Falafel Sağlıklı mı? Beslenme, Kalori ve Tarif

İçerik

• Falafel beslenme gerçekleri
• Falafel sağlıklı mı?
• Sağlıklı falafel nasıl yapılır
• Alt çizgi

Falafel, özellikle vejetaryenler ve veganlar arasında popüler olan Orta Doğu kökenli bir yemektir.

Nohut (veya fava fasulye), otlar, baharatlar, soğan ve hamur kombinasyonundan yapılan derin yağda kızartılmış köftelerden oluşur.

Falafel tek başına bir garnitür olabilir, ancak genellikle bir pide cebinde, gözleme veya meze adı verilen meze çeşitlerinin bir parçası olarak servis edilir.

Oldukça popüler ve sağlıklı malzemelerle dolu olmasına rağmen, birçok insan bunun gerçekten sağlıklı bir yemek olup olmadığını merak ediyor.

Bu makale falafel'in sağlıklı olup olmadığını gözden geçirir ve besleyici bir tarif sağlar.

Falafel beslenme gerçekleri

Falafel çeşitli önemli besinlerle doludur.

6 ons falafel porsiyonundan 3,5 ons (100 gram) aşağıdaki besinleri içerir (1):

• Kalori: 333
• Protein: 13.3 gram
• karbonhidrat: 31.8 gram
• Şişman: 17.8 gram
• Lif: 4.9 gram
• B6 Vitamini: Günlük Değerin% 94'ü (DV)
• Manganez: DV'nin% 30'u
• Bakır: DV'nin% 29'u
• folat: DV'nin% 26'sı
• Magnezyum: DV'nin% 20'si
• Demir: DV'nin% 19'u
• Fosfor: DV'nin% 15'i
• Çinko: DV'nin% 14'ü
• Riboflavin: DV'nin% 13'ü
• Potasyum: DV'nin% 12'si
• Tiamin: DV'nin% 12'si

Falafel ayrıca az miktarda niasin, B5 vitamini, kalsiyum ve diğer birçok mikro besin içerir.

Bununla birlikte, falafel geleneksel olarak yağda derin yağda kızartılır, bu nedenle restoranlarda satın alınan falafel yağ ve kalorilerde yüksek olabilir.

Falafel çeşitli önemli besinler içerir, ancak geleneksel olarak yağda kızartılır, bu da yağ ve kalorilerde yüksek olabilir.

Falafel sağlıklı mı?

Falafel, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

Başlamak için, gün boyunca daha uzun süre dolu kalmanıza yardımcı olmak için sinerjik olarak çalışan iki besin olan iyi bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır.

Hem lif hem de proteinin, dolgunluk üretimini arttırırken grelin gibi açlık hormonlarının üretimini azalttığı gösterilmiştir.
kolesistokinin, glukagon benzeri peptit-1 ve peptit YY gibi hormonlar (2, 3, 4).

Ayrıca, çalışmalar nohut lifinin karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu, sivri uçlardan ziyade kan şekerinde sürekli artışları teşvik eder (5, 6).

Ayrıca nohut lifi bağırsak sağlığının iyileştirilmesinin yanı sıra kalp hastalığı ve kolon kanseri riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır (7, 8, 9, 10).

Falafel'e hangi bileşenlerin eklendiğine bağlı olarak, doğal olarak glutensiz ve süt içermezler, bu da onları çoğu diyet için iyi bir seçenek haline getirir.

Bununla birlikte, falafel'in nasıl hazırlandığına bağlı olarak dezavantajları olabilir.

Genellikle kalori ve yağ içeriğini önemli ölçüde artıran yağda kızartılır (11).

Çalışmalar sürekli olarak derin yağda kızartılmış yiyecekler tüketen kişilerin obezite, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (12, 13).

Dahası, bazı insanlar susam gibi falafel içinde veya ile birlikte sunulan içeriklere alerjisi olabilir.

Ancak, kendi falafelinizi evde yapmak bu olumsuzlukları en aza indirebilir.

Falafel birçok mikro besin maddesi bakımından yüksektir ve iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Bu nedenle, iştahınızı hafifletmeye, sağlıklı kan şekerini desteklemeye ve kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Yine de, yağ ve kalori içeriğini yükselten yağda derin yağda kızartılır.

Sağlıklı falafel nasıl yapılır

Falafel'i sadece birkaç malzemeyle evde yapmak kolaydır.

Ek olarak, kendi falafelinizi yapmak onları kızartmak yerine pişirmenize izin verir, bu da fazla yağ, yağ ve kaloriyi geri alır.

Aşağıdaki içerikler ve oranlar yaklaşık 12 falafel yapmak için kullanılır:

• 1 15 ons (425 gram) nohut konservesi, süzülmüş ve durulanmış
• 4 diş taze sarımsak
• 1/2 su bardağı (75 gram) doğranmış soğan
• 2 yemek kaşığı taze, kıyılmış maydanoz
• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
• 3 yemek kaşığı (30 gram) çok amaçlı un
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• 2 çay kaşığı (10 ml) limon suyu
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 1 çay kaşığı öğütülmüş kişniş
• bir tutam tuz
• bir tutam öğütülmüş karabiber

Falafel'in nasıl yapılacağı hakkında hızlı bir genel bakış:

1. Fırını 200 ° C'ye önceden ısıt ve fırın tepsisine yağ sür.
2. Nohut, sarımsak, soğan, maydanoz, zeytinyağı, un, kabartma tozu, limon suyu, kimyon, kişniş, tuz ve karabiberi bir mutfak robotunda birleştirin. Yaklaşık 1 dakika boyunca birleştirilene kadar nabız.
3. Karışımı toplayın, küçük köfteler haline getirin ve fırın tepsisine yerleştirin.
4. Falafel'i 10-12 dakika pişirin ve köfteyi çevirin. Onları altın ve gevrek olana kadar 10-12 dakika daha pişirin.

Falafel'i evde yapmak kolaydır ve onları pişirmenize izin verir, bu da onları daha sağlıklı hale getirir. Sadece lezzetli, taze falafel tadını çıkarmak için yukarıdaki adımları izleyin.

Alt çizgi

Falafel tipik olarak öğütülmüş nohut, otlar, baharatlar, soğan ve hamurun bir kombinasyonundan yapılan popüler bir Orta Doğu yemeğidir.

Birçok sağlıklı madde içermesine rağmen, yağ ve kalori içeriğini artıran tipik olarak derin yağda kızartılır. Ancak, pişirme falafel bu sorunu ortadan kaldırır ve sizin için bir endişe varsa, belinizi etkilemeden bu yemeğin tadını çıkarmanıza izin verir.

Evde kendi falafelinizi yapmak istiyorsanız, yukarıdaki tarifi kullanmayı deneyin.