Jennifer Lopez Onaylı Bu Tüm Vücut Egzersizi Sizi Yok Edecek (En İyi Şekilde)

İçerik

• J.Lo Onaylı Tüm Vücut Egzersizi
• Sağlık Topu ile Sumo Squat
• Ters hamle
• Sağlık Topu Üzerinde Yüksek Tahta
• Planör Yan Hamlesi
• Plank Dumbbell Row'dan Triceps Extension'a
• Omuz Muslukları
• Yan Plank Crunch
• Sağlık Topu ile Baş Üstü Slam
• Direnç Bandı ile Gövde Döndürme
• Biceps Curl için Direnç Bandı Squat
• Direnç Bantlı Tricep Uzatma
• Şunun için inceleyin:

Ondan beri bir Jennifer Lopez standı olup olmadığın Manhattanda hizmetçi ya da oyuna geç kaldınız, ancak gördükten sonra onun cesaretinin kapsamını kavradınız. dolandırıcılar, biliyorsun J. Lo zorlu bir antrenmanı sever.

Ünlü fitness eğitmeni ve kızılötesi sauna ürün şirketi MiHIGH'in elçisi olan eski antrenörü David Kirsch'e göre, şarkıcı karşılaştığı her antrenmanı gerçekten fetheder. "Jennifer, antrenmanları söz konusu olduğunda inanılmaz derecede odaklanmış ve disiplinli" diyor."Hiçbir şey onun denemesi ya da yapması için çok zor ya da zorlayıcı değildi." (Bakınız: Shakira ve J.Lo İlk Yarı Performansları İçin Nasıl Antrenman Yaptı)

Merak ediyorum, Lopez tam olarak ne tür antrenmanlar yapıyor? Artık merak etmeyin! Aşağıda Kirsch, birlikte antrenman yaparken Lopez'e uyguladığı tüm vücut devrelerinden birini paylaşıyor. Bu antrenmanı tamamlamak için sadece birkaç temel ekipmana ihtiyacınız olacak, böylece ister spor salonunda ister oturma odanızda deneyebilirsiniz. (İlgili: Jennifer Lopez, Doğum Gününü Kutlamak İçin Bir Spor Salonu Selfie'sinde Karınlarını Gösterir)

Unutmayın: J.Lo, spor salonunda gerçekten bir canavardır, bu yüzden kolay olmasını beklemeyin.

J.Lo Onaylı Tüm Vücut Egzersizi

Nasıl çalışır: Her egzersizi belirtilen süre boyunca sırayla gerçekleştirin. Gerektiğinde turlar arasında dinlenerek toplamda iki ila üç tur tekrarlayın.

İhtiyacın olacak: Bir sağlık topu, hafif dambıl seti, direnç bandı ve planör seti.

Sağlık Topu ile Sumo Squat

Kalça kaslarınızı çalıştırmaya ek olarak, bu çömelme varyasyonu iç uyluklarınızı ve karın kaslarınızı hedefler. (İlgili: Sumo Squat, İç Uyluklarınız İçin En İyi Squat Egzersizidir)

A. Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları 45 derece dışa dönük. Sağlık topunu göğsünüze doğru sarın, dirsekler göğüs kafesine sıkışmış.

B. Nefes alın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömelme pozisyonuna getirin. Belinizi korumak için göbeği meşgul ve göğsü gururlu tutun.

C. Kalçalar dizlerden daha aşağıda olana kadar veya sırt dönmeye başladığında, hangisi önce gelirse, alçaltın.

NS. Nefes verin, ardından ön ayağınızla bastırın ve ayakta durmak için kalça kaslarınızı çalıştırın.

Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Ters hamle

Bu temel egzersiz, Kirsch'e göre karın bölgenizi, kalça kaslarınızı, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı etkili bir şekilde güçlendirir.

A. Kalçaların altındaki ayaklarla başlayın. Çekirdeği devreye sokmak için göbek deliğini omurgaya doğru çekin.

B. Sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, göğüs yüksekliğinde bir hamle yapın. Ön uyluk yere paralel olduğunda ve sol diz neredeyse yere değdiğinde duraklayın.

C. Başlamak için sol ayağı geri adım atmak için sağ ayağa bastırın ve kalça kaslarını devreye sokun.

Taraf değiştir; tekrarlamak. Bir dakika dönüşümlü olarak devam edin.

Sağlık Topu Üzerinde Yüksek Tahta

Normal yüksek tahtaların zor olduğunu mu düşünüyorsunuz? Karın kaslarınız yanıyormuş gibi hissedecek.

A. Yerdeki sağlık topunun önünde diz çökün. Her bir elinizi sağlık topunun üzerine omuz genişliğinde yerleştirin.

B. Her seferinde bir ayağınızı şınav pozisyonuna geri adım atın. Alt vücut gerginliği oluşturmak için dörtlüleri yukarı çekin ve kalçaları sıkın ve sanki biri sizi aşağıdan yumruklayacakmış gibi çekirdeği sıkın.

C. Omuzları tutturmak ve korumak için topu aktif olarak yukarı itin.

Bir dakika bekleyin.

Planör Yan Hamlesi

Yanal hamleler zaten fitness rutininizin bir parçasıysa, Kirsch bunları J.Lo gibi planörlerde yapmanızı önerir. “Vücudunuzu sürekli olarak bir sonraki seviyeye zorlamak ve zorlamak önemlidir” diyor. "Yanal hamle durumunda, planörler tam da bunu yapmanıza izin veriyor."

