekerini kontrol etmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için gerekli olan lif eksikliği

Harmanlama 101

• karışık meyve ve sebzeler sağlıklı sindirim için tüm liflerini korur
• meyve ve sebzelerin lifli kısımları sizi doldurur ve ayrıca antioksidanlar içerir

Besin konsantrasyonu

Meyve ve sebzelerinizi sıktığınızda daha konsantre, daha kolay emilebilen besinler alabilirsiniz. Bunun nedeni, bir meyvede bulunan vitaminlerin ve minerallerin çoğunun genellikle meyve suyunda olmasıdır - aynı zamanda bir smoothie'de alacağınız hamur ve lifli malzeme değil. Ama bütün hikaye bu değil.

Fiber içeriği

Meyve suları çok az lif içerir veya hiç lif içermez. Lif, doğru sindirim ve sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.

Elma, havuç, bezelye, yeşil fasulye ve narenciye meyvelerinde bulunan gibi çözünebilir lif, suda çözünür ve kan şekeri seviyenizi yönetmeye yardımcı olan sindirimi yavaşlatır. Karnabahar, patates ve koyu yapraklı sebzeler gibi sebzelerde bulunan çözünmeyen lif, dışkınıza hacim katar ve bağırsaklarınızı harekete geçirir.

antioksidanlar

Lif, meyve ve sebze hamurunda mevcut olan tek şey değildir. 2012 yılında yapılan bir araştırma, greyfurt suyunda harmanlanmış greyfurtlara karşı fitokimyasalların - potansiyel anti-kanser özelliklerine sahip antioksidan bileşiklerin - varlığını karşılaştırdı. Araştırmacılar, karıştırılan meyvenin daha yüksek bir yararlı bileşik konsantrasyonuna sahip olduğunu bulmuşlardır, çünkü bu bileşik esas olarak meyvenin lifli zarlarında bulunur.

Sindirim kolaylığı

Meyve suyu sıkma savunucuları, lifsiz meyve ve sebze yemenin vücudunuza sindirimin zor işinden bir mola verdiğini göstermektedir. Ayrıca besin maddelerinin emilimini arttırdığını öne sürüyorlar.

Bir analiz, tüm gıda formlarından ziyade meyve sularından elde edilen faydalı bir karotenoid olan beta-karotenin, daha yüksek kan-beta-karoten seviyelerine yol açtığını doğruladı. Birçok çalışma, beta-karoten seviyelerinin daha yüksek plazma veya kan seviyelerinin daha düşük kanser riskini öngördüğünü bulmuştur. Araştırmacılar, çözünür lifin beta-karoten emilimini yüzde 30 ila 50 oranında azalttığını belirtti.

Bununla birlikte, harmanlamanın da faydalı olduğuna dikkat çektiler. Lif karıştırmada mevcutken, gıdaların hücre duvarları parçalanır. Bu beta-karoten emilimini arttırır.

Bazı hastalıklarda ve emilim bozukluğunda, düşük lifli ve düşük tortulu diyetler önerilir. Bu durumlarda meyve suyu sıkmak uygun olacaktır.

Araştırmalar sınırlı olmakla birlikte, meyve suyu açlıklarını ve temizliklerini tamamlayan ve çeşitli sağlık yararları bildiren insanlardan anekdot kanıtlar vardır. Bununla birlikte, lif genellikle yetersiz tüketilir ve zararlı sağlık etkilerine neden olur. Bu nedenle, harmanlanmış gıdaları sıkılmış gıdalardan daha sık tüketmek hem bütün gıdaların hem de sıkılmış gıdaların faydalarını sağlayabilir.

Şeker

Diyetisyen Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, şeker tüketiminin hem meyve suyu sıkmanın hem de harmanlamanın önemli bir dezavantajı olduğunu söylüyor. Gomer, hem meyve sularının hem de smoothie'lerin kan şekerini artırabileceğini söylüyor - ancak etkileri meyve suyu ile daha hızlı ve dramatik.

Karışık meyve ve sebzeler ile, kendinizi tam olarak hissetmeye başlamadan önce içebileceğiniz çok fazla şey vardır. Kağıt hamuru, cilt ve lif içeceğin hacmini artırmaya yardımcı olur, bu da sizi doldurur ve toplam kalori tüketiminizi sınırlar. Ancak meyve suyu ile aynı miktarda meyve ve sebze tüketebilir ve yine de tatmin olmazsınız.

Bazı ticari taze meyve suları, gazlı içeceklerden daha fazla veya daha fazla şeker içerir. 2014 yılında yayınlanan araştırmalar, meyve sularının ortalama olarak litre başına 45.5 gram fruktoz içerdiğini, sodalarda litre başına ortalama 50 gramdan çok uzakta olmadığını buldu.

Minute Maid elma suyunun litre başına 66 gram fruktoz içerdiği, hem Coca-Cola hem de Dr. Pepper'dan daha yüksek olduğu bulundu! Smoothies daha az olabilir, ancak şeker ne olursa olsun bir endişe olmalıdır.

Götürmek

Meyve suyu hazırlama, ons başına daha fazla besin konsantrasyonu, meyve ve sebze tüketiminin artması ve besinlerin daha fazla emilmesi dahil olmak üzere çeşitli faydalara sahiptir. Ayrıca, sebzelerini yemede zorluk çekenlerin tadı mideye çıkarmak için de yardımcı olabilir.

Öte yandan, meyve suyu ile önemli lifleri kaçırıyorsunuz. Ayrıca, ürünün hamurunda ve zarlarında bulunan diğer önemli bileşikleri de kaçırmış olabilirsiniz.

Harmanlayarak, meyve ve sebzelerin sunduğu her şeyi elde edersiniz, ancak etli doku bazıları için iştah açıcı olabilir.

Her iki durumda da, tüm faydalara bir uyarı var: şeker. Şeker nedeniyle, Gomer özellikle kilo kaybı hedefinizse dikkatli olmanızı ister.

Bazı uzmanlar, avokado, chia tohumları, protein tozları veya şekersiz Yunan yoğurt gibi lif, protein veya yağ kaynakları ekleyerek sıvı kalorilerden kan şekerindeki artışı en aza indirebileceğinizi düşünüyor. Ama diğerleri aynı fikirde değil.

Gomer, “Sıvı kalori önermiyoruz” diyor. “Kilo kaybı için her zaman meyve ve sebzeleri yiyin - içmeyin. Kilo kaybı bir sorun değilse, güler yüzlü meyve suyu sıkma ödülünü kazanır. ”