Diyabetiniz Varsa Meyve Suyu Sıkmak Güvenli ve Sağlıklı mı?

İçerik

• Meyve suyu sıkma nedir?
• Potansiyel faydalar
• Kan şekerini yükseltebilir
• Düşük protein ve lif
• Diyabet dostu meyve suyu sıkma stratejileri
• Düşük karbonhidratlı meyve sularını seçin
• Porsiyon kontrolüne odaklanma
• Beslenme dengesini koruyun
• Şeker hastalığınız varsa sıkmaya başlamalısınız?
• Alt çizgi

Meyve suyu sıkma, son on yılda milyarlarca dolarlık bir sektöre dönüşen popüler bir sağlık ve sağlık trendidir.

Meyve suyu meraklıları, taze bir bardak meyve suyu içmenin, kilo kaybı, artan besin alımı ve adı geçen besin maddelerinin daha kolay sindirilmesi ve emilmesi gibi faydaları göstererek birçok özelliğini vurgular.

Taze meyve suyu içmenin bazı sağlık yararları olabilir, ancak herkes için - özellikle diyabetliler için doğru olmayabilir.

Bu makalede, meyve suyunun diyabet hastaları için güvenli ve sağlıklı olup olmadığı gözden geçirilmektedir.

Meyve suyu sıkma nedir?

Meyve suyu sıkma işlemi, gıdadan gelen sıvının (genellikle bir meyve veya sebze) ekstrakte edilmesi ve katı bileşenlerden ayrılması işlemidir.

Bu işlemle üretilen sıvı veya meyve suyu, meyve veya sebzeden elde edilen birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiğini içerir, ancak lifin çok azını içerir.

Meyve suyu yapmak için basitten karmaşık olana kadar birçok farklı yöntem vardır.

Meyve suyu marketten satın alınabilir veya evde yapılabilir.

Meyve suyu sıkma eğiliminin savunucuları, ev yapımı meyve suyunun faydalarının, daha taze olduğu ve ilave şeker, yapay besin maddeleri veya koruyucu içermediği için mağazadan satın alınan çeşitlerden daha ağır bastığını göstermektedir.

Evde meyve suyu yapmanın en yaygın yollarından bazıları şunlardır:

• Manuel (el tipi). Meyve suyu yapmanın en basit yolu, ellerinizi veya basit bir el sıkacağı kullanarak meyveleri sıkmaktır. Bu yöntem genellikle kokteyller veya salata sosları gibi temel tarifler için az miktarda meyve suyu yapmak için kullanılır.
• Merkezkaç. Santrifüjlü meyve suyu, hızla dönen metal bıçaklarla donatılmış bir makine kullanır, meyve veya sebzenin eti, suyu santrifüj kuvveti kullanarak yiyeceklerin katı bileşenlerinden ayıran bir filtreye bastırır.
• Soğuk pres (çiğneme). Soğuk pres sıkma yöntemleri, meyve suyunu çıkarmak için meyve veya sebzeyi ezen bir makine kullanır.

Soğuk preslemenin genellikle santrifüjlü sıkma işleminden daha üstün olduğu düşünülmektedir, çünkü - adından da anlaşılacağı gibi, işlemde ısıya duyarlı besinlerin daha fazlasını koruyabilecek ısı üretilmemektedir (1).

Meyve suyunuzu nasıl hazırlayacağınıza bakılmaksızın, meyve suyu, meyve ve sebzelerden besin alımınızı arttırmanın etkili bir yolu olabilir (2).

özet Meyve suyu sıkmak, besin açısından zengin sıvıyı meyve ve sebzelerden çıkarma ve lifin çoğunu çıkarma işlemidir.

Potansiyel faydalar

Meyve ve sebzelere, iltihabı azaltmak, hastalığı önlemek ve genel sağlığı teşvik etmek için iyi bilinen vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri yüklenir (2).

Araştırmalar, meyve ve sebze suyu içmenin bu değerli faydalara erişmek için etkili bir yol olabileceğini düşündürmektedir (2, 3)

Ek olarak, birçok meyve ve sebze suları prebiyotik olarak işlev gören belirli besinler içerir. “Prebiyotikler” terimi, bağırsağınızda yaşayan ve sindirim sağlığını destekleyen sağlıklı bakterileri besleyen spesifik karbonhidrat türlerini ifade eder (4).

20 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan kısa süreli bir araştırma, 3 gün boyunca günde 96 ons (2,8 litre) taze meyve suyu içmenin - diğer tüm yiyecekleri hariç tutarken - bağırsak bakteri kompozisyonunu olumlu şekilde değiştirdiğini ve müdahalenin ardından 2 haftaya kadar kilo kaybını teşvik ettiğini buldu. (5).

İlginç bir şekilde, meyve suyunun algılanan faydalarının birçoğu - gelişmiş besin alımı ve sindirim sağlığı gibi - sadece daha fazla meyve ve sebze yiyerek elde edeceğiniz faydalara benzer (6, 7).

Dahası, araştırmalar düzenli olarak şekersiz meyve ve sebze suyu içen kişilerin de daha fazla meyve ve sebze yemeye meyilli olduğunu göstermektedir (8).

Bazı insanlar için, besin açısından zengin bu yiyecekleri içmek, etraflarında ortalanmış tam öğünler hazırlamaktan daha kolay olabilir.

Meyve ve sebzeler için günlük önerileri karşılamayı zor buluyorsanız, meyve suyu, günlük ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmemeniz koşuluyla, meyve suyu sıkmak uygun bir seçenek olabilir.

Yine de, ürününüzün içilmesinin onları tamamen yemekten daha yararlı olduğunu gösteren kanıtların olmadığını akılda tutmak önemlidir (9).

özet Meyve ve sebze suyu içmek yararlı besinleri ve bitki bileşiklerini tüketmenin kolay bir yolu olabilir - bu da hastalık ve iltihaplanma riskinizi azaltır. Yine de, ürününüzün tamamını yemekten daha yararlı olması pek olası değildir.

Kan şekerini yükseltebilir

İçme suyu ile ilgili temel sorunlardan biri, suyun kendisinin değil, kan şekerinizi hızla arttırma potansiyeli. Bu, diyabetliler için özellikle endişe vericidir.

% 100 meyve suyu içmek, diyabet riskinin artmasıyla ilişkili değildir, ancak halihazırda durumu olanlar için en iyi seçim olmayabilir (10, 11).

Meyve suları konsantre bir yararlı besin kaynağı olsa da, aynı zamanda şeker şeklinde konsantre bir karbonhidrat kaynağıdır.

Diyabetiniz varsa, dengeli kan şekeri seviyelerini korumak için karbonhidrat alımınızı dikkatlice izlemek ve kontrol etmek önemlidir. Yüksek lifli bir diyet yemek, sindirim sisteminizden şekerin emilim hızını yavaşlatarak toplam kan şekeri tepkisini azaltabilir (12).

Meyve suyu hazırlama işleminde lifin büyük bir kısmı meyve ve sebzelerden çıkarıldığından, bu gıdalardaki şekerler daha hızlı tüketilir ve daha hızlı emilir, bu da hızlı kan şekeri artışlarına yol açar (11, 13).

Örneğin, tek bir bardak (8 ons veya 237 ml) taze portakal suyu yapmak 2-3 tam portakal alır. Çoğu insan bu portakal suyunu düşürmenin birkaç portakalın soyulmasından, dilimlenmesinden, çiğnemesinden ve yutulmasından çok daha kolay ve hızlı olduğunu kabul eder.

Böylece, sadece meyve suyunu değil, tüm meyveyi yemek, kısmen şeker tüketme süreci daha uzun sürdüğü için kan şekerinde daha yavaş, daha yönetilebilir bir artışa katkıda bulunur.

Ayrıca, kazara kalorileri ve şekeri meyve suyundan yanlışlıkla tüketmek, tüm gıdalardan çok daha kolaydır. Aşırı kalori alımı kilo alımını ve akabinde kan şekeri kontrolünün zamanla kötüleşmesini sağlayabilir (14).

özet Meyve suları, özellikle şeker hastalığı olan kişiler için kan şekerinde hızlı yükselmelere katkıda bulunabilecek şekerler şeklinde yüksek karbonhidrat içerir.

Düşük protein ve lif

Meyve sularının çoğu şeker bakımından zengindir ve lif ve protein bakımından zengindir. Bu, içme suyunun diyabetli kişilerde olumsuz bir kan şekeri tepkisine yol açmasının bir parçası olabilir.

Araştırmalar, lif ve protein bakımından daha yüksek öğünler veya atıştırmalıklar yemenin kan şekeri yanıtını azaltmaya ve dolgunluk duygularını artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (15).

Bu nedenle, diyabetik kontrolü iyileştirmek için kullanılan yaygın bir diyet stratejisi, meyve suyu gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri - lif ve protein içeren diğer yiyeceklerle eşleştirmektir.

Karbonhidrat içeriği, belirli bir meyve suyunda kullanılan meyve veya sebzenin türüne bağlı olarak değişmekle birlikte,% 100 meyve suyunun porsiyon boyutu genellikle 0,5 bardaktır (4 ons veya 119 ml) - kolayca aşılan bir porsiyon boyutu.

Tersine, tüm gıdalardan karbonhidrat yerken, porsiyon boyutları genellikle daha büyüktür. Bu, tüm yiyecekler lif ve protein gibi daha fazla dolgu maddesi içerdiğinden daha fazla yemenize ve daha memnun hissetmenize izin verir.

Protein en fazla doyurucu makro besleyicidir ve yemeklere ve atıştırmalıklara protein kaynakları eklemek, genel kalori alımınızı sınırlamanıza yardımcı olabilir - daha sonra kan şekeri yanıtınızı azaltır (16).

Meyve suyu içmeyi planlıyorsanız, yanında bir miktar protein ve lif yemek - küçük bir avuç badem gibi - kan şekerindeki artışı hafifletmeye yardımcı olabilir.

özet Çoğu meyve suları lif ve proteinden yoksundur, aksi takdirde kan şekeri tepkisini azaltmaya yardımcı olabilecek iki besin vardır.

Diyabet dostu meyve suyu sıkma stratejileri

Diyabetli kişilerde zayıf kan şekeri kontrolüne katkıda bulunabilecek çok fazla meyve suyu içmek kolaydır. Bununla birlikte, içme suyunun potansiyel olumsuz etkilerini azaltmak için atabileceğiniz birkaç adım vardır.

Düşük karbonhidratlı meyve sularını seçin

Meyve sularınızda düşük karbonhidratlı meyve ve sebzeleri kullanmayı seçmek, kan şekeri tepkisini en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Genel karbonhidrat içeriğini azaltmak için salatalık, limon veya kireç gibi düşük karbonhidrat seçeneklerini meyve sularınızla karıştırmayı deneyin. Alternatif olarak, meyvelerin önüne geçmeyi düşünün ve kereviz, ıspanak, lahana ve domates gibi nişastalı olmayan sebzelerle yapılan sadece sebze suları içirin.

Meyve sularını evde yapmak yerine satın alırsanız, kan şekeri kontrolünü kötüleştirebileceğinden, ilave şeker içeren meyve sularından kaçının (17).

Porsiyon kontrolüne odaklanma

Karbonhidrat yönünden zengin gıdaların bazı bölümlerinin izlenmesi, diyabet yönetimini amaçlayan herhangi bir diyet için önemli bir bileşendir - ve meyve suyu da istisna değildir.

% 100 meyve suyunun bir porsiyonunun porsiyon büyüklüğü genellikle 0.5 bardaktır (4 ons veya 119 ml).

Gün boyunca diğer gıdalardan tükettiğiniz toplam karbonhidrat miktarı ile ilgili olarak meyve suyundan kaç karbonhidrat içtiğinize dikkat etmek, kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Beslenme dengesini koruyun

Meyve suları genellikle dengeli bir besin kaynağı sağlamaz, çünkü genellikle lif, protein ve yağdan yoksundurlar.

Meyve suyunuzun yanında başka besin bileşenleri içeren yiyecekler yemek, genel diyetinizin daha dengeli bir besin bileşimini oluşturacak ve kan şekeri tepkinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, bir meyve suyu yerine bir smoothie almayı düşünebilirsiniz, böylece lifleri kaçırmayın.

Meyve ve sebzeleri bir smoothie yapmak için karıştırdığınızda, lif kırılır, ancak son üründe hala bulunur. Bu onu içme suyuna göre daha dengeli bir seçim yapar.

Ayrıca, protein tozları ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları smoothie'lere kolayca eklenebilir.

Daha dengeli bir atıştırmalık veya yemek için karışıma sağlıklı yağlar ve protein eklemek için, suyunuzla haşlanmış yumurta veya bir avuç fındık bulundurmayı da düşünebilirsiniz.

özet Daha az karbonhidratlı meyve suları seçmek, porsiyon boyutlarına dikkat etmek ve bol miktarda sağlıklı yağ, protein ve lif dahil olmak üzere, içme suyunun kan şekeriniz üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Şeker hastalığınız varsa sıkmaya başlamalısınız?

Meyve suyu sıkmanın sağlıklı bir diyabetik diyet planına uyup uymadığı bireye bağlıdır.

Diyabetiniz varsa, benzersiz genetik ve biyokimyasal yapınız nedeniyle kan şekerinizin yiyecek ve içeceklere nasıl tepki verdiği bireyseldir (18).

Diyabetiniz kötü kontrol ediliyorsa, meyve suları şu anda iyi bir seçenek değildir. Bunun yerine tüm sebzeleri ve meyveleri diyetinize dahil etmenin diğer yollarından yararlanabilirsiniz.

Diyabetiniz iyi kontrol edilirse, diyetinize az miktarda düşük şekerli meyve suyu eklemek uygun olabilir. Bununla birlikte, bu diyet değişikliğini tanıtırken kan şekerinizi yakından izlemeye devam etmek önemlidir.

Genel olarak, en iyi yaklaşım, benzersiz beslenme gereksinimlerinize göre tasarlanmış bir diyet planı geliştirmenize yardımcı olması için bir diyetisyen veya diğer nitelikli sağlık uzmanlarına danışmaktır.

özet Kan şekeriniz iyi kontrol edilmezse, meyve suları sağlık durumunuzu kötüleştirebilir. Şu anda iyi bir diyabetik kontrolünüz varsa, az miktarda taze meyve suyu sağlıklı bir seçim olabilir, ancak vücudunuzun bu diyet değişikliğine verdiği yanıtı yakından izlemeniz gerekir.

Alt çizgi

Meyve suyu hazırlama, meyve ve sebzelerde yararlı besinleri tüketmenin giderek daha popüler ve verimli bir yoludur.

Taze meyve suları bazı insanlar için sağlıklı olsa da, yüksek şeker içeriği ve kan şekerinizi nasıl artırabildikleri için diyabetli insanlar için mükemmel bir seçim olmayabilir.

Daha fazla sebze bazlı meyve suları seçmek ve porsiyon boyutlarına dikkat etmek, meyve suyu içtikten sonra kan şekeri tepkisini azaltmaya yardımcı olabilecek yollardır.

Diyabetiniz varsa ve diyetinize meyve suyu eklemekle ilgileniyorsanız, benzersiz beslenme ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış bir plan geliştirmek için bir diyetisyene danışın.