Bununla birlikte, ilk yanal hamle setiniz planör yanal hamleler. Bu nedenle, eğer harekette yeniyseniz, planörlerden kurtulun ve düzenli yana doğru hamleler yapın. (İlgili: J.Lo ve A-Rod, Herhangi Bir Fitness Seviyesinde Yapabileceğiniz Bir Ev Egzersizini Paylaştı)

A. Ayaklar kalçaların altında, bir sürgü sağ topuğun altında yerde olacak şekilde uzun durun.

B. Göğsü yüksek ve göbek destekli tutmak, sağ bacak tamamen uzatılıncaya kadar sağ bacağınızı yana doğru kaydırırken aynı anda kalçaları geri gönderin.

C. Ağırlığı sol ayağa bastırın, ardından kalça kaslarını sıkın ve tekrar ayağa kalkın.

30 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Plank Dumbbell Row'dan Triceps Extension'a

Kirsch, bunun gibi bileşik egzersizlerin (aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran) kas geliştirmede izolasyon egzersizlerine kıyasla daha etkili olduğunu söylüyor. Ayrıca, "bileşik egzersizler inanılmaz derecede zaman açısından verimlidir." Örneğin bu hareket, tek seferde karın kaslarınızı, trisepslerinizi, omuzlarınızı, kalça kaslarınızı, kas kaslarınızı ve tuzaklarınızı güçlendirir.

A. Dambılları, kolları paralel olacak şekilde omuz genişliğinde yere koyun. Diz çökmüş bir pozisyonda, her iki elinizde bir dambıl tutmak için öne doğru eğin. Başlamak için yüksek tahtaya geri dönün.

C. Göbeği sıkı tutarak ve kalçaları yan yana sallamadan, sol dirseği tavana doğru çekin. En üstte duraklayın, ardından dirseği düzeltmek için triceps'i sıkın, eli doğrudan geri gönderin.

NS. Hareketi tersine çevirin, dambıl başlamak için geri dönün. Karşı tarafta tekrarlayın.

Bir dakika dönüşümlü olarak devam edin.

Omuz Muslukları

Omuz muslukları omuzlarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırır.

A. Yüksek bir tahta pozisyonu alın, bilekler omuzların altına yığılmış.

B. Kalçaların bir yandan diğer yana kaymasına izin vermeden, diğer elinizle her bir omuza sırayla vurun.

Bir dakika dönüşümlü olarak devam edin.

Yan Plank Crunch

Yeterince kalas var mıydı? Son plank hareketi, yan plank crunch hareketidir.

A. Bacaklar düz, ayaklar üst üste gelecek şekilde sağ tarafa yatın. Sağ dirseği doğrudan omzun altına yerleştirin. Ayak bileklerinden omuzlara doğru vücut düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları kaldırın. Karın kaslarınızı sabit tutarak, başlamak için sol elinizi başınızın üzerine getirin.

C. Sağ kalçaya dokunurmuş gibi sol dirseği aşağı indirmek için oblikleri kullanın.

NS. Başa dönmek için hareketi tersine çevirin.

30 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Sağlık Topu ile Baş Üstü Slam

J.Lo ve Shakira'nın 2020 devre arası şovunun patlayıcı olduğunu düşünüyorsanız, bu plyometrik klasiği deneyene kadar bekleyin.

A. Atletik bir duruş alın, ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü, başlamak için her iki elinizde bir sağlık topu delin.

B. Sağlık topunu dümdüz yukarı kaldırın, ardından aynı anda kalçalardan menteşeleyin ve topu yere çarpmak için patlayıcı bir şekilde kollarınızı aşağı indirin.

C. Başlamak için sağlık topunu kaldırın.

Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Direnç Bandı ile Gövde Döndürme

Bu temel egzersiz için bir direnç bandına ve bir bağlantı noktasına ihtiyacınız olacak (düşün: bodur teçhizat, sütun, çekme çubuğu veya sağlam kapı kolu). Kirsch, hangi direnç bandını kullanacağınızı seçerken "size meydan okumak için yeterli direnç sağlayan, ancak uygun formu korumanıza izin veren bandı seçin" diyor.

A. Direnç bandını göğüs hizasında (veya mümkün olduğunca yakın) bir yere tutturun. Ankraj noktasına bakan banda dik dururken, iki elinizle ucundan tutun. Başlamak için kollar dümdüz olana kadar çapadan uzaklaşın.

B. Göbeği gergin, kalçaları dik ve kolları düz tutarak, direnç bandını gövde boyunca çekerek çapa noktasından uzağa bükmek için eğimler kullanın.

C. Kontrolle, başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin.

30 saniye boyunca tekrarlayın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Biceps Curl için Direnç Bandı Squat

Direnç bandı pazı kıvrımının ve direnç bandı iticisinin aşk çocuğu, bu tam vücut hareketidir.

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, direnç bandı her iki ayağın orta ayağının altında olacak şekilde ayakta durun. Bandı iki elinizle kalçalarınızın önünde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun.

B. Göğsü yüksek tutarak, çömelme pozisyonuna inin. Ayakta durmak için kalçaları sıkın.

C. Çekirdeği sıkı ve dirsekleri göğüs kafesine sıkı tutarak direnç bandını omuzlara kadar kıvırın.

NS. Başa dönmek için hareketi tersine çevirin.

Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Direnç Bantlı Tricep Uzatma

Son hareket, hadi alalım!

A. Bandı göğüs yüksekliğinde bir bağlantı noktasına sabitleyin. Bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde, iki elinizle, dirsekler tavana doğru bükülmüş ve eller başın arkasında olacak şekilde bandı kavramak için vücudun arkasına uzanın.

B. Göğüs kafesini kıvrık ve dirsekleri sıkı tutarak, kollarınızı başınızın üzerine düz bir şekilde uzatmak için triseps kullanın.

C. Başa dönmek için ters hareket.

Bir dakika boyunca tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